Sergant IBS, tam tikri maisto produktai beveik garantuotai sukels problemų — pilvo pūtimą, spazmus, dujas ir staigius išbėgimus į tualetą, dėl kurių kasdienis gyvenimas tampa nenuspėjamas. Sužinojęs, kurie maisto produktai dažniausiai sukelia simptomus, yra vienas greičiausių kelių į palengvėjimą, nes pašalinus didžiausius kaltininkus simptomai dažnai nurimsta per kelias dienas. Ne visi reaguoja į viską, tačiau kai kurios maisto produktų kategorijos kelia problemų didelei daliai žmonių, sergančių IBS. Štai ką reikėtų stebėti ir kodėl kiekvienas dalykas yra svarbus.
Greitas atsakymas: Pagrindiniai maisto produktai, kurių reikėtų vengti sergant IBS, yra didelio FODMAP kiekio maisto produktai (pvz., svogūnai, česnakai, kviečiai ir tam tikri vaisiai bei ankštiniai augalai), riebus ir keptas maistas, kofeinas, alkoholis, aštrūs maisto produktai ir gazuoti ar dirbtinai saldinti gėrimai. Didelio FODMAP kiekio maisto produktai yra geriausiai ištirti sukėlėjai — jų vartojimo mažinimas žymiai sumažina IBS simptomus.1 Kiti dirgina žarnyną arba pagreitina jo veiklą taip, kad provokuoja skausmą ir sutrikusį tuštinimąsi. Kadangi sukėlėjai yra individualūs, naudok šį sąrašą kaip pradinį ir patvirtink savo asmeninius su maisto ir simptomų dienoraščiu.
Didelio FODMAP kiekio maisto produktai (didžiausias kaltininkas)
FODMAP yra fermentuojami angliavandeniai, kurie pritraukia vandenį į žarnyną ir yra fermentuojami bakterijų, gamindami dujas ir pilvo pūtimą, kurie yra labai dažni sergant IBS. Jie yra labiausiai moksliškai pagrįstas mitybos sukėlėjas: jų mažinimas žymiai sumažino IBS simptomus kontroliuojamame tyrime.1 Pagrindiniai didelio FODMAP kiekio maisto produktai, kuriuos reikėtų stebėti:
Ramus žarnynas prasideda nuo tinkamo maisto. Pasirink savo tikslą ir gauk savo planą.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuves- Daržovės: svogūnai, česnakai, žiediniai kopūstai, grybai
- Vaisiai: obuoliai, kriaušės, arbūzai, kaulavaisiai (persikai, slyvos)
- Grūdai: kviečiai ir rugiai dideliais kiekiais
- Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai ir avinžirniai didelėmis porcijomis
- Pieno produktai: pienas ir minkšti sūriai (dėl laktozės)
- Saldikliai: medus, didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas ir cukraus alkoholiai
Svogūnams ir česnakams verta skirti ypatingą dėmesį, nes jie slepiasi daugelyje padažų, sultinių ir perdirbtų maisto produktų. Mūsų pilnas didelių FODMAP maisto produktų sąrašas ir FODMAP vadovas pateikia daugiau informacijos — ir nepamiršk, kad porcijos dydis svarbus, nes kai kurie maisto produktai mažais kiekiais yra tinkami.
Riebus ir keptas maistas
Sotūs, riebūs maisto produktai yra klasikinis IBS sukėlėjas. Riebalai stimuliuoja stiprius žarnyno susitraukimus ir gali pagreitinti maisto tranzitą, sukeldami spazmus ir viduriavimą daugeliui žmonių. Įprasti įtariamieji:
- Keptas maistas ir greitas maistas
- Riebios mėsos rūšys ir sunkūs, kreminiai padažai
- Skanūs pyragaičiai ir kepti užkandžiai
Nereikia valgyti visai be riebalų, tačiau liesi, paprastai paruošti patiekalai virškinami daug lengviau nei riebūs.
Kofeinas
Kofeinas stimuliuoja žarnyną ir gali sukelti ar pabloginti viduriavimą ir staigų norą tuštintis, todėl tai yra dažna problema, ypač sergant IBS-D. Tai reiškia:
- Kava
- Stipri arbata
- Energetiniai gėrimai
- Kolos
Galbūt nereikės visiškai atsisakyti, tačiau sumažinus vartojimą — ypač ant tuščio skrandžio arba kai paūmėja simptomai — dažnai padeda. Atmink, kad staigus kofeino vartojimo mažinimas gali sukelti galvos skausmą, todėl mažink palaipsniui. Decaf kava vis tiek šiek tiek stimuliuoja žarnyną kai kuriems žmonėms, todėl jei paprasta kava yra sukėlėjas, neprisiimk, kad decaf automatiškai yra saugi.
Alkoholis
Alkoholis dirgina žarnyno gleivinę, veikia judrumą ir sutrikdo virškinimą, o daugelis žmonių, sergančių IBS, jį laiko patikimu sukėlėju. Alus yra dviguba problema, nes jis taip pat yra gazuotas ir dažnai gaminamas iš kviečių. Jei vartoji alkoholį, ribok jį ir vartok retai, rinkis mažiau FODMAP turinčius variantus, tokius kaip nedidelis kiekis vyno ar stipriųjų gėrimų, o ne alų, ir venk saldžių mišinių.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip natūraliai valdyti DŽS
Aštrūs maisto produktai
Aštrūs patiekalai — ypač tie, kuriuose yra čili ir kapsaicino — gali pagreitinti žarnyno tranzitą ir dirginti jautrią virškinimo sistemą, sukeldami skausmą ir staigų norą tuštintis. Tolerancija labai skiriasi, todėl jei aštrus maistas nuolat sukelia problemų, sumažink jo vartojimą; jei jis tau netrukdo, gali būti viskas gerai.
Gazuoti ir dirbtinai saldinti gėrimai
Du paslėpti sukėlėjai gėrimų skyriuje:
- Gazuoti gėrimai įneša dujų, kurios tiesiogiai prisideda prie pilvo pūtimo.
- Dirbtiniai saldikliai — ypač cukraus alkoholiai, tokie kaip sorbitolis, manitolis ir ksilito (randami be cukraus esančioje kramtomojoje gumoje, saldainiuose ir „dietiniuose“ produktuose) — sunkiai įsisavinami ir gali sukelti dujas bei viduriavimą.
Vanduo yra saugiausias pasirinkimas ir apskritai palaiko sveiką virškinimą.
Pieno produktai ir laktozė
Pieno produktams verta skirti atskirą paminėjimą, nes jie sukelia problemų daugeliui žmonių, sergančių IBS — tačiau kaltininkas dažniausiai yra laktozė, FODMAP cukrus, o ne patys pieno produktai. Pienas, minkšti sūriai ir ledai yra didžiausi kaltininkai, o kieti brandinti sūriai ir sviestas natūraliai turi labai mažai laktozės ir dažnai yra tinkami. Geros naujienos yra tai, kad retai kada reikia visiškai atsisakyti pieno produktų:
- Rinkis laktozės neturinčio pieno ir jogurto, kurie skonis tas pats, bet laktozė jau suskaidyta.
- Rinkis kietus sūrius, tokius kaip čederis ar parmezanas, o ne minkštus.
- Išbandyk augalinius pienus — bet rinkis mažo FODMAP kiekio, tokius kaip migdolų ar ryžių pienas, o ne didesnio FODMAP kiekio variantus.
Jei pieno produktai tau sukelia problemų, verta pasitarti su gydytoju dėl tikros laktozės netoleravimo, nes tai yra atskira (ir lengvai valdoma) problema.
Stebėk paslėptus sukėlėjus etiketėse
Viena labiausiai varginančių dalių valgant su IBS yra tai, kad sukėlėjai slepiasi perdirbtuose maisto produktuose. Svogūnų ir česnakų milteliai yra didžiuliame kiekyje padažų, sriubų, sultinių, traškučių ir paruoštų patiekalų — dažnai jie tiesiog pažymėti kaip „prieskoniai“ ar „natūralūs kvapikliai“. Cukraus alkoholiai slypi visame, kas pažymėta kaip „be cukraus“. Keletas etikečių skaitymo įpročių padeda:
- Ieškok svogūnų, česnakų ir jų miltelių sūriuose produktuose.
- Patikrink, ar sorbitolis, manitolis, ksilito ir izomaltas yra be cukraus esančioje kramtomojoje gumoje, saldainiuose ir dietiniuose gėrimuose.
- Stebėk didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupą ir inuliną/tradicinių cikorijos šaknų skaidulas (FODMAP, pridedamas prie daugelio „daug skaidulų turinčių“ batonėlių).
Gaminant iš šviežių produktų, yra pats patikimiausias būdas žinoti, kas tiksliai yra tavo maiste.
Rekomenduojama perskaityti: 13 maisto produktų, kurie sukelia pilvo pūtimą (ir ką valgyti vietoj jų)
Pakeitimų lentelė
| Vietoj | Pabandyk |
|---|---|
| Svogūnai ir česnakai | Česnakų aliejus, laiškai arba žolelės |
| Įprasta kvietinė duona | Rauginta ar be glitimo duona |
| Keptas maistas | Keptas ant grotelių, orkaitėje ar garuose |
| Kava | Silpna arbata ar mažo FODMAP kiekio žolelių arbata |
| Alus | Mažas stiklinės vyno |
| Be cukraus kramtomoji guma/saldainiai | Įprasti saikingai, arba visai ne |
Tai yra modelis, ir tai yra asmeniška
Svarbus pakeitimas: šių sukėlėjų mažinimas veikia geriausiai kaip nuoseklus modelis, o ne vienkartinis veiksmas, ir tikslus sąrašas yra tavo, kad jį atrastum. IBS sukėlėjai labai skiriasi nuo žmogaus prie žmogaus — pats patikimiausias būdas rasti savuosius yra maisto ir simptomų dienoraštis, arba struktūrizuotas mažo FODMAP kiekio dietos pakartotinio įvedimo fazė. Sudėk šių sukėlėjų pašalinimą su geriausiais maisto produktais sergant IBS visam efektui pasiekti. Ir jei simptomai yra sunkūs, nuolatiniai arba kartu su raudonaisiais vėliavėlėmis, tokiais kaip kraujas ar svorio kritimas, kreipkis į gydytoją, o ne tik gydykis mityba.
Išvada
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti sergant IBS, yra tie, kurie fermentuojasi, dirgina ar per daug stimuliuoja jautrų žarnyną: visų pirma didelio FODMAP kiekio maisto produktai — svogūnai, česnakai, kviečiai ir tam tikri vaisiai bei ankštiniai augalai — be to, riebus ir keptas maistas, kofeinas, alkoholis, aštrūs patiekalai ir gazuoti ar dirbtinai saldinti gėrimai. Didžiausių kaltininkų pašalinimas dažnai atneša pastebimą palengvėjimą per kelias dienas. Tačiau kadangi IBS yra labai individualus, laikyk šį sąrašą gerai pagrįstu atspirties tašku ir patvirtink savo asmeninius sukėlėjus su dienoraščiu. Pašalink problemų kėlėjus, pasilik žarnynui draugiškus maisto produktus ir dirbk su gydytoju dėl bet kokių sunkių atvejų — ir tu susigrąžinsi daug kontrolės dėl savo simptomų.
