Senstant, mūsų valgomas maistas gali labai paveikti mūsų fizinę būklę, išvaizdą, gyvenimo kokybę ir ligų riziką.
Mūsų organizmas priklauso nuo įvairių maistinių medžiagų, kad palaikytų natūralų senėjimo procesą. Kai kurios maistinės medžiagos gali padėti sulėtinti senėjimo požymius, pavyzdžiui, skatindamos sveiką odą.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad valgant tam tikrus maisto produktus, tu neatrodysi pastebimai jaunesnis, ir kad mityba yra tik vienas iš sėkmingo senėjimo aspektų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreVis dėlto, įtraukus į savo mitybą maistingų produktų, gali padėti tau atrodyti ir jaustis geriausiai, kai sensti. Apskritai, stenkitės valgyti:
- sveikus baltymų šaltinius
- sveikus riebalus
- maisto produktus, kuriuose gausu antioksidantų
Štai 10 maistingų produktų, kurie palaiko sveiką senėjimą.
1. Ypač tyras alyvuogių aliejus
Ypač tyras alyvuogių aliejus yra vienas sveikiausių aliejų žemėje. Jame gausu sveikų riebalų ir antioksidantų, kurie padeda sumažinti uždegimą ir oksidacinę žalą, atsirandančią dėl laisvųjų radikalų disbalanso organizme.
Mityba, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, siejama su mažesne lėtinių ligų rizika, įskaitant:
- širdies ligas
- 2 tipo diabetą
- metabolinį sindromą
- tam tikrų rūšių vėžį
Ypač mononesotieji riebalai (MNR) sudaro apie 73% alyvuogių aliejaus. Kai kurie tyrimai parodė, kad mityba, kurioje gausu MNR, gali padėti sumažinti odos senėjimą dėl stipraus šių sveikų riebalų priešuždegiminio poveikio.
Ypač tyras alyvuogių aliejus taip pat turi daug antioksidantų, tokių kaip tokoferoliai ir beta karotenas, taip pat fenolinių junginių, kurie taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
Vienas 2012 m. tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie vartojo daug MNR iš alyvuogių aliejaus, turėjo mažesnę sunkaus odos senėjimo riziką.
Autoriai teigė, kad už šį poveikį greičiausiai atsakingos tiek MNR, tiek alyvuogių aliejuje esančių antioksidantų priešuždegiminės savybės.
Idealiu atveju, rinkis šalto spaudimo ypač tyrą alyvuogių aliejų, nes jame yra daugiau antioksidantų ir jis yra mažiau apdorotas nei aliejai, išgaunami kitais metodais. Pabandyk jį įdėti į salotas ar padažą.
Santrauka: Alyvuogių aliejus turi stiprių priešuždegiminių savybių, kurios gali apsaugoti nuo sunkaus odos senėjimo ir lėtinių ligų.
2. Žalioji arbata
Žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su laisvaisiais radikalais organizme.
Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, susidarančios kaip normalios ląstelių veiklos šalutinis produktas. Jie taip pat gali susidaryti reaguojant į išorinės aplinkos stresorius, tokius kaip ultravioletinė (UV) šviesa ar tabako dūmai. Laisvieji radikalai gali pažeisti tavo ląsteles, jei jų yra didelis kiekis.
Čia į pagalbą ateina antioksidantai. Šios molekulės stabilizuoja laisvuosius radikalus, kad jie negalėtų sukelti žalos. Antioksidantų paprastai gauni su maistu – pavyzdžiui, iš žaliosios arbatos.
Žaliojoje arbatoje ypač gausu antioksidantų, vadinamų polifenoliais. Konkrečiai, joje gausu epigallocatechin gallato (EGCG), katechinų ir galo rūgšties.
Jie gali sumažinti tavo riziką susirgti:
- širdies ligomis
- neurologiniu nuosmukiu
- priešlaikiniu senėjimu
- kitomis lėtinėmis ligomis
Žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai gali padėti sumažinti išorinį odos senėjimą – nuo aplinkos stresorių, tokių kaip saulė ir tarša – pašalindami laisvuosius radikalus, kol jie nepažeidė odos.
Daugelis odos priežiūros priemonių sudėtyje turi žaliosios arbatos ekstrakto dėl jo antioksidacinių ir senėjimą stabdančių savybių. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kol žaliosios arbatos produktai galės būti rekomenduojami odos senėjimui mažinti.
Vis dėlto, mityba, kurioje gausu antioksidantų, siejama su sumažėjusia lėtinių ligų rizika ir sveikesne oda. O žaliosios arbatos gėrimas gali būti puikus būdas gauti daugiau antioksidantų į savo mitybą.
Santrauka: Žalioji arbata pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Todėl ji gali padėti apsaugoti tavo odą nuo laisvųjų radikalų žalos, kuri gali atsirasti dėl išorinių veiksnių, tokių kaip tarša ar saulės šviesa. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
3. Riebi žuvis
Riebi žuvis yra labai maistingas maistas, galintis skatinti sveiką odą.
Joje esantys ilgos grandinės omega-3 riebalai yra naudingi nuo širdies ligų, uždegimų ir daugelio kitų problemų.
Be to, tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys yra susijusios su stipriu odos barjeru ir gali padėti sumažinti uždegimą, kuris pažeidžia odą.
Lašiša, viena populiariausių riebios žuvies rūšių, turi papildomų savybių, kurios gali padėti palaikyti tavo odos sveikatą.
Pirma, joje yra karotinoidinio antioksidanto, vadinamo astaksantinu, kuris yra atsakingas už rausvą lašišos spalvą.
Vieno tyrimo metu žmonės su saulės pažeista oda 12 savaičių vartojo astaksantino ir kolageno derinį.
Dėl to jie pastebimai pagerino odos elastingumą ir drėkinimą. Tačiau, nors šie rezultatai atrodo teigiami, nežinoma, ar poveikis buvo dėl astaksantino, kolageno, ar abiejų.
Be to, lašiša ir kitos riebios žuvys turi daug baltymų, kuriuos svarbu valgyti, kad tavo organizmas galėtų gaminti kolageną ir elastiną. Šios dvi molekulės yra atsakingos už odos stiprumą, putlumą ir elastingumą. Baltymų vartojimas taip pat skatina žaizdų gijimą.
Galiausiai, žuvyje gausu seleno. Šis mineralas ir antioksidantas vaidina svarbų vaidmenį DNR sintezėje ir atstatyme ir gali padėti sumažinti bei užkirsti kelią odos pažeidimams nuo UV spindulių. Pakankamas jo kiekis organizme gali sumažinti odos ligų, tokių kaip psoriazė, sunkumą.
Santrauka: Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, gausu omega-3, baltymų, seleno ir astaksantino, kurie visi siejami su sveikesne oda.
Rekomenduojama perskaityti: 8 mokslu pagrįsta avokadų aliejaus nauda sveikatai
4. Juodasis šokoladas arba kakava
Juodasis šokoladas yra gausus polifenolių šaltinis, kurie organizme veikia kaip antioksidantai.
Ypač jame yra flavanolų, kurie siejami su daugybe naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažesne rizika susirgti:
- širdies ligomis
- 2 tipo diabetu
- kognityviniu nuosmukiu
Be to, manoma, kad mityba, kurioje gausu flavanolų ir kitų antioksidantų, gali padėti apsaugoti odą nuo saulės žalos ir sulėtinti odos senėjimą.
Vieno aukštos kokybės 24 savaičių tyrimo metu dalyviai, kurie vartojo flavanolų turintį kakavos gėrimą, pastebimai pagerino odos elastingumą ir sumažino veido raukšles, palyginti su kontrolinės grupės dalyviais.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, kiti tyrimai nepastebėjo, kad juodasis šokoladas būtų naudingas odos išvaizdai ar senėjimui.
Atmink, kuo didesnis kakavos kiekis, tuo didesnis flavanolų kiekis. Todėl, jei nori įtraukti juodąjį šokoladą į savo mitybą, rinkis bent 70% kakavos kietųjų medžiagų ir mažai pridėtinio cukraus turinčią rūšį.
Santrauka: Juodajame šokolade yra flavanolų, kurie organizme veikia kaip antioksidantai. Kai kurie preliminarūs tyrimai rodo, kad jis gali pagerinti odos sveikatą, nors reikia daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: 20 sveikų vaisių, kurie yra itin maistingi
5. Daržovės
Dauguma daržovių yra itin maistingos ir turi mažai kalorijų.
Jose yra antioksidantų, kurie padeda sumažinti širdies ligų, kataraktos ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Daugelyje daržovių taip pat gausu karotinoidų, tokių kaip beta karotenas ir likopenas. Kai kurie tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu karotinoidų, gali apsaugoti odą nuo saulės UV spindulių, kurie yra pagrindinė priešlaikinio odos senėjimo priežastis.
Kai kurie geriausi beta karoteno šaltiniai yra:
- morkos
- moliūgas
- saldžiosios bulvės
Daugelyje daržovių taip pat gausu vitamino C, kuris yra stiprus antioksidantas. Vitaminas C taip pat atlieka svarbų vaidmenį kolageno gamyboje. Kolagenas yra pagrindinis odos statybinis blokas, tačiau jo gamyba pradeda mažėti po 25 metų.
Daržovės, kuriose yra daugiausia vitamino C, yra lapinės daržovės, paprikos, pomidorai ir brokoliai.
Svarbu valgyti įvairių spalvų daržoves, nes kiekviena spalva atspindi skirtingus antioksidantus, kurie gali būti naudingi tavo odai ir bendrai sveikatai.
Stenkis valgyti bent dvi daržoves prie kiekvieno valgio ir visada saugok odą naudodamas apsauginį kremą nuo saulės.
Santrauka: Daržovėse gausu antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti tavo odą nuo saulės žalos ir palaikyti sveiką odos atsinaujinimą.
6. Linų sėmenys
Linų sėmenys pasižymi įspūdinga nauda sveikatai.
Juose yra lignanų, kurie yra polifenolių rūšis, pasižyminti antioksidaciniu poveikiu ir galinti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir krūties vėžys, riziką.
Jie taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi (ALA), šaltinis. Mityba, kurioje gausu omega-3 riebalų, padeda palaikyti sveiką odos membraną, padėdama tavo odai išlikti drėgnai ir putliai.
Aukštos kokybės 2009 ir 2011 m. tyrimuose moterys, kurios 12 savaičių vartojo linų sėmenis arba linų aliejų, parodė padidėjusį drėkinimą ir lygesnę odą. Tačiau reikia naujesnių tyrimų.
Santrauka: Linų sėmenyse yra antioksidantų, žinomų kaip lignanai, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais organizme. Be to, juose gausu omega-3, žinomos kaip alfa-linoleno rūgštis (ALA), kuri palaiko sveiką odos membraną.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių maisto produktų plaučių sveikatai
7. Granatai
Kaip ir dauguma vaisių, granatai yra pilni sveikų maistinių medžiagų.
Juose gausu skaidulų, kalio ir vitamino K, kurie padeda palaikyti sveiką širdį. Jie taip pat gausūs antioksidantų, tokių kaip flavonoliai, taninai, fenolio rūgštys ir lignanai.
Kai kurie tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad granatuose esantys antioksidantai taip pat gali padėti palaikyti sveiką odos senėjimą, mažindami UV spindulių žalą odai ir rudas dėmes, atsiradusias dėl saulės poveikio.
Šie antioksidantai taip pat padeda apsaugoti esamą odos kolageną ir skatina odą gaminti naują kolageną.
Nors reikia daugiau tyrimų, granatų sėklos ir jų sultys gali suteikti greitą, maistingą antioksidantų šaltinį mityboje.
Santrauka: Granatuose gausu antioksidantų, kurie gali padėti atkurti odą ir apsaugoti ją nuo saulės sukeltos žalos.
8. Avokadai
Avokaduose gausu širdžiai naudingų riebalų, skaidulų ir kelių vitaminų bei mineralų, kurie yra būtini sveikatai.
Didelis mononesočiųjų riebalų kiekis gali padėti skatinti sveiką odą, palaikydamas sveiką odos membraną, o didelis antioksidantų kiekis gali kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie pažeidžia ir sendina odą.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad mityba, kurioje gausu augalinių riebalų, buvo susijusi su geresne odos sveikata vyresnio amžiaus žmonėms.
Atsižvelgiant į puikų avokadų skonį ir universalumą, jų įtraukimas į mitybą yra lengvas būdas gauti papildomos mitybos sveikai odai.
Santrauka: Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų, kurie padeda palaikyti sveiką odos membraną ir užkirsti kelią laisvųjų radikalų žalai, sukeliančiai senėjimą.
9. Pomidorai
Pomidorai teikia daug įspūdingos naudos sveikatai, iš kurių kelios gali būti priskirtos dideliam likopeno kiekiui.
Likopenas yra karotinoidų rūšis, kuri suteikia pomidorams raudoną spalvą. Jis taip pat veikia kaip antioksidantas, padedantis sumažinti lėtinių ligų riziką.
Tyrimai su žmogaus odos mėginiais rodo, kad likopenas taip pat gali suteikti nedidelę apsaugą nuo žalingų saulės spindulių. Tačiau ši apsauga yra žymiai mažesnė nei naudojant apsauginį kremą nuo saulės.
Vieno tyrimo metu moterys, kurios kasdien gėrė antioksidantų turintį gėrimą, kuriame buvo likopeno, sojos izoflavonų, žuvų taukų ir vitaminų C bei E, po 15 savaičių pastebimai sumažino raukšlių gylį.
Tačiau tyrimas negali tiesiogiai susieti likopeno su šia nauda odai, nes gėrime buvo keletas kitų ingredientų.
Pomidorų derinimas su sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus ar avokadas, žymiai padidina organizmo likopeno absorbciją.
Santrauka: Pomidoruose gausu likopeno, kuris gali suteikti nedidelę apsaugą nuo saulės UV spindulių.
10. Kolageno peptidai
Kolagenas yra gausiausias baltymas organizme. Ypač jo daug odoje ir sąnariuose.
Senstant, mūsų organizmas pradeda skaidyti kolageną ir gamina jį mažiau efektyviai. Tai gali sukelti laipsniškus odos senėjimo požymius, tokius kaip raukšlės ir suglebusi oda.
Nors šis procesas yra neišvengiamas ir natūrali senėjimo dalis, vartojant maisto produktus, kurie palaiko kolageno sintezę, gali padėti tavo odai ilgiau išlikti sveikai. Tai apima baltymų turinčius maisto produktus ir vitaminą C.
Taip pat gali padėti vengti veiklos, kuri pagreitina kolageno skilimą. Ši veikla apima deginimąsi saulėje ir rūkymą.
Be to, tyrimai su žmonėmis parodė, kad hidrolizuotų kolageno peptidų – mažesnės kolageno formos, kurią tavo organizmas absorbuoja daug efektyviau – vartojimas gali pagerinti odos elastingumą, drėgmę ir stangrumą, kartu sumažinant raukšles.
Vis dėlto, daugelis tyrimų neatsižvelgia į kitus gyvenimo būdo veiksnius, tokius kaip baltymų suvartojimas, bendra mityba ir rūkymas. Be to, organizmas naudoja baltymus iš kolageno ten, kur jų reikia, o tai negarantuoja, kad jie bus naudojami odai.
Galų gale, atrodo, kad mityba, kurioje gausu baltymų, yra raktas į sveiką odą. Sutelk dėmesį į mitybą, kurioje gausu baltymų, o tada, jei nori dar labiau padidinti suvartojimą, vartok kolageno papildus.
Sveiki, baltymų turintys maisto produktai, kuriuos reikia reguliariai valgyti, yra:
- vištiena
- tofu
- žuvis
- kiaušiniai
Santrauka: Daugelis tyrimų su žmonėmis parodė, kad hidrolizuotų kolageno peptidų vartojimas pagerina odos drėkinimą, elastingumą ir stangrumą. Tačiau tyrimų apribojimai reikalauja daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: 13 labiausiai uždegimą mažinančių maisto produktų
Esmė
Tavo valgomas maistas gali turėti įtakos tavo odos sveikatai, įskaitant tai, kaip tavo oda keičiasi senstant.
Ypač maisto produktai, kuriuose gausu baltymų, sveikų riebalų ir antioksidantų, siejami su didžiausia nauda odai.
Be maistingos mitybos, pilnos visaverčių, augalinės kilmės maisto produktų, apsvarstyk galimybę apsaugoti savo odą kitais įpročiais, tokiais kaip apsauginio kremo nuo saulės naudojimas, rūkymo vengimas, fizinis aktyvumas ir tinkamų odos priežiūros priemonių naudojimas.
Greitas patarimas
Prie kiekvieno valgio stenkitės įdėti bent vieną baltymą, vieną sveiką riebalą ir vieną ar dvi daržoves, kad palaikytumėte sveiką odą ir senėjimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
