Mityba yra svarbi sveikatai. Nesveika mityba gali pakenkti tavo medžiagų apykaitai, sukelti svorio augimą ir net pažeisti organus, tokius kaip širdis ir kepenys.
Tačiau tai, ką valgai, veikia ir kitą organą – tavo odą.
Mokslininkams vis daugiau sužinant apie mitybą ir kūną, vis aiškiau, kad tai, ką valgai, gali žymiai paveikti tavo odos sveikatą ir senėjimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiami 12 geriausių maisto produktų tavo odos sveikatai palaikyti.
1. Riebi žuvis
Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, skumbrė ir silkė, yra puikus maistas sveikai odai. Jos yra gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios yra svarbios odos sveikatai palaikyti.
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos, kad oda būtų stora, elastinga ir drėgna. Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas gali sukelti odos sausumą.
Žuvyje esantys omega-3 riebalai mažina uždegimą, kuris gali sukelti paraudimą ir spuogus. Jie netgi gali padaryti tavo odą mažiau jautrią kenksmingiems saulės UV spinduliams.
Kai kurie tyrimai rodo, kad žuvų taukų papildai gali padėti kovoti su uždegiminėmis ir autoimuninėmis ligomis, veikiančiomis tavo odą, tokiomis kaip psoriazė ir vilkligė.
Riebi žuvis taip pat yra vitamino E, vieno svarbiausių antioksidantų tavo odai, šaltinis.
Pakankamas vitamino E kiekis yra būtinas, kad apsaugotum savo odą nuo laisvųjų radikalų ir uždegimo sukeltos žalos.
Šio tipo jūros gėrybės taip pat yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, kurie reikalingi tavo odos stiprumui ir vientisumui palaikyti.
Galiausiai, žuvis suteikia cinko – mineralo, gyvybiškai svarbaus reguliuojant šiuos dalykus:
- uždegimą
- bendrą odos sveikatą
- naujų odos ląstelių gamybą
Cinko trūkumas gali sukelti odos uždegimą, pažeidimus ir uždelstą žaizdų gijimą.
Santrauka: Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti uždegimą ir išlaikyti tavo odą drėgną. Jos taip pat yra geras aukštos kokybės baltymų, vitamino E ir cinko šaltinis.
2. Avokadai
Avokaduose gausu sveikųjų riebalų. Šie riebalai naudingi daugeliui tavo kūno funkcijų, įskaitant odos sveikatą.
Pakankamas šių riebalų kiekis yra būtinas, kad oda būtų elastinga ir drėgna.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 700 moterų, parodė, kad didelis bendro riebalų kiekio vartojimas – ypač sveikųjų riebalų, randamų avokaduose – buvo susijęs su elastingesne, stangresne oda.
Pirminiai duomenys taip pat rodo, kad avokaduose yra junginių, kurie gali padėti apsaugoti tavo odą nuo saulės žalos. UV spindulių žala tavo odai gali sukelti raukšles ir kitus senėjimo požymius.
Avokadai taip pat yra geras vitamino E šaltinis, kuris yra svarbus antioksidantas, padedantis apsaugoti tavo odą nuo oksidacinės žalos. Dauguma amerikiečių nepakankamai gauna vitamino E su maistu.
Įdomu tai, kad vitaminas E, atrodo, yra veiksmingesnis, kai derinamas su vitaminu C.
Vitaminas C taip pat yra būtinas sveikai odai. Tavo odai jo reikia kolageno gamybai, kuris yra pagrindinis struktūrinis baltymas, išlaikantis tavo odą stiprią ir sveiką.
Vitamino C trūkumas šiais laikais yra retas, tačiau dažni simptomai yra sausa, šiurkšti ir pleiskanojanti oda, kuri lengvai mėlynuoja.
Vitaminas C taip pat yra antioksidantas, padedantis apsaugoti tavo odą nuo oksidacinės žalos, kurią sukelia saulė ir aplinka, ir kuri gali sukelti senėjimo požymius.
100 gramų porcija, arba apie pusė avokado, suteikia 14% rekomenduojamos paros normos vitamino E ir 11% rekomenduojamos paros normos vitamino C.
Santrauka: Avokaduose gausu naudingų riebalų ir juose yra vitaminų E ir C, kurie yra svarbūs sveikai odai. Juose taip pat yra junginių, kurie gali apsaugoti tavo odą nuo saulės žalos.
3. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai turi daug savybių, dėl kurių jie yra puikus maistas sveikai odai.
Jie yra geras nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šaltinis, kurių tavo kūnas negali pasigaminti pats.
Juose yra daugiau omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių nei daugumoje kitų riešutų.
Dieta, kurioje per daug omega-6 riebalų, gali skatinti uždegimą, įskaitant uždegimines odos ligas, tokias kaip psoriazė.
Kita vertus, omega-3 riebalai mažina uždegimą tavo kūne – įskaitant ir odoje.
Nors omega-6 riebalų rūgščių gausu Vakarų dietoje, omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra reti.
Kadangi graikiniai riešutai turi gerą šių riebalų rūgščių santykį, jie gali padėti kovoti su galimu uždegiminiu atsaku į perteklinį omega-6.
Be to, graikiniuose riešutuose yra kitų maistinių medžiagų, kurių tavo odai reikia, kad ji tinkamai funkcionuotų ir išliktų sveika.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) graikinių riešutų yra 8% rekomenduojamos paros normos cinko.
Cinkas yra būtinas tavo odai, kad ji tinkamai veiktų kaip barjeras. Jis taip pat reikalingas žaizdų gijimui ir kovai su bakterijomis bei uždegimu.
Graikiniai riešutai taip pat suteikia nedidelį kiekį antioksidantų vitamino E ir seleno, be 4–5 gramų baltymų vienoje uncijoje (28 gramuose).
Santrauka: Graikiniai riešutai yra geras nepakeičiamųjų riebalų, cinko, vitamino E, seleno ir baltymų šaltinis – visos šios maistinės medžiagos reikalingos tavo odai, kad ji išliktų sveika.
Rekomenduojama perskaityti: Top 5 geriausi vitaminai plaukų augimui ir sveikiems plaukams
4. Saulėgrąžų sėklos
Apskritai, riešutai ir sėklos yra geri odą stiprinančių maistinių medžiagų šaltiniai.
Saulėgrąžų sėklos yra puikus pavyzdys.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) saulėgrąžų sėklų yra 49% rekomenduojamos paros normos vitamino E, 41% rekomenduojamos paros normos seleno, 14% rekomenduojamos paros normos cinko ir 5,5 gramų baltymų.
Santrauka: Saulėgrąžų sėklos yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant vitaminą E, kuris yra svarbus antioksidantas odai.
5. Saldžiosios bulvės
Beta karotenas yra augaluose randama maistinė medžiaga.
Jis veikia kaip provitaminas A, o tai reiškia, kad tavo kūne jis gali būti paverstas vitaminu A.
Beta karoteno yra apelsinuose ir daržovėse, tokiose kaip morkos, špinatai ir saldžiosios bulvės.
Saldžiosios bulvės yra puikus šaltinis – vienoje 1/2 puodelio (100 gramų) keptos saldžiosios bulvės porcijoje yra pakankamai beta karoteno, kad būtų suteikta daugiau nei šešis kartus didesnė už rekomenduojamą paros normą vitamino A.
Karotinoidai, tokie kaip beta karotenas, padeda išlaikyti tavo odą sveiką, veikdami kaip natūralus saulės kremas.
Kai suvartojamas, šis antioksidantas įsiskverbia į tavo odą ir padeda apsaugoti odos ląsteles nuo saulės poveikio. Tai gali padėti išvengti saulės nudegimo, ląstelių žūties ir sausos, raukšlėtos odos.
Įdomu tai, kad didelis beta karoteno kiekis taip pat gali suteikti tavo odai šiltą, oranžinę spalvą, prisidedant prie bendros sveikesnės išvaizdos.
Santrauka: Saldžiosios bulvės yra puikus beta karoteno šaltinis, kuris veikia kaip natūralus saulės kremas ir gali apsaugoti tavo odą nuo saulės žalos.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių maisto produktų plaukų augimui ir sveikiems plaukams
6. Raudonos arba geltonos paprikos
Kaip ir saldžiosios bulvės, paprikos yra puikus beta karoteno šaltinis, kurį tavo kūnas paverčia vitaminu A.
Viename puodelyje (149 gramuose) pjaustytos raudonos paprikos yra vitamino A kiekis, atitinkantis 156% rekomenduojamos paros normos.
Jos taip pat yra vienas geriausių vitamino C šaltinių. Šis vitaminas yra būtinas kolageno, baltymo, kuris palaiko odą stangrią ir stiprią, gamybai.
Vienas puodelis (149 gramai) paprikos suteikia įspūdingus 211% rekomenduojamos paros normos vitamino C.
Didelis stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo moterys, susiejo didelį vitamino C vartojimą su sumažėjusia raukšlėtos ir sausos odos rizika su amžiumi.
Santrauka: Paprikose gausu beta karoteno ir vitamino C – abu yra svarbūs antioksidantai tavo odai. Vitaminas C taip pat reikalingas kolageno, struktūrinio baltymo, kuris palaiko tavo odą stiprią, gamybai.
7. Brokoliai
Brokoliai yra pilni daugelio vitaminų ir mineralų, svarbių odos sveikatai, įskaitant cinką, vitaminą A ir vitaminą C.
Juose taip pat yra liuteino, karotinoido, kuris veikia panašiai kaip beta karotenas. Liuteinas padeda apsaugoti tavo odą nuo oksidacinės žalos, kuri gali sukelti odos sausumą ir raukšles.
Tačiau brokolių žiedynuose taip pat yra specialaus junginio, vadinamo sulforafanu, kuris pasižymi įspūdingais potencialiais privalumais. Jis netgi gali turėti priešvėžinį poveikį, įskaitant kai kurių tipų odos vėžiui.
Sulforafanas taip pat yra galinga apsauginė priemonė nuo saulės žalos. Jis veikia dviem būdais: neutralizuodamas kenksmingus laisvuosius radikalus ir įjungdamas kitas apsaugines sistemas tavo kūne.
Laboratoriniuose tyrimuose sulforafanas sumažino UV spindulių nužudytų odos ląstelių skaičių net 29%, o apsauga truko iki 48 valandų.
Įrodymai rodo, kad sulforafanas taip pat gali padėti palaikyti kolageno kiekį tavo odoje.
Santrauka: Brokoliai yra geras vitaminų, mineralų ir karotinoidų šaltinis, kurie yra svarbūs odos sveikatai. Juose taip pat yra sulforafano, kuris gali padėti išvengti odos vėžio ir apsaugoti tavo odą nuo saulės nudegimo.
Rekomenduojama perskaityti: 8 įspūdingi morkų sulčių privalumai sveikatai
8. Pomidorai
Pomidorai yra puikus vitamino C šaltinis ir juose yra visų pagrindinių karotinoidų, įskaitant likopeną.
Įrodyta, kad beta karotenas, liuteinas ir likopenas apsaugo tavo odą nuo saulės žalos. Jie taip pat gali padėti išvengti raukšlių.
Kadangi pomidorai gausūs karotinoidų, jie yra puikus maistas sveikai odai palaikyti.
Apsvarstyk galimybę derinti karotinoidų turinčius maisto produktus, tokius kaip pomidorai, su riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, sūriu ar alyvuogių aliejumi. Riebalai padidina karotinoidų absorbciją.
Santrauka: Pomidorai yra geras vitamino C ir visų pagrindinių karotinoidų, ypač likopeno, šaltinis. Šie karotinoidai apsaugo tavo odą nuo saulės žalos ir gali padėti išvengti raukšlių.
9. Soja
Sojoje yra izoflavonų – augalinių junginių kategorijos, kurie gali imituoti arba blokuoti estrogeną tavo kūne.
Izoflavonai gali būti naudingi kelioms tavo kūno dalims, įskaitant odą.
Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo vidutinio amžiaus moterys, parodė, kad kasdienis sojos izoflavonų vartojimas 8–12 savaičių sumažino smulkias raukšles ir pagerino odos elastingumą.
Moterims po menopauzės soja taip pat gali pagerinti odos sausumą ir padidinti kolageno kiekį, kuris padeda išlaikyti tavo odą lygią ir stiprią.
Šie izoflavonai ne tik padeda apsaugoti tavo kūno ląsteles nuo žalos, bet ir tavo odą nuo UV spinduliuotės – o tai gali sumažinti kai kurių odos vėžio riziką.
Santrauka: Sojoje yra izoflavonų, kurie, kaip įrodyta, pagerina raukšles, kolageną, odos elastingumą ir odos sausumą, taip pat apsaugo tavo odą nuo UV žalos.
10. Juodasis šokoladas
Jei tau reikia dar vienos priežasties valgyti šokoladą, štai ji: kakavos poveikis tavo odai yra gana fenomenalus.
Po 6–12 savaičių kasdienio didelio antioksidantų kiekio kakavos miltelių vartojimo, vieno tyrimo dalyviai patyrė storesnę, labiau drėgną odą.
Jų oda taip pat buvo mažiau šiurkšti ir pleiskanojanti, mažiau jautri saulės nudegimui ir turėjo geresnę kraujotaką – o tai atneša daugiau maistinių medžiagų tavo odai.
Kitas tyrimas parodė, kad valgant 20 gramų didelio antioksidantų kiekio juodojo šokolado per dieną, tavo oda galėjo atlaikyti daugiau nei dvigubai daugiau UV spinduliuotės prieš nudegant, palyginti su mažo antioksidantų kiekio šokolado valgymu.
Keli kiti tyrimai pastebėjo panašius rezultatus, įskaitant raukšlių išvaizdos pagerėjimą. Tačiau atmink, kad bent vienas tyrimas nerado reikšmingo poveikio.
Įsitikink, kad pasirinkai juodąjį šokoladą su bent 70% kakavos, kad maksimaliai padidintum naudą ir sumažintum pridėtinio cukraus kiekį.
Santrauka: Kakavoje yra antioksidantų, kurie gali apsaugoti tavo odą nuo saulės nudegimo. Šie antioksidantai taip pat gali pagerinti raukšles, odos storį, drėkinimą, kraujotaką ir odos tekstūrą.
11. Žalioji arbata
Žalioji arbata gali padėti apsaugoti tavo odą nuo žalos ir senėjimo.
Galingi junginiai, randami žaliojoje arbatoje, vadinami katechinais ir veikia keliais būdais, siekiant pagerinti tavo odos sveikatą.
Kaip ir keli kiti antioksidantų turintys maisto produktai, žalioji arbata gali padėti apsaugoti tavo odą nuo saulės žalos.
Vienas 12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 60 moterų, parodė, kad kasdien geriant žaliąją arbatą, paraudimas nuo saulės poveikio gali sumažėti iki 25%.
Žalioji arbata taip pat pagerino jų odos drėgmę, šiurkštumą, storį ir elastingumą.
Nors žalioji arbata yra puikus pasirinkimas sveikai odai, galbūt norėsi vengti gerti arbatą su pienu, nes yra įrodymų, kad pienas gali sumažinti žaliosios arbatos antioksidantų poveikį.
Santrauka: Žaliojoje arbatoje esantys katechinai yra galingi antioksidantai, kurie gali apsaugoti tavo odą nuo saulės žalos ir sumažinti paraudimą, taip pat pagerinti jos drėkinimą, storį ir elastingumą.
Rekomenduojama perskaityti: 13 labiausiai uždegimą mažinančių maisto produktų
12. Raudonosios vynuogės
Raudonosios vynuogės garsėja resveratroliu – junginiu, gaunamu iš raudonųjų vynuogių odelės.
Resveratroliui priskiriama daugybė naudos sveikatai, tarp jų – senėjimo poveikio mažinimas.
Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad jis taip pat gali padėti sulėtinti kenksmingų laisvųjų radikalų gamybą, kurie pažeidžia odos ląsteles ir sukelia senėjimo požymius.
Šis naudingas junginys taip pat randamas raudonajame vyne. Deja, nėra daug įrodymų, kad resveratrolio kiekis, kurį gauni iš taurės raudonojo vyno, yra pakankamas, kad paveiktų tavo odą.
Ir kadangi raudonasis vynas yra alkoholinis gėrimas, jo perteklinis vartojimas turi neigiamą poveikį.
Nerekomenduojama pradėti gerti raudonojo vyno vien dėl jo galimos naudos sveikatai. Vietoj to, turėtum padidinti raudonųjų vynuogių ir uogų vartojimą.
Santrauka: Resveratrolis, garsus antioksidantas, randamas raudonosiose vynuogėse, gali sulėtinti tavo odos senėjimo procesą, slopindamas kenksmingus laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia tavo odą.
Santrauka
Tai, ką valgai, gali žymiai paveikti tavo odos sveikatą.
Įsitikink, kad gauni pakankamai būtinų maistinių medžiagų, kad apsaugotum savo odą. Šiame sąraše esantys maisto produktai yra puikūs pasirinkimai, kad tavo oda būtų sveika, stipri ir patraukli.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
