Diskusija apie folatą ir folio rūgštį pastarąjį dešimtmetį tapo vis garsesnė – iš dalies dėl tikrų tyrimų, iš dalies dėl papildų rinkodaros. Užeik į bet kurią sveikatingumo parduotuvę ir rasi žmonių, kurie tau pasakys, kad folio rūgštis yra „sintetinė ir toksiška“ ir kad visiems reikia metilfolato. Užeik į ginekologo kabinetą ir tau bus išrašytas folio rūgšties receptas. Abu požiūriai praleidžia tai, ką sako tikrieji tyrimai.
Šis vadovas aprašo tikrąją chemiją, kam konkrečiai naudinga viena forma, o ne kita, MTHFR klausimą (kuris yra niuansuotesnis, nei internetas teigia) ir praktinį atsakymą daugumai moterų.
Trumpas atsakymas
- Folatas yra natūrali vitamino B9 forma, randama maiste (lapinės daržovės, ankštiniai augalai, citrusiniai vaisiai, kepenys). Jis egzistuoja keliomis formomis, bendrai vadinamomis maisto folatu.
- Folio rūgštis yra sintetinė, oksiduota forma, naudojama praturtintuose maisto produktuose ir daugelyje papildų. Ji yra gerai ištirta ir veiksminga.
- L-metilfolatas (5-MTHF) yra aktyvi, visiškai redukuota forma, kurią tavo kūnas iš tikrųjų naudoja. Tai yra forma, į kurią turi būti paverčiami tiek folatas, tiek folio rūgštis.
Daugumai moterų: folio rūgštis veikia puikiai. 50–70% nervinio vamzdelio defektų sumažinimas, pasiektas folio rūgštimi, yra vienas geriausiai dokumentuotų visuomenės sveikatos laimėjimų šiuolaikinėje medicinoje.1
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesMoterims, turinčioms žinomų MTHFR C677T arba A1298C variantų, pasikartojančių persileidimų ar NTD istorijos: metilfolatas gali būti tinkamesnis. Pasikalbėk su gydytoju.
Kas iš tikrųjų yra folatas
Folatas yra vitaminas B9 – vandenyje tirpi maistinė medžiaga, būtina:
- DNR sintezei ir atstatymui
- Raudonųjų kraujo kūnelių gamybai
- Nervinio vamzdelio vystymuisi ankstyvuose embrionuose
- Homocisteino metabolizmui (širdies ir smegenų sveikatai)
Tavo kūnas negali gaminti folato, todėl turi jo gauti su maistu ar papildais. Galutinis produktas, kurį tavo kūnas naudoja, yra 5-metiltetrahidrofolatas (5-MTHF) – aktyvi forma, kuri kerta kraujo-smegenų barjerą ir yra naudojama ląstelių reakcijose.
Nesvarbu, ar pradedi nuo maisto folato, folio rūgšties ar metilfolato, turi gauti 5-MTHF. Formos skiriasi tuo, kiek konversijos reikia.
Trys formos palyginus
| Forma | Šaltinis | Reikalinga konversija | Biologinis prieinamumas | Geriausia |
|---|---|---|---|---|
| Maisto folatas | Lapinės daržovės, ankštiniai augalai, citrusiniai vaisiai, kepenys | Kai kurie – keli žingsniai | ~50% | Pagrindinė mityba |
| Folio rūgštis | Praturtinti maisto produktai, dauguma papildų | Daugiau – turi būti redukuota ir metilinta | ~85% (sintetinė, stabilesnė) | Standartinis papildymas |
| L-metilfolatas (5-MTHF) | Specifiniai papildai | Nėra – jau aktyvus | Didžiausias | MTHFR variantai, malabsorbcija, jautrumas |
Kodėl folio rūgštis buvo pasirinkta praturtinimui: Ji yra stabili, pigiai gaminama ir labai gerai absorbuojama. Kai JAV 1998 m. įpareigojo praturtinti grūdus folio rūgštimi, nervinio vamzdelio defektai per kelis metus sumažėjo ~28%.1 Tai yra visuomenės sveikatos sėkmės istorija.
Kodėl metilfolatas populiarėja: Apeina konversijos žingsnį. Jei turi genetinį variantą, kuris lėtina folio rūgšties pavertimą aktyviu folatu, metilfolatas apeina šią kliūtį.
MTHFR klausimas
Metilentetrahidrofolato reduktazės (MTHFR) genas koduoja fermentą, kuris paverčia folatą (ir folio rūgštį) į aktyvią 5-MTHF formą. Du dažni variantai keičia fermento efektyvumą:
- MTHFR C677T: Dažniausias variantas. Apie 10–15% žmonių yra homozigotiniai (TT), su ~30% sumažėjusiu fermento aktyvumu. Apie 40% yra heterozigotiniai (CT), su nedideliu sumažėjimu.
- MTHFR A1298C: Mažiau įtakingas; paprastai švelnesnis variantas.
Ką daro variantai:
- Lėtesnis folato pavertimas į 5-MTHF
- Galimas didesnis homocisteino kiekis
- Galimas ryšys su pasikartojančiais persileidimais, NTD ir tam tikromis nėštumo komplikacijomis
Ko variantai nedaro:
- Nepadaro folio rūgšties kenksminga
- Nereiškia, kad tau reikia 10 kartų didesnės dozės
- Nesukelia visų sveikatos problemų, apie kurias skaitei internete
MTHFR sritis tapo dramatiška. Sąžininga medicinos genetikos organizacijų, tokių kaip Amerikos medicinos genetikos koledžas, pozicija: rutininis MTHFR tyrimas nerekomenduojamas bendrai populiacijai, o izoliuoti MTHFR variantai nėra klinikinė indikacija gydymui. Variantai yra dažni, ir dauguma žmonių, turinčių juos, turi visiškai normalų nėštumą vartodami folio rūgštį.
Vis dėlto: jei tau buvo pasikartojančių persileidimų, nėštumas su NTD, ar žinomas padidėjęs homocisteinas, MTHFR tyrimas gali būti naudingas – ir metilfolatas yra pagrįstas pasirinkimas tokiais atvejais.
Rekomenduojama perskaityti: Papildai nėštumo metu: kas saugu ir ko vengti
Ką iš tikrųjų rodo pagrindiniai tyrimai
Nervinio vamzdelio defektų prevencijos įrodymai – svarbiausia dalis – buvo gauti naudojant folio rūgštį, o ne metilfolatą. 2023 m. USPSTF sisteminė apžvalga JAMA ištyrė 12 stebėjimo tyrimų, apimančių 1,2 milijono nėštumų, ir patvirtino:
„Folio rūgšties papildymas prieš nėštumą [parodė koreguotą santykinę riziką] 0,54 [95% PI, 0,31-0,91], nėštumo metu [aRR] 0,62 [95% PI, 0,39-0,97], ir prieš bei nėštumo metu [aRR] 0,49 [95% PI, 0,29-0,83].“1
50–70% NTD sumažinimas. Tai yra tai, ką iš tikrųjų daro folio rūgštis.
Metilfolatas turi mažiau ilgalaikių rezultatų duomenų tiesiog todėl, kad jis yra naujesnis. Nėra tiesioginio tyrimo, rodančio, kad metilfolatas yra geresnis už folio rūgštį NTD prevencijai. Abi formos didina serumo folato kiekį; abi apsaugo nervinį vamzdelį.
Kai folio rūgštis yra teisingas pasirinkimas
Daugumai moterų, planuojančių nėštumą:
- 400–800 mcg folio rūgšties kasdien, pradedant 3 mėnesius prieš bandymą pastoti
- Standartiniai vaistinės prenataliniai vitaminai tinka
- Tęsti visą nėštumą ir žindymo laikotarpį
- Jei tau buvo ankstesnis nėštumas su NTD, pasiklausk gydytojo apie 4 mg/dieną (receptinis)
Folio rūgštis yra tai, ką rekomenduoja beveik visos akušerijos gairės visame pasaulyje. Įrodymų bazė yra tvirta, ji pigi ir veiksminga.
Rekomenduojama perskaityti: Vitamino B12 dozavimas: kiek tau reikia per dieną?
Kai metilfolatas gali būti geresnis pasirinkimas
- Žinoma MTHFR C677T homozigotiškumas (TT genotipas) – ypač esant padidėjusiam homocisteinui
- Pasikartojančių persileidimų istorija be kitos nustatytos priežasties
- Ankstesnis NTD nėštumas – daugelis specialistų vartoja metilfolatą kartu su didesnės dozės folio rūgštimi
- Įtariamas jautrumas folio rūgščiai – retas, bet kai kurie žmonės blogai toleruoja didelės dozės folio rūgštį
- Tu teiki pirmenybę bioaktyviai formai bendrai sveikatai ir kainos skirtumas yra priimtinas
Dozė yra panaši: 400–1 000 mcg/dieną L-metilfolato (taip pat vadinamo 5-MTHF, Metafolin arba Quatrefolic – tai yra tos pačios molekulės prekės ženklai).
Dažni mitai
„Folio rūgštis yra toksiška / nemetabolizuota folio rūgštis sukelia vėžį.“
Šis teiginys grindžiamas stebėjimo tyrimais, rodančiais aptinkamą nemetabolizuotą folio rūgštį (UMFA) žmonių, vartojančių didelės dozės folio rūgštį, kraujyje. UMFA egzistuoja, tačiau teiginys, kad ji sukelia vėžį ar kitą žalą, nėra patvirtintas didesne įrodymų baze. 2023 m. USPSTF apžvalga konkrečiai nerado žalos įrodymų, susijusių su folio rūgštimi, atsižvelgiant į atitinkamus nėštumo rezultatus (daugiavaisis nėštumas, autizmas, motinos vėžys).1
„Folio rūgštis blokuoja metilfolatą receptoriuje ir pablogina MTHFR variantus.“
Teoriškai įmanoma, tačiau faktinių klinikinių įrodymų yra nedaug. Dauguma moterų, turinčių MTHFR variantų, pastoja ir nešioja normaliai vartodamos folio rūgštį.
„Niekada neturėtum vartoti folio rūgšties; naudok tik metilfolatą.“
Tai yra perdėta. Moterims be MTHFR variantų – daugumai – nėra įrodymų, kad metilfolatas duoda geresnių rezultatų nei folio rūgštis. Moterims su MTHFR variantais, metilfolatas yra pagrįstas pasirinkimas, tačiau folio rūgštis taip pat nėra kontraindikuotina.
„Maisto folato pakanka.“
Folatas iš maisto yra puikus ir turėtum valgyti folatu turtingus maisto produktus. Tačiau gauti 400 mcg folato iš maisto kasdien yra sunku:
- 1 puodelis virtų špinatų: ~260 mcg
- 1 puodelis lęšių, virtų: ~360 mcg
- 1 puodelis avinžirnių, virtų: ~280 mcg
- 1 puodelis šparagų: ~265 mcg
- 1 apelsinas: ~50 mcg
Gali pasiekti tikslą vien tik iš maisto, tačiau nuoseklumas yra problema. Papildymas yra draudimas toms dienoms, kai nevalgai pakankamai lapinių daržovių.
Rekomenduojama perskaityti: Omega-3 vaisingumui: DHR, EPR, dozė ir šaltiniai
Folato maisto šaltiniai (vis tiek verta valgyti)
Net jei vartoji papildus, mitybos folatas yra svarbus:
- Tamsios lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, romaninės salotos, rukola)
- Ankštiniai augalai (lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės, baltosios pupelės)
- Šparagai
- Briuselio kopūstai
- Avokadas
- Citrusiniai vaisiai
- Jautienos kepenys
- Praturtinti grūdų produktai (šalyse, kuriose praturtinama folio rūgštimi)
Kasdienės salotos su žalumynais ir porcija ankštinių augalų paprastai suteikia 300–500 mcg iš maisto.
Šalutinis poveikis ir viršutinės ribos
- Folio rūgštis: Gerai toleruojama iki 1 000 mcg/dieną. Didesnės lėtinės dozės gali maskuoti B12 trūkumą, koreguodamos megaloblastinę anemiją, bet nekoreguodamos pagrindinės B12 problemos.
- Metilfolatas: Paprastai gerai toleruojamas. Kai kurie žmonės praneša apie nerimą, dirglumą ar nemigą vartojant didesnes dozes (>1 000 mcg). Tai paprastai išnyksta sumažinus dozę arba laikinai nutraukus vartojimą.
- Abu: Labai reti pranešimai apie alergines reakcijas. Tikrasis folato toksiškumas iš esmės neegzistuoja vartojant papildomas dozes.
Išsamų folio rūgšties šalutinio poveikio aprašymą rasi folio rūgšties šalutinis poveikis.
Praktinė rekomendacija
Daugumai moterų, planuojančių nėštumą:
- Vartok 400–800 mcg folio rūgšties savo prenataliniame vitamine, pradedant 3 mėnesius prieš bandymą pastoti
- Valgyk folatu turtingus maisto produktus kaip įprastos įvairios mitybos dalį
- Tęsk visą nėštumą ir žindymo laikotarpį
Konkrečioms situacijoms:
- Pasikartojantys persileidimai ar NTD istorija → pasiklausk gydytojo apie MTHFR tyrimą ir galbūt metilfolatą
- Genetiniai tyrimai jau rodo MTHFR variantus → metilfolatas yra pagrįstas pasirinkimas
- Jautiesi geriau vartodama metilfolatą (kai kurie žmonės iš tikrųjų taip jaučiasi) → vartok jį
- Nerimauji dėl UMFA → vartok metilfolatą arba tiesiog laikykitės vidutinių dozių (400–800 mcg), kur duomenys yra raminantys
Dramatiškas „folio rūgštis prieš metilfolatą“ įrėminimas nėra pagrįstas klinikiniais rezultatais. Abi formos apsaugo nuo ligų, kurioms jos skirtos. Pasirink, kas tinka tavo situacijai, ir per daug negalvok.
Išsamesnės informacijos apie prenatalinį papildymą ieškok prenataliniai vitaminai ir vaisingumo dieta, kad žinotum, ką valgyti kartu.
Esmė
Folatas yra maisto forma, folio rūgštis yra sintetinė papildų forma, o L-metilfolatas yra bioaktyvi forma. Daugumai moterų, planuojančių nėštumą, folio rūgštis 400–800 mcg/dieną iš standartinio prenatalinio vitamino yra gerai pagrįsta dešimtmečių tyrimais ir sumažina nervinio vamzdelio defektus 50–70%. Metilfolatas yra pagrįsta alternatyva, jei turi žinomų MTHFR variantų, pasikartojančių persileidimų ar ankstesnį nėštumą su NTD. Populiarūs internete teiginiai „folio rūgštis yra toksiška“ nėra pagrįsti faktiniais įrodymais – tačiau bioaktyvi forma yra puikus pasirinkimas, jei jai teiki pirmenybę.
