Ūgis didžiąja dalimi nulemtas genetikos – apie 60–80% pagal dvynių tyrimus.1 Tačiau mityba vaikystėje ir paauglystėje yra svarbesnė, nei dauguma žmonių įsivaizduoja.
Pakankamas baltymų, kalcio, vitamino D ir kitų mikroelementų kiekis yra būtinas, kad pasiektum savo genetinį ūgio potencialą. Nepakankama mityba augimo metais gali lemti mažesnį suaugusiojo ūgį, kurio vėliau jokia mityba nebegalės ištaisyti.
Suaugusiems, kurie jau pasiekė maksimalų ūgį, šie maisto produktai nepadės augti aukštesniems. Tačiau jie padės palaikyti kaulų tankį ir užkirsti kelią ūgio praradimui, kuris atsiranda senstant.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠtai 11 maisto produktų, kurie palaiko augimą ir kaulų sveikatą.
1. Pupelės
Pupelės yra vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių, o baltymai tiesiogiai veikia augimą.
Baltymų vartojimas didina į insuliną panašaus augimo faktoriaus 1 (IGF-1), hormono, reguliuojančio vaikų ir paauglių augimą, kiekį.2 Pupelės taip pat suteikia geležies, B grupės vitaminų ir cinko – visų maistinių medžiagų, susijusių su augimu ir vystymusi.
Geležies trūkumo anemija gali prisidėti prie vėluojančio vaikų augimo, todėl geležies turintys maisto produktai yra ypač svarbūs.
Vienas puodelis virtų juodųjų pupelių suteikia apie 15 gramų baltymų ir 20% tavo dienos geležies poreikio.
2. Vištiena
Vištiena suteikia aukštos kokybės baltymų (apie 20 gramų 85 gramų porcijoje) kartu su vitaminu B12 ir taurinu – abu dalyvauja kaulų formavime ir augime.
Tai taip pat geras niacino, seleno, fosforo ir vitamino B6 šaltinis. Baltymų kiekis daro ją vertinga audinių atstatymui ir raumenų vystymuisi augimo šuolių metu.
3. Migdolai
Migdolai turi vitamino E, magnio, mangano ir sveikųjų riebalų.
Vitamino E trūkumas gali sutrikdyti vaikų augimą. Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad migdolų vartojimas slopino osteoklastus – ląsteles, kurios skaido kaulinį audinį – tai rodo apsauginį poveikį kaulų sveikatai.
Sauja migdolų (apie 28 gramai) suteikia 37% tavo dienos vitamino E poreikio.
4. Lapinės daržovės
Špinatai, lapiniai kopūstai ir kitos lapinės daržovės yra koncentruoti vitamino K, kalcio, geležies ir magnio šaltiniai.
Vitaminas K yra ypač svarbus kaulų sveikatai. Tyrimas su 103 moterimis parodė, kad reguliarus žalumynų vartojimas buvo susijęs su žymiai mažesne kaulų masės sumažėjimo rizika.3
Šios daržovės taip pat suteikia vitamino C ir folio rūgšties, kurios palaiko bendrą vystymąsi.
5. Jogurtas
Jogurtas suteikia baltymų, kalcio, fosforo ir magnio – pagrindinių mineralų kaulų metabolizmui.
Graikiškame jogurte yra beveik 20 gramų baltymų viename puodelyje. Kai kuriose rūšyse taip pat yra probiotikų, kurie, kaip rodo tyrimai, gali palaikyti vaikų augimą, gerindami žarnyno sveikatą ir maistinių medžiagų įsisavinimą.4
6. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra išskirtinai turtingos vitaminu A (beta-karotinu), kuris palaiko kaulų atsinaujinimą ir augimą.
Jose taip pat yra tirpių ir netirpių skaidulų, kurios skatina virškinimo sistemos sveikatą ir žarnyno bakterijų pusiausvyrą. Sveika žarnyno mikrobiota pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą – tai būtina norint gauti vitaminų ir mineralų, reikalingų augimui.
7. Kvinoja
Kvinoja yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kurie yra visaverčiai baltymai, turintys visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis.
Tai taip pat puikus magnio šaltinis, kuris yra struktūrinis kaulų komponentas. Kiekviename puodelyje yra mangano, folio rūgšties ir fosforo – visų svarbių kaulų sveikatai ir vystymuisi.
8. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra maistingi, suteikiantys baltymų, vitamino D, cholino ir seleno.
Vitaminas D yra labai svarbus kalcio įsisavinimui ir kaulų sveikatai. Vienas tyrimas su 874 vaikais parodė, kad reguliarus kiaušinių vartojimas buvo susijęs su padidėjusiu mėnesiniu ūgio prieaugliu.5
Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad vitamino D papildų vartojimas padidino augimą vaikams, turintiems žemą vitamino D lygį, per 6 mėnesius.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių maisto produktų plaukų augimui ir sveikiems plaukams
9. Uogos
Mėlynės, braškės ir kitos uogos turi daug vitamino C, kuris yra būtinas kolageno sintezei.
Kolagenas yra pagrindinis kaulų struktūrinis baltymas. Vitaminas C taip pat palaiko ląstelių augimą ir audinių atstatymą. Uogos suteikia papildomos naudos dėl jose esančio vitamino K, mangano ir skaidulų.
10. Lašiša
Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, suteikia omega-3 riebalų rūgščių, aukštos kokybės baltymų ir vitamino D.
Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 gali palaikyti kaulų sveikatą ir skatinti kaulų apykaitą. Žemas omega-3 lygis taip pat buvo susijęs su miego problemomis vaikams – o pakankamas miegas yra būtinas augimo hormono išsiskyrimui.
11. Pienas
Pienas išlieka vienu geriausių maisto produktų augimui, suteikiantis kalcio, fosforo, magnio ir baltymų viename pakete.
Tyrimai nuolat rodo, kad karvės pieno vartojimas yra susijęs su padidėjusiu vaikų ūgiu.6 Vienas puodelis suteikia apie 8 gramus baltymų ir 30% dienos kalcio poreikio.
Žinoma, pieno alternatyvos gali tikti tiems, kurie turi alergijų ar netoleravimą, nors gali prireikti jas praturtinti, kad atitiktų pieno maistinę vertę.
Santrauka
Nors negali pakeisti savo genetikos, mityba augimo metais reikšmingai veikia, ar pasieksi savo genetinį ūgio potencialą.
Pagrindinės maistinės medžiagos augimui yra baltymai, kalcis, vitaminas D, vitaminas K, magnis, fosforas ir cinkas. Dieta, turtinga šiais maisto produktais – pupelėmis, vištiena, pieno produktais, lapinėmis daržovėmis, kiaušiniais ir riebia žuvimi – suteikia statybinių blokų kaulų vystymuisi.
Suaugusiems šie patys maisto produktai padeda palaikyti kaulų tankį ir užkirsti kelią ūgio praradimui, kuris atsiranda senstant.
Silventoinen K, Sammalisto S, Perola M, et al. Heritability of adult body height: a comparative study of twin cohorts in eight countries. Twin Res. 2003;6(5):399-408. PubMed ↩︎
Hoppe C, Mølgaard C, Michaelsen KF. Cow’s milk and linear growth in industrialized and developing countries. Annu Rev Nutr. 2006;26:131-173. PubMed ↩︎
Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1201-1208. PubMed ↩︎
Ibrahim MK, Zambruni M, Melby CL, Melby PC. Impact of Childhood Malnutrition on Host Defense and Infection. Clin Microbiol Rev. 2017;30(4):919-971. PubMed ↩︎
Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP, et al. Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial. Pediatrics. 2017;140(1):e20163459. PubMed ↩︎
de Beer H. Dairy products and physical stature: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Econ Hum Biol. 2012;10(3):299-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
