Diabetas yra lėtinė liga, pasiekusi epidemijos mastą tarp suaugusiųjų ir vaikų visame pasaulyje.
Nekontroliuojamas diabetas turi daug rimtų pasekmių, įskaitant širdies ligas, inkstų ligas, aklumą ir kitas komplikacijas.
Prediabetas taip pat siejamas su šiomis būklėmis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreSvarbu tai, kad tam tikrų maisto produktų vartojimas gali padidinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje bei skatinti uždegimą, o tai gali padidinti tavo ligos riziką.
Šiame straipsnyje išvardijama 11 maisto produktų ir gėrimų, kurių turėtų vengti žmonės, sergantys diabetu arba prediabetu.
Kodėl angliavandenių suvartojimas svarbus sergant diabetu?
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra makroelementai, kurie aprūpina tavo kūną energija.
Tarp jų angliavandeniai labiausiai veikia cukraus kiekį kraujyje. Taip yra todėl, kad jie suskaidomi į cukrų arba gliukozę ir absorbuojami į kraują.
Angliavandeniai apima krakmolą, cukrų ir skaidulas. Tačiau skaidulos nėra virškinamos ir absorbuojamos tavo kūno taip pat, kaip kiti angliavandeniai, todėl jos nekelia cukraus kiekio kraujyje.
Atėmus skaidulas iš bendro angliavandenių kiekio maisto porcijoje, gausi virškinamųjų arba grynųjų angliavandenių kiekį. Pavyzdžiui, jei puodelyje mišrių daržovių yra 10 gramų angliavandenių ir 4 gramai skaidulų, grynasis angliavandenių kiekis yra 6 gramai.
Kai sergantys diabetu žmonės vienu metu suvartoja per daug angliavandenių, jų cukraus kiekis kraujyje gali pavojingai pakilti.
Laikui bėgant, aukštas lygis gali pažeisti tavo kūno nervus ir kraujagysles, o tai gali sukelti širdies ligas, inkstų ligas ir kitas rimtas sveikatos problemas.
Mažas angliavandenių suvartojimas gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir žymiai sumažinti diabeto komplikacijų riziką.
Todėl svarbu vengti žemiau išvardytų maisto produktų ir gėrimų.
1. Cukrumi saldinti gėrimai
Saldūs gėrimai yra blogiausias gėrimų pasirinkimas sergančiam diabetu.
Pirma, juose yra labai daug angliavandenių – 354 ml (12 uncijų) kolos skardinėje yra 38,5 gramo.
Tame pačiame kiekyje saldintos ledinės arbatos ir limonado yra beveik 45 gramai angliavandenių, gautų tik iš cukraus.
Be to, šiuose gėrimuose gausu fruktozės, kuri yra stipriai susijusi su atsparumu insulinui ir diabetu. Iš tiesų, tyrimai rodo, kad cukrumi saldintų gėrimų vartojimas gali padidinti su diabetu susijusių būklių, tokių kaip riebiųjų kepenų liga, riziką.
Be to, didelis fruktozės kiekis saldžiuose gėrimuose gali sukelti medžiagų apykaitos pokyčius, kurie skatina pilvo riebalų kaupimąsi ir potencialiai kenksmingą cholesterolio bei trigliceridų kiekį.
Atskiruose tyrimuose su antsvorio ir nutukimo turinčiais suaugusiaisiais, vartojant 25% kalorijų iš didelio fruktozės kiekio gėrimų, laikantis svorį palaikančios dietos, padidėjo atsparumas insulinui ir pilvo riebalai, sumažėjo medžiagų apykaitos greitis ir pablogėjo širdies sveikatos rodikliai.
Norėdami padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią ligų rizikai, vietoj saldžių gėrimų vartokite vandenį, gazuotą vandenį arba nesaldintą ledinę arbatą.
Santrauka: Gaivieji gėrimai ir saldūs gėrimai turi daug angliavandenių, kurie didina cukraus kiekį kraujyje. Be to, didelis fruktozės kiekis juose siejamas su atsparumu insulinui ir padidėjusia nutukimo, riebiųjų kepenų ir kitų ligų rizika.
2. Transriebalai
Dirbtiniai transriebalai yra itin nesveiki.
Jie sukuriami pridedant vandenilio prie nesočiųjų riebalų rūgščių, kad jos taptų stabilesnės.
Transriebalų yra margarine, žemės riešutų svieste, užtepuose, grietinėlėje ir šaldytuose patiekaluose. Be to, maisto gamintojai dažnai juos deda į krekerius, keksiukus ir kitus kepinius, kad prailgintų produkto galiojimo laiką.
Nors transriebalai tiesiogiai nekelia cukraus kiekio kraujyje, jie siejami su padidėjusiu uždegimu, atsparumu insulinui ir pilvo riebalais, taip pat su mažesniu DTL (gerojo) cholesterolio kiekiu ir sutrikusia arterijų funkcija.
Nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų geriau suprastas ryšys tarp transriebalų ir atsparumo insulinui, aukščiau minėti ryšiai ypač kelia nerimą sergantiems diabetu, nes jiems padidėjusi širdies ligų rizika.
Dirbtiniai transriebalai yra uždrausti daugelyje šalių, o 2018 m. Maisto ir vaistų administracija (FDA) uždraudė iš dalies hidrinto aliejaus – pagrindinio dirbtinių transriebalų šaltinio maisto produktuose – naudojimą daugumoje perdirbtų maisto produktų.
Tai nereiškia, kad visi JAV maisto produktai dabar yra be dirbtinių transriebalų. Gamintojams nereikalaujama nurodyti transriebalų maistinės vertės etiketėse, jei produkte yra mažiau nei 0,5 gramo transriebalų vienoje porcijoje.
Geriausia vengti bet kokio produkto, kurio ingredientų sąraše yra žodžiai „iš dalies hidrintas“.
Santrauka: Transriebalai yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurios buvo chemiškai pakeistos, siekiant padidinti jų stabilumą. Jie siejami su uždegimu, atsparumu insulinui, padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu ir širdies ligomis.
Rekomenduojama perskaityti: 6 uždegimą sukeliantys maisto produktai ir kaip jų išvengti
3. Balta duona, ryžiai ir makaronai
Balta duona, ryžiai ir makaronai yra daug angliavandenių turintys, perdirbti maisto produktai.
Įrodyta, kad duonos, riestainių ir kitų rafinuotų miltų produktų valgymas žymiai padidina cukraus kiekį kraujyje sergantiems 1 ir 2 tipo diabetu.
Šis atsakas nėra išskirtinis produktams, pagamintiems iš rafinuotų baltųjų miltų. Viename tyrime, be glitimo makaronai taip pat padidino cukraus kiekį kraujyje, o ryžių pagrindu pagaminti makaronai turėjo didžiausią poveikį.
Kitas tyrimas parodė, kad daug angliavandenių turintys maisto produktai ne tik padidino cukraus kiekį kraujyje, bet ir sumažino smegenų funkciją žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu ir turintiems psichikos sutrikimų.
Šiuose perdirbtuose maisto produktuose yra mažai skaidulų. Skaidulos padeda sulėtinti cukraus absorbciją į kraują.
Kitame tyrime, šių mažai skaidulų turinčių maisto produktų pakeitimas daug skaidulų turinčiais maisto produktais žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje sergantiems diabetu. Be to, sergantiems diabetu sumažėjo cholesterolio kiekis.
Padidėjęs skaidulų vartojimas taip pat pagerino žarnyno mikrobiotą, o tai galėjo lemti pagerėjusį atsparumą insulinui.
Santrauka: Balta duona, makaronai ir ryžiai turi daug angliavandenių, tačiau mažai skaidulų. Šis derinys gali sukelti aukštą cukraus kiekį kraujyje. Vietoj to, pasirinkus daug skaidulų turinčius, pilnaverčius maisto produktus, gali padėti sumažinti cukraus kiekio kraujyje reakciją.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maisto produktų, kurių vengti norint numesti svorio
4. Vaisių skonio jogurtas
Paprastas jogurtas gali būti geras pasirinkimas sergantiems diabetu. Tačiau vaisių skonio variantai yra visai kita istorija.
Aromatizuoti jogurtai paprastai gaminami iš neriebaus arba lieso pieno ir juose gausu angliavandenių bei cukraus.
Viename puodelyje (245 gramuose) vaisių skonio jogurto gali būti beveik 31 gramas cukraus, o tai reiškia, kad beveik 61% jo kalorijų gaunama iš cukraus.
Daugelis žmonių mano, kad šaldytas jogurtas yra sveika alternatyva ledams. Tačiau jame gali būti tiek pat ar net daugiau cukraus nei leduose.
Užuot rinkęsi daug cukraus turinčius jogurtus, kurie gali pakelti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, rinkitės paprastą, nenugriebto pieno jogurtą, kuriame nėra cukraus ir kuris gali būti naudingas tavo apetitui, svorio kontrolei ir žarnyno sveikatai.
Santrauka: Vaisių skonio jogurtai paprastai yra liesi, bet turi daug cukraus, o tai gali lemti aukštesnį cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Paprastas, nenugriebto pieno jogurtas yra geresnis pasirinkimas diabeto kontrolei ir bendrai sveikatai.
5. Saldinti pusryčių dribsniai
Valgyti dribsnius gali būti vienas blogiausių būdų pradėti dieną, jei sergi diabetu.
Nepaisant sveikatos teiginių ant jų dėžučių, dauguma dribsnių yra stipriai perdirbti ir juose yra daug daugiau angliavandenių, nei daugelis žmonių supranta.
Be to, juose yra labai mažai baltymų – maistinės medžiagos, kuri gali padėti jaustis sočiam ir patenkintam, išlaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje visą dieną.
Net kai kurie „sveiki“ pusryčių dribsniai nėra geras pasirinkimas sergantiems diabetu.
Pavyzdžiui, vos 1/2 puodelio (apie 56 gramų) granolos yra 44 gramai angliavandenių, o „Grape Nuts“ – 47 gramai. Be to, kiekvienoje porcijoje yra ne daugiau kaip 7 gramai baltymų.
Norėdami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir alkį, praleiskite daugumą dribsnių ir vietoj to rinkitės baltymų pagrindu pagamintus pusryčius su mažai angliavandenių.
Santrauka: Daugelis pusryčių dribsnių turi daug angliavandenių, bet mažai baltymų. Daug baltymų ir mažai angliavandenių turintys pusryčiai yra geriausias pasirinkimas diabeto ir apetito kontrolei.
Rekomenduojama perskaityti: Rafinuotas cukrus: trūkumai, šaltiniai ir kaip jo išvengti
6. Aromatizuoti kavos gėrimai
Kava siejama su keliomis naudingomis savybėmis sveikatai, įskaitant sumažėjusią diabeto riziką.
Tačiau aromatizuoti kavos gėrimai turėtų būti vertinami kaip skysti desertai, o ne sveiki gėrimai.
Tyrimai parodė, kad tavo smegenys skystų ir kietų maisto produktų neapdorojama vienodai. Kai geri kalorijas, tu nekompensuoji vėliau valgydamas mažiau, o tai gali lemti svorio padidėjimą.
Aromatizuoti kavos gėrimai taip pat turi daug angliavandenių.
Pavyzdžiui, 473 ml (16 uncijų) „Starbucks“ karamelės Frappuccino yra 57 gramai angliavandenių, o tokio paties dydžio „Blonde Vanilla Latte“ – 30 gramų angliavandenių.
Norėdami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti svorio padidėjimo, rinkitės paprastą kavą arba espreso su šaukštu riebios grietinėlės arba pusės ir pusės.
Santrauka: Aromatizuoti kavos gėrimai turi labai daug skystų angliavandenių, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir nepasotinti tavo alkio.
7. Medus, agavų nektaras ir klevų sirupas
Sergantys diabetu dažnai stengiasi sumažinti baltojo stalo cukraus, taip pat saldumynų, tokių kaip saldainiai, sausainiai ir pyragai, vartojimą.
Tačiau kitos cukraus formos taip pat gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius. Tai apima rudąjį cukrų ir „natūralius“ cukrus, tokius kaip medus, agavų nektaras ir klevų sirupas.
Nors šie saldikliai nėra stipriai perdirbti, juose yra bent tiek pat angliavandenių, kiek ir baltajame cukruje. Daugumoje jų yra net daugiau.
Žemiau pateikiami angliavandenių kiekiai 1 valgomojo šaukšto populiarių saldiklių porcijoje:
- baltasis cukrus: 12,6 gramo
- medus: 17,3 gramo
- agavų nektaras: 16 gramų
- klevų sirupas: 13,4 gramo
Viename tyrime, žmonėms, sergantiems prediabetu, cukraus, insulino ir uždegiminių žymenų kiekis kraujyje padidėjo panašiai, nepriklausomai nuo to, ar jie vartojo 50 gramų (1,7 uncijos) baltojo cukraus ar medaus.
Geriausia strategija yra vengti visų cukraus formų ir vietoj to naudoti natūralius mažai angliavandenių turinčius saldiklius.
Santrauka: Medus, agavų nektaras ir klevų sirupas nėra taip perdirbti kaip baltasis stalo cukrus, tačiau jie gali turėti panašų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, insulinui ir uždegiminiams žymenims.
8. Džiovinti vaisiai
Vaisiai yra puikus kelių svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C ir kalį, šaltinis.
Kai vaisiai džiovinami, šis procesas lemia vandens praradimą, dėl kurio šių maistinių medžiagų koncentracija dar labiau padidėja.
Deja, ir cukraus kiekis tampa labiau koncentruotas.
Viename puodelyje (151 gramas) vynuogių yra 27,3 gramo angliavandenių, įskaitant 1,4 gramo skaidulų. Priešingai, viename puodelyje (145 gramuose) razinų yra 115 gramų angliavandenių, iš kurių 5,4 gramo yra skaidulos.
Todėl razinose yra daugiau nei keturis kartus daugiau angliavandenių nei vynuogėse. Kiti džiovintų vaisių tipai yra panašiai turtingesni angliavandeniais nei jų švieži atitikmenys.
Jei sergi diabetu, tau nereikia visiškai atsisakyti vaisių. Pasirinkus mažai cukraus turinčius vaisius, tokius kaip šviežios uogos ar mažas obuolys, gali gauti naudos sveikatai, išlaikant cukraus kiekį kraujyje tiksliniame diapazone.
Santrauka: Džiovintuose vaisiuose cukraus koncentracija padidėja ir juose gali būti daugiau nei keturis kartus daugiau angliavandenių nei šviežiuose vaisiuose. Venk džiovintų vaisių ir rinkis mažai cukraus turinčius vaisius, kad optimaliai kontroliuotum cukraus kiekį kraujyje.
9. Supakuoti užkandžiai
Pretzeliai, krekeriai ir kiti supakuoti maisto produktai nėra geras užkandžių pasirinkimas.
Jie paprastai gaminami iš rafinuotų miltų ir suteikia mažai maistinių medžiagų, nors juose yra daug greitai virškinamų angliavandenių, kurie gali greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje.
Štai angliavandenių kiekiai 28 gramų (1 uncijos) porcijoje kai kurių populiarių užkandžių:
- sūrus krekeriai: 20,7 gramo angliavandenių, įskaitant 0,78 gramo skaidulų
- pretzeliai: 22,5 gramo angliavandenių, įskaitant 0,95 gramo skaidulų
- Grahamo krekeriai: 21,7 gramo angliavandenių, įskaitant 0,95 gramo skaidulų
Kai kuriuose iš šių maisto produktų gali būti net daugiau angliavandenių, nei nurodyta jų maistinės vertės etiketėje. Vienas tyrimas parodė, kad užkandžiuose vidutiniškai yra 7,7% daugiau angliavandenių, nei nurodyta etiketėje.
Jei tarp valgymų išalksti, geriau valgyti riešutus arba kelias mažai angliavandenių turinčias daržoves su uncija sūrio.
Santrauka: Supakuoti užkandžiai paprastai yra stipriai perdirbti maisto produktai, pagaminti iš rafinuotų miltų, kurie gali greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek angliavandenių valgyti sergant diabetu? – Angliavandenių gidas
10. Vaisių sultys
Nors vaisių sultys dažnai laikomos sveiku gėrimu, jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra panašus į gaiviųjų gėrimų ir kitų saldžių gėrimų.
Tai galioja nesaldintoms 100% vaisių sultims, taip pat toms, kuriose yra pridėtinio cukraus. Kai kuriais atvejais vaisių sultyse yra net daugiau cukraus ir angliavandenių nei gaiviuosiuose gėrimuose.
Pavyzdžiui, 250 ml (8 uncijos) gaiviojo gėrimo ir obuolių sulčių yra atitinkamai 22 ir 24 gramai cukraus. Lygiavertėje vynuogių sulčių porcijoje yra 35 gramai cukraus.
Panašiai kaip ir cukrumi saldintuose gėrimuose, vaisių sultyse gausu fruktozės. Fruktozė skatina atsparumą insulinui, nutukimą ir širdies ligas.
Daug geresnė alternatyva yra mėgautis stikline vandens su citrinos skiltele, kurioje yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių ir praktiškai nėra kalorijų.
Santrauka: Vaisių sultyse yra bent tiek pat cukraus, kiek ir gaiviuosiuose gėrimuose. Didelis fruktozės kiekis jose gali pabloginti atsparumą insulinui, skatinti svorio augimą ir padidinti širdies ligų riziką.
11. Gruzdintos bulvytės
Gruzdintos bulvytės yra maistas, kurio galbūt norėtum vengti, ypač jei sergi diabetu.
Pačios bulvės turi santykinai daug angliavandenių. Vienoje vidutinio dydžio bulvėje yra 34,8 gramo angliavandenių, iš kurių 2,4 gramo yra skaidulos.
Tačiau, kai jos nulupamos ir kepamos augaliniame aliejuje, bulvės gali ne tik pakelti cukraus kiekį kraujyje.
Įrodyta, kad kepimas aliejuje gamina didelius kiekius toksinių junginių, tokių kaip pažangūs glikacijos galutiniai produktai (AGEs) ir aldehidai. Šie junginiai gali skatinti uždegimą ir didinti ligų riziką.
Iš tiesų, keli tyrimai sieja dažną gruzdintų bulvyčių ir kitų keptų maisto produktų vartojimą su širdies ligomis ir vėžiu.
Jei nenori visiškai vengti bulvių, geriausias pasirinkimas yra valgyti nedidelę saldžiųjų bulvių porciją.
Santrauka: Be to, kad gruzdintose bulvytėse yra daug angliavandenių, kurie didina cukraus kiekį kraujyje, jos kepamos nesveikuose aliejuose, kurie gali skatinti uždegimą ir didinti širdies ligų bei vėžio riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 13 paprastų būdų sumažinti angliavandenių suvartojimą
Esmė
Žinoti, kokių maisto produktų vengti sergant diabetu, kartais gali atrodyti sunku. Tačiau laikantis kelių gairių, tai gali tapti lengviau.
Tavo pagrindiniai tikslai turėtų būti vengti nesveikų riebalų, skystų cukrų, perdirbtų grūdų ir kitų maisto produktų, kuriuose yra rafinuotų angliavandenių.
Vengiant maisto produktų, kurie didina cukraus kiekį kraujyje ir skatina atsparumą insulinui, gali padėti išlikti sveikam ir sumažinti būsimų diabeto komplikacijų riziką.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
