Daugelis žmonių nori stiprių ir sveikų plaukų, ypač senstant.
Įdomu tai, kad tavo plaukai auga maždaug 1,25 cm per mėnesį ir 15 cm per metus. Kaip greitai jie auga, priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, sveikata, genetika ir mityba.
Nors negali pakeisti tokių veiksnių kaip amžius ir genetika, mityba yra vienas dalykas, kurį gali kontroliuoti. Mityba, kurioje trūksta tinkamų maistinių medžiagų, gali sukelti plaukų slinkimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreKita vertus, subalansuota mityba su tinkamomis maistinėmis medžiagomis gali padėti skatinti plaukų augimą, ypač jei patiri plaukų slinkimą dėl prastos mitybos.
Štai 14 geriausių maisto produktų, kuriuos gali valgyti, kad paskatintum plaukų augimą.
1. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra puikus baltymų ir biotino šaltinis – dviejų maistinių medžiagų, kurios gali skatinti plaukų augimą.
Pakankamas baltymų vartojimas yra svarbus plaukų augimui, nes plaukų folikulai daugiausia sudaryti iš baltymų. Įrodyta, kad baltymų trūkumas mityboje skatina plaukų slinkimą.
Biotinas yra būtinas plaukų baltymo, vadinamo keratinu, gamybai, todėl biotino papildai dažnai reklamuojami plaukų augimui. Tyrimai taip pat parodė, kad didesnis biotino vartojimas gali padėti pagerinti plaukų augimą žmonėms, turintiems biotino trūkumą.
Tačiau biotino trūkumas yra retas, jei valgai subalansuotą mitybą. Yra mažai įrodymų, kad sveikiems žmonėms naudinga vartoti daugiau biotino.
Kiaušiniai taip pat yra puikus cinko, seleno ir kitų plaukams naudingų maistinių medžiagų šaltinis. Tai daro juos vienu geriausių maisto produktų, skirtų optimaliai plaukų sveikatai.
Santrauka: Kiaušiniai yra puikus baltymų ir biotino šaltinis, kurie yra svarbūs plaukų sveikatai ir augimui. Bet kurios iš šių maistinių medžiagų trūkumas yra susijęs su plaukų slinkimu.
2. Uogos
Uogos yra pilnos naudingų junginių ir vitaminų, kurie gali skatinti plaukų augimą.
Tai apima vitaminą C, kuris turi stiprių antioksidacinių savybių.
Antioksidantai gali padėti apsaugoti plaukų folikulus nuo žalingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, žalos. Šios molekulės natūraliai egzistuoja organizme ir aplinkoje.
Pavyzdžiui, 1 puodelis (144 gramai) braškių suteikia įspūdingus 141% tavo kasdienio vitamino C poreikio.
Be to, organizmas naudoja vitaminą C kolageno gamybai – baltymo, kuris padeda stiprinti plaukus, kad jie netaptų trapūs ir nelūžinėtų.
Be to, vitaminas C padeda organizmui absorbuoti geležį iš maisto. Mažas geležies kiekis gali sukelti anemiją, kuri yra susijusi su plaukų slinkimu.
Santrauka: Uogos yra pilnos junginių, tokių kaip antioksidantai ir vitaminai, kurie gali skatinti plaukų augimą. Pavyzdžiui, braškėse gausu vitamino C, kuris padeda gaminti kolageną ir absorbuoti geležį – du veiksniai, kurie gali skatinti plaukų augimą.
3. Špinatai
Špinatai yra sveika žalioji daržovė, pilna naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip folatas, geležis ir vitaminai A bei C, kurie visi gali skatinti plaukų augimą.
Vitaminas A padeda odos liaukoms gaminti sebumą. Ši riebi medžiaga padeda drėkinti galvos odą, kad plaukai būtų sveiki.
Puodelis (30 gramų) špinatų suteikia iki 54% tavo kasdienio vitamino A poreikio.
Špinatai taip pat yra puikus augalinės kilmės geležies šaltinis, kuris yra būtinas plaukų augimui. Geležis padeda raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti deguonį visame kūne, kad aprūpintų tavo metabolizmą ir padėtų augti bei atsinaujinti.
Be to, geležies trūkumas yra susijęs su plaukų slinkimu.
Santrauka: Špinatai yra pilni folato, geležies ir vitaminų A bei C, kurie gali skatinti plaukų augimą. Šių maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą.
4. Riebi žuvis
Riebioje žuvyje, tokioje kaip lašiša, silkė ir skumbrė, yra maistinių medžiagų, kurios gali skatinti plaukų augimą.
Jos yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie yra susiję su plaukų augimu.
Tyrimas su 120 moterų parodė, kad vartojant papildą, kuriame yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, taip pat antioksidantų, sumažėjo plaukų slinkimas ir padidėjo plaukų tankumas.
Kitas tyrimas parodė, kad vartojant žuvų taukų papildą, žymiai sumažėjo plaukų slinkimas ir padidėjo plaukų augimas moterims, kurių plaukai retėjo.
Tačiau yra tik keletas tyrimų apie omega-3 riebalų rūgštis ir plaukų augimą. Reikia daugiau tyrimų, kol sveikatos ekspertai galės pateikti rekomendacijas.
Riebi žuvis taip pat yra puikus baltymų, seleno, vitamino D3 ir B grupės vitaminų šaltinis – maistinių medžiagų, kurios gali padėti skatinti stiprius ir sveikus plaukus.
Santrauka: Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, silkė ir skumbrė, yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie yra susiję su pagerėjusiu plaukų augimu ir tankumu. Tačiau šioje srityje yra tik keletas tyrimų, todėl reikia daugiau.
Rekomenduojama perskaityti: 5 įrodymais pagrįsti būdai, kaip kolagenas gali pagerinti plaukus
5. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra puikus beta-karotino šaltinis. Organizmas šį junginį paverčia vitaminu A, kuris yra susijęs su gera plaukų sveikata.
Vidutinio dydžio saldžioji bulvė (apie 114 gramų) turi pakankamai beta-karotino, kad suteiktų daugiau nei keturis kartus tavo kasdienio vitamino A poreikio.
Tyrimai parodė, kad vitaminas A skatina sebumo gamybą, kuris padeda išlaikyti plaukus sveikus.
Be to, vitaminas A taip pat gali pagreitinti plaukų augimo tempą ir skatinti storesnių plaukų augimą, tuo pačiu užkertant kelią kitų plaukų folikulų regresijai.
Santrauka: Saldžiosios bulvės yra pilnos vitamino A, kuris padeda gaminti sebumą. Be to, jos turi kitų veiksnių, kurie gali padėti pagreitinti plaukų augimo tempą.
6. Avokadai
Avokadai yra skanūs, maistingi ir puikus sveikų riebalų šaltinis.
Jie taip pat yra puikus vitamino E šaltinis, kuris gali skatinti plaukų augimą. Vienas vidutinio dydžio avokadas (apie 200 gramų) suteikia 21% tavo kasdienio vitamino E poreikio.
Kaip ir vitaminas C, vitaminas E yra antioksidantas, kuris padeda kovoti su oksidaciniu stresu, neutralizuodamas laisvuosius radikalus.
Vieno tyrimo metu, žmonės, turintys plaukų slinkimą, patyrė 34,5% didesnį plaukų augimą po aštuonių mėnesių vartojant vitamino E papildą.
Vitaminas E taip pat apsaugo odos sritis, tokias kaip galvos oda, nuo oksidacinio streso ir žalos. Pažeista galvos odos oda gali sukelti prastą plaukų kokybę ir mažiau plaukų folikulų.
Be to, avokadai yra puikus nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šaltinis. Šių riebalų organizmas negali gaminti, tačiau jie yra būtini tavo ląstelių statybiniai blokai. Nepakeičiamųjų riebalų rūgščių trūkumas yra susijęs su plaukų slinkimu.
Santrauka: Avokaduose gausu vitamino E, antioksidanto, kuris gali skatinti plaukų augimą. Be to, jie yra puikus nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šaltinis, kurios, atrodo, yra labai svarbios plaukų augimui.
Rekomenduojama perskaityti: 10 keratinu turtingų maisto produktų plaukams, odai ir nagams
7. Riešutai
Riešutai yra skanūs, patogūs ir juose yra įvairių maistinių medžiagų, kurios gali skatinti plaukų augimą.
Pavyzdžiui, uncija (28 gramai) migdolų suteikia įspūdingus 37% tavo kasdienio vitamino E poreikio.
Be to, jie taip pat suteikia platų B grupės vitaminų, cinko ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių spektrą. Bet kurios iš šių maistinių medžiagų trūkumas yra susijęs su plaukų slinkimu.
Riešutai taip pat yra susiję su daugybe kitų sveikatos privalumų, be plaukų augimo, įskaitant sumažėjusį uždegimą ir mažesnę širdies ligų riziką.
Tai daro riešutus puikiu ir lengvu priedu prie tavo mitybos.
Santrauka: Riešutai yra pilni maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas E, B grupės vitaminai, cinkas ir nepakeičiamosios riebalų rūgštys, kurios visos gali skatinti plaukų augimą ir yra susijusios su daugeliu kitų sveikatos privalumų.
8. Sėklos
Sėklos suteikia didžiulį kiekį maistinių medžiagų su santykinai nedaug kalorijų. Daugelis šių maistinių medžiagų taip pat gali skatinti plaukų augimą. Tai apima vitaminą E, cinką ir seleną.
Uncija (28 gramai) saulėgrąžų sėklų suteikia beveik 50% tavo kasdienio vitamino E poreikio, su plačiu plaukams naudingų B grupės vitaminų spektru.
Be to, tam tikros sėklos, tokios kaip linų sėklos ir chia sėklos, taip pat suteikia omega-3 riebalų rūgščių.
1 uncijos (28 gramų) linų sėklų porcija suteikia 6 388 mg omega-3 riebalų rūgščių. Tai daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei pusė lašišos filė (178 gramai).
Tačiau linų sėklos suteikia omega-3 riebalų rūgščių tipą, kurio organizmas naudoja ne taip efektyviai, kaip omega-3, esančias riebioje žuvyje. Nepaisant to, tai puikus priedas prie mitybos.
Norint gauti kuo įvairesnių maistinių medžiagų, geriausia vartoti sėklų mišinį.
Santrauka: Kaip ir riešutai, sėklos yra gausios vitamino E ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali skatinti plaukų augimą. Kai kuriose sėklose taip pat yra omega-3, kurios yra susijusios su plaukų augimu.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių maisto produktų sveikai odai
9. Saldžiosios paprikos
Saldžiosios paprikos yra puikus vitamino C šaltinis, kuris gali padėti plaukų augimui.
Viena geltona paprika suteikia beveik 5,5 karto daugiau vitamino C nei apelsinas.
Vitaminas C padeda skatinti kolageno gamybą, kuris gali padėti stiprinti tavo plaukų sruogas. Jis taip pat yra stiprus antioksidantas, kuris gali apsaugoti plaukų sruogas nuo oksidacinio streso.
Oksidacinis stresas atsiranda, kai laisvieji radikalai užvaldo organizmo antioksidacinę gynybos sistemą. Jis yra susijęs su plaukų slinkimu ir plaukų žilimu.
Be to, saldžiosios paprikos taip pat yra puikus vitamino A šaltinis.
Šis vitaminas gali padėti pagreitinti plaukų augimą, tuo pačiu stimuliuodamas sebumo gamybą, kuris padeda išlaikyti plaukus sveikus.
Santrauka: Saldžiosios paprikos yra gausus vitaminų A ir C šaltinis – dviejų maistinių medžiagų, kurios padeda užtikrinti, kad plaukai išliktų sveiki ir gali padėti plaukų augimui.
10. Austės
Austės yra vienas geriausių cinko šaltinių maiste.
Cinkas yra mineralas, kuris padeda palaikyti plaukų augimo ir atsinaujinimo ciklą.
Cinko trūkumas mityboje gali skatinti telogeno efluviumą – dažną, bet grįžtamą plaukų slinkimo formą, kurią sukelia maistinių medžiagų trūkumas mityboje.
Tyrimai parodė, kad cinko papildų vartojimas gali panaikinti plaukų slinkimo, kurį sukelia cinko trūkumas, poveikį.
Tačiau per didelis cinko vartojimas taip pat gali skatinti plaukų slinkimą. Štai kodėl cinko gavimas iš maisto produktų, tokių kaip austės, gali būti geriau nei papildų vartojimas, nes maistas suteikia cinko mažomis, bet sveikomis dozėmis.
Santrauka: Austės yra vienas geriausių cinko šaltinių mityboje. Šis mineralas padeda palaikyti plaukų augimo ir atsinaujinimo ciklą.
11. Krevetės
Krevetės yra populiarios jūros gėrybės, turtingos daugelio maistinių medžiagų, kurios gali skatinti plaukų augimą.
Pavyzdžiui, krevetės yra puikus baltymų, B grupės vitaminų, cinko, geležies ir vitamino D šaltinis. 100 gramų krevečių porcija suteikia 38% tavo kasdienio vitamino D poreikio.
Įdomu tai, kad tyrimai susiejo vitamino D3 trūkumą su plaukų slinkimu.
Nepaisant to, kad jose labai mažai riebalų, krevetės taip pat suteikia nedidelį kiekį omega-3 riebalų rūgščių. Mityba, turtinga omega-3 riebalų rūgščių, yra susijusi su pagerėjusiu plaukų augimu.
Santrauka: Krevetės yra puikus baltymų, B grupės vitaminų, cinko, geležies ir vitamino D šaltinis, kurie gali padėti plaukų augimui. Jos taip pat suteikia nedidelį kiekį sveikų omega-3 riebalų rūgščių.
12. Pupelės
Pupelės yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuris yra būtinas plaukų augimui.
Kaip ir austės, pupelės yra geras cinko šaltinis, kuris padeda plaukų augimo ir atsinaujinimo ciklui. 100 gramų juodųjų pupelių porcija suteikia 7% tavo kasdienio cinko poreikio.
Jos taip pat suteikia daug kitų plaukams naudingų maistinių medžiagų, įskaitant geležį, biotiną ir folatą.
Be visų šių privalumų, pupelės yra labai universalios ir nebrangios, todėl jas lengva įtraukti į mitybą.
Santrauka: Pupelės yra puikus baltymų, geležies, cinko ir biotino šaltinis, kurie visi yra būtini optimaliai plaukų sveikatai. Kartu jie gali padėti plaukų augimui.
13. Sojos pupelės
Tyrimai parodė, kad sojos pupelėse esantys junginiai gali skatinti plaukų augimą. Vienas iš šių junginių yra spermidinas, kurio gausu sojos pupelėse.
Pavyzdžiui, tyrimas su 100 sveikų žmonių parodė, kad spermidino pagrindu pagamintas maisto papildas prailgino aktyvią plaukų augimo fazę, vadinamą anageno faze. Kuo ilgiau plaukų folikulas išlieka anageno fazėje, tuo ilgiau jis augs.
Mėgintuvėlių tyrimai taip pat parodė, kad spermidinas skatina žmogaus plaukų augimą.
Tačiau tyrimai apie spermidiną ir plaukų augimą yra gana nauji, todėl reikia daugiau tyrimų, kol sveikatos ekspertai galės pateikti rekomendacijas dėl spermidino vartojimo.
Santrauka: Sojos pupelės yra vienas geriausių spermidino šaltinių – junginio, kuris gali prailginti aktyvią plaukų augimo fazę.
Rekomenduojama perskaityti: 8 geriausi vitaminai nagams: stiprink lūžinėjančius nagus
14. Mėsa
Mėsa yra daugelio žmonių mitybos pagrindas ir joje gausu maistinių medžiagų, kurios gali padėti plaukų augimui.
Mėsoje esantys baltymai padeda augti ir padeda atkurti bei stiprinti plaukų folikulus. 100 gramų kepto nugarinės kepsnio porcija suteikia net 29 gramus baltymų.
Ypač raudonoje mėsoje gausu lengvai absorbuojamos geležies. Šis mineralas padeda raudoniesiems kraujo kūneliams tiekti deguonį visoms kūno ląstelėms, įskaitant plaukų folikulus.
Baltymų ir geležies trūkumas yra susijęs su plaukų slinkimu.
Santrauka: Mėsa yra puikus baltymų šaltinis, kuris yra būtinas sveikiems, stipriems plaukams. Ypač raudonoje mėsoje gausu geležies, kuri gali padėti plaukų augimui.
Santrauka
Tai, ką valgai, gali turėti didžiulę įtaką tavo plaukų sveikatai.
Tinkamų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus A, C, D ir E, cinką, B grupės vitaminus, geležį, biotiną, baltymus ir nepakeičiamąsias riebalų rūgštis, trūkumas gali sulėtinti plaukų augimą ar net sukelti plaukų slinkimą.
Laimei, bet kurios iš šių maistinių medžiagų trūkumo koregavimas gali padėti gydyti plaukų slinkimą ir skatinti plaukų augimo tempą.
Jei manai, kad tau trūksta kurios nors iš šių maistinių medžiagų, pabandyk įtraukti kai kuriuos iš aukščiau išvardytų maisto produktų į savo mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
