Folio rūgšties papildai paprastai yra saugūs, kai vartojami rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau per didelis vartojimas gali sukelti problemų – nuo vitamino B12 trūkumo maskavimo iki galimo poveikio vėžio rizikai.
Folio rūgštis yra sintetinė vitamino B9 forma. Jos yra papilduose ir praturtintuose maisto produktuose, tokiuose kaip duona, dribsniai ir miltai. Natūralus folatas, kita vertus, gaunamas iš maisto produktų, tokių kaip lapinės daržovės, pupelės, citrusiniai vaisiai ir avokadai.
Tavo organizmui vitaminas B9 reikalingas DNR sintezei, ląstelių dalijimuisi ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Jis ypač svarbus nėštumo metu, siekiant išvengti nervinio vamzdelio defektų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreTačiau štai kas kelia nerimą: nuo tada, kai daugelyje šalių prasidėjo privalomos praturtinimo programos, bendras folio rūgšties suvartojimas žymiai padidėjo. Ir nors folatas iš maisto yra gerai toleruojamas, sintetinė folio rūgštis tavo organizme elgiasi kitaip.1
Kaip folio rūgštis kaupiasi tavo organizme
Tavo organizmas skirtingai apdoroja natūralų folatą ir sintetinę folio rūgštį. Apie 85% folio rūgšties iš papildų absorbuojama, palyginti su maždaug 50% folato iš maisto.
Absorbuota folio rūgštis keliauja į tavo kepenis, kur paverčiama aktyviomis formomis. Tačiau tavo kepenys vienu metu gali apdoroti tik tam tikrą kiekį. Vartojant dideles dozes, neskaidyta folio rūgštis (UMFA) kaupiasi tavo kraujyje.1
Tai svarbu, nes padidėjęs UMFA lygis tyrimuose buvo susietas su keliomis sveikatos problemomis.
Viršutinės ribos supratimas
Nacionaliniai sveikatos institutai nustato toleruojamą viršutinę folio rūgšties suvartojimo ribą – 1 000 mcg per dieną suaugusiems. Ši riba taikoma konkrečiai sintetinei folio rūgščiai iš papildų ir praturtintų maisto produktų – ne natūraliam folatui iš maisto.
Kontekstui:
- Rekomenduojamas dienos kiekis daugumai suaugusiųjų yra 400 mcg
- Nėščioms moterims reikia 600 mcg
- Žindančioms moterims reikia 500 mcg
Dauguma žmonių neviršija viršutinės ribos vien tik su maistu. Rizika kyla daugiausia dėl didelių dozių papildų, kuriuose gali būti 800-5 000 mcg vienoje tabletėje.
1. Vitamino B12 trūkumo maskavimas
Tai yra labiausiai nustatyta problema, susijusi su folio rūgšties pertekliumi.2
Vitaminas B12 ir folatas kartu gamina raudonuosius kraujo kūnelius. Kai trūksta vieno iš jų, išsivysto anemijos tipas, vadinamas megaloblastine anemija – jai būdingi padidėję, nenormalūs raudonieji kraujo kūneliai.
Štai problema: didelis folio rūgšties suvartojimas gali koreguoti kraujo kūnelių anomalijas, kurias sukelia B12 trūkumas, paliekant pagrindinį trūkumą negydytą. Anemija pagerėja, todėl nei tu, nei tavo gydytojas neįtaria problemos.
Tuo tarpu B12 trūkumas toliau pažeidžia tavo nervų sistemą. Iki to laiko, kai pasirodo neurologiniai simptomai – tirpimas, dilgčiojimas, pusiausvyros problemos, atminties sutrikimai – gali būti atsiradęs nuolatinis nervų pažeidimas.
Ši rizika ypač aktuali:
- Vyresnio amžiaus žmonėms (B12 absorbcija mažėja su amžiumi)
- Vegetarams ir veganams (B12 daugiausia gaunama iš gyvūninės kilmės maisto produktų)
- Žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus, kurie veikia B12 absorbciją
- Tiems, kurie turi virškinimo sutrikimų, tokių kaip celiakija
Jei vartoji folio rūgšties papildus, periodiškai tikrinti savo B12 lygį yra protinga – ypač jei esi vyresnis nei 50 metų arba laikaisi augalinės mitybos.
2. Galimas kognityvinis poveikis vyresnio amžiaus žmonėms
Tyrimai rodo, kad didelis folio rūgšties suvartojimas kartu su mažu B12 kiekiu gali pagreitinti kognityvinį nuosmukį pagyvenusiems suaugusiems.1
Vienas tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus žmonės, turintys aukštą plazmos folato lygį ir mažą B12 kiekį, turėjo sunkesnę anemiją ir kognityvinį sutrikimą nei tie, kurie turėjo normalų B12 lygį. Atrodė, kad derinys sustiprino B12 trūkumo simptomus, o ne tiesiog juos maskavo.
Kitas tyrimas pranešė, kad žmonės, turintys aukštą folato lygį ir mažą B12 kiekį, turėjo iki 3,5 karto didesnę tikimybę patirti kognityvinį nuosmukį, palyginti su tais, kurie turėjo normalų abiejų maistinių medžiagų lygį.
Mechanizmas nėra visiškai suprastas, tačiau mokslininkai teigia, kad folio rūgšties perteklius gali trukdyti B12 neurologinėms funkcijoms arba kad pats UMFA veikia smegenų sveikatą.
Tai nereiškia, kad vyresnio amžiaus žmonės turėtų visiškai vengti folio rūgšties. Tai reiškia, kad vartojant folato papildus, tinkamas B12 suvartojimas tampa dar svarbesnis.
Rekomenduojama perskaityti: 7 dažniausi maistinių medžiagų trūkumai, kuriuos turėtum žinoti
3. Susirūpinimas nėštumo ir vaiko vystymosi metu
Folio rūgšties papildai nėštumo metu apsaugo nuo nervinio vamzdelio defektų – tai yra gerai žinoma ir gyvybes gelbstinti priemonė. Daugumoje prenatalinių vitaminų yra 400-800 mcg, o tai patenka į saugias ribas.
Tačiau kai kurie tyrimai kelia klausimų dėl labai didelių dozių, viršijančių 1 000 mcg per dieną nėštumo metu.3
Vienas tyrimas parodė, kad vaikų, kurių motinos nėštumo metu vartojo daugiau nei 1 000 mcg per dieną, kognityvinio vystymosi testų rezultatai 4-5 metų amžiuje buvo prastesni, palyginti su vaikais, kurių motinos vartojo 400-999 mcg.
Kitas tyrimas susiejo aukštesnį motinos folato lygį su padidėjusiu atsparumu insulinui 9-13 metų vaikams.
Šie duomenys nesiūlo vengti folio rūgšties nėštumo metu. Greičiau jie patvirtina, kad reikia laikytis rekomenduojamų dozių (400-800 mcg iš papildų), nebent tavo gydytojas patartų kitaip dėl konkrečių medicininių priežasčių.
Rekomenduojama perskaityti: 9 moksliškai pagrįsti vitamino B6 (piridoksino) privalumai
4. Ryšys su vėžiu: sudėtingi santykiai
Folato ryšys su vėžiu yra niuansuotas. Atrodo, kad jis turi priešingą poveikį, priklausomai nuo laiko ir vėžio būklės.4
Prieš vėžio išsivystymą: Tinkamas folatas apsaugo ląsteles, palaikydamas tinkamą DNR sintezę ir atstatymą. Mažas folato lygis yra susijęs su padidėjusia vėžio rizika.
Po vėžio pradžios: Didelis folato suvartojimas gali skatinti esamų vėžio ląstelių augimą, suteikdamas statybinių blokų, reikalingų navikams daugintis.
Didelis kohortos tyrimas, stebėjęs daugiau nei 1,4 milijono moterų, parodė, kad tos, kurios vartojo dideles folio rūgšties dozes (daugiau nei 1 mg per dieną), turėjo 20% didesnę bendrą vėžio riziką. Ne Hodžkino limfomos rizika padvigubėjo.4
Tačiau tai nereiškia, kad vidutinis folio rūgšties papildų vartojimas sukelia vėžį. Dauguma tyrimų neranda padidėjusios rizikos vartojant standartines dozes. Susirūpinimas kyla dėl:
- Labai didelių dozių (viršijančių 1 000 mcg viršutinę ribą)
- Žmonių, turinčių vėžio ar ikivėžinių būklių istoriją
- Ilgalaikio didelių dozių papildų vartojimo
Valgyti folato turtingus maisto produktus nesukelia šios rizikos ir iš tikrųjų gali būti apsauginis.
5. Imuninės sistemos poveikis
Nauji tyrimai rodo, kad didelės folio rūgšties dozės gali paveikti imuninę funkciją. Klinikinis tyrimas parodė, kad 5 mg per dieną (penkis kartus viršijant viršutinę ribą) 90 dienų sumažino natūralių žudikų ląstelių skaičių ir aktyvumą – imuninių ląstelių, kurios padeda kovoti su infekcijomis ir vėžiu.5
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų suprasta, ar mažesnės dozės turi panašų poveikį.
Kam reikėtų būti atsargiems
Nors daugumai žmonių nereikia jaudintis dėl folio rūgšties toksiškumo iš praturtintų maisto produktų ir standartinių papildų, tam tikros grupės turėtų atkreipti didesnį dėmesį:
- Žmonės virš 60 metų – Didesnė B12 trūkumo ir kognityvinio jautrumo nesubalansuotiems B vitaminams rizika
- Tie, kurie turi mažą B12 lygį – Folio rūgštis gali maskuoti trūkumą ir pabloginti neurologinius simptomus
- Vėžiu sirgę žmonės – Gali norėti aptarti folato suvartojimą su savo onkologu
- Visi, vartojantys didelių dozių papildus – Dozės viršijančios 1 000 mcg reikalauja medicininės priežiūros
Saugaus papildų vartojimo gairės
Daugumai sveikų suaugusiųjų:
Rekomenduojama perskaityti: Vandenyje tirpūs vitaminai: išsami C ir B komplekso apžvalga
- Laikykis rekomenduojamų dozių – 400-800 mcg iš papildų paprastai pakanka
- Pirmiausia gauk folato iš maisto – Lapinės daržovės, ankštiniai augalai, citrusiniai vaisiai ir avokadai yra puikūs šaltiniai be viršutinės ribos problemų
- Stebėk B12 būklę – Ypač jei esi vyresnis nei 50 metų, vegetaras arba vartoji dideles folio rūgšties dozes
- Patikrink bendrą suvartojimą – Atsižvelk į praturtintus maisto produktus ir papildus
- Pasikonsultuok su savo gydytoju prieš viršydamas 1 000 mcg per dieną
Esmė
Folio rūgštis yra būtina sveikatai, o papildai apsaugo nuo rimtų apsigimimų. Rekomenduojamomis dozėmis šalutinis poveikis yra retas.
Susirūpinimas kyla dėl per didelio vartojimo – ypač kai jis maskuoja B12 trūkumą arba kai didelės dozės vartojamos ilgą laiką. Laikymasis 1 000 mcg dienos ribos ir tinkamo B12 suvartojimo užtikrina daugumą saugumo problemų.
Kai įmanoma, pirmenybę teik natūraliam folatui iš viso maisto. Tavo organizmas jį apdoroja kitaip nei sintetinę folio rūgštį, ir nėra nustatytos viršutinės ribos natūraliems maisto šaltiniams.
Field MS, Stover PJ. Safety of folic acid. Ann N Y Acad Sci. 2018;1414(1):59-71. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Mills JL, Von Kohorn I, Conley MR, et al. Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. Am J Clin Nutr. 2003;77(6):1474-1477. PubMed ↩︎
Valera-Gran D, García de la Hera M, Navarrete-Muñoz EM, et al. Folic acid supplements during pregnancy and child psychomotor development after the first year of life. JAMA Pediatr. 2014;168(11):e142611. PubMed ↩︎
Mortensen JH, Øyen N, Fomina T, et al. High-dose folic acid use and cancer risk in women who have given birth: A register-based cohort study. Am J Obstet Gynecol. 2024;232(3):327.e1-327.e12. PubMed ↩︎ ↩︎
Paniz C, Bertinato JF, Lucena MR, et al. A Daily Dose of 5 mg Folic Acid for 90 Days Is Associated with Increased Serum Unmetabolized Folic Acid and Reduced Natural Killer Cell Cytotoxicity in Healthy Brazilian Adults. J Nutr. 2017;147(9):1677-1685. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
