Nesvarbu, ar nori numesti svorio, pagerinti savo mitybą, ar tiesiog geriau suprasti savo valgymo įpročius, maisto dienoraščio pildymas gali būti nepaprastai naudingas.
Tai taip pat gali būti puikus įrankis, jei bandai išsiaiškinti, kurie maisto produktai gali sukelti tau neigiamų simptomų. Tai ypač aktualu, jei turi maisto jautrumą ar tokią būklę kaip dirgliosios žarnos sindromas ar rūgšties refliuksas.
Nors mintis užsirašyti viską, ką valgai, gali atrodyti gana bauginanti, tai gali būti daug lengviau, nei atrodo.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje paaiškinama, kas yra maisto dienoraštis, kaip jis gali tau padėti ir kaip pradėti.
Šiame straipsnyje
Kas yra maisto dienoraštis?
Maisto dienoraštis yra įrankis, kurį gali naudoti, kad sektum, ką valgai ir geri visą dieną.
Be konkrečių maisto produktų ir gėrimų fiksavimo, gali užsirašyti:
- Kiek suvartoji.
- Su kuo valgei arba ar valgei vienas.
- Laiką ir vietą.
- Kaip jautėsi prieš, per ir po kiekvieno valgio ar užkandžio.
Maisto dienoraščius kartais rekomenduoja gydytojai ir dietologai, kurie gali juos naudoti geriau suprasti tavo valgymo įpročius. Kai kuriais atvejais sveikatos priežiūros specialistas taip pat naudos juos, kad nustatytų, kuriems maisto produktams ar ingredientams gali būti jautrus.
Nors daugelis žmonių pildo maisto dienoraštį tik kelias dienas ar savaites, kitiems gali būti naudinga sekti savo suvartojimą ilgiau. Pavyzdžiui, gali jausti, kad tai padeda tau atsakyti už savo mitybos pasirinkimus arba padeda svorio metimo procese.
Santrauka: Maisto dienoraščius gali naudoti, kad sektum, ką valgai ir geri, ir kad suprastum savo valgymo įpročius bei maisto jautrumą. Juose gali būti nurodytas maisto tipas ir kiekis, kada ir kur valgai, ir kaip jautiesi per kiekvieną valgį.
Maisto dienoraščių nauda
Maisto dienoraščiai siejami su keliomis potencialiomis naudomis.
Padeda susikurti sveikus įpročius
Savo maisto ir gėrimų suvartojimo stebėjimas gali padėti tau geriau suvokti savo valgymo įpročius. Tai gali palengvinti nesveikų įpročių nustatymą ir jų pakeitimą sveikesniais.
Tai taip pat gali būti puikus įrankis, padedantis sąmoningiau rinktis maistą visą dieną ir neleisti tau be reikalo užkandžiauti tarp valgių.
Pavyzdžiui, kol nepradėsi to užsirašinėti savo maisto dienoraštyje, gali nesuvokti, kiek daug kaloringų maisto produktų suvalgai per dieną.
Užsirašęs tai, būsi labiau sąmoningas ir geriau pasirengęs priimti maistingesnius pasirinkimus, pavyzdžiui, rinktis maistingus šviežius ar šaldytus vaisius arba nesaldintą jogurtą.
Be to, užsirašydamas, ką valgai, gali padėti nustatyti bet kokius trūkumus tavo mitybos modelyje ir užtikrinti, kad patenkintum savo mitybos poreikius. Tai gali būti ypač naudinga, jei turi konkrečių sveikatos tikslų arba bandai padidinti tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ar baltymai, suvartojimą.
Skatina svorio kontrolę
Jei bandai numesti svorio, maisto dienoraščio pildymas, siekiant stebėti savo maisto suvartojimą, yra puikus pasirinkimas.
Tiesą sakant, pagal 15 tyrimų apžvalgą, mitybos savęs stebėjimo metodų, tokių kaip popierinio ar elektroninio maisto dienoraščio pildymas, naudojimas yra susijęs su reikšmingu svorio kritimu.
Be to, kad padidinsi savo sąmoningumą apie tai, kiek valgai, tai gali suteikti išsamios informacijos apie tai, kurie maisto produktai, jausmai ar kiti išoriniai veiksniai gali paskatinti tave vartoti daugiau riebalų, cukraus ar kalorijų turinčių maisto produktų.
Maisto dienoraščiai taip pat gali būti puikus įrankis, jei bandai priaugti svorio. Naudodamas jį, gali nustatyti, kiek valgai, ir rasti būdų, kaip padidinti savo suvartojimą, kad palaikytum sveiką svorio augimą.
Pavyzdžiui, jei tavo tikslas yra priaugti raumenų, svarbu suvartoti pakankamai baltymų. Kasdienio maisto ir gėrimų suvartojimo fiksavimas gali padėti tau išsiaiškinti, ar tai darai.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip nustoti persivalgyti: 23 paprasti patarimai, kaip kontroliuoti valgymą
Nustato maisto jautrumą
Dažnai maisto dienoraščiai naudojami maisto jautrumui nustatyti.
Pavyzdžiui, jei turi dirgliosios žarnos sindromą, tam tikri maisto produktai gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo skausmas, dujos, pilvo pūtimas ar viduriavimas.
Panašiai, kitos būklės, tokios kaip maisto alergijos, rūgšties refliuksas ar ne celiakinė gliuteno jautrumas, gali pablogėti dėl specifinių maisto produktų ar gėrimų.
Apsvarstyk galimybę pasikonsultuoti su registruotu dietologu, jei gali. Šis asmuo gali įvertinti tavo maisto dienoraštį, kad padėtų nustatyti, ar yra ingredientų, kurių gali netoleruoti ir kuriuos turėtum apriboti ar vengti.
Santrauka: Maisto dienoraščiai gali padėti tau susikurti sveikus įpročius, nustatyti maisto jautrumą ir pasiekti svorio metimo ar priaugimo tikslus.
Patarimai, kaip pradėti
Maisto dienoraščio pildymas neturi būti sunkus ar pernelyg daug laiko reikalaujantis. Štai keli greiti patarimai, kurie padės tau pradėti.
1. Stebėk viską iš karto
Jei lauksi iki dienos pabaigos, kad užsirašytum savo valgius ir gėrimus, yra didelė tikimybė, kad pamirši kelis dalykus.
Be to, gali būti daug sunkiau įvertinti porcijų dydžius, kai jau suvalgei maistą.
Todėl, atnaujindamas savo maisto dienoraštį visą dieną, užtikrinsi, kad jis būtų kuo tikslesnis.
Jei negali turėti savo maisto dienoraščio su savimi, po valgio užsirašyk keletą pastabų ant popieriaus ar savo išmaniajame telefone ir pridėk jas prie savo žurnalo vėliau tą pačią dieną.
2. Užsirašyk viską
Nors greitas užkandis ar kąsnis dienos metu gali atrodyti nereikšmingas, svarbu jį įtraukti į savo maisto dienoraštį.
Tai būtina, jei bandai aptikti bet kokias maisto alergijas ar jautrumą savo mityboje – net nedideli tam tikrų maisto produktų kiekiai gali paveikti tavo simptomus.
Panašiai, kalorijos, angliavandeniai ir cukrus iš užkandžių gali greitai susikaupti per visą dieną. Tai svarbu atsižvelgti, jei bandai numesti svorio ar stebėti savo makroelementų suvartojimą.
Pasak vienos apžvalgos, užkandžiavimas išsiblaškius, pavyzdžiui, žiūrint televizorių, gali sukelti persivalgymą, sumažėjusį suvokimą apie suvartotų užkandžių kokybę ir kiekį, taip pat padidėjusį kalorijų suvartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: 15 naudingų patarimų, kaip veiksmingai įveikti persivalgymą
3. Būk konkretus
Stebėdamas savo suvartojimą, geriausia būti kuo konkretesniam ir užsirašyti kuo daugiau detalių.
Tai apima ne tik visų ingredientų, prieskonių ar pagardų, naudojamų tavo valgiuose, užrašymą, bet ir reikalauja būti konkrečiam dėl porcijų dydžių.
Pabandyk naudoti matavimo puodelius ar maisto svarstykles, kad geriau suprastum, kiek valgai ir geri.
Arba gali vizualiai įvertinti savo porcijų dydžius arba palyginti savo maistą su kitais daiktais, pavyzdžiui, kortų kalade, beisbolo kamuoliuku ar golfo kamuoliuku, kad įvertintum, kiek valgai.
4. Apsvarstyk galimybę naudoti programėlę
Išmaniųjų telefonų maisto dienoraščių programėlės gali būti patogi alternatyva visko užrašymui rašikliu ir popieriumi.
Daugelis programėlių ne tik turi išsamią maisto produktų ir gėrimų biblioteką, iš kurios galima rinktis, bet ir gali suteikti išsamios informacijos apie jų maistinę vertę ir ingredientus.
Tai gali sutaupyti tavo laiką, pašalinti bet kokius spėjimus ir leisti tau matyti tikslesnius duomenis apie tavo kasdienį potencialių maisto jautrumo sukėlėjų, kalorijų, makroelementų ir vitaminų suvartojimą.
5. Stebėk savo nuotaiką
Nors daugelis žmonių, pildydami maisto dienoraštį, daugiausia dėmesio skiria tik tam, ką valgo ar geria, stebėti, kaip tavo nuotaika keičiasi visą dieną ir su kiekvienu valgiu, taip pat gali būti naudinga.
Tiesą sakant, nustatant, kaip jautiesi prieš ar po tam tikrų maisto produktų valgymo, gali būti lengviau nustatyti modelius ir suprasti, kaip tavo mityba gali paveikti tavo psichinę sveikatą.
Jei kovoja su emociniu valgymu, nustatymas, kurie veiksniai tave sukelia, taip pat gali padėti gydyti jo pagrindinę priežastį, kad būtų išvengta persivalgymo.
Ypač tyrimai rodo, kad neigiamos emocijos, tokios kaip nerimas, liūdesys ir suvokiamas stresas, gali padidinti maisto suvartojimą ir prisidėti prie persivalgymo.
Santrauka: Pabandyk naudoti aukščiau aprašytus patarimus, kad pradėtum pildyti savo maisto dienoraštį.
Į ką atsižvelgti
Nors maisto dienoraščiai gali būti naudingas įrankis daugeliui, jie gali netikti visiems. Kai kuriems žmonėms jie netgi gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Ypač maisto dienoraščiai gali sukelti problemų žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų, tokių kaip anoreksija ar bulimija, istoriją.
Kai kurie žmonės taip pat gali pastebėti, kad maisto dienoraščio pildymas sukelia obsesinių minčių ar neigiamų jausmų, tokių kaip kaltė ir gėda.
Be to, kai kurie žmonės gali užsiciklinti ties konkrečiomis detalėmis ar skaičiais, užuot naudoję duomenis, kad pagerintų savo mitybos kokybę ir priimtų labiau pagrįstus sveikus pasirinkimus.
Jei pastebi, kad maisto dienoraščio naudojimas tave erzina ar yra nenaudingas, kitos strategijos, tokios kaip sąmoningas valgymas, gali tau labiau tikti.
Santrauka: Kai kuriems maisto dienoraščio pildymas gali sukelti obsesinių minčių ar neigiamų jausmų. Jei tai tavo atvejis, geriau išbandyti kitas praktikas, tokias kaip sąmoningas valgymas.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip sumažinti pilvo pūtimą: 8 paprasti būdai greitai
Santrauka
Maisto dienoraščiai dažnai naudojami stebėti, ką valgai ir geri visą dieną. Taip pat gali užsirašyti, kur ir kada valgai, su kuo valgai ir kaip jautiesi prieš, per ir po kiekvieno valgio.
Nors šie dienoraščiai gali netikti visiems, jie gali padėti tau susikurti sveikus įpročius, nustatyti maisto jautrumą ir valdyti savo svorį.
Naudodamas aukščiau aprašytus patarimus, maisto dienoraščio pildymas gali būti puikus būdas pagerinti savo mitybą ir perimti savo sveikatos kontrolę.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
