Mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti numesti svorio ir kontroliuoti diabetą bei kitas ligas.
Kai kurių daug angliavandenių turinčių maisto produktų reikia vengti, pavyzdžiui, saldintų gėrimų, pyragų ir saldainių.
Tačiau išsiaiškinti, kuriuos pagrindinius maisto produktus reikėtų apriboti, yra sudėtingiau. Kai kurie iš šių maisto produktų yra netgi gana sveiki – tiesiog netinkami mažai angliavandenių turinčiai dietai dėl didelio angliavandenių kiekio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreTavo bendras dienos angliavandenių tikslas lemia, ar tau reikia apriboti kai kuriuos iš šių maisto produktų, ar jų visiškai vengti. Mažai angliavandenių turinčiose dietose paprastai yra 20–100 gramų angliavandenių per dieną, atsižvelgiant į asmeninę toleranciją.
Štai 14 maisto produktų, kurių reikėtų vengti arba apriboti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
1. Duona ir grūdai
Duona yra pagrindinis maisto produktas daugelyje kultūrų. Ji būna įvairių formų, įskaitant kepalus, bandeles, riestainius ir plokščias duonas, tokias kaip tortilijos.
Tačiau visi jie turi daug angliavandenių. Tai galioja tiek viso grūdo, tiek iš rafinuotų miltų pagamintoms rūšims.
Nors angliavandenių kiekis skiriasi priklausomai nuo ingredientų ir porcijų dydžio, štai vidutiniai populiarios duonos kiekiai:
- Balta duona (1 riekelė): 14 gramų angliavandenių, iš kurių 1 yra skaidulos
- Viso grūdo duona (1 riekelė): 17 gramų angliavandenių, iš kurių 2 yra skaidulos
- Miltinė tortilija (10 colių): 36 gramai angliavandenių, iš kurių 2 yra skaidulos
- Riestainis (3 colių): 29 gramai angliavandenių, iš kurių 1 yra skaidulos
Priklausomai nuo tavo angliavandenių tolerancijos, sumuštinio, burito ar riestainio valgymas gali priartinti tave prie dienos limito arba jį viršyti.
Jei vis dar nori mėgautis duona, pasigamink savo mažai angliavandenių turinčių kepalų namuose.
Dauguma grūdų, įskaitant ryžius, kviečius ir avižas, taip pat turi daug angliavandenių ir juos reikia apriboti arba vengti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Santrauka: Dauguma duonos ir grūdų, įskaitant viso grūdo ir viso grūdo duoną, turi per daug angliavandenių, kad būtų įtraukti į mažai angliavandenių turinčią dietą.
2. Kai kurie vaisiai
Didelis vaisių ir daržovių vartojimas nuolat siejamas su mažesne vėžio ir širdies ligų rizika.
Tačiau daugelis vaisių turi daug angliavandenių ir gali būti netinkami mažai angliavandenių turinčioms dietoms.
Tipinė vaisių porcija yra 1 puodelis (120 gramų) arba 1 mažas gabalėlis. Pavyzdžiui, mažame obuolyje yra 21 gramas angliavandenių, iš kurių 4 yra skaidulos.
Laikantis labai mažai angliavandenių turinčios dietos, tikriausiai gera idėja vengti kai kurių vaisių, ypač saldžių ir džiovintų vaisių, kurie turi daug angliavandenių:
- Bananas (1 vidutinis): 27 gramai angliavandenių, iš kurių 3 yra skaidulos
- Razinos (1 uncija / 28 gramai): 22 gramai angliavandenių, iš kurių 1 yra skaidulos
- Datulės (2 didelės): 36 gramai angliavandenių, iš kurių 4 yra skaidulos
- Mangas, supjaustytas (1 puodelis / 165 gramai): 28 gramai angliavandenių, iš kurių 3 yra skaidulos
Uogose yra mažiau cukraus ir daugiau skaidulų nei kituose vaisiuose. Todėl nedideli kiekiai – apie 1/2 puodelio (50 gramų) – gali būti valgomi net ir laikantis labai mažai angliavandenių turinčių dietų.
Santrauka: Daugelį vaisių reikėtų apriboti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, priklausomai nuo tavo asmeninės angliavandenių tolerancijos. Tačiau uogomis kartais galima mėgautis.
3. Krakmolingos daržovės
Dauguma dietų leidžia neribotą kiekį mažai krakmolo turinčių daržovių.
Daugelis daržovių turi labai daug skaidulų, kurios gali padėti numesti svorio ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau kai kuriose daug krakmolo turinčiose daržovėse yra daugiau virškinamų angliavandenių nei skaidulų, ir jas reikėtų apriboti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Be to, jei laikaisi labai mažai angliavandenių turinčios dietos, geriausias pasirinkimas yra visiškai vengti šių krakmolingų daržovių:
- Kukurūzai (1 puodelis / 175 gramai): 41 gramas angliavandenių, iš kurių 5 yra skaidulos
- Bulvė (1 vidutinė): 37 gramai angliavandenių, iš kurių 4 yra skaidulos
- Saldžioji bulvė/jamsas (1 vidutinis): 24 gramai angliavandenių, iš kurių 4 yra skaidulos
- Burokėliai, virti (1 puodelis / 150 gramų): 16 gramų angliavandenių, iš kurių 4 yra skaidulos
Pažymėtina, kad laikydamasis mažai angliavandenių turinčios dietos gali mėgautis keliomis mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis.
Santrauka: Nors daugelis daržovių turi mažai angliavandenių, kelios jų turi gana daug. Geriausia rinktis daugiausia nekrakmolingas, daug skaidulų turinčias daržoves, kai riboji angliavandenių suvartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maisto produktų, kurių vengti norint numesti svorio
4. Makaronai
Makaronai yra universalus ir nebrangus pagrindinis maisto produktas, tačiau juose yra labai daug angliavandenių.
Viename puodelyje (250 gramų) virtų makaronų yra 43 gramai angliavandenių, iš kurių tik 3 yra skaidulos.
Tas pats kiekis viso grūdo makaronų yra tik šiek tiek geresnis pasirinkimas – 37 gramai angliavandenių, įskaitant 6 gramus skaidulų.
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, valgyti spagečius ar kitų rūšių makaronus nėra gera idėja, nebent valgai labai mažą porciją, o tai daugumai žmonių nėra realu.
Jei trokšti makaronų, bet nenori viršyti savo angliavandenių limito, pabandyk pasigaminti spiralizuotų daržovių arba širataki makaronų.
Santrauka: Tiek įprasti, tiek viso grūdo makaronai turi daug angliavandenių. Spiralizuotos daržovės arba širataki makaronai yra sveikos mažai angliavandenių turinčios alternatyvos.
5. Grūdų košės
Gerai žinoma, kad saldžios pusryčių košės turi daug angliavandenių.
Tačiau tave gali nustebinti sveikų grūdų košių angliavandenių kiekis.
Pavyzdžiui, 1 puodelis (90 gramų) virtų įprastų ar greitai paruošiamų avižinių dribsnių suteikia 32 gramus angliavandenių, iš kurių tik 4 yra skaidulos.
Pjaustytos avižos yra mažiau apdorotos nei kitų rūšių avižiniai dribsniai ir paprastai laikomos sveikesnėmis. Tačiau vos 1/2 puodelio (45 gramų) virtų pjaustytų avižų turi 29 gramus angliavandenių, įskaitant 5 gramus skaidulų.
Viso grūdo košės paprastai turi dar daugiau. 1/2 puodelio (61 gramas) granolos turi 37 gramus angliavandenių ir 7 gramus skaidulų, o tas pats kiekis viso grūdo košių turi net 46 gramus angliavandenių ir 5 gramus skaidulų.
Priklausomai nuo tavo asmeninio angliavandenių tikslo, dubenėlis grūdų košių gali lengvai viršyti tavo bendrą angliavandenių limitą – net prieš pridedant pieno.
Santrauka: Net sveikos, viso grūdo košės turi daug angliavandenių ir jų reikėtų vengti arba sumažinti vartojimą laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška dieta svorio metimui: maisto sąrašas ir planas
6. Alus
Alkoholiu galima mėgautis saikingai laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Sausas vynas turi labai mažai angliavandenių, o stiprieji gėrimai – visai neturi.
Tačiau alus turi gana daug angliavandenių.
12 uncijų (356 ml) alaus skardinėje yra vidutiniškai 13 gramų angliavandenių. Net lengvas alus turi 6 gramus vienoje skardinėje.
Be to, tyrimai rodo, kad skysti angliavandeniai labiau skatina svorio augimą nei angliavandeniai iš kieto maisto.
Taip yra todėl, kad skysti angliavandeniai nėra tokie sotūs kaip kietas maistas ir, atrodo, beveik taip pat nesumažina tavo apetito.
Santrauka: Venk gerti alų laikydamasis mažai angliavandenių turinčios dietos. Sausas vynas ir stiprieji gėrimai yra geresni alkoholio pasirinkimai.
7. Saldintas jogurtas
Jogurtas yra skanus, universalus maisto produktas. Nors paprastas jogurtas turi gana mažai angliavandenių, daugelis žmonių linkę valgyti vaisių skonio, saldintą neriebų arba be riebalų jogurtą.
Saldintame jogurte dažnai yra tiek pat angliavandenių, kiek ir deserte.
Viename puodelyje (245 gramuose) neriebaus saldinto vaisių jogurto gali būti iki 47 gramų angliavandenių, o tai yra net daugiau nei panašioje ledų porcijoje.
Tačiau pasirinkus 1/2 puodelio (123 gramų) paprasto graikiško jogurto su 1/2 puodelio (50 gramų) gervuogių ar aviečių, virškinamų angliavandenių kiekis išliks mažesnis nei 10 gramų.
Santrauka: Saldintas neriebus arba be riebalų jogurtas dažnai turi tiek pat angliavandenių, kiek ledai ir kiti desertai.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
8. Sultys
Sultys yra vienas blogiausių gėrimų, kuriuos gali gerti laikydamasis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Nors jose yra kai kurių maistinių medžiagų, vaisių sultyse yra labai daug greitai virškinamų angliavandenių, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje.
Pavyzdžiui, 12 uncijų (355 ml) obuolių sulčių turi 48 gramus angliavandenių. Tai net daugiau nei gazuotuose gėrimuose, kuriuose yra 39 gramai. Vynuogių sultyse yra net 60 gramų angliavandenių 12 uncijų (355 ml) porcijoje.
Nors daržovių sultyse nėra tiek daug angliavandenių, kiek jų vaisių atitikmenyse, 12 uncijų (355 ml) porcijoje vis dar yra 16 gramų angliavandenių, iš kurių tik 2 yra skaidulos.
Be to, sultys yra dar vienas skystų angliavandenių pavyzdys, kurių tavo smegenų apetito centras gali neapdoroti taip pat, kaip kietų angliavandenių. Sulčių gėrimas gali sukelti padidėjusį alkį ir maisto suvartojimą vėliau dienos metu.
Santrauka: Vaisių sultys yra daug angliavandenių turintis gėrimas, kurio reikėtų apriboti arba vengti, ypač laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
9. Neriebūs ir be riebalų salotų padažai
Reguliariai laikydamasis mažai angliavandenių turinčios dietos gali mėgautis įvairiomis salotomis.
Tačiau komerciniai padažai – ypač neriebūs ir be riebalų – dažnai prideda daugiau angliavandenių, nei gali tikėtis.
Pavyzdžiui, 2 šaukštuose (30 ml) neriebaus prancūziško padažo yra 10 gramų angliavandenių. Tokiame pat kiekyje neriebaus rančos padažo yra 11 gramų angliavandenių.
Daugelis žmonių paprastai naudoja daugiau nei 2 šaukštus (30 ml), ypač didelėms pagrindinėms salotoms. Norėdami sumažinti angliavandenių kiekį, salotas pagardinkite kreminiu, riebiu padažu.
Dar geriau, naudokite šlakelį acto ir alyvuogių aliejaus, kuris siejamas su pagerėjusia širdies sveikata ir gali padėti numesti svorio.
Santrauka: Venk neriebių ir be riebalų salotų padažų, kuriuose paprastai yra daug angliavandenių. Vietoj jų naudokite kreminius padažus arba alyvuogių aliejų ir actą.
10. Pupelės ir ankštiniai augalai
Pupelės ir ankštiniai augalai yra maistingi maisto produktai.
Jie gali suteikti daug naudos sveikatai, įskaitant sumažintą uždegimą ir širdies ligų riziką.
Nors juose yra daug skaidulų, juose taip pat yra nemažai angliavandenių. Priklausomai nuo asmeninės tolerancijos, gali būti, kad į mažai angliavandenių turinčią dietą įtrauksi nedidelius kiekius.
Štai angliavandenių kiekis 1 puodelyje (160–200 gramų) virtų pupelių ir ankštinių augalų:
- Lęšiai: 40 gramų angliavandenių, iš kurių 16 yra skaidulos
- Žirniai: 25 gramai angliavandenių, iš kurių 9 yra skaidulos
- Juodosios pupelės: 41 gramas angliavandenių, iš kurių 15 yra skaidulos
- Pinto pupelės: 45 gramai angliavandenių, iš kurių 15 yra skaidulos
- Avinžirniai: 45 gramai angliavandenių, iš kurių 12 yra skaidulos
- Raudonosios pupelės: 40 gramų angliavandenių, iš kurių 13 yra skaidulos
Santrauka: Pupelės ir ankštiniai augalai yra sveiki, daug skaidulų turintys maisto produktai. Į mažai angliavandenių turinčią dietą gali įtraukti nedidelius kiekius, priklausomai nuo tavo dienos angliavandenių limito.
11. Medus ar cukrus bet kokia forma
Tikriausiai gerai žinai, kad daug cukraus turintys maisto produktai, tokie kaip sausainiai, saldainiai ir pyragai, yra draudžiami laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Tačiau gali nežinoti, kad natūralios cukraus formos gali turėti tiek pat angliavandenių, kiek baltasis cukrus. Daugelis jų turi dar daugiau angliavandenių, matuojant šaukštais.
Štai angliavandenių kiekis viename šaukšte kelių rūšių cukraus:
- Baltasis cukrus: 12,6 gramo angliavandenių
- Klevų sirupas: 13 gramų angliavandenių
- Agavų nektaras: 16 gramų angliavandenių
- Medus: 17 gramų angliavandenių
Be to, šie saldikliai suteikia mažai arba visai neturi maistinės vertės. Kai angliavandenių suvartojimas yra ribotas, ypač svarbu rinktis maistingus, daug skaidulų turinčius angliavandenių šaltinius.
Norėdami pasaldinti maistą ar gėrimus nepridėdami angliavandenių, rinkitės sveiką saldiklį.
Santrauka: Jei laikaisi mažai angliavandenių turinčios dietos, venk cukraus, medaus, klevų sirupo ir kitų cukraus formų, kuriose yra daug angliavandenių, bet mažai maistinių medžiagų.
12. Traškučiai ir krekeriai
Traškučiai ir krekeriai yra populiarūs užkandžiai, tačiau juose esantys angliavandeniai gali greitai susikaupti.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) tortilijos traškučių yra 18 gramų angliavandenių, iš kurių tik 1 yra skaidulos. Tai yra apie 10–15 vidutinio dydžio traškučių.
Krekerių angliavandenių kiekis skiriasi priklausomai nuo apdorojimo. Tačiau net viso grūdo krekeriuose yra apie 19 gramų angliavandenių 1 uncijoje (28 gramuose), įskaitant 3 gramus skaidulų.
Apdoroti užkandžiai paprastai vartojami dideliais kiekiais per trumpą laiką. Geriausia jų vengti, ypač jei laikaisi angliavandenių ribojančios dietos.
Santrauka: Venk valgyti traškučių, krekerių ir kitų apdorotų, grūdų pagrindu pagamintų užkandžių, laikydamasis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškas pirkinių sąrašas pradedantiesiems | Augalinės kilmės maistas
13. Pienas
Pienas yra puikus kelių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant kalcį, kalį ir kelis B grupės vitaminus.
Tačiau jame taip pat yra gana daug angliavandenių. Nenugriebtas pienas turi tiek pat 12–13 gramų angliavandenių 8 uncijose (240 ml) kaip ir neriebios bei be riebalų rūšys.
Jei kavai naudoji tik vieną ar du šaukštus (15–30 ml) kartą per dieną, gali būti, kad į savo mažai angliavandenių turinčią dietą įtrauksi nedidelius pieno kiekius.
Vis dėlto, grietinėlė arba pusė ir pusė yra geresni pasirinkimai, jei kavą geri dažniau, nes juose yra minimalus angliavandenių kiekis.
Jei mėgsti gerti pieną iš stiklinės arba naudoji jį latte ar kokteiliams gaminti, apsvarstyk galimybę vietoj jo išbandyti nesaldintą migdolų ar kokosų pieną.
Santrauka: Nedidelio pieno kiekio pridėjimas į kavą kartą per dieną vargu ar sukels problemų laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Stenkitės jo negerti dideliais kiekiais.
14. Be glitimo kepiniai
Glitimas yra baltymas, randamas kviečiuose, miežiuose ir rugiuose.
Be glitimo dietos pastaraisiais metais tapo labai populiarios ir yra būtinos žmonėms, sergantiems celiakija.
Celiakija yra autoimuninė liga, kurios metu tavo žarnynas uždegamas reaguojant į glitimą.
Tačiau be glitimo duona, bandelės ir kiti kepiniai paprastai neturi mažai angliavandenių. Juose dažnai yra net daugiau angliavandenių nei jų glitimo turinčiuose atitikmenyse.
Be to, milteliai, naudojami šiems maisto produktams gaminti, paprastai gaminami iš krakmolo ir grūdų, kurie linkę greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Geresnė strategija nei apdorotų be glitimo maisto produktų vartojimas yra laikytis viso maisto arba naudoti migdolų ar kokosų miltus, kad pasigamintum savo mažai angliavandenių turinčius kepinius.
Santrauka: Be glitimo duona ir bandelės gali turėti tiek pat angliavandenių, kiek tradiciniai kepiniai. Jie taip pat dažnai gaminami iš angliavandenių šaltinių, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: Mažai angliavandenių turinčios dietos vadovas diabetikams
Santrauka
Laikydamasis mažai angliavandenių turinčios dietos, svarbu rinktis labai maistingus, bet mažai angliavandenių turinčius maisto produktus.
Kai kuriuos maisto produktus reikėtų sumažinti, o kitų – visiškai vengti. Tavo pasirinkimai iš dalies priklauso nuo tavo asmeninės angliavandenių tolerancijos.
Tuo tarpu sutelk dėmesį į įvairių sveikų maisto produktų valgymą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
