Kepenys yra galingas organas.
Jos atlieka daugybę esminių užduočių, pradedant baltymų, cholesterolio ir tulžies gamyba, baigiant vitaminų, mineralų ir net angliavandenių saugojimu.
Jos taip pat skaido toksinus, tokius kaip alkoholis, vaistai ir natūralūs medžiagų apykaitos šalutiniai produktai. Norint išlaikyti gerą sveikatą, svarbu palaikyti kepenis geros būklės.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje pateikiami 11 geriausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, kad tavo kepenys būtų sveikos.
1. Kava
Kava yra vienas geriausių gėrimų, kuriuos gali gerti, kad pagerintum kepenų sveikatą.
Tyrimai parodė, kad kavos gėrimas apsaugo kepenis nuo ligų, net ir tuos, kurie jau turi problemų su šiuo organu.
Pavyzdžiui, tyrimai ne kartą parodė, kad kavos gėrimas padeda sumažinti cirozės, arba nuolatinio kepenų pažeidimo, riziką žmonėms, sergantiems lėtine kepenų liga.
Kavos gėrimas taip pat gali padėti sumažinti riziką susirgti dažnu kepenų vėžio tipu, ir jis teigiamai veikia kepenų ligas bei uždegimą.
Jis netgi siejamas su mažesne mirties rizika žmonėms, sergantiems lėtine kepenų liga, o didžiausia nauda pastebima tiems, kurie geria bent tris puodelius per dieną.
Ši nauda, atrodo, kyla dėl jos gebėjimo užkirsti kelią riebalų ir kolageno, dviejų pagrindinių kepenų ligos žymenų, kaupimuisi.
Kava taip pat mažina uždegimą ir didina antioksidanto glutationo kiekį. Antioksidantai neutralizuoja kenksmingus laisvuosius radikalus, kurie natūraliai gaminasi organizme ir gali pažeisti ląsteles.
Nors kava turi daug naudos sveikatai, tavo kepenys ypač padėkos už tą rytinį energijos užtaisą.
Santrauka: Kava didina antioksidantų kiekį kepenyse, tuo pačiu mažindama uždegimą. Ji taip pat padeda sumažinti kepenų ligų, vėžio ir riebiųjų kepenų riziką.
2. Arbata
Arbata plačiai laikoma naudinga sveikatai, tačiau įrodymai parodė, kad ji gali turėti ypatingos naudos kepenims.
Vienas Japonijos tyrimas nustatė, kad 10 puodelių žaliosios arbatos per dieną gėrimas buvo susijęs su pagerėjusiais kepenų sveikatos kraujo žymenimis.
Mažesnis tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys nealkoholine suriebėjusių kepenų liga (NAFLD), nustatė, kad žaliosios arbatos, turinčios daug antioksidantų, gėrimas 12 savaičių pagerino kepenų fermentų lygį ir taip pat gali padėti sumažinti oksidacinį stresą bei riebalų sankaupas kepenyse.
Be to, kita apžvalga nustatė, kad žmonės, kurie gėrė žaliąją arbatą, rečiau sirgo kepenų vėžiu. Mažiausia rizika buvo pastebėta žmonėms, kurie gėrė keturis ar daugiau puodelių per dieną.
Keli pelių ir žiurkių tyrimai taip pat parodė naudingą juodosios ir žaliosios arbatos ekstraktų poveikį.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas su pelėmis nustatė, kad juodosios arbatos ekstraktas panaikino daugelį neigiamų riebios dietos poveikių kepenims, taip pat pagerino kepenų sveikatos kraujo žymenis.
Vis dėlto, kai kurie žmonės, ypač tie, kurie turi kepenų problemų, turėtų būti atsargūs prieš vartodami žaliąją arbatą kaip papildą.
Taip yra todėl, kad buvo keletas pranešimų apie kepenų pažeidimus, atsiradusius dėl papildų, kuriuose yra žaliosios arbatos ekstrakto, vartojimo.
Santrauka: Juodoji ir žalioji arbata gali padėti pagerinti fermentų ir riebalų kiekį kepenyse. Tačiau būk atsargus, jei vartoji žaliosios arbatos ekstraktą, nes jis gali sukelti žalą.
3. Greipfrutas
Greipfrutas turi antioksidantų, kurie natūraliai saugo kepenis. Du pagrindiniai greipfrutuose randami antioksidantai yra naringeninas ir naringinas.
Keli tyrimai su gyvūnais parodė, kad abu padeda apsaugoti kepenis nuo pažeidimų.
Apsauginis greipfruto poveikis pasireiškia dviem būdais – mažinant uždegimą ir saugant ląsteles.
Tyrimai taip pat parodė, kad šie antioksidantai gali padėti sumažinti kepenų fibrozės, kenksmingos būklės, kai kepenyse kaupiasi per didelis jungiamojo audinio kiekis, vystymąsi. Tai paprastai atsiranda dėl lėtinio uždegimo.
Be to, pelėms, kurios buvo maitinamos riebia dieta, naringeninas sumažino riebalų kiekį kepenyse ir padidino fermentų, reikalingų riebalams deginti, skaičių, o tai gali padėti išvengti per didelio riebalų kaupimosi.
Galiausiai, žiurkėms naringinas padėjo pagerinti gebėjimą metabolizuoti alkoholį ir neutralizuoti kai kuriuos neigiamus alkoholio poveikius.
Iki šiol paties greipfruto ar greipfrutų sulčių, o ne jų komponentų, poveikis nebuvo tirtas. Be to, beveik visi tyrimai, nagrinėjantys greipfrutuose esančius antioksidantus, buvo atlikti su gyvūnais.
Vis dėlto, dabartiniai įrodymai rodo, kad greipfrutas yra geras būdas išlaikyti kepenis sveikas, padedant išvengti pažeidimų ir uždegimo.
Santrauka: Greipfrutuose esantys antioksidantai saugo kepenis, mažindami uždegimą ir didindami jų apsauginius mechanizmus. Tačiau trūksta tyrimų su žmonėmis, taip pat tyrimų apie patį greipfrutą ar greipfrutų sultis.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikiausių daržovių Žemėje optimaliai mitybai
4. Mėlynės ir spanguolės
Mėlynės ir spanguolės abi turi antocianinų, kurie yra antioksidantai, suteikiantys uogoms jų išskirtines spalvas. Jos taip pat siejamos su daugybe naudos sveikatai.
Keli tyrimai su gyvūnais parodė, kad visos spanguolės ir mėlynės, taip pat jų ekstraktai ar sultys, gali padėti išlaikyti kepenis sveikas.
Šių vaisių vartojimas 21 dieną apsaugojo kepenis nuo pažeidimų. Be to, mėlynės padėjo padidinti imuninių ląstelių atsaką ir antioksidantų fermentų kiekį.
Kitas tyrimas nustatė, kad mėlynėse dažnai randami antioksidantų tipai sulėtino pažeidimų ir fibrozės, tai yra randinio audinio vystymosi, atsiradimą žiurkių kepenyse.
Be to, mėlynių ekstraktas, kaip parodyta mėgintuvėlių tyrimuose, slopina žmogaus kepenų vėžio ląstelių augimą. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, ar šis poveikis gali būti atkartotas žmonėms.
Šių uogų įtraukimas į savo mitybą yra geras būdas užtikrinti, kad tavo kepenys gautų antioksidantų, reikalingų joms išlikti sveikoms.
Santrauka: Uogose yra daug antioksidantų, kurie padeda apsaugoti kepenis nuo pažeidimų. Jos netgi gali padėti pagerinti jų imuninį ir antioksidantinį atsaką. Vis dėlto, reikia tyrimų su žmonėmis, kad būtų patvirtinti šie rezultatai.
5. Vynuogės
Vynuogėse, ypač raudonose ir purpurinėse vynuogėse, yra įvairių naudingų augalinių junginių. Žymiausias iš jų yra resveratrolis, turintis keletą naudos sveikatai.
Daugelis tyrimų su gyvūnais parodė, kad vynuogės ir vynuogių sultys gali būti naudingos kepenims.
Tyrimai nustatė, kad jos gali turėti įvairios naudos, įskaitant uždegimo mažinimą, pažeidimų prevenciją ir antioksidantų kiekio didinimą.
Mažas tyrimas su žmonėmis, sergančiais NAFLD, parodė, kad vynuogių sėklų ekstrakto vartojimas 3 mėnesius padėjo pagerinti kepenų funkciją.
Tačiau, kadangi vynuogių sėklų ekstraktas yra koncentruota forma, tu gali nepatirti to paties poveikio vartodamas visas vynuoges. Reikia daugiau tyrimų, prieš rekomenduojant vartoti vynuogių sėklų ekstraktą kepenų sveikatai gerinti.
Vis dėlto, platus įrodymų spektras iš gyvūnų ir kai kurių žmonių tyrimų rodo, kad vynuogės yra labai kepenims palankus maistas.
Santrauka: Gyvūnų ir kai kurie žmonių tyrimai rodo, kad vynuogės ir vynuogių sėklų ekstraktas saugo kepenis nuo pažeidimų, didina antioksidantų kiekį ir kovoja su uždegimu.
6. Opuntija
Opuntija, moksliškai žinoma kaip Opuntia ficus-indica, yra populiarus valgomas kaktusas. Dažniausiai vartojami jo vaisiai ir sultys.
Ji ilgą laiką buvo naudojama tradicinėje medicinoje kaip gydymo priemonė šiems negalavimams:
- opos
- žaizdos
- nuovargis
- kepenų ligos
2004 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 55 žmonės, nustatė, kad šio augalo ekstraktas padėjo sumažinti pagirių simptomus.
Dalyviai patyrė mažiau pykinimo, burnos džiūvimo ir apetito stokos. Jie taip pat perpus rečiau patyrė sunkias pagirias, jei vartojo ekstraktą prieš gerdami alkoholį, kurį detoksikuoja kepenys.
Tyrimas padarė išvadą, kad šis poveikis atsirado dėl uždegimo sumažėjimo, kuris dažnai pasireiškia po alkoholio vartojimo.
Kitas tyrimas su pelėmis nustatė, kad opuntijos ekstrakto vartojimas padėjo normalizuoti fermentų ir cholesterolio lygį, kai jis buvo vartojamas kartu su pesticidu, žinomu kaip kenksmingas kepenims. Vėlesni tyrimai pastebėjo panašius rezultatus.
Naujesnis tyrimas su žiurkėmis siekė nustatyti opuntijos sulčių, o ne ekstrakto, veiksmingumą kovojant su neigiamais alkoholio poveikiais.
Šis tyrimas nustatė, kad sultys padėjo sumažinti oksidacinės žalos ir kepenų pažeidimų kiekį po alkoholio vartojimo ir išlaikyti antioksidantų bei uždegimo lygį stabilų.
Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, ypač naudojant opuntijos vaisius ir sultis, o ne ekstraktą. Vis dėlto, iki šiol atlikti tyrimai parodė, kad opuntija teigiamai veikia kepenis.
Santrauka: Opuntijos vaisiai ir sultys gali padėti sumažinti pagirių simptomus, mažindami uždegimą. Jie taip pat gali padėti apsaugoti kepenis nuo pažeidimų, sukeltų alkoholio vartojimo.
Rekomenduojama perskaityti: 8 nauji mangų lapų privalumai sveikatai
7. Burokėlių sultys
Burokėlių sultys yra nitratų ir antioksidantų, vadinamų betalainais, šaltinis, kurie gali būti naudingi širdies sveikatai ir sumažinti oksidacinę žalą bei uždegimą.
Galima pagrįstai manyti, kad patys burokėliai turėtų panašų poveikį sveikatai. Tačiau dauguma tyrimų naudoja burokėlių sultis. Gali pats spausti burokėlių sultis arba nusipirkti burokėlių sulčių parduotuvėje ar internetu.
Keli tyrimai su žiurkėmis parodė, kad burokėlių sultys padeda sumažinti oksidacinę žalą ir uždegimą kepenyse, taip pat padidinti natūralius detoksikacijos fermentus.
Nors tyrimai su gyvūnais atrodo daug žadantys, panašūs tyrimai su žmonėmis nebuvo atlikti.
Kiti naudingi burokėlių sulčių poveikiai sveikatai buvo pastebėti tyrimuose su gyvūnais ir atkartoti tyrimuose su žmonėmis. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta burokėlių sulčių nauda kepenų sveikatai žmonėms.
Santrauka: Burokėlių sultys padeda apsaugoti kepenis nuo oksidacinės žalos ir uždegimo, tuo pačiu didindamos jų natūralius detoksikacijos fermentus. Tačiau reikia tyrimų su žmonėmis.
8. Kryžmažiedės daržovės
Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip Briuselio kopūstai, brokoliai ir garstyčių lapai, žinomos dėl didelio skaidulų kiekio ir išskirtinio skonio. Jose taip pat gausu naudingų augalinių junginių.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad Briuselio kopūstai ir brokolių daigų ekstraktas padeda padidinti detoksikacijos fermentų kiekį ir apsaugoti kepenis nuo pažeidimų.
Tyrimas su žmogaus kepenų ląstelėmis nustatė, kad šis poveikis išliko net ir tada, kai Briuselio kopūstai buvo virti.
2016 m. tyrimas nustatė, kad pelės, maitinamos brokoliais, išvystė mažiau navikų ar riebiųjų kepenų ligos nei jų atitikmenys kontrolinėje grupėje.
Tyrimai su žmonėmis yra riboti. Tačiau iki šiol kryžmažiedės daržovės atrodo daug žadančios kaip naudingas maistas kepenų sveikatai.
Pabandyk jas lengvai apkepti su česnaku ir citrinos sultimis arba balzaminiu actu, kad paverstum jas skaniu ir sveiku patiekalu.
Santrauka: Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai ir Briuselio kopūstai, gali padėti padidinti kepenų natūralius detoksikacijos fermentus, apsaugoti jas nuo pažeidimų ir pagerinti kepenų fermentų kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 8 netikėtos gvazdikėlių naudos sveikatai
9. Riešutai
Riešutuose gausu riebalų, maistinių medžiagų, tokių kaip antioksidantas vitaminas E, ir naudingų augalinių junginių.
Ši sudėtis lemia keletą naudos sveikatai, ypač širdies sveikatai, bet taip pat ir kepenims.
2019 m. tyrimas nustatė, kad dieta, kurioje daugiau riešutų, yra susijusi su sumažėjusia nealkoholinės suriebėjusių kepenų ligos rizika.
Be to, antrasis stebėjimo tyrimas nustatė, kad vyrai, kurie valgė didesnius kiekius riešutų ir sėklų, turėjo mažesnę riziką susirgti NAFLD nei vyrai, kurie valgė mažesnius kiekius riešutų ir sėklų.
Nors reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų, pirminiai duomenys rodo, kad riešutai yra svarbi maisto grupė kepenų sveikatai.
Santrauka: Riešutų vartojimas buvo susijęs su pagerėjusiu kepenų fermentų kiekiu žmonėms, sergantiems NAFLD. Ir atvirkščiai, mažas riešutų vartojimas buvo susijęs su didesne ligos išsivystymo rizika.
10. Riebi žuvis
Riebiose žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra sveiki riebalai, padedantys sumažinti uždegimą ir siejami su mažesne širdies ligų rizika.
2016 m. analizė nustatė, kad omega-3 riebalų rūgštys padėjo sumažinti kepenų riebalų ir trigliceridų kiekį tiems, kurie serga nealkoholine suriebėjusių kepenų liga arba nealkoholine steatohepatitu.
Nors omega-3 turtingos riebios žuvies vartojimas atrodo naudingas tavo kepenims, didesnis omega-3 riebalų kiekis tavo mityboje nėra vienintelis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti.
Taip pat svarbus omega-3 riebalų ir omega-6 riebalų santykis.
Dauguma amerikiečių viršija omega-6 riebalų, kurie randami daugelyje augalinių aliejų, vartojimo rekomendacijas. Per didelis omega-6 ir omega-3 santykis gali skatinti kepenų ligos vystymąsi.
Todėl taip pat gera idėja sumažinti omega-6 riebalų vartojimą.
Santrauka: Omega-3 turtingos riebios žuvies valgymas turi daug naudos kepenims. Tačiau lygiai taip pat svarbu kontroliuoti omega-6 ir omega-3 santykį.
11. Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus laikomas sveiku riebalu dėl daugelio naudos sveikatai, įskaitant teigiamą poveikį širdžiai ir metabolinei sveikatai.
Tačiau jis taip pat teigiamai veikia kepenis.
Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 11 žmonių, sergančių NAFLD, nustatė, kad 1 arbatinio šaukštelio (6,5 ml) alyvuogių aliejaus vartojimas per dieną pagerino kepenų fermentų ir riebalų lygį.
Jis taip pat padidino baltymo, susijusio su teigiamu metaboliniu poveikiu, kiekį.
Dalyviai taip pat turėjo mažiau riebalų kaupimosi ir geresnę kraujotaką kepenyse.
Keli naujesni tyrimai nustatė panašų alyvuogių aliejaus vartojimo poveikį žmonėms, įskaitant mažesnį riebalų kaupimąsi kepenyse, pagerėjusį jautrumą insulinui ir pagerėjusį kepenų fermentų kiekį kraujyje.
Riebalų kaupimasis kepenyse yra pirmosios kepenų ligos stadijos dalis. Todėl teigiamas alyvuogių aliejaus poveikis kepenų riebalams, taip pat kitiems sveikatos aspektams, daro jį vertinga sveikos mitybos dalimi.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejaus vartojimas padeda sumažinti riebalų kiekį kepenyse, padidinti kraujotaką ir pagerinti kepenų fermentų lygį.
Santrauka
Tavo kepenys yra svarbus organas, atliekantis daug esminių funkcijų, ir rekomenduojama daryti viską, ką gali, kad jas apsaugotum.
Aukščiau išvardyti maisto produktai parodė naudingą poveikį kepenims. Ši nauda apima šiuos dalykus:
- sumažėjusi kepenų ligų ir vėžio rizika
- didesnis antioksidantų ir detoksikacijos fermentų kiekis
- apsauga nuo kenksmingų toksinų
Šių maisto produktų įtraukimas į savo mitybą yra natūralus ir sveikas būdas padėti tavo kepenims veikti kuo geriau.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
