Kadangi tai, ką valgai, gali reikšmingai paveikti tavo kūną, virškinimo problemos yra nepaprastai dažnos.
FODMAP yra angliavandenių tipai, randami tam tikruose maisto produktuose, įskaitant kviečius ir pupeles.
Tyrimai parodė stiprų ryšį tarp FODMAP ir virškinimo simptomų, tokių kaip dujų kaupimasis, pilvo pūtimas, pilvo skausmas, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreMažai FODMAP turinčios dietos gali suteikti nuostabios naudos daugeliui žmonių, turinčių dažnų virškinimo sutrikimų.
Šis straipsnis pateikia išsamų pradedančiojo vadovą apie FODMAP ir mažai FODMAP turinčias dietas.
Šiame straipsnyje
Kas yra FODMAP?
FODMAP reiškia fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius.
Tai trumpos grandinės angliavandeniai, kurie yra atsparūs virškinimui. Užuot absorbuojami į tavo kraują, jie pasiekia tolimąją žarnos dalį, kurioje gyvena dauguma tavo žarnyno bakterijų.
Tavo žarnyno bakterijos naudoja šiuos angliavandenius kaip kurą, gamindamos vandenilio dujas ir sukeldamos virškinimo simptomus jautriems asmenims.
FODMAP taip pat pritraukia skysčius į tavo žarnyną, o tai gali sukelti viduriavimą.
Nors ne visi yra jautrūs FODMAP, tai labai dažna tarp žmonių, sergančių dirgliosios žarnos sindromu (DŽS).
Dažniausi FODMAP yra:
- Fruktozė: Paprastas cukrus, randamas daugelyje vaisių ir daržovių, taip pat sudarantis stalo cukraus ir daugumos pridėtinių cukrų struktūrą.
- Laktozė: Angliavandenis, randamas pieno produktuose, tokiuose kaip pienas.
- Fruktanai: Randami daugelyje maisto produktų, įskaitant grūdus, tokius kaip kviečiai, speltos, rugiai ir miežiai.
- Galaktanai: Dideliais kiekiais randami ankštiniuose augaluose.
- Polioliai: Cukraus alkoholiai, tokie kaip ksilitolis, sorbitolis, maltitolis ir manitolis. Jie randami kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse ir dažnai naudojami kaip saldikliai.
Santrauka: FODMAP reiškia fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius, kurie yra maži angliavandeniai, kurių daugelis žmonių negali suvirškinti – ypač tie, kurie serga dirgliosios žarnos sindromu.
Kas nutinka, kai valgai FODMAP?
Dauguma FODMAP praeina pro didžiąją tavo žarnos dalį nepakitę. Jie yra visiškai atsparūs virškinimui ir priskiriami maistinėms skaiduloms.
Tačiau kai kurie angliavandeniai veikia kaip FODMAP tik kai kuriems asmenims. Tai apima laktozę ir fruktozę.
Bendras jautrumas šiems angliavandeniams taip pat skiriasi tarp žmonių. Mokslininkai mano, kad jie prisideda prie virškinimo problemų, tokių kaip DŽS.
Kai FODMAP pasiekia tavo storąją žarną, jie fermentuojami ir naudojami kaip kuras žarnyno bakterijų.
Tas pats nutinka, kai maistinės skaidulos maitina tavo draugiškas žarnyno bakterijas, o tai lemia įvairią naudą sveikatai.
Tačiau draugiškos bakterijos gamina metaną, o bakterijos, kurios maitinasi FODMAP, gamina vandenilį, kitokio tipo dujas, kurios gali sukelti dujų kaupimąsi, pilvo pūtimą, pilvo spazmus, skausmą ir vidurių užkietėjimą.
Šiuos simptomus sukelia žarnyno išsiplėtimas, dėl kurio tavo pilvas gali atrodyti didesnis.
FODMAP taip pat yra osmosiškai aktyvūs, o tai reiškia, kad jie gali pritraukti vandenį į tavo žarnyną ir prisidėti prie viduriavimo.
Santrauka: Kai kuriems asmenims FODMAP yra prastai virškinami, todėl jie pasiekia storąją žarną. Jie pritraukia vandenį į žarnyną ir yra fermentuojami vandenilį gaminančių žarnyno bakterijų.
Mažai FODMAP turinčios dietos privalumai
Mažai FODMAP turinti dieta daugiausia buvo tiriama pacientams, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS).
Šis dažnas virškinimo sutrikimas apima tokius simptomus kaip dujų kaupimasis, pilvo pūtimas, pilvo spazmai, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.
Apie 14% žmonių JAV serga DŽS – dauguma jų nediagnozuoti.
DŽS neturi aiškiai apibrėžtos priežasties, tačiau gerai žinoma, kad dieta gali turėti reikšmingą poveikį. Stresas taip pat gali būti pagrindinis veiksnys.
Kai kurių tyrimų duomenimis, apie 75% žmonių, sergančių DŽS, gali gauti naudos iš mažai FODMAP turinčios dietos.
Daugeliu atvejų jie patiria reikšmingą simptomų sumažėjimą ir įspūdingą gyvenimo kokybės pagerėjimą.
Mažai FODMAP turinti dieta taip pat gali būti naudinga kitiems funkcinės virškinimo trakto ligoms (FVTL) – terminui, apimančiam įvairias virškinimo problemas.
Be to, kai kurie įrodymai rodo, kad ji gali būti naudinga žmonėms, sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis (UŽL), tokiomis kaip Krono liga ir opinis kolitas.
Jei esi netoleruojantis, mažai FODMAP turinčios dietos privalumai gali apimti:
- Mažiau dujų
- Mažiau viduriavimo
- Mažiau vidurių užkietėjimo
- Mažiau pilvo skausmo
- Mažiau pilvo pūtimo
Tai taip pat gali sukelti teigiamą psichologinę naudą, nes šie virškinimo sutrikimai sukelia stresą ir yra stipriai susiję su psichikos sutrikimais, tokiais kaip nerimas ir depresija.
Santrauka: Mažai FODMAP turinti dieta gali pagerinti simptomus ir gyvenimo kokybę daugeliui žmonių, sergančių dirgliosios žarnos sindromu (DŽS). Ji taip pat sumažina įvairių kitų virškinimo sutrikimų simptomus.
Rekomenduojama perskaityti: 13 maisto produktų, kurie sukelia pilvo pūtimą (ir ką valgyti vietoj jų)
Daug FODMAP turintys maisto produktai
Štai sąrašas kai kurių dažnų maisto produktų ir ingredientų, kuriuose yra daug FODMAP:
- Vaisiai: Obuoliai, obuolių padažas, abrikosai, gervuogės, avietės, vyšnios, konservuoti vaisiai, datulės, figos, kriaušės, persikai, arbūzas
- Saldikliai: Fruktozė, medus, kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu, ksilitolis, manitolis, maltitolis, sorbitolis
- Pieno produktai: Pienas (iš karvių, ožkų ir avių), ledai, dauguma jogurtų, grietinė, minkšti ir švieži sūriai (varškė, rikota ir kt.), ir išrūgų baltymų papildai
- Daržovės: Artišokai, šparagai, brokoliai, burokėliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai, česnakai, pankoliai, porai, grybai, okra, svogūnai, žirniai, šalotiniai svogūnai
- Ankštiniai augalai: Pupelės, avinžirniai, lęšiai, raudonosios pupelės, keptos pupelės, sojos pupelės
- Kviečiai: Duona, makaronai, dauguma pusryčių dribsnių, tortilijos, vafliai, blynai, krekeriai, sausainiai
- Kiti grūdai: Miežiai ir rugiai
- Gėrimai: Alus, stiprinti vynai, gaivieji gėrimai su dideliu fruktozės kiekiu kukurūzų sirupu, pienas, sojų pienas, vaisių sultys
Maisto produktai, kuriuos gali valgyti laikydamasis mažai FODMAP turinčios dietos
Atmink, kad tokios dietos tikslas nėra visiškai pašalinti FODMAP – o tai yra nepaprastai sunku.
Tiesiog sumažinti šių angliavandenių tipų kiekį laikoma pakankamu virškinimo simptomams sumažinti.
Yra daugybė sveikų ir maistingų maisto produktų, kuriuos gali valgyti laikydamasis mažai FODMAP turinčios dietos, įskaitant:
- Mėsa, žuvis ir kiaušiniai: Jie gerai toleruojami, nebent juose yra pridėtinių daug FODMAP turinčių ingredientų, tokių kaip kviečiai ar kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu
- Visi riebalai ir aliejai
- Dauguma žolelių ir prieskonių
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, žemės riešutai, makadamijos riešutai, pinijų riešutai, sezamo sėklos (bet ne pistacijos ar anakardžiai, kuriuose yra daug FODMAP)
- Vaisiai: Neprinokę bananai, mėlynės, melionai, greipfrutai, vynuogės, kiviai, citrinos, laimai, mandarinai, melionai (išskyrus arbūzą), apelsinai, pasifloros, avietės, braškės
- Saldikliai: Klevų sirupas, melasa ir stevija
- Pieno produktai: Be laktozės pieno produktai, kieti sūriai ir brandintos minkštesnės veislės, tokios kaip brie ir kamemberas
- Daržovės: Liucerna, paprikos, kininiai kopūstai, morkos, salierai, agurkai, baklažanai, imbieras, žaliosios pupelės, lapiniai kopūstai, salotos, laiškiniai česnakai, alyvuogės, pastarnokai, bulvės, ridikėliai, špinatai, svogūnų laiškai (tik žali), moliūgai, saldžiosios bulvės, pomidorai, ropės, jamos, vandens kaštonai, cukinijos
- Grūdai: Kukurūzai, avižos, ryžiai, kvinoja, sorgas, tapijoka
- Gėrimai: Vanduo, kava, arbata ir kt.
Tačiau atmink, kad šie sąrašai nėra nei galutiniai, nei išsamūs. Natūralu, kad čia nepaminėti maisto produktai yra arba daug, arba mažai FODMAP turintys.
Be to, kiekvienas yra skirtingas. Tu gali toleruoti kai kuriuos maisto produktus iš vengtinų sąrašo – tuo pačiu pastebėdamas virškinimo simptomus dėl kitų priežasčių, valgydamas mažai FODMAP turinčius maisto produktus.
Kaip laikytis mažai FODMAP turinčios dietos
Daugelis dažnai vartojamų maisto produktų turi daug FODMAP.
Paprastai rekomenduojama visiškai pašalinti visus daug FODMAP turinčius maisto produktus kelioms savaitėms.
Ši dieta vargu ar veiks, jei pašalinsi tik kai kuriuos daug FODMAP turinčius maisto produktus, bet ne kitus.
Jei FODMAP sukelia tavo problemas, palengvėjimą gali pajusti jau po kelių dienų.
Po kelių savaičių gali vėl įtraukti kai kuriuos iš šių maisto produktų – po vieną. Tai leidžia nustatyti, kuris maistas sukelia tavo simptomus.
Jei pastebi, kad tam tikras maisto tipas sutrikdo tavo virškinimą, gali norėti jo vengti visam laikui.
Gali būti sudėtinga pradėti ir laikytis mažai FODMAP turinčios dietos savarankiškai. Todėl rekomenduojama kreiptis patarimo į gydytoją ar dietologą, apmokytą šioje srityje.
Tai taip pat gali padėti išvengti nereikalingų mitybos apribojimų, nes tam tikri tyrimai gali padėti nustatyti, ar turi vengti FODMAP fruktozės ir (arba) laktozės.
Santrauka: Rekomenduojama pašalinti visus daug FODMAP turinčius maisto produktus kelioms savaitėms, tada vėl įtraukti kai kuriuos iš jų po vieną. Geriausia tai daryti su kvalifikuoto sveikatos specialisto pagalba.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškas pirkinių sąrašas pradedantiesiems | Augalinės kilmės maistas
Santrauka
FODMAP yra trumpos grandinės angliavandeniai, kurie praeina pro tavo žarnyną nesuvirškinti.
Daugelis maisto produktų, kuriuose yra FODMAP, laikomi labai sveikais, o kai kurie FODMAP veikia kaip sveikos prebiotinės skaidulos, palaikančios tavo draugiškas žarnyno bakterijas.
Todėl žmonės, kurie gali toleruoti šiuos angliavandenių tipus, neturėtų jų vengti.
Tačiau žmonėms, netoleruojantiems FODMAP, maisto produktai, kuriuose yra daug šių angliavandenių, gali sukelti nemalonių virškinimo problemų ir turėtų būti pašalinti arba apriboti.
Jei dažnai patiri virškinimo sutrikimų, kurie mažina tavo gyvenimo kokybę, FODMAP turėtų būti tavo pagrindinių įtariamųjų sąraše.
Nors mažai FODMAP turinti dieta gali nepašalinti visų virškinimo problemų, yra didelė tikimybė, kad ji gali žymiai pagerinti tavo būklę.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
