Raumenų mėšlungis yra nemalonus simptomas, pasižymintis skausmingais, nevalingais raumenų ar raumens dalies susitraukimais. Paprastai jie trunka trumpai ir dažniausiai praeina per kelias sekundes ar kelias minutes.
Nors tiksli priežastis ne visada žinoma, manoma, kad intensyvus fizinis krūvis, neuromuskuliniai sutrikimai, medicininės būklės, elektrolitų disbalansas, vaistų vartojimas ir dehidratacija yra dažni veiksniai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant kalį, natrį ir magnį, papildymas gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį. Be to, tokių maistinių medžiagų kaip magnis, vitaminas D ir tam tikri B grupės vitaminai trūkumas gali padidinti raumenų mėšlungio tikimybę.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreDėl šių priežasčių, valgydamas maistingus maisto produktus, turinčius daug tam tikrų vitaminų ir mineralų, gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį ir užkirsti jam kelią.
Štai 12 maisto produktų, kurie gali padėti nuo raumenų mėšlungio.
1. Avokadas
Avokadai yra kreminiai, skanūs vaisiai, kupini maistinių medžiagų, kurios gali padėti išvengti raumenų mėšlungio.
Jie ypač turtingi kaliu ir magniu – dviem mineralais, kurie organizme veikia kaip elektrolitai ir atlieka svarbų vaidmenį raumenų sveikatai. Elektrolitai yra elektriškai įkrautos medžiagos, kurių tavo organizmui reikia, kad atliktų svarbias funkcijas, įskaitant raumenų susitraukimą.
Kai elektrolitų pusiausvyra sutrinka, pavyzdžiui, po intensyvaus fizinio krūvio, gali atsirasti tokių simptomų kaip raumenų mėšlungis.
Todėl, jei dažnai patiri raumenų mėšlungį, vartojimas daug elektrolitų turinčių maisto produktų, tokių kaip avokadai, gali padėti.
2. Arbūzas
Viena iš galimų raumenų mėšlungio priežasčių yra dehidratacija. Tinkamai raumenų funkcijai reikalinga pakankama hidratacija, o vandens trūkumas gali trukdyti raumenų ląstelėms susitraukti, o tai gali sukelti arba pabloginti mėšlungį.
Arbūzas yra vaisius, turintis išskirtinai daug vandens. Arbūzas yra beveik 92% vandens, todėl tai puikus pasirinkimas hidratuojančiam užkandžiui.
Be to, arbūzas yra geras magnio ir kalio šaltinis – dviejų mineralų, kurie yra svarbūs bendrai raumenų funkcijai.
3. Kokosų vanduo
Kokosų vanduo yra mėgstamas sportininkų pasirinkimas, norintiems natūraliai atsigerti ir papildyti elektrolitus – ir ne be priežasties.
Tai puikus elektrolitų šaltinis, suteikiantis kalcio, kalio, natrio, magnio ir fosforo – visų, kurie gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį.
Vienas tyrimas parodė, kad kai dešimt sportininkų vyrų po intensyvaus fizinio krūvio atsigėrė elektrolitų turinčio gėrimo, panašaus į kokosų vandenį, jie buvo mažiau linkę į elektros stimuliacijos sukeltą raumenų mėšlungį nei tada, kai gėrė paprastą vandenį.
Tai gali reikšti, kad hidratacija elektrolitų turinčiu kokosų vandeniu gali padėti sumažinti tavo jautrumą raumenų mėšlungiui po treniruotės, nors reikia daugiau tyrimų.
4. Saldžioji bulvė
Saldžiosios bulvės yra vienos sveikiausių daržovių, kurias gali valgyti, dėl galingo vitaminų, mineralų ir augalinių junginių derinio jų minkštime ir žievėje.
Jos kupinos kalio, kalcio ir magnio – mineralų, kurie yra gyvybiškai svarbūs raumenų funkcijai.
1 puodelis (200 gramų) trintos saldžiosios bulvės suteikia daugiau nei 20% rekomenduojamos kalio normos ir beveik 13% rekomenduojamos magnio normos.
5. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra sveikas pieno produktas, turintis daug maistinių medžiagų, ypač kalio, fosforo ir kalcio – visų, kurie tavo organizme veikia kaip elektrolitai.
Raumenims reikia kalcio, kad jie tinkamai funkcionuotų, todėl kalcio trūkumas kraujyje gali sukelti su raumenimis susijusių komplikacijų, įskaitant raumenų mėšlungį ir nereguliarų širdies plakimą.
Graikiškas jogurtas taip pat gausus baltymų, kurie reikalingi raumenų audinio augimui ir atstatymui.
Todėl valgydamas graikišką jogurtą po intensyvios treniruotės gali padėti papildyti tam tikras maistines medžiagas, kurios gali užkirsti kelią su fiziniu krūviu susijusiam raumenų mėšlungiui ir pagreitinti raumenų atsistatymą.
Rekomenduojama perskaityti: 17 maisto produktų ir gėrimų, kai sergi skrandžio gripu
6. Kaulų sultinys
Kaulų sultinys gaminamas ilgai verdant gyvūnų kaulus vandenyje, paprastai daugiau nei 8 valandas, kad būtų sukurtas koncentruotas sultinys. Paprastai pridedama tokių ingredientų kaip obuolių sidro actas, žolelės ir prieskoniai, siekiant pagerinti maistinę vertę ir skonį.
Kaulų sultinys gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį dėl kelių priežasčių. Kadangi tai yra skystis, jo gėrimas gali padėti tau išlikti hidratuotam, o tai gali sumažinti raumenų mėšlungį.
Be to, kaulų sultinys yra geras magnio, kalcio ir natrio šaltinis – maistinių medžiagų, kurios gali padėti išvengti mėšlungio.
Gamindamas kaulų sultinį, būtinai virk sultinį ilgą laiką ir į receptą įdėk rūgštinį komponentą, pavyzdžiui, obuolių sidro actą.
Tyrimai rodo, kad sumažinus kaulų sultinio pH padidinant rūgštingumą ir verdant sultinį ilgiau nei 8 valandas, galutiniame produkte žymiai padidėja kalcio ir magnio koncentracija.
7. Papaja
Papajos yra skanūs tropiniai vaisiai, kuriuose yra nepaprastai daug kalio ir magnio. Viena 11 uncijų (310 gramų) papaja suteikia apie 15% ir 19% rekomenduojamos kalio ir magnio normos atitinkamai.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 230 moterų, parodė, kad tos, kurios patyrė raumenų mėšlungį, vartojo mažiau kalio su maistu nei tos, kurios nepatyrė šio simptomo.
Todėl vartojimas daugiau kalio turinčių maisto produktų, tokių kaip papajos, gali padėti sumažinti raumenų mėšlungio riziką. Tačiau šioje srityje reikia daugiau tyrimų.
8. Burokėlių lapai
Burokėlių lapai yra lapuotos, maistingos burokėlių augalo viršūnės. Jie yra vieni maistingiausių lapinių daržovių, kurias gali valgyti, ir kupini kelių maistinių medžiagų, kurios palaiko raumenų sveikatą ir gali sumažinti raumenų mėšlungio riziką.
Pavyzdžiui, 1 puodelis (144 gramai) virtų burokėlių lapų sudaro daugiau nei 20% rekomenduojamos kalio ir magnio normos. Jie taip pat turtingi kalcio, fosforo ir B grupės vitaminų, kurie yra svarbūs raumenų funkcijai.
Be to, burokėlių lapai gausūs nitratų – junginių, kurie padeda pagerinti kraujagyslių funkciją, užtikrindami tinkamą kraujo tekėjimą į raumenis. Kraujo tekėjimo optimizavimas gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį.
Rekomenduojama perskaityti: Geriausi maisto produktai nuo pagirių: ką valgyti, kai kankina pagirios
9. Fermentuoti maisto produktai
Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip marinuoti agurkai ir kimči, paprastai turi daug natrio ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį. Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai parodė, jog agurkų sulčių vartojimas gali padėti slopinti elektros sukeltą raumenų mėšlungį sportininkams.
Tyrimas su sportininkais vyrais parodė, kad nedidelio kiekio agurkų sulčių, nusunktų iš sveikų agurkų, gėrimas sumažino elektros sukeltą raumenų mėšlungio trukmę 49,1 sekundės, palyginti su paprasto vandens ar jokių skysčių gėrimu.
Marinuoti agurkai, kartu su kitais fermentuotais maisto produktais, įskaitant kimči ir raugintus kopūstus, yra gausūs elektrolitų, tokių kaip natris, ir gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie dažnai patiria raumenų mėšlungį.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kol fermentuoti maisto produktai ir gėrimai galės būti rekomenduojami kaip raumenų mėšlungio gydymas.
10. Lašiša
Lašiša yra nepaprastai gausus baltymų, sveikų priešuždegiminių riebalų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, kuris gali padėti išvengti raumenų mėšlungio, įskaitant B grupės vitaminus, kalį, magnį ir fosforą.
Lašiša taip pat turi daug geležies – mineralo, būtino sveikai kraujo ląstelių gamybai, raumenų audinio prisotinimui deguonimi ir kraujo tekėjimui, kurie yra svarbūs raumenų mėšlungio prevencijai.
Be to, lašiša yra geras vitamino D šaltinis. Sveikas vitamino D kiekis kraujyje yra gyvybiškai svarbus raumenų funkcijai, o šios maistinės medžiagos trūkumas gali sukelti raumenų simptomus, tokius kaip raumenų skausmas, spazmai ir silpnumas.
Laukinė lašiša yra gausus vitamino D šaltinis ir, kaip parodyta, joje yra nuo 8 iki 55 mcg 3,5 uncijos (100 gramų).
Dabartinė rekomenduojama vitamino D paros norma suaugusiems yra 15 mcg per dieną, todėl laukinė lašiša yra protingas pasirinkimas žmonėms, norintiems padidinti šio svarbaus vitamino vartojimą.
11. Kokteiliai
Kokteiliai yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie patiria raumenų mėšlungį. Jie ne tik drėkina, bet ir gali būti pritaikyti taip, kad juose būtų didelė raumenis palaikančių maistinių medžiagų dozė.
Pavyzdžiui, sumaišius šaldytas uogas, špinatus, migdolų sviestą ir graikišką jogurtą į lengvai geriamą kokteilį, gali padėti suteikti vitaminų ir mineralų, kurių tavo raumenims reikia optimaliai funkcijai.
Geriant maistingus kokteilius, gali užkirsti kelią raumenų mėšlungiui, užtikrindamas, kad tavo kūnas būtų tinkamai hidratuotas ir aprūpintas energija.
12. Sardinės
Sardinės gali būti mažos, bet jos turi daug maistinių medžiagų.
Šios mažos žuvys yra nepaprastai gausios maistinių medžiagų, kurios gali padėti išvengti ir palengvinti raumenų mėšlungį, įskaitant kalcį, geležį, fosforą, kalį, natrį, vitaminą D ir magnį.
Jos taip pat turi daug seleno – mineralo, kuris atlieka esminį vaidmenį raumenų funkcijoje. Mažas seleno kiekis gali sukelti raumenų silpnumą ar kitas raumenų problemas, todėl svarbu į savo mitybą įtraukti pakankamai seleno turinčių maisto produktų, tokių kaip sardinės.
Santrauka
Raumenų mėšlungis yra skausmingas simptomas, kurį patiria daugelis žmonių.
Laimei, valgydamas maistingus maisto produktus, turinčius daug tam tikrų vitaminų ir mineralų, gali padėti išvengti ir gydyti raumenų mėšlungį.
Jei dažnai patiri raumenų mėšlungį, pabandyk į savo mitybą įtraukti keletą iš šio sąrašo maisto produktų ir gėrimų, kad gautum natūralų palengvėjimą.
Jei tavo simptomai nepagerėja arba pablogėja, aptark galimas priežastis ir gydymo galimybes su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
