Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje.
Aukštas cholesterolio kiekis – ypač „blogojo“ MTL – yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
Žemas „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis ir aukštas trigliceridų kiekis taip pat siejami su padidėjusia rizika.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreTavo mityba turi didelę įtaką cholesterolio kiekiui ir kitiems rizikos veiksniams.
Štai 13 maisto produktų, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti kitus širdies ligų rizikos veiksnius.
1. Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai, dar žinomi kaip pulsai, yra augalinių maisto produktų grupė, apimanti pupeles, žirnius ir lęšius.
Ankštiniuose augaluose gausu skaidulų, mineralų ir baltymų. Kai kurių rafinuotų grūdų ir perdirbtos mėsos pakeitimas ankštiniais augalais tavo mityboje gali sumažinti širdies ligų riziką.
26 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga parodė, kad valgant 1/2 puodelio (100 gramų) ankštinių augalų per dieną, veiksmingai sumažėja „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis vidutiniškai 6,6 mg/dl, palyginti su nevalgančiais ankštinių augalų.
Kiti tyrimai sieja pulsus su svorio metimu – net ir dietose, kuriose neribojamos kalorijos.
Santrauka: Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, gali padėti sumažinti „blogojo“ MTL kiekį ir yra geras augalinės kilmės baltymų šaltinis.
2. Avokadai
Avokadai yra išskirtinai maistingas vaisius.
Jie yra gausus mononesočiųjų riebalų ir skaidulų šaltinis – dviejų maistinių medžiagų, kurios padeda sumažinti „blogąjį“ MTL ir padidinti „gerąjį“ DTL cholesterolį.
Klinikiniai tyrimai patvirtina avokadų cholesterolio kiekį mažinantį poveikį.
Vieno tyrimo metu antsvorio turintys ir nutukę suaugusieji, turintys aukštą MTL cholesterolio kiekį, kurie kasdien valgė po vieną avokadą, sumažino savo MTL lygį labiau nei tie, kurie nevalgė avokadų.
10 tyrimų analizė nustatė, kad avokadų pakeitimas kitais riebalais buvo susijęs su mažesniu bendruoju cholesteroliu, MTL ir trigliceridais.
Santrauka: Avokadai suteikia mononesočiųjų riebalų rūgščių ir skaidulų – dviejų širdžiai naudingų ir cholesterolį mažinančių maistinių medžiagų.
3. Riešutai – ypač migdolai ir graikiniai riešutai
Riešutai yra dar vienas išskirtinai maistingas maistas.
Juose labai daug mononesočiųjų riebalų. Graikiniuose riešutuose taip pat gausu augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių, polinesočiųjų riebalų rūgščių, susijusių su širdies sveikata.
Migdolai ir kiti riešutai ypač gausūs L-arginino, aminorūgšties, kuri padeda tavo organizmui gaminti azoto oksidą. Tai savo ruožtu padeda reguliuoti kraujospūdį.
Be to, riešutai suteikia fitosterolių. Šie augaliniai junginiai yra struktūriškai panašūs į cholesterolį ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį, blokuodami jo absorbciją tavo žarnyne.
Kalcis, magnis ir kalis, taip pat randami riešutuose, gali sumažinti kraujospūdį ir širdies ligų riziką.
25 tyrimų analizėje, valgant 2–3 porcijas riešutų per dieną, „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis sumažėjo vidutiniškai 10,2 mg/dl.
Kasdien valgant riešutų porciją, susiję su 28% mažesne tiek mirtinų, tiek nemirtinų širdies ligų rizika.
Santrauka: Riešutuose gausu cholesterolį mažinančių riebalų ir skaidulų, taip pat mineralų, susijusių su pagerėjusia širdies sveikata.
4. Riebi žuvis
Riebi žuvis, tokia kaip lašiša ir skumbrė, yra puikus ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Omega-3 stiprina širdies sveikatą, didindamos „gerąjį“ DTL cholesterolį ir mažindamos uždegimą bei insulto riziką.
Viename dideliame, 25 metus trukusiame suaugusiųjų tyrime, tie, kurie valgė daugiausiai nekeptos žuvies, rečiausiai išsivystė metabolinis sindromas – simptomų grupė, apimanti aukštą kraujospūdį ir žemą „gerojo“ DTL lygį.
Kitame dideliame tyrime su pagyvenusiais žmonėmis, tie, kurie valgė tuną ar kitą keptą ar grilintą žuvį bent kartą per savaitę, turėjo 27% mažesnę insulto riziką.
Atmink, kad sveikiausi žuvies gaminimo būdai yra garinimas arba troškinimas. Kepta žuvis gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką.
Žuvis yra svarbi Viduržemio jūros dietos dalis, kuri buvo plačiai tiriama dėl jos naudos širdies sveikatai.
Kai kurie žuvies širdį saugantys privalumai gali kilti ir iš tam tikrų peptidų, randamų žuvies baltymuose.
Santrauka: Riebi žuvis siūlo didelį omega-3 riebalų rūgščių kiekį ir yra susijusi su sumažėjusia širdies ligų ir insulto rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įspūdingi kopūstų privalumai sveikatai
5. Viso grūdo produktai – ypač avižos ir miežiai
Išsamūs tyrimai sieja viso grūdo produktus su mažesne širdies ligų rizika.
45 tyrimų apžvalga susiejo trijų porcijų viso grūdo produktų valgymą kasdien su 20% mažesne širdies ligų ir insulto rizika. Nauda buvo dar didesnė, kai žmonės valgė daugiau porcijų – iki septynių – viso grūdo produktų per dieną.
Viso grūdo produktai išlaiko visas grūdo dalis, o tai suteikia jiems daugiau vitaminų, mineralų, augalinių junginių ir skaidulų nei rafinuoti grūdai.
Nors visi viso grūdo produktai gali skatinti širdies sveikatą, du grūdai yra ypač verti dėmesio:
- Avižos: Turi beta-gliukano, tirpių skaidulų rūšies, kuri padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Avižų valgymas gali sumažinti bendrąjį cholesterolį 5% ir „blogąjį“ MTL cholesterolį 7%.
- Miežiai: Gausūs beta-gliukanų ir gali padėti sumažinti „blogąjį“ MTL cholesterolį.
Santrauka: Viso grūdo produktai siejami su mažesne širdies ligų rizika. Avižos ir miežiai suteikia beta-gliukano, tirpių skaidulų, kurios labai veiksmingai mažina „blogąjį“ MTL cholesterolį.
6. Vaisiai ir uogos
Vaisiai yra puikus priedas prie širdžiai naudingos dietos dėl kelių priežasčių.
Daugelio rūšių vaisiuose gausu tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
Tai daroma skatinant tavo organizmą atsikratyti cholesterolio ir neleidžiant tavo kepenims gaminti šio junginio.
Viena tirpių skaidulų rūšis, vadinama pektinu, sumažina cholesterolio kiekį iki 10%. Jos randama vaisiuose, įskaitant obuolius, vynuoges, citrusinius vaisius ir braškes.
Vaisiuose taip pat yra bioaktyvių junginių, kurie padeda išvengti širdies ligų ir kitų lėtinių ligų dėl jų antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Valgant uogas ir vynuoges, kurios yra ypač gausūs šių augalinių junginių šaltiniai, gali padidėti „gerasis“ DTL ir sumažėti „blogasis“ MTL cholesterolis.
Santrauka: Vaisiai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą. Tai daugiausia lemia jų skaidulos ir antioksidantai.
Rekomenduojama perskaityti: 10 sveikų magnio turinčių maisto produktų, kurie padidins tavo suvartojimą
7. Juodasis šokoladas ir kakava
Kakava yra pagrindinis juodojo šokolado ingredientas.
Tai gali atrodyti per gerai, kad būtų tiesa, tačiau tyrimai patvirtina teiginius, kad juodasis šokoladas ir kakava gali sumažinti „blogąjį“ MTL cholesterolį.
Vieno tyrimo metu sveiki suaugusieji mėnesį du kartus per dieną gėrė kakavos gėrimą.
Jie patyrė „blogojo“ MTL cholesterolio sumažėjimą 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Jų kraujospūdis taip pat sumažėjo, o „gerasis“ DTL cholesterolis padidėjo.
Kakava ir juodasis šokoladas taip pat, atrodo, apsaugo „blogąjį“ MTL cholesterolį tavo kraujyje nuo oksidacijos, kuri yra pagrindinė širdies ligų priežastis.
Tačiau šokolade dažnai yra daug pridėtinio cukraus, kuris neigiamai veikia širdies sveikatą.
Todėl turėtum vartoti tik kakavą arba rinktis juodąjį šokoladą, kuriame kakavos kiekis yra 75–85% ar didesnis.
Santrauka: Flavonoidai juodajame šokolade ir kakavoje gali padėti sumažinti kraujospūdį ir „blogąjį“ MTL cholesterolį, tuo pačiu didindami „gerąjį“ DTL cholesterolį.
8. Česnakai
Česnakai šimtmečius buvo naudojami kaip ingredientas gaminant maistą ir kaip vaistas.
Juose yra įvairių galingų augalinių junginių, įskaitant aliciną, pagrindinį jo aktyvųjį junginį.
Tyrimai rodo, kad česnakai mažina kraujospūdį žmonėms, turintiems padidėjusį lygį, ir gali padėti sumažinti bendrąjį ir „blogąjį“ MTL cholesterolį – nors pastarasis poveikis yra mažiau stiprus.
Kadangi šiam širdį saugančiam poveikiui pasiekti reikia gana didelio česnakų kiekio, daugelyje tyrimų naudojami brandinti papildai, kurie laikomi veiksmingesniais nei kiti česnakų preparatai.
Santrauka: Alicinas ir kiti augaliniai junginiai česnakuose gali padėti sumažinti MTL cholesterolį ir kitus širdies ligų rizikos veiksnius.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
9. Sojos produktai
Sojos pupelės yra ankštinių augalų rūšis, kuri gali būti naudinga širdies sveikatai.
Nors tyrimų rezultatai buvo nenuoseklūs, naujausi tyrimai yra teigiami.
35 tyrimų analizė susiejo sojos produktus su sumažėjusiu „bloguoju“ MTL ir bendruoju cholesteroliu, taip pat su padidėjusiu „geruoju“ DTL cholesteroliu.
Poveikis atrodo stipriausias žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį.
Santrauka: Yra tam tikrų įrodymų, kad sojos produktai gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, ypač žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį.
10. Daržovės
Daržovės yra gyvybiškai svarbi širdžiai naudingos dietos dalis.
Jose gausu skaidulų ir antioksidantų, o kalorijų mažai, o tai būtina norint išlaikyti sveiką svorį.
Kai kuriose daržovėse ypač daug pektino, tos pačios cholesterolį mažinančios tirpios skaidulos, kurios randamos obuoliuose ir apelsinuose.
Pektino turinčios daržovės taip pat apima okrą, baklažanus, morkas ir bulves.
Daržovės taip pat suteikia įvairių augalinių junginių, kurie teikia daug naudos sveikatai, įskaitant apsaugą nuo širdies ligų.
Santrauka: Daržovėse gausu skaidulų ir antioksidantų, o kalorijų mažai, todėl jos yra širdžiai naudingas pasirinkimas.
11. Arbata
Arbatoje yra daug augalinių junginių, kurie gerina tavo širdies sveikatą.
Nors žalioji arbata sulaukia daug dėmesio, juodoji arbata ir baltoji arbata turi panašių savybių ir poveikį sveikatai.
Du pagrindiniai naudingi junginiai arbatoje yra:
- Katechinai: Padeda aktyvuoti azoto oksidą, kuris yra svarbus sveikam kraujospūdžiui. Jie taip pat slopina cholesterolio sintezę ir absorbciją bei padeda išvengti kraujo krešulių.
- Kvercetinas: Gali pagerinti kraujagyslių funkciją ir sumažinti uždegimą.
Nors dauguma tyrimų sieja arbatą su mažesniu bendruoju ir „bloguoju“ MTL cholesteroliu, tyrimai dėl jos poveikio „gerajam“ DTL cholesteroliui ir kraujospūdžiui yra nevienareikšmiai.
Santrauka: Arbatos gėrimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.
12. Tamsiai žalios lapinės daržovės
Nors visos daržovės yra naudingos tavo širdžiai, tamsiai žalios lapinės daržovės yra ypač naudingos.
Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai ir špinatai, turi liuteino ir kitų karotinoidų, kurie siejami su mažesne širdies ligų rizika.
Karotinoidai veikia kaip antioksidantai, pašalindami kenksmingus laisvuosius radikalus, kurie gali sukelti arterijų sukietėjimą.
Tamsiai žalios lapinės daržovės taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, prisijungdamos prie tulžies rūgščių ir priversdamos tavo organizmą išskirti daugiau cholesterolio.
Vienas tyrimas parodė, kad liuteinas mažina oksiduoto „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir gali padėti išvengti cholesterolio prisijungimo prie arterijų sienelių.
Santrauka: Tamsiai žalios lapinės daržovės gausios karotinoidų, įskaitant liuteiną, kuris siejamas su mažesne širdies ligų ir insulto rizika.
13. Ypač tyras alyvuogių aliejus
Vienas svarbiausių širdžiai naudingos Viduržemio jūros dietos maisto produktų yra ypač tyras alyvuogių aliejus.
Vieno penkerių metų tyrimo metu pagyvenusiems suaugusiesiems, kuriems gresia širdies ligos, buvo duodama 4 valgomieji šaukštai (60 ml) ypač tyro alyvuogių aliejaus per dieną kartu su Viduržemio jūros dieta.
Alyvuogių aliejaus grupėje buvo 30% mažesnė didelių širdies įvykių, tokių kaip insultas ir širdies priepuolis, rizika, palyginti su žmonėmis, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.
Alyvuogių aliejus yra gausus mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, kurios gali padėti padidinti „gerąjį“ DTL ir sumažinti „blogąjį“ MTL cholesterolį.
Tai taip pat yra polifenolių šaltinis, kai kurie iš jų mažina uždegimą, kuris gali sukelti širdies ligas.
Santrauka: Alyvuogių aliejus, pagrindinė Viduržemio jūros dietos sudedamoji dalis, suteikia mononesočiųjų riebalų rūgščių ir antioksidantų, kurie stiprina tavo širdį.
Santrauka
Aukštas cholesterolio kiekis yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Laimei, tu gali sumažinti šią riziką, įtraukdamas tam tikrus maisto produktus į savo mitybą.
Padidinęs šių maisto produktų vartojimą, tu eisi subalansuotos mitybos keliu ir išlaikysi savo širdį sveiką.
Taip pat gali praktikuoti tokias technikas kaip sąmoningas valgymas, kad įsitikintum, jog mėgaujiesi maistu ir pasisotini nepersivalgydamas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
