Daugelis veiksnių turi įtakos svorio valdymui, įskaitant tavo mitybą.
Tam tikri maisto produktai labiau prisideda prie svorio augimo nei kiti, įskaitant perdirbtus maisto produktus, kuriuose gausu kalorijų, riebalų, pridėtinio cukraus ir druskos.
Nepaisant to, šie maisto produktai vis tiek gali būti subalansuotos mitybos dalis. Tiesiog stebėk porcijų dydžius ir vartok juos saikingai, ypač jei bandai numesti svorio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠtai 11 maisto produktų sąrašas, kurie gali prisidėti prie svorio augimo, jei juos vartoji dideliais kiekiais.
1. Gazuoti gėrimai
Gazuotuose gėrimuose gausu kalorijų ir pridėtinio cukraus, tačiau trūksta esminių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, skaidulos ir antioksidantai.
Be to, per dažnas gazuotų gėrimų vartojimas gali prisidėti prie svorio augimo.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai geria saldžius gazuotus gėrimus, daug dažniau priauga svorio nei tie, kurie jų nevartoja.
Vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie gėrė gazuotus gėrimus kartu su įprasta mityba, suvartojo 572 kalorijomis daugiau per dieną. Laikui bėgant, tai lengvai gali lemti reikšmingą svorio augimą.
Be to, gazuotų gėrimų vartojimas gali būti susijęs su didesne rizika susirgti tokiomis ligomis kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos ir kai kurios vėžio rūšys.
Nors retkarčiais gali mėgautis gazuoto gėrimo stikline, stenkitės apriboti suvartojimą iki maždaug 354 ml ir nepaversk to kasdieniu įpročiu. Taip pat gali rinktis becukres mėgstamų gėrimų versijas, kad sumažintum cukraus suvartojimą.
Santrauka: Gazuoti gėrimai turi daug cukraus ir kalorijų, tačiau trūksta esminių maistinių medžiagų. Jie taip pat gali prisidėti prie svorio augimo ir kelių lėtinių ligų, todėl apribok jų vartojimą ir teik pirmenybę becukrėms rūšims.
2. Cukrumi saldinta kava
Kava, turtinga kofeino ir įvairių sveikatą gerinančių antioksidantų, gali būti maistingas gėrimas.
Tačiau, jei saldinama pridėtu sirupu ar cukrumi, kava ir kavos gėrimai, tokie kaip frappe, latte ar šaldyta mocha, gali turėti tiek pat cukraus, kiek ir gazuoti gėrimai.
Kaip ir gazuoti gėrimai bei kiti cukrumi saldinti gėrimai, daug cukraus turintys kavos gėrimai gali prisidėti prie svorio augimo ir pakenkti tavo sveikatai, pavyzdžiui, padidindami širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką.
Todėl, jei bandai numesti ar palaikyti svorį, geriausia vengti cukraus prikimštų variantų vietinėje kavinėje ir apriboti cukraus kiekį, kurį dedi į kavą namuose ar biure. Taip pat gali rinktis mažai kalorijų turintį saldiklį, pavyzdžiui, steviją.
Santrauka: Kavos gėrimai, saldinti sirupu ar cukrumi, turi daug kalorijų. Reguliarus jų vartojimas gali prisidėti prie svorio augimo, todėl apribok suvartojimą arba vietoj cukraus naudok mažai kalorijų turinčius saldiklius, pavyzdžiui, steviją.
3. Ledai
Dauguma komerciškai gaminamų ledų turi daug cukraus ir riebalų.
Be to, kadangi ledai dažnai valgomi kaip desertas, jie gali pridėti daug papildomų kalorijų prie tavo valgio – net jei jau jautiesi sotus po pagrindinio patiekalo.
Dėl šios priežasties geriausia mėgautis ledais kaip retu skanėstu, o ne kaip pagrindiniu mitybos elementu.
Norėdamas pasirinkti sveikesnius ledus, ieškok tokių, kuriuose yra mažiau nei 15 gramų cukraus vienoje porcijoje, ir stebėk porcijų dydžius. Taip pat gali pasigaminti naminių „gerų ledų“ sumaišydamas šaldytus vaisius ir graikišką jogurtą, kad gautum maistingesnę alternatyvą.
Santrauka: Daugumoje ledų yra daug cukraus ir riebalų, ir jie gali pridėti daug papildomų kalorijų prie tavo valgio. Mėgaukis jais kaip retu skanėstu, o ne kaip mitybos pagrindu, ir, jei įmanoma, rinkis mažai cukraus turinčias ar namines alternatyvas.
4. Pica
Komerciškai paruoštos picos yra populiarus patogus maistas tarp vaikų ir paauglių.
Deja, daugumoje picų yra daug riebalų, rafinuotų angliavandenių ir kalorijų. Kai kurios rūšys taip pat gaminamos su dideliu kiekiu sūrio ir perdirbtos mėsos, kuri buvo sūdyta, rūkyta ar sūdyta.
Didesnis perdirbtos mėsos vartojimas siejamas su nutukimu ir padidėjusia širdies ligų bei tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Nepaisant to, pica vis dar gali būti subalansuotos mitybos dalis – tol, kol ja mėgaujiesi tik retkarčiais ir saikingai.
Be to, atmink, kad ne visos picos yra vienodos.
Pavyzdžiui, gali eksperimentuoti su sveikesnėmis naminėmis versijomis, kuriose gausu daržovių, neperdirbtų baltymų, tokių kaip pjaustyta vištienos krūtinėlė, mažesnis sūrio kiekis ir viso grūdo picos pagrindai. Taip pat gali pabandyti rasti piceriją, kuri naudoja šiuos ingredientus.
Santrauka: Komerciškai paruošta pica dažnai turi daug kalorijų ir perdirbtos mėsos. Pabandyk rasti piceriją, kuri naudoja sveikesnius ingredientus, arba pasigamink savo namuose.
Rekomenduojama perskaityti: Ar pica sveika? Mitybos patarimai picos mėgėjams
5. Sausainiai ir spurgos
Sausainiuose ir spurgose dažnai yra daug cukraus, rafinuotų miltų ir riebalų.
Jie taip pat paprastai turi daug kalorijų. Pavyzdžiui, vienas didelis šokoladinis sausainis gali turėti daugiau nei 220 kalorijų, o viena glazūruota spurga – daugiau nei 300 kalorijų.
Kai užklumpa potraukis, rinkis mažą porciją, o ne visą pakelį sausainių ar spurgų. Tai leidžia mėgautis šiais maisto produktais kaip retu skanėstu, tuo pačiu apribojant perteklinio kalorijų ir cukraus suvartojimą.
Santrauka: Sausainiai ir spurgos turi daug kalorijų ir cukraus. Todėl geriausia mėgautis jais kaip retu skanėstu ir stebėti porcijų dydžius.
6. Bulvytės fri ir bulvių traškučiai
Bulvytės fri yra populiarus užkandis ar garnyras, ypač valgant ne namuose.
Vidutinė 117 gramų porcija paprastai turi apie 378 kalorijas, todėl bulvytės fri yra didelio kaloringumo maistas.
Dauguma komerciškai gaminamų bulvyčių fri taip pat turi daug riebalų ir druskos – dviejų skanių ingredientų, kurie didina persivalgymo riziką.
Be to, jos dažnai patiekiamos su kitais didelio kaloringumo maisto produktais, tokiais kaip mėsainiai ar gruzdinta žuvis. Daugelis žmonių taip pat mėgsta valgyti jas su padažais, tokiais kaip kečupas ar majonezas, kuriuose gali būti daug druskos, cukraus ir riebalų.
Visa tai reiškia, kad vienu prisėdimu potencialiai suvalgysi daug kalorijų, o tai gali padidinti svorio augimo riziką. Keli tyrimai sieja bulvyčių fri valgymą su svorio augimu.
Panašiai, bulvių traškučiai turi daug riebalų, rafinuotų angliavandenių ir druskos, o stebėjimo tyrimai juos sieja su svorio augimu.
Vietoj bulvių kepimo, virk arba kepk jas orkaitėje, prieš pagardindamas mėgstamais džiovintais žolelėmis ir prieskoniais. Jei taip pat nori padažo, pabandyk pasigaminti savo, naudodamas nesaldintą graikišką jogurtą ir prieskonius, tokius kaip laiškiniai česnakai, česnakai ar rūkyta paprika.
Santrauka: Bulvytės fri ir bulvių traškučiai turi daug riebalų, rafinuotų angliavandenių ir druskos. Tyrimai sieja abu maisto produktus su svorio augimu. Vietoj to, rinkis virtas ar keptas bulves kaip maistingesnę alternatyvą.
Rekomenduojama perskaityti: 14 maisto produktų, kurių reikėtų vengti (arba apriboti) mažai angliavandenių turinčioje dietoje
7. Saldūs pusryčių dribsniai
Daugelis pusryčių dribsnių rūšių yra prikrautos kalorijų ir pridėtinio cukraus, kai kurios rūšys turi net 13 gramų cukraus viename puodelyje (36 gramuose). Kitaip tariant, saldūs dribsniai turi beveik 40% pridėtinio cukraus.
Šie dribsniai taip pat yra labai perdirbti ir rafinuoti, o tai reiškia, kad iš jų pašalinta didžioji dalis viso grūdo skaidulų ir maistinių medžiagų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad rafinuotų grūdų pakeitimas viso grūdo produktais gali padėti išvengti svorio augimo ir pagerinti mitybos kokybę.
Laimei, yra daug sveikų, mažai cukraus turinčių ir viso grūdo variantų, todėl nereikia atsisakyti dribsnių, jei mėgsti juos valgyti pusryčiams.
Tyrimai rodo, kad viso grūdo ar daug skaidulų turinčių pusryčių dribsnių valgymas gali sumažinti svorio augimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
Pirkdamas dribsnius, atidžiai perskaityk etiketę ir venk rūšių, kuriose yra daug pridėtinio cukraus. Rinkis minimaliai apdorotus, viso grūdo dribsnius su ingredientais, tokiais kaip avižos ar kviečių sėlenos. Tinkami variantai paprastai apima sėlenų lazdeles ar Bircherio musli.
Santrauka: Daugelis pusryčių dribsnių rūšių turi daug kalorijų ir pridėtinio cukraus. Kai kurios rūšys taip pat yra labai rafinuotos, o tai gali prisidėti prie svorio augimo. Vietoj to, rinkis mažai cukraus turinčias, viso grūdo rūšis.
8. Šokoladas
Juodasis šokoladas siejamas su daugybe naudos sveikatai, įskaitant pagerėjusią širdies ir smegenų veiklą.
Vis dėlto, jame gali būti daug kalorijų ir riebalų. Be to, daugumoje komerciškai gaminamų pieniško ir baltojo šokolado yra daug pridėtinio cukraus. Tai reiškia, kad šokoladas, nepriklausomai nuo rūšies, gali prisidėti prie svorio augimo, jei valgai jį dideliais kiekiais per dažnai.
Todėl geriausia saikingai vartoti porcijas ir laikytis maždaug 30–60 gramų šokolado per dieną, kad išvengtum svorio augimo.
Jei tau sunku saikingai vartoti, atmink, kad juodąjį šokoladą gali būti lengviau vartoti saikingai. Įrodyta, kad jis didina sotumo jausmą ir sumažina maisto suvartojimą vėliau dieną, palyginti su pienišku ar baltuoju šokoladu.
Santrauka: Juodojo, pieniško ir baltojo šokolado rūšys turi daug riebalų ir kalorijų. Pastarosios dvi rūšys paprastai turi ir daugiau pridėtinio cukraus. Todėl šokoladas gali sukelti svorio augimą, jei valgomas dideliais kiekiais per dažnai.
Rekomenduojama perskaityti: 13 paprastų būdų, kaip nustoti valgyti per daug cukraus
9. Vaisių sultys
Nors vaisių sultys dažnai laikomos sveiku gėrimu, daugumoje komercinių prekių ženklų yra tiek pat cukraus, kiek ir gazuotuose gėrimuose. Sultims taip pat trūksta skaidulų ir maistinių medžiagų, kurias gautum valgydamas visus vaisius.
Pernelyg didelis vaisių sulčių vartojimas siejamas su padidėjusia nutukimo rizika, ypač vaikams.
Todėl turėtum troškulį malšinti vandeniu. Vis dar gali mėgautis sultingu, saldžiu vaisių skoniu, valgydamas juos visus. Taip pat gausi naudos iš jų skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
Jei nori įtraukti vaisių sultis į savo mitybą, rinkis nesaldintas, 100% vaisių sultis, kai tik įmanoma, ir stebėk porcijų dydžius. Vaikai turėtų apriboti suvartojimą iki 100–130 ml vaisių sulčių per dieną.
Santrauka: Vaisių sultyse yra daug cukraus ir mažai skaidulų. Pernelyg didelis jų vartojimas siejamas su padidėjusia nutukimo rizika. Vietoj to, troškulį malšink vandeniu ir mėgaukis vaisiais visais, o ne sultimis.
10. Kiti komerciškai perdirbti maisto produktai
Padidėjęs patogaus maisto vartojimas gali būti iš dalies kaltas dėl padidėjusio nutukimo lygio daugelyje pasaulio regionų.
Nors ne visi perdirbti maisto produktai yra nesveiki, daugelyje jų yra daug kalorijų, pridėtinio cukraus, riebalų ir natrio.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad didesnis perdirbtų maisto produktų vartojimas gali būti susijęs su svorio augimu ir pablogėjusia mitybos kokybe.
Be kitų šiame straipsnyje išvardytų maisto produktų, atkreipk dėmesį ir į šiuos:
- Patogūs patiekalai: konservuota sriuba, žuvies piršteliai, šaldyti patiekalai, pakuoti patiekalai
- Saldumynai: granolos batonėliai, baltymų batonėliai, pyragai, sausainiai, pyragaičiai, pudingai
- Sūrūs užkandžiai: krekeriai, traškučiai, riestainiai, mikrobangų krosnelėje gaminami spragėsiai
- Saldinti pieno produktai: aromatizuotas jogurtas, ledai, ledinukai, pieno gėrimai, šaldytas jogurtas
- Perdirbta mėsa: dešrainiai, delikatesinė mėsa, jautienos džerkis, peperoni, bolonijos dešra, dešra, konservuota mėsa
Todėl svarbu atidžiai perskaityti maisto etiketę perkant perdirbtus maisto produktus ir ieškoti produktų, kuriuose yra mažai kalorijų, pridėtinio cukraus ir natrio.
Sumažinus perdirbtų maisto produktų vartojimą, taip pat gali pagerėti tavo mitybos kokybė ir daug lengviau palaikyti vidutinį svorį.
Santrauka: Valgant mažiau perdirbtų maisto produktų su pridėtais riebalais, cukrumi ir druska, gali pagerėti tavo mitybos kokybė ir padėti išvengti svorio augimo.
11. Greitas maistas
Greitas maistas dažnai laikomas patogiu ir laiko taupančiu alternatyviu maisto gaminimui namuose.
Tačiau dauguma greito maisto produktų yra labai perdirbti ir turi daug kalorijų, riebalų, natrio ir pridėtinio cukraus.
Dėl šios priežasties daugelis tyrimų pranešė, kad dažnesnis greito maisto vartojimas gali būti susijęs su padidėjusia nutukimo rizika ir kitomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas.
Idealiu atveju, apribok didelio kaloringumo greito maisto produktų vartojimą, įskaitant:
- mėsainius
- takus
- buritus
- picą
- žuvį ir bulvytes
- mocarelos lazdeles
- bulvytes fri
- spurgas
- keptus ryžius
- vištienos gabalėlius
Vietoj to, stenkitės daugumą patiekalų gaminti namuose ir nevalgyti greito maisto daugiau nei 1–2 kartus per savaitę.
Kai užsuksi į greito maisto restoraną, ieškok restoranų su sveikesniais išsinešimo variantais, tokiais kaip sriubos, salotos, sumuštiniai, suktinukai ar burito dubenėliai. Be to, stenkitės valgyti daug daržovių, viso grūdo produktų ir liesų baltymų.
Santrauka: Daugelyje greito maisto produktų yra daug kalorijų, riebalų, pridėtinio cukraus ir natrio. Apribojus suvartojimą ir pasirinkus sveikesnius variantus, gali padėti išvengti svorio augimo.
Rekomenduojama perskaityti: Sveikas maistas vs. stipriai perdirbtas maistas: poveikis sveikatai ir skirtumai
Santrauka
Daugelis aukščiau išvardytų maisto produktų turi daug pridėtinio cukraus, riebalų ir kalorijų. Todėl jie gali prisidėti prie svorio augimo laikui bėgant, ypač jei juos valgai reguliariai, neatlikdamas kitų mitybos korekcijų.
Vis dėlto, atmink, kad nereikia jų visiškai pašalinti iš savo mitybos – net jei bandai numesti svorio.
Vietoj to, stenkitės apriboti porcijų dydžius ir mėgautis šiais maisto produktais saikingai, kaip subalansuotos mitybos dalimi.
Kaip ir daugelis maisto produktų gali skatinti svorio augimą laikui bėgant, daugelis maistingų maisto produktų gali padėti skatinti ilgalaikį svorio metimą. Peržiūrėk šį straipsnį, kad sužinotum apie keletą labiausiai svorio metimui palankių maisto produktų:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
