Nustatyta, kad kai kurie maisto produktai, įskaitant česnakus, svogūnus, burokėlius, uogas, citrusinius vaisius ir lapines daržoves, gerina kraujotaką ir palaiko širdies sveikatą.
Prasta kraujotaka yra dažna problema, kurią sukelia tokios ligos kaip periferinių arterijų liga (PAD), diabetas, nutukimas, rūkymas ir Reino liga.
Sumažėjusi kraujotaka gali sukelti skausmą, raumenų spazmus, tirpimą, virškinimo problemas ir rankų ar kojų šalimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreSportininkai ir aktyvūs asmenys taip pat gali norėti optimizuoti kraujotaką, kad pagerintų fizinį pajėgumą ir atsistatymą.
Nors kraujotakos problemos dažnai gydomos vaistais, tam tikri maisto produktai taip pat gali padėti pagerinti kraujotaką.
Štai 14 maisto produktų, kurie palaiko sveiką kraujotaką.
1. Kajeno pipirai
Kajeno pipirai savo aštrų skonį gauna iš kapsaicino – fitocheminės medžiagos, kuri skatina kraujotaką.
Kapsaicinas padeda sumažinti kraujospūdį ir skatina azoto oksido bei kitų vazodilatatorių – junginių, kurie atpalaiduoja kraujagyslių sieneles ir leidžia kraujui lengviau tekėti – išsiskyrimą.
Tyrimai rodo, kad kajeno pipirai gerina kraujotaką, stiprina kraujagysles ir mažina apnašų kaupimąsi arterijose.
Šie pipirai taip pat naudojami skausmą malšinančiuose kremuose, nes jie skatina kraujo pritekėjimą į pažeistas vietas.
2. Granatai
Granatai gausūs polifenolių antioksidantų ir nitratų, kurie yra stiprūs vazodilatatoriai.
Granatų vartojimas gali pagerinti kraujotaką ir deguonies tiekimą raumenų audiniams, o tai gali būti naudinga aktyviems asmenims.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 19 aktyvių žmonių, parodė, kad 1000 mg granatų ekstrakto vartojimas 30 minučių prieš treniruotę pagerino kraujotaką, kraujagyslių skersmenį ir fizinį pajėgumą.
Kitas tyrimas parodė, kad kasdienis 500 ml granatų sulčių vartojimas jėgos treniruočių metu sumažino skausmą, raumenų pažeidimus ir uždegimą elitiniams sunkiaatlečiams.
3. Svogūnai
Svogūnai yra puikus flavonoidų antioksidantų šaltinis, kurie naudingi širdies sveikatai.
Jie padeda arterijoms ir venoms išsiplėsti, kai padidėja kraujotaka.
30 dienų trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 23 vyrai, kasdienis 4,3 gramų svogūnų ekstrakto vartojimas žymiai pagerino kraujotaką ir arterijų išsiplėtimą po valgio.
Svogūnai taip pat turi priešuždegiminių savybių, kurios palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.
4. Cinamonas
Cinamonas yra šildantis prieskonis, kuris gali pagerinti kraujotaką.
Tyrimuose su gyvūnais cinamonas pagerino kraujagyslių išsiplėtimą ir kraujotaką vainikinėje arterijoje, kuri aprūpina širdį.
Tyrimai taip pat rodo, kad cinamonas gali padėti sumažinti kraujospūdį atpalaiduodamas kraujagysles.
Tyrime, kuriame dalyvavo 59 žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, 1200 mg cinamono per dieną sumažino sistolinį kraujospūdį vidutiniškai 3,4 mmHg po 12 savaičių.
5. Česnakai
Česnakai gerai žinomi dėl savo naudos kraujotakai ir širdies sveikatai.
Tyrimai rodo, kad česnako sieros junginiai, įskaitant aliciną, gali padidinti audinių kraujotaką ir sumažinti kraujospūdį atpalaiduodami kraujagysles.
Dieta, kurioje gausu česnakų, siejama su geresniu kraujotakos sukeliamu vazodilatacija, kuri yra kraujotakos efektyvumo rodiklis.
Tyrime, kuriame dalyvavo 42 žmonės, sergantys vainikinių arterijų liga, tie, kurie vartojo česnakų miltelių tabletes, kuriose buvo 1200 mg alicino du kartus per dieną 3 mėnesius, patyrė 50 % pagerėjimą kraujotakoje per žasto arteriją, palyginti su placebu.
6. Riebi žuvis
Riebi žuvis, tokia kaip lašiša ir skumbrė, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Šie riebalai išskiria azoto oksidą, kuris plečia kraujagysles ir didina kraujotaką. Omega-3 taip pat padeda išvengti kraujo krešulių, slopindami trombocitų sulipimą.
Žuvų taukų papildai siejami su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir pagerėjusia kraujotaka skeleto raumenyse fizinio krūvio metu ir po jo.
Tyrime, kuriame dalyvavo 10 sveikų vyrų, didelės žuvų taukų dozės (4,2 g per dieną 4 savaites) žymiai pagerino kraujotaką kojose po fizinio krūvio.
7. Burokėliai
Burokėliuose gausu nitratų, kuriuos tavo kūnas paverčia azoto oksidu. Šis junginys atpalaiduoja kraujagysles ir didina kraujotaką į raumenų audinius.1
Daugelis sportininkų vartoja burokėlių sultis arba burokėlių miltelius, kad pagerintų savo rezultatus.
43 tyrimų metaanalizė parodė, kad burokėlių neorganinių nitratų papildai žymiai sumažino arterijų standumą ir pagerino endotelio funkciją.1
Burokėliai taip pat gali padėti pagerinti kraujotaką vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems kraujotakos problemų. Tyrime, kuriame dalyvavo 12 vyresnio amžiaus žmonių, kasdienis 140 ml nitratų gausių burokėlių sulčių gėrimas žymiai sumažino kraujospūdį ir kraujagyslių uždegimą, palyginti su placebu.
8. Ciberžolė
Pagerėjusi kraujotaka yra viena iš daugelio ciberžolės naudos sveikatai.
Ajurvedos ir tradicinės kinų medicinos ciberžolė šimtmečius buvo naudojama kraujagyslėms atverti ir kraujotakai pagerinti.
Tyrimai rodo, kad kurkuminas, aktyvusis ciberžolės junginys, didina azoto oksido gamybą, mažina oksidacinį stresą ir mažina uždegimą.
Tyrime, kuriame dalyvavo 39 žmonės, 2000 mg kurkumino vartojimas kasdien 12 savaičių lėmė 37 % padidėjimą kraujotakoje dilbyje ir 36 % padidėjimą kraujotakoje žaste.
9. Lapinės daržovės
Lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, gausu nitratų, kurie organizme virsta azoto oksidu.
Tyrime, kuriame dalyvavo 27 žmonės, tie, kurie kasdien 7 dienas vartojo daug nitratų turinčių špinatų (845 mg), patyrė žymų kraujospūdžio ir kraujotakos pagerėjimą.
Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, besilaikantys dietos, kurioje gausu nitratų turinčių daržovių, turi žemesnį kraujospūdį nei tie, kurie valgo mažiau daržovių.
Rekomenduojama perskaityti: 13 cholesterolį mažinančių maisto produktų širdies sveikatai
10. Citrusiniai vaisiai
Citrusiniuose vaisiuose, tokiuose kaip apelsinai, citrinos ir greipfrutai, yra flavonoidų antioksidantų.
Šie junginiai gali sumažinti uždegimą, sumažinti kraujospūdį ir arterijų standumą, pagerinti kraujotaką ir azoto oksido gamybą.
Tyrime, kuriame dalyvavo 15 antsvorio ar nutukusių žmonių, 200 ml raudonųjų apelsinų sulčių gėrimas du kartus per dieną 2 savaites pagerino kraujagyslių funkciją, palyginti su kontroline grupe.
Reguliarus citrusinių vaisių vartojimas siejamas su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir sumažėjusia insulto rizika.
11. Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose yra L-arginino, alfa-linoleno rūgšties (ALA) ir vitamino E, kurie visi skatina azoto oksido gamybą.
Graikinių riešutų valgymas gali sumažinti kraujospūdį, pagerinti kraujagyslių funkciją ir sumažinti uždegimą – tai nauda, kuri gali būti ypač naudinga žmonėms, sergantiems diabetu.
Tyrime, kuriame dalyvavo 112 žmonių, kuriems gresia diabetas, 56 gramų graikinių riešutų valgymas kasdien 6 mėnesius žymiai pagerino kraujagyslių funkciją, palyginti su kontroline grupe.
12. Pomidorai
Pomidorai gali padėti sumažinti angiotenziną konvertuojančio fermento (AKF) aktyvumą, kuris sukelia kraujagyslių susiaurėjimą.
Tyrimai rodo, kad pomidorų ekstraktas veikia panašiai kaip AKF inhibitoriai, atverdamas kraujagysles ir gerindamas kraujotaką.
Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad pomidorų ekstraktas gali slopinti AKF, sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią trombocitų agregacijai.
13. Uogos
Uogos turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gali teigiamai paveikti kraujotaką.
Lėtinis uždegimas gali pažeisti kraujagysles ir padidinti kraujospūdį, sukeldamas kraujotakos problemas.
Tyrimai rodo, kad uogų valgymas gali sumažinti kraujospūdį, širdies ritmą, trombocitų agregaciją ir uždegiminius žymenis, kartu pagerindamas arterijų išsiplėtimą.
14. Imbieras
Imbieras tūkstančius metų buvo naudojamas tradicinėje Indijos ir Kinijos medicinoje.
Tyrimai rodo, kad imbieras gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti kraujotaką.
Tyrime, kuriame dalyvavo 4628 žmonės, tie, kurie vartojo daugiausiai imbiero (2–4 g per dieną), turėjo mažiausią riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu.
Imbieras gali veikti slopindamas fermentus, kurie susiaurina kraujagysles.
Rekomenduojama perskaityti: Burokėliai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Kiti būdai pagerinti kraujotaką
Nors šie maisto produktai gali padėti, kiti gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti dar didesnį poveikį:
- Mesk rūkyti: Rūkymas pažeidžia kraujagysles ir neigiamai veikia kraujotaką.
- Reguliariai sportuok: Fizinis aktyvumas skatina kraujotaką ir gerina vazodilataciją.
- Palaikyk sveiką svorį: Per didelis svoris gali sutrikdyti kraujotaką ir sukelti apnašų kaupimąsi.
- Gerk pakankamai vandens: Dehidratacija gali pažeisti endotelio ląsteles ir apriboti kraujotaką.
- Valdyk stresą: Didelis streso lygis gali žymiai paveikti kraujospūdį.
Santrauka
Daugelis maisto produktų gali padėti pagerinti kraujotaką dėl juose esančių antioksidantų, nitratų, vitaminų ir kitų naudingų junginių.
Aukščiau išvardyti maisto produktai – įskaitant burokėlius, lapines daržoves, riebią žuvį ir česnakus – palaiko kraujagyslių sveikatą ir kraujotaką.
Kartu su reguliariu fiziniu krūviu, sveiko svorio palaikymu ir nerūkymu, dieta, kurioje gausu šių maisto produktų, gali palaikyti optimalią kraujotaką ir bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
