GABA yra tavo nervų sistemos raminamasis signalas, todėl nenuostabu, kad žmonės nori valgydami pasiekti, kad jo būtų daugiau. Geros naujienos yra tai, kad kai kuriuose maisto produktuose tikrai yra GABA, o kiti suteikia tavo organizmui žaliavų, kad jis pats jo pasigamintų. Sąžiningai kalbant, maistas nėra raminamasis, ir kyla rimtas klausimas, kiek maistinio GABA pasiekia tavo smegenis. Vis dėlto, GABA draugiškas maistas puikiai dera prie ramesnio, geriau miegančio gyvenimo būdo – ir kartu suteikia daug kitų privalumų. Štai ką iš tikrųjų valgyti.
Trumpas atsakymas: Maisto produktai, kurie didina GABA, skirstomi į dvi grupes. Pirma, maisto produktai, kuriuose GABA yra tiesiogiai – fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimči, miso, tempeh ir jogurtas, taip pat tam tikros arbatos ir daiginti (dygę) rudieji ryžiai, kur GABA susidaro fermentacijos ar daiginimo metu.1 Antra, maisto produktai, kurie suteikia tavo organizmui tai, ko jam reikia, kad pasigamintų GABA – tie, kuriuose gausu glutamato (jo pirmtako) ir kofaktorių vitamino B6, magnio ir cinko. Sąžiningas įspėjimas: kaip ir GABA papildas, maistinis GABA susiduria su kraujo-smegenų barjero klausimu, todėl šiuos maisto produktus vertink kaip vieną raminamosios rutinos dalį, o ne kaip migdomuosius lašus.
Maisto produktai, kuriuose GABA yra tiesiogiai
GABA maiste atsiranda daugiausia dėl mikroorganizmų ir daiginimo. Kai pieno rūgšties bakterijos fermentuoja maistą, jos aminorūgštį glutamatą paverčia GABA, todėl fermentuoti maisto produktai yra turtingiausias kasdienis maistinis šaltinis – kai kurios bakterijų padermės yra ypač vertinamos dėl didelio jo kiekio gamybos.1
Pasirink savo tikslą ir gauk mitybos planą, naudingą tavo kūnui ir protui.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuvesIšskirtiniai:
- Fermentuotos daržovės – kimči ir rauginti kopūstai yra klasikiniai GABA turintys fermentai.
- Fermentuota soja – miso, tempeh ir natto.
- Kultūriniai pieno produktai – jogurtas ir kai kurie brandinti sūriai, kur kultūrinės bakterijos gamina GABA.
- Daiginti (dygę) rudieji ryžiai – daiginimas smarkiai padidina GABA kiekį grūduose, todėl „GABA ryžiai“ parduodami kaip funkcinis maistas kai kuriose Azijos dalyse.
- Tam tikros arbatos – specialiai apdorotos GABA arbatos (ir mažesniu mastu žalioji ir oolong) turi išmatuojamą kiekį.
Vienas sąžiningas pastaba apie kiekius: GABA kiekis bet kuriame kimči stiklainyje ar arbatos puodelyje labai skiriasi, priklausomai nuo tikslių bakterijų padermių, fermentacijos trukmės ir apdorojimo būdo. Tradicinio fermento porcija nėra standartizuota dozė, kaip kapsulė, todėl negali tikėtis pasiekti konkretaus miligramų tikslo iš maisto. Tai gerai – esmė nėra megadozuoti GABA iš tavo lėkštės.
Privalumas čia yra tas, kad šie maisto produktai daro daug daugiau nei tik tiekia GABA. Fermentuoti maisto produktai maitina tavo žarnyno mikrobiomą, o sveikesnis žarnynas pats yra susijęs su geresne nuotaika ir atsparumu stresui per žarnyno-smegenų ryšį – pakankama priežastis paversti juos įpročiu, nepaisant GABA aspekto. Mūsų vadovas apie fermentuotus maisto produktus gilinasi į tai.
Maisto produktai, kurie padeda tavo organizmui pasigaminti savo GABA
Galbūt naudingiau nei valgyti jau pagamintą GABA yra suteikti tavo organizmui priemonių jį gaminti. Tavo ląstelės gamina GABA iš glutamato, naudodamos fermentą, kuris priklauso nuo vitamino B6, o visa raminamoji sistema remiasi magniu ir cinku. Palaikyk jų pakankamą kiekį ir palaikysi savo GABA gamybą.
| Maistinė medžiaga | Kodėl tai svarbu GABA | Geri maisto šaltiniai |
|---|---|---|
| Glutamatas | Tiesioginis pirmtakas, kurį tavo organizmas paverčia GABA | Pomidorai, grybai, brandintas sūris, soja, žuvis, mėsa |
| Vitaminas B6 | Būtinas kofaktorius fermentui, kuris gamina GABA | Avinžirniai, lašiša, tunas, paukštiena, bananai, bulvės |
| Magnis | Palaiko GABA receptorių aktyvumą ir ramybę | Lapinės daržovės, riešutai, sėklos, juodasis šokoladas, ankštiniai augalai |
| Cinkas | Moduliuoja GABA signalizaciją | Austrės, jautiena, moliūgų sėklos, lęšiai |
Magnis yra tas, kurio daugumai žmonių trūksta, ir jis atlieka dvigubą ramybės ir miego funkciją – verta apie tai paskaityti magnis ir miegas. Užpildyk savo lėkštę žalumynais, riešutais, sėklomis, ankštiniais augalais, žuvimi ir spalvingomis daržovėmis, ir be didelių pastangų aprūpinsi save B6, magniu ir cinku.
Rekomenduojama perskaityti: Maistas, kovojantis su nuovargiu ir suteikiantis energijos
Sąžiningas įspėjimas apie „GABA maistą“
Štai ta dalis, kurią praleidžia sveikatingumo antraštės. GABA, kurį valgai – ar tai būtų iš kimči, ar iš kapsulės – susiduria su ta pačia problema: neaišku, kaip gerai jis praeina pro kraujo-smegenų barjerą, kad tiesiogiai pasiektų tavo smegenis.2 Bet koks raminamasis maistinio GABA poveikis gali būti nedidelis ir gali veikti per tavo žarnyno nervų sistemą, o ne didinant GABA lygį smegenyse. Vis dėlto, GABA turtingi maisto produktai kai kuriuose tyrimuose buvo susiję su nauda, pavyzdžiui, mažesniu kraujospūdžiu, todėl jie daro kažką vertingo.1
Protinga išvada: nevalgyk kimči tikėdamasis, kad jis veiks kaip migdomieji. Valgyk jį, nes fermentuotas, maistingas maistas palaiko ramybę, miegą ir žarnyno sveikatą daugybe persidengiančių būdų – ir GABA yra tik vienas siūlas tame.
Gyvenimo būdas, kuris GABA didina labiau nei bet koks vienas maistas
Verta žinoti, nes tai padeda įvertinti maisto klausimą: kai kurie patikimiausi būdai padidinti GABA aktyvumą visai nėra tavo lėkštėje. Įrodyta, kad reguliarūs aerobiniai pratimai ir joga didina išmatuojamą GABA lygį smegenyse, o tai yra dalis to, kodėl treniruotė ar lėtas judėjimas tave ramina. Nuolatinis miegas apsaugo tą pačią sistemą, nes miego trūkumo paveiktos smegenys veikia karščiau ir yra reaktyvesnės. Ir du kasdieniai įpročiai tyliai veikia prieš tavo GABA tonusą: per daug kofeino, kuris yra stimuliuojantis iš prigimties, ir alkoholis, kuris akimirksniu didina GABA, bet kitą dieną palieka sistemą atšokusią ir drebančią – didelė priežastis, kodėl naktinis gėrimas sugadina miego kokybę. Derink žemiau nurodytus GABA draugiškus maisto produktus su kasdieniu judėjimu, pastoviu miego grafiku ir lengvesne ranka su kava ir alkoholiu, ir tu palaikysi ramybę iš kelių pusių vienu metu, o ne pasikliausi vienu kąsniu.
Ramybę palaikančio meniu sudarymas
Sudėjus viską, GABA draugiška diena atrodo maloniai įprasta:
Rekomenduojama perskaityti: Kaip natūraliai padidinti serotoniną: tikri įrodymai
- Įtrauk kasdienį fermentuotą produktą. Šakutė kimči ar raugintų kopūstų, dubenėlis miso sriubos ar porcija paprasto jogurto.
- Valgyk daug augalų. Lapinės daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos magnio, B6 ir cinko.
- Įtrauk kokybiškų baltymų. Žuvis, paukštiena, soja ir kiaušiniai tiekia glutamatą ir B6.
- Gurkšnok raminamąją arbatą. GABA arba žalioji arbata po pietų, arba arbatą prieš miegą vakare.
- Užbaik. Žolelės, tokios kaip melisa ir pagrindiniai maisto produktai, padedantys miegoti, sustiprina tą patį tikslą.
Esmė
Tu tikrai gali valgyti taip, kad palaikytum GABA – fermentuoti maisto produktai ir daiginti grūdai jį tiekia tiesiogiai, o lėkštė, kurioje gausu glutamato, B6, magnio ir cinko, suteikia tavo organizmui tai, ko jam reikia, kad pasigamintų pats. Tiesiog išlaikyk sąžiningus lūkesčius: maistinis GABA susiduria su tuo pačiu kraujo-smegenų barjero klausimu kaip ir papildai, todėl tikrasis laimėjimas yra visas modelis. Dieta, kurioje gausu fermentuotų produktų, žalumynų ir kokybiškų baltymų, palaiko ramybę, miegą, žarnyno sveikatą ir kraujospūdį vienu metu. Padaryk tuos maisto produktus reguliariais, ir GABA pasirūpins savimi kaip dalis paketo.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
