Nerimas yra viena iš labiausiai paplitusių psichikos sveikatos būklių, paveikianti maždaug 7,6 procento pasaulio gyventojų.
Tai yra bendras terminas, apibūdinantis įvairius sutrikimus – tokius kaip generalizuotas nerimo sutrikimas, socialinis nerimas ir fobijos – ir paprastai pasižymi nuolatiniu įtampos, nerimo ir nervingumo jausmu, kuris gali trukdyti kasdieniam gyvenimui.
Daugeliu atvejų vaistai dažnai yra pagrindinis gydymo būdas. Tačiau yra keletas strategijų, kurias taip pat gali naudoti, kad padėtum sumažinti nerimo simptomus, pradedant mankšta ir baigiant kvėpavimo technikomis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreBe to, yra keletas maisto produktų, kuriuos gali valgyti ir kurie gali padėti palaikyti smegenų funkciją bei sumažinti simptomų sunkumą, daugiausia dėl jų smegenis stiprinančių savybių.
Štai 6 moksliškai pagrįsti maisto produktai ir gėrimai, kurie gali padėti sumažinti nerimą.
1. Lašiša
Lašiša gali būti naudinga mažinant nerimą.
Joje yra maistinių medžiagų, kurios skatina smegenų sveikatą, įskaitant vitaminą D ir omega-3 riebalų rūgštis eikozapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHA).
Šios maistinės medžiagos gali padėti reguliuoti neuromediatorius dopaminą ir serotoniną, kurie gali turėti raminamųjų ir atpalaiduojančių savybių.
Ypač, dieta, turtinga EPA ir DHA, siejama su mažesniu nerimo lygiu. Manoma, kad šios riebalų rūgštys gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią smegenų ląstelių disfunkcijai, kuri yra dažna tarp žmonių, kenčiančių nuo nerimo.
Tai taip pat gali palaikyti tavo smegenų gebėjimą prisitaikyti prie pokyčių, leidžiant tau geriau susidoroti su stresoriais, kurie sukelia nerimo simptomus.
Vitaminas D taip pat buvo tiriamas dėl jo teigiamo poveikio mažinant nerimą ir depresijos simptomus. Viena 2020 m. metaanalizė parodė, kad vitamino D papildai buvo susiję su mažesniu neigiamos nuotaikos sutrikimų lygiu.
Kitame tyrime vyrai, kurie valgė Atlanto lašišą 3 kartus per savaitę 5 mėnesius, pranešė apie mažesnį nerimą nei tie, kurie valgė vištieną, kiaulieną ar jautieną. Be to, jiems pagerėjo su nerimu susiję simptomai, tokie kaip širdies ritmas ir širdies ritmo kintamumas.
Norėdamas gauti didžiausią naudą, stenkitės įtraukti lašišą į savo mitybą 2–3 kartus per savaitę.
2. Ramunėlės
Ramunėlės yra žolė, kuri gali padėti sumažinti nerimą.
Jose yra tiek antioksidacinių, tiek priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sumažinti su nerimu susijusį uždegimą.
Nors mechanizmai nėra aiškūs, manoma, kad ramunėlės padeda reguliuoti neuromediatorius, susijusius su nuotaika, tokius kaip serotoninas, dopaminas ir gama-aminosviesto rūgštis (GABA).
Be to, jos gali padėti reguliuoti pagumburio-hipofizės-antinksčių (HPA) ašį, centrinę kūno atsako į stresą dalį.
Kai kurie tyrimai nagrinėjo ryšį tarp ramunėlių ekstrakto ir nerimo palengvinimo.
Vienas 38 savaičių atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame dalyvavo 179 žmonės, sergantys generalizuotu nerimo sutrikimu (GNS), parodė žymiai didesnį simptomų sumažėjimą po ramunėlių ekstrakto (1 500 miligramų per dieną) vartojimo, palyginti su tais, kurie jo nevartojo.
Kitas tyrimas parodė panašius rezultatus, nes tie, kurie vartojo ramunėlių ekstraktą 8 savaites, pastebėjo sumažėjusius depresijos ir nerimo simptomus. Tačiau mažas tyrimo imties dydis negalėjo suteikti pakankamai statistinės galios, kad būtų galima įrodyti priežasties ir pasekmės ryšį.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, dauguma tyrimų buvo atlikti su ramunėlių ekstraktu. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų įvertintas ramunėlių arbatos, kuri yra dažniausiai vartojama, nerimą mažinantis poveikis.
3. Ciberžolė
Ciberžolė yra prieskonis, kuriame yra kurkumino – junginio, tiriamo dėl jo vaidmens skatinant smegenų sveikatą ir užkertant kelią nerimo sutrikimams.
Žinomas dėl savo didelių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurkuminas gali padėti išvengti smegenų ląstelių pažeidimo, susijusio su lėtiniu uždegimu ir oksidaciniu stresu.
Be to, gyvūnų tyrimai rodo, kad kurkuminas gali efektyviau padidinti alfa-linoleno rūgšties (ALA) – augaluose randamos omega-3 – virsmą į DHA ir padidinti DHA lygį smegenyse.
Vienas dvigubai aklas, atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame dalyvavo 80 pacientų, sergančių diabetu, parodė, kad kasdienis nano-kurkumino (80 miligramų per dieną) – mažesnės, biologiškai prieinamesnės kurkumino formos – vartojimas 8 savaites lėmė žymiai mažesnius nerimo balus, palyginti su placebu.
Kitas nedidelis atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas parodė, kad vieno gramo kurkumino vartojimas per dieną 30 dienų žymiai sumažino nerimo balus, palyginti su placebu.
8 savaičių atsitiktinių imčių, dvigubai aklas tyrimas pastebėjo panašų poveikį tiems, kurie serga didžiuoju depresijos sutrikimu, po 500 miligramų kurkumino vartojimo 8 savaites.
Nors tai daug žadanti, dauguma tyrimų stebėjo kurkumino papildų poveikį, o ne kurkumino gavimą iš ciberžolės. Todėl šioje srityje reikia daugiau tyrimų.
Vis dėlto, ciberžolės įtraukimas į tavo mitybą tikrai vertas pabandymo. Norėdamas padidinti kurkumino absorbciją, pabandyk jį derinti su juodaisiais pipirais.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių stresą mažinančių maisto produktų natūraliam streso palengvinimui
4. Juodasis šokoladas
Įtraukus šiek tiek juodojo šokolado į savo mitybą, taip pat gali padėti sumažinti nerimą.
Juodajame šokolade yra flavonolių, tokių kaip epikatechinas ir katechinas, kurie yra augaliniai junginiai, veikiantys kaip antioksidantai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad juodajame šokolade esantys flavonoliai gali būti naudingi smegenų funkcijai ir turėti neuroprotekcinį poveikį. Ypač flavonoliai gali padidinti kraujo tekėjimą į smegenis ir sustiprinti ląstelių signalizacijos kelius.
Šis poveikis gali leisti tau geriau prisitaikyti prie stresinių situacijų, kurios gali sukelti nerimą ir kitus nuotaikos sutrikimus.
Kai kurie tyrėjai taip pat teigia, kad juodojo šokolado vaidmuo smegenų sveikatai gali būti tiesiog dėl jo skonio, kuris gali būti raminantis tiems, kurie kenčia nuo nuotaikos sutrikimų.
Vienas skerspjūvio tyrimas, kuriame dalyvavo 13 626 dalyviai, parodė, kad tie, kurie vartojo juodąjį šokoladą, turėjo žymiai mažesnius depresijos simptomus, palyginti su tais, kurie retai valgė juodąjį šokoladą.
Be to, viename atsitiktinių imčių tyrime, asmenys, kurie vartojo juodąjį šokoladą du kartus per dieną 2 savaites, pranešė apie iškart mažesnį nerimo lygį po jo valgymo. Šis poveikis tęsėsi 2 savaites, o tai rodo, kad jo poveikis laikui bėgant gali nesumažėti.
Nors tai daug žadanti, reikia daugiau tyrimų, nagrinėjančių juodojo šokolado poveikį nerimui ir nuotaikai. Be to, juodąjį šokoladą geriausia vartoti saikingai, nes jame yra daug kalorijų ir jį lengva perdozuoti. Mėgaukis 1,0–1,5 uncijos porcija vienu metu.
Rekomenduojama perskaityti: 7 geriausi vitaminai ir papildai streso mažinimui
5. Jogurtas
Jei kenčia nuo nerimo, jogurtas yra puikus maistas, kurį verta įtraukti į savo mitybą.
Probiotikai, arba sveikosios bakterijos, randamos kai kuriuose jogurto tipuose, gali pagerinti kelis tavo gerovės aspektus, įskaitant psichinę sveikatą.
Nors tai vis dar besivystanti tyrimų sritis, probiotikai gali palaikyti žarnyno ir smegenų ašį – sudėtingą sistemą tarp virškinamojo trakto ir smegenų. Ypač tyrimai rodo, kad sveikos žarnyno bakterijos gali būti susijusios su geresne psichine sveikata.
Be to, probiotiniai maisto produktai, tokie kaip jogurtas, gali skatinti psichinę sveikatą ir smegenų funkciją, mažindami uždegimą ir didindami nuotaiką gerinančių neuromediatorių, tokių kaip serotoninas, gamybą.
Viename tyrime nerimastingi asmenys, kurie kasdien vartojo probiotinį jogurtą, geriau susidorojo su stresu nei tie, kurie vartojo jogurtą be probiotikų.
Kitas tyrimas parodė, kad moterys, kurios vartojo 4,4 uncijos (125 gramus) jogurto du kartus per dieną 4 savaites, turėjo geresnę smegenų sričių, kontroliuojančių emocijas ir pojūčius, funkciją, o tai gali būti susiję su mažesniu nerimo lygiu.
Nors tai daug žadanti tyrimų sritis, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų ištirtas tiesioginis ryšys tarp jogurto vartojimo ir nerimo sumažinimo.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad ne visuose jogurtuose yra probiotikų. Norėdamas gauti probiotikų naudą, rinkis jogurtą, kuriame kaip ingredientas nurodytos gyvos aktyvios kultūros.
Rekomenduojama perskaityti: 11 geriausių maisto produktų smegenims ir atminčiai
6. Žalioji arbata
Žaliojoje arbatoje yra L-teanino, aminorūgšties, kuri buvo tiriama dėl teigiamo poveikio smegenų sveikatai ir nerimo mažinimui.
Viename dvigubai aklame, atsitiktinių imčių tyrime, dalyviai, kurie vartojo gėrimą, kuriame buvo L-teanino, pranešė apie žymiai mažesnį subjektyvų stresą ir sumažėjusį kortizolio, su nerimu susijusio streso hormono, lygį.
Šis poveikis gali būti dėl L-teanino potencialo užkirsti kelią nervų per dideliam sujaudinimui. Be to, L-teaninas gali padidinti GABA, dopamino ir serotonino, neuromediatorių, kurie, kaip įrodyta, turi nerimą mažinantį poveikį, kiekį.
Be to, žaliojoje arbatoje yra epigallocatechino galato (EGCG), antioksidanto, kuris, kaip manoma, skatina smegenų sveikatą. Jis gali atlikti vaidmenį mažinant tam tikrus simptomus, taip pat didindamas GABA kiekį smegenyse.
Įdomu tai, kad L-teanino, EGCG ir kitų žaliojoje arbatoje esančių junginių derinys, atrodo, atlieka sinergetinį vaidmenį skatinant ramybę ir mažinant nerimą, ir gali būti efektyvesnis kartu nei atskiri ingredientai.
Tai gali paaiškinti, kodėl kasdienis kelių puodelių žaliosios arbatos gėrimas siejamas su mažesniu psichologiniu stresu.
Vis dėlto, reikia daugiau tyrimų.
Kiti maisto produktai, kurie gali padėti sumažinti nerimą
Nors kai kurie iš toliau išvardytų maisto produktų nebuvo specialiai tirti dėl jų nerimą mažinančio poveikio, juose gausu maistinių medžiagų, kurios, manoma, pagerina susijusius simptomus.
- Kalakutiena, bananai ir avižos. Tai geri aminorūgšties triptofano šaltiniai, kuris organizme virsta serotoninu ir gali skatinti atsipalaidavimą bei mažinti nerimą.
- Kiaušiniai, mėsa ir pieno produktai. Visi jie suteikia aukštos kokybės baltymų, įskaitant nepakeičiamas aminorūgštis, kurios gamina neuromediatorius dopaminą ir serotoniną, turinčius potencialą pagerinti psichinę sveikatą.
- Chia sėklos. Chia sėklos yra dar vienas geras smegenis stiprinančių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios, kaip įrodyta, padeda sumažinti nerimą.
- Citrusiniai vaisiai ir paprikos. Šiuose vaisiuose gausu vitamino C, kuris turi antioksidacinių savybių, galinčių padėti sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią ląstelių pažeidimams, kurie gali skatinti nerimą.
- Migdolai. Migdoluose yra daug vitamino E ir sveikųjų riebalų, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį smegenų sveikatai.
- Mėlynės. Mėlynėse gausu vitamino C ir kitų antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, kurie buvo tiriami dėl jų gebėjimo pagerinti smegenų sveikatą ir taip padėti sumažinti nerimą.
Nors šie maisto produktai gali palaikyti tavo psichinę gerovę, jie neturėtų pakeisti jokių vaistų ar kitų terapijų, paskirtų tavo sveikatos priežiūros specialisto.
Santrauka
Nerimas yra sudėtingas psichikos sveikatos sutrikimas, kuriam veiksmingai valdyti reikia daugybės metodų.
Kartu su vaistais ir terapija, tavo valgomas maistas gali padėti palaikyti tavo psichinę sveikatą, sumažinti nerimo simptomus ir skatinti geresnę smegenų sveikatą. Ypač naudingi atrodo neapdoroti, minimaliai apdoroti maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų.
Tačiau nepakanka tyrimų, kurie patvirtintų maisto naudojimą kaip pirminį nerimo gydymą, todėl jis neturėtų pakeisti jokių vaistų ar terapijų, rekomenduojamų tavo sveikatos priežiūros specialisto.
Vis dėlto, šių maisto produktų įtraukimas į tavo mitybą yra puikus būdas palaikyti smegenų sveikatą ir bendrą gerovę.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
