Testosteronas yra lytinis hormonas, kuris atlieka svarbų vaidmenį sveikatai.
Sveiko testosterono lygio palaikymas yra svarbus norint auginti raumenų masę, pagerinti seksualinę funkciją ir padidinti jėgą.
Be to, testosterono lygio pokyčiai siejami su daugeliu sveikatos sutrikimų, įskaitant nutukimą, 2 tipo diabetą, metabolinį sindromą ir širdies problemas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreNors testosterono reguliavime dalyvauja daug veiksnių, sveika mityba yra raktas į jo lygio palaikymą ir per didelio kritimo prevenciją.
Štai 8 maisto produktai, kurie mažina testosterono lygį ir kurių galbūt norėsi saugotis.
1. Soja ir sojos produktai
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus sojos produktų, tokių kaip edamame, tofu, sojos pienas ir miso, vartojimas gali sukelti testosterono lygio kritimą.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 35 vyrai, nustatė, kad sojos baltymų izoliato gėrimas 54 dienas sumažino testosterono lygį.
Sojos maisto produktuose taip pat gausu fitoestrogenų, kurie yra augalinės kilmės medžiagos, imituojančios estrogeno poveikį tavo organizme, keisdamos hormonų lygį ir potencialiai mažindamos testosteroną.
Nors tyrimų su žmonėmis yra nedaug, vienas tyrimas su žiurkėmis parodė, kad fitoestrogenų vartojimas žymiai sumažino testosterono lygį ir prostatos svorį.
Tačiau kiti tyrimai nustatė prieštaringus rezultatus, rodančius, kad sojos pagrindu pagaminti maisto produktai gali neturėti tokio didelio poveikio kaip šie izoliuoti sojos komponentai.
Vienas didelis 15 tyrimų apžvalga nustatė, kad sojos maisto produktai neturėjo įtakos vyrų testosterono lygiui.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti, kaip sojos produktai apskritai gali paveikti testosterono lygį žmonėms.
2. Mėta
Galbūt labiausiai žinoma dėl savo galingų skrandį raminančių savybių, kai kurie tyrimai rodo, kad mėta gali sukelti testosterono lygio kritimą.
Ypač šaltmėtė ir pipirmėtė – dvi žolelės, kilusios iš mėtų šeimos augalų – tiesiogiai veikia testosteroną.
Vienas 30 dienų tyrimas, kuriame dalyvavo 42 moterys, parodė, kad kasdien geriant šaltmėtės žolelių arbatą, žymiai sumažėjo testosterono lygis.
Panašiai, tyrimas su gyvūnais nustatė, kad šaltmėtės eterinio aliejaus vartojimas žiurkėms 20 dienų sumažino testosterono lygį.
Be to, kitas tyrimas su gyvūnais pažymėjo, kad pipirmėčių arbatos gėrimas pakeitė hormonų lygį žiurkėms, sumažindamas testosterono lygį, palyginti su kontroline grupe.
Tačiau dauguma tyrimų apie mėtą ir testosteroną sutelkiami į moteris arba gyvūnus.
Reikia aukštos kokybės tyrimų su žmonėmis, sutelktų į abi lytis, kad būtų įvertinta, kaip mėta veikia testosterono lygį vyrams ir moterims.
3. Saldymedžio šaknis
Saldymedžio šaknis yra ingredientas, dažnai naudojamas saldainiams ir gėrimams saldinti.
Tai taip pat populiari natūrali priemonė holistinėje medicinoje ir dažnai naudojama gydyti viską nuo lėtinio skausmo iki nuolatinio kosulio.
Pastaraisiais metais keli tyrimai nustatė, kad saldymedis taip pat gali paveikti hormonų lygį, potencialiai sukeldamas testosterono lygio kritimą laikui bėgant.
Viename tyrime 25 vyrai kasdien vartojo 7 gramus saldymedžio šaknies, o tai sukėlė 26% testosterono lygio kritimą vos po vienos savaitės.
Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad saldymedis gali sumažinti testosterono lygį ir moterims, pranešdamas, kad 3,5 gramo saldymedžio kasdien sumažino testosterono lygį 32% vos po vieno menstruacinio ciklo.
Atmink, kad tai taikoma saldymedžio šakniai, o ne saldymedžio saldainiams, kuriuose dažnai nėra jokios saldymedžio šaknies.
4. Augalinis aliejus
Daugelis dažniausiai naudojamų augalinių aliejų, įskaitant rapsų, sojų, kukurūzų ir medvilnės sėklų aliejų, yra pilni polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Šios riebalų rūgštys paprastai klasifikuojamos kaip sveikas maistinių riebalų šaltinis, tačiau jos taip pat gali sumažinti testosterono lygį, kaip rodo keli tyrimai.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 69 vyrai, parodė, kad dažnas polinesočiųjų riebalų vartojimas buvo susijęs su žymiai žemesniu testosterono lygiu.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 12 vyrų, nagrinėjo mitybos poveikį testosterono lygiui po fizinio krūvio ir pranešė, kad polinesočiųjų riebalų vartojimas buvo susijęs su žemesniu testosterono lygiu.
Tačiau naujausi tyrimai yra riboti, o dauguma tyrimų buvo stebėjimo pobūdžio ir turėjo mažas imtis.
Reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų, kad būtų ištirtas augalinių aliejų poveikis testosterono lygiui bendroje populiacijoje.
Rekomenduojama perskaityti: Soja: gerai ar blogai? Nauda sveikatai ir susirūpinimas
5. Linų sėmenys
Linų sėmenyse gausu širdžiai naudingų riebalų, skaidulų ir įvairių svarbių vitaminų bei mineralų.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti testosterono lygį tam tikrose populiacijose.
Taip yra todėl, kad linų sėmenyse gausu lignanų, kurie yra augaliniai junginiai, kurie jungiasi su testosteronu ir priverčia jį pasišalinti iš tavo organizmo.
Be to, linų sėmenyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios taip pat gali būti susijusios su testosterono sumažėjimu.
Viename nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 25 vyrai, sergantys prostatos vėžiu, buvo parodyta, kad linų sėmenų papildymas ir bendro riebalų suvartojimo sumažinimas žymiai sumažino testosterono lygį.
Panašiai, atvejo tyrimas pranešė, kad kasdieniai linų sėmenų papildai sumažino testosterono lygį 31 metų moteriai, sergančiai policistinių kiaušidžių sindromu, būkle, kuriai būdingas padidėjęs vyriškų hormonų kiekis.
Tačiau reikia daugiau didelio masto tyrimų, kad būtų toliau įvertintas linų sėmenų poveikis testosterono lygiui.
Rekomenduojama perskaityti: 16 natūralių būdų padidinti vaisingumą ir greičiau pastoti
6. Perdirbti maisto produktai
Be to, kad perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip patogūs patiekalai, šaldyti maisto produktai ir supakuoti užkandžiai, dažnai yra daug natrio, kalorijų ir pridėtinio cukraus, juose taip pat yra transriebalų.
Transriebalai – nesveikas riebalų tipas – siejami su padidėjusia širdies ligų, 2 tipo diabeto ir uždegimo rizika.
Be to, kai kurie tyrimai nustatė, kad reguliarus transriebalų vartojimas iš tokių šaltinių kaip perdirbti maisto produktai gali sumažinti testosterono lygį.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 209 vyrai, parodė, kad tie, kurie vartojo daugiausiai transriebalų, turėjo 15% žemesnį testosterono lygį nei tie, kurie vartojo mažiausiai.
Be to, jie taip pat turėjo 37% mažesnį spermatozoidų skaičių ir sumažėjusį sėklidžių tūrį, o tai gali būti susiję su sumažėjusia sėklidžių funkcija.
Tyrimai su gyvūnais taip pat nustatė, kad didelis transriebalų vartojimas gali sumažinti testosterono lygį ir netgi pakenkti reprodukcinei funkcijai.
7. Alkoholis
Nors retkarčiais išgerta vyno taurė su vakariene siejama su nauda sveikatai, tyrimai rodo, kad per didelis alkoholio vartojimas gali sukelti testosterono lygio kritimą, ypač vyrams.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 19 sveikų suaugusiųjų, parodė, kad 30–40 gramų alkoholio per dieną, o tai prilygsta maždaug 2–3 standartiniams gėrimams, sumažino testosterono lygį vyrams 6,8% per 3 savaites.
Kitas tyrimas pranešė, kad ūminis apsinuodijimas alkoholiu buvo susijęs su padidėjusiu testosterono kiekiu moterims, tačiau sumažėjusiu lygiu vyrams.
Tačiau įrodymai nėra visiškai aiškūs, kai kalbama apie alkoholio poveikį testosteronui.
Tiek tyrimai su žmonėmis, tiek su gyvūnais davė prieštaringų rezultatų, kai kurie tyrimai rodo, kad alkoholis tam tikrais atvejais gali padidinti testosterono lygį.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų suprasta, kaip skirtingos alkoholio dozės veikia testosterono lygį bendroje populiacijoje.
8. Riešutai
Riešutai yra puikus daugelio svarbių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant skaidulas, širdžiai naudingus riebalus ir mineralus, tokius kaip folio rūgštis, selenas ir magnis.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri riešutų tipai gali sumažinti testosterono lygį.
Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 31 moteris, serganti policistinių kiaušidžių sindromu, parodė, kad graikiniai ir migdolų riešutai padidino lytinių hormonų prisijungiančio globulino (SHBG) lygį atitinkamai 12,5% ir 16%.
SHBG yra baltymo tipas, kuris jungiasi su testosteronu, o tai gali sukelti laisvo testosterono lygio sumažėjimą tavo organizme.
Riešutuose taip pat paprastai yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios kai kuriuose tyrimuose buvo susijusios su sumažėjusiu testosterono lygiu.
Nepaisant šių išvadų, reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, kaip tam tikri riešutų tipai gali paveikti testosterono lygį.
Rekomenduojama perskaityti: 7 Anyžiaus sėklų naudos sveikatai
Santrauka
Mitybos keitimas yra vienas iš efektyviausių būdų palaikyti sveiką testosterono lygį.
Jei nerimauji dėl žemo testosterono lygio, pakeitus šiuos testosteroną mažinančius maisto produktus ir pakeitus juos sveikais, neperdirbtais maisto produktais, gali palaikyti lygį ir pagerinti bendrą sveikatą.
Be to, sveikos gyvensenos palaikymas, pakankamas miegas ir fizinio krūvio įtraukimas į tavo kasdienybę yra kiti svarbūs žingsniai, kuriuos gali imtis natūraliai padidinti testosteroną.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
