Vidurių užkietėjimas yra dažna problema, kuri paprastai apibrėžiama kaip mažiau nei trys tuštinimaisi per savaitę.
Net 27% suaugusiųjų patiria jį kartu su lydinčiais simptomais, tokiais kaip pilvo pūtimas ir dujos. Kuo esi vyresnis ar fiziškai neaktyvesnis, tuo didesnė tikimybė, kad jį patirsi.
Kai kurie maisto produktai gali padėti palengvinti arba sumažinti vidurių užkietėjimo riziką, o kiti gali jį pabloginti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje nagrinėjami 7 maisto produktai, kurie gali sukelti vidurių užkietėjimą.
1. Alkoholis
Alkoholis dažnai minimas kaip tikėtina vidurių užkietėjimo priežastis.
Taip yra todėl, kad jei geri alkoholį dideliais kiekiais, jis gali padidinti skysčių, prarandamų su šlapimu, kiekį, sukeldamas dehidrataciją.
Prastas hidratavimas, atsirandantis dėl nepakankamo vandens gėrimo arba per didelio jo praradimo su šlapimu, dažnai siejamas su padidėjusia vidurių užkietėjimo rizika.
Deja, nepavyko rasti tyrimų, tiesiogiai susijusių su alkoholio vartojimu ir vidurių užkietėjimu. Be to, kai kurie žmonės praneša, kad po vakarėlio, kuriame gėrė, patiria viduriavimą, o ne vidurių užkietėjimą.
Poveikis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus. Tie, kurie nori neutralizuoti galimą dehidratuojantį ir vidurius užkietėjantį alkoholio poveikį, turėtų stengtis kiekvieną alkoholio porciją kompensuoti stikline vandens ar kito nealkoholinio gėrimo.
Santrauka: Alkoholis, ypač vartojamas dideliais kiekiais, gali turėti dehidratuojantį poveikį, kuris gali padidinti vidurių užkietėjimo riziką. Poveikis gali skirtis, ir reikia daugiau tyrimų, prieš darant tvirtas išvadas.
2. Maisto produktai, turintys glitimo
Glitimas yra baltymas, randamas grūduose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai, rugiai, speltos, kamutas ir kvietrugiai. Kai kurie žmonės gali patirti vidurių užkietėjimą, kai valgo maisto produktus, turinčius glitimo.
Be to, kai kurie žmonės netoleruoja glitimo. Tai būklė, žinoma kaip glitimo netoleravimas arba celiakija.
Kai asmuo, sergantis celiakija, vartoja glitimą, jo imuninė sistema atakuoja žarnyną, smarkiai jį pažeisdama. Dėl šios priežasties asmenys, sergantys šia liga, turi laikytis dietos be glitimo.
Daugumoje šalių, apytiksliai 0,5–1% žmonių serga celiakija, tačiau daugelis gali to nežinoti. Lėtinis vidurių užkietėjimas yra vienas iš dažnų simptomų. Glitimo vengimas gali padėti palengvinti ir išgydyti žarnyną.
Neceliakinė glitimo jautrumas (NCGS) ir dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) yra dvi kitos būklės, kurių metu žmogaus žarnynas gali reaguoti į kviečius. Asmenys, sergantys šiomis medicininėmis būklėmis, netoleruoja glitimo, bet atrodo, kad yra jautrūs kviečiams ir kitiems grūdams.
Jei įtari, kad glitimas sukelia tavo vidurių užkietėjimą, būtinai pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad atmestum celiakiją, prieš pašalindamas glitimą iš savo dietos.
Tai svarbu, nes glitimas turi būti tavo dietoje, kad celiakijos testas veiktų tinkamai. Jei atmetei celiakiją, gali norėti eksperimentuoti su skirtingais glitimo kiekiais, kad įvertintum jo poveikį tau.
Santrauka: Asmenys, sergantys celiakija, NCGS arba DŽS, gali būti labiau linkę patirti vidurių užkietėjimą dėl glitimo ar kviečių vartojimo.
3. Perdirbti grūdai
Perdirbti grūdai ir jų produktai, tokie kaip balta duona, balti ryžiai ir balti makaronai, turi mažiau skaidulų ir gali labiau užkietinti vidurius nei viso grūdo produktai.
Taip yra todėl, kad perdirbimo metu pašalinamos grūdo sėlenos ir gemalai. Ypač sėlenose yra skaidulų – maistinės medžiagos, kuri suteikia išmatoms tūrio ir padeda joms judėti.
Daugelis tyrimų susiejo didesnį skaidulų suvartojimą su mažesne vidurių užkietėjimo rizika. Neseniai atliktas tyrimas pranešė apie 1,8% mažesnę vidurių užkietėjimo tikimybę už kiekvieną papildomą gramą skaidulų, suvartojamų per dieną.
Todėl žmonėms, patiriantiems vidurių užkietėjimą, gali būti naudinga palaipsniui mažinti perdirbtų grūdų suvartojimą ir pakeisti juos viso grūdo produktais.
Nors papildomos skaidulos yra naudingos daugumai žmonių, kai kurie patiria priešingą poveikį. Jiems papildomos skaidulos gali pabloginti vidurių užkietėjimą, o ne jį palengvinti.
Jei tau užkietėję viduriai ir jau vartoji daug skaidulų turinčių viso grūdo produktų, papildomų skaidulų įtraukimas į dietą vargu ar padės. Kai kuriais atvejais tai gali net pabloginti problemą.
Jei taip yra tavo atveju, pabandyk palaipsniui mažinti kasdienį skaidulų suvartojimą, kad pamatytum, ar tai suteikia palengvėjimą.
Santrauka: Perdirbti grūdai ir jų produktai, tokie kaip balti ryžiai, balti makaronai ir balta duona, turi mažiau skaidulų nei viso grūdo produktai, todėl paprastai labiau užkietina vidurius. Kai kurie žmonės pastebi, kad mažesnis skaidulų suvartojimas padeda palengvinti vidurių užkietėjimą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip sumažinti pilvo pūtimą: 8 paprasti būdai greitai
4. Pienas ir pieno produktai
Pienas, atrodo, yra dar viena dažna vidurių užkietėjimo priežastis, bent jau kai kuriems žmonėms.
Kūdikiai, maži vaikai ir vaikai atrodo ypač pažeidžiami, galbūt dėl jautrumo karvės piene esantiems baltymams.
26 metus trukusių tyrimų apžvalga parodė, kad kai kuriems vaikams, sergantiems lėtiniu vidurių užkietėjimu, būklė pagerėjo, kai jie nustojo vartoti karvės pieną.
Neseniai atliktame tyrime 1–12 metų vaikai, sergantys lėtiniu vidurių užkietėjimu, kurį laiką gėrė karvės pieną. Vėliau karvės pienas buvo pakeistas sojos pienu.
Devyni iš 13 tyrime dalyvavusių vaikų pajuto palengvėjimą nuo vidurių užkietėjimo, kai karvės pienas buvo pakeistas sojos pienu.
Yra daug nepatvirtintų pranešimų apie panašią patirtį suaugusiems. Tačiau rasta mažai mokslinių įrodymų, nes dauguma tyrimų, nagrinėjančių šiuos poveikius, daugiausia dėmesio skiria vaikams, o ne vyresnio amžiaus gyventojams.
Verta paminėti, kad tie, kurie netoleruoja laktozės, po pieno produktų vartojimo gali patirti viduriavimą, o ne vidurių užkietėjimą.
Santrauka: Pieno produktai kai kuriems asmenims gali sukelti vidurių užkietėjimą. Šis poveikis dažniausiai pasireiškia tiems, kurie yra jautrūs karvės piene esantiems baltymams.
Rekomenduojama perskaityti: 5 laktozės netoleravimo požymiai ir simptomai
5. Raudona mėsa
Raudona mėsa gali pabloginti vidurių užkietėjimą dėl trijų pagrindinių priežasčių.
Pirma, joje yra mažai skaidulų, kurios suteikia išmatoms tūrio ir padeda joms judėti.
Antra, raudona mėsa gali netiesiogiai sumažinti bendrą dienos skaidulų suvartojimą, užimdama daugiau skaidulų turinčių variantų vietą dietoje.
Tai ypač pasakytina, jei valgio metu suvalgai didelę mėsos porciją, sumažindamas skaidulų turinčių daržovių, ankštinių augalų ir viso grūdo produktų, kuriuos gali suvalgyti tuo pačiu metu, kiekį.
Toks scenarijus lemtų bendrą mažesnį dienos skaidulų suvartojimą, galbūt padidindamas vidurių užkietėjimo riziką.
Be to, skirtingai nei kitų rūšių mėsa, tokia kaip paukštiena ir žuvis, raudona mėsa paprastai turi daugiau riebalų, o riebūs maisto produktai virškinami ilgiau. Kai kuriais atvejais tai gali dar labiau padidinti vidurių užkietėjimo tikimybę.
Tie, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo, gali gauti naudos pakeisdami raudoną mėsą savo dietoje baltymais ir skaidulomis turtingomis alternatyvomis, tokiomis kaip pupelės, lęšiai ir žirniai.
Santrauka: Raudona mėsa paprastai turi daug riebalų ir mažai skaidulų – maistinių medžiagų derinys, kuris gali padidinti vidurių užkietėjimo riziką. Jei raudona mėsa tavo dietoje pakeičia skaidulų turinčius maisto produktus, tai gali dar labiau padidinti riziką.
6. Kepti ir greito maisto produktai
Didelių ar dažnų keptų ar greito maisto porcijų valgymas taip pat gali padidinti vidurių užkietėjimo riziką.
Taip yra todėl, kad šiuose maisto produktuose paprastai yra daug riebalų ir mažai skaidulų – derinys, kuris gali sulėtinti virškinimą taip pat, kaip ir raudona mėsa.
Greito maisto užkandžiai, tokie kaip traškučiai, sausainiai, šokoladas ir ledai, taip pat gali pakeisti daugiau skaidulų turinčius užkandžius, tokius kaip vaisiai ir daržovės, žmogaus dietoje.
Tai gali dar labiau padidinti vidurių užkietėjimo tikimybę, sumažinant bendrą per dieną suvartojamų skaidulų kiekį.
Įdomu tai, kad daugelis žmonių mano, kad šokoladas yra viena pagrindinių jų vidurių užkietėjimo priežasčių.
Be to, keptuose ir greito maisto produktuose paprastai yra daug druskos, kuri gali sumažinti išmatų vandens kiekį, jas išdžiovinti ir apsunkinti jų judėjimą per kūną.
Taip atsitinka, kai suvalgai per daug druskos, nes tavo kūnas iš žarnyno paima vandenį, kad kompensuotų papildomą druską kraujyje.
Tai yra vienas iš būdų, kaip tavo kūnas stengiasi grąžinti druskos koncentraciją į normalią, tačiau, deja, tai gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Santrauka: Kepti ir greito maisto produktai turi mažai skaidulų ir daug riebalų bei druskos. Šios savybės gali sulėtinti virškinimą ir padidinti vidurių užkietėjimo tikimybę.
Rekomenduojama perskaityti: 13 maisto produktų, kurie sukelia pilvo pūtimą (ir ką valgyti vietoj jų)
7. Persimonai
Persimonai yra populiarus vaisius iš Rytų Azijos, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Egzistuoja kelios veislės, tačiau daugumą galima suskirstyti į saldžias arba sutraukiančias.
Ypač sutraukiančiuose persimonuose yra daug taninų – junginio, kuris, manoma, mažina žarnyno sekreciją ir susitraukimus, lėtindamas žarnyno judesius.
Dėl šios priežasties žmonės, kenčiantys nuo vidurių užkietėjimo, turėtų vengti vartoti per daug persimonų, ypač sutraukiančių veislių.
Santrauka: Persimonuose yra taninų – junginio, kuris gali skatinti vidurių užkietėjimą, lėtindamas virškinimą. Tai ypač gali būti tiesa kalbant apie sutraukiančias vaisiaus veisles.
Santrauka
Vidurių užkietėjimas yra nemaloni būklė, kuri yra gana dažna.
Jei tau užkietėję viduriai, gali pasiekti sklandesnį virškinimą, atlikdamas keletą paprastų mitybos pokyčių.
Pradėk vengdamas arba sumažindamas vidurius užkietėjančių maisto produktų, įskaitant aukščiau išvardintus.
Jei vis dar patiri sunkumų sumažinęs vidurius užkietėjančių maisto produktų vartojimą, paprašyk savo sveikatos priežiūros specialisto rekomenduoti papildomas gyvenimo būdo ir mitybos strategijas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
