Maistas, kurio reikėtų vengti sergant prediabetu

Jei geriausi maisto produktai prediabetui stabilizuoja tavo cukraus kiekį kraujyje, tai šiame sąraše esantys maisto produktai daro priešingai – jie jį pakelia, apkrauna tavo insuliną ir tyliai stumia tave antrojo tipo diabeto link. Geros naujienos yra tai, kad tau nereikia tobulos dietos, kad viską pakeistum; tau tiesiog reikia smarkiai sumažinti tų kelių dalykų, kurie daro daugiausiai žalos, vartojimą. Kai kurie yra akivaizdūs, pora slepiasi „sveikai“ atrodančiuose produktuose. Štai ką reikia riboti ir kodėl kiekvienas iš jų yra svarbus.

Trumpas atsakymas: Pagrindiniai maisto produktai, kurių reikėtų vengti sergant prediabetu, yra saldūs gėrimai, pridėtinis cukrus ir saldumynai, rafinuoti angliavandeniai (balta duona, balti ryžiai, kepiniai) ir stipriai perdirbti maisto produktai. Saldūs gėrimai yra patys blogiausi – reguliarus jų vartojimas siejamas su 26 % didesne rizika susirgti antrojo tipo diabetu.¹ Šie maisto produktai smarkiai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o tai pablogina atsparumą insulinui, kuris yra prediabeto priežastis.² Jų atsisakymas yra lygiai toks pat svarbus, kaip ir gerų maisto produktų įtraukimas, ir dažnai būtent čia pasiekiama greičiausia cukraus kiekio kraujyje pagerėjimas.

Saldūs gėrimai (numeris vienas, ko reikia atsisakyti)

Jei pakeisi tik vieną dalyką, tegu tai būna šis. Saldūs gėrimai yra ypač kenksmingi, nes jie greitai suteikia didelę cukraus dozę, tokia forma, kuri tavęs nepasotina, todėl cukraus kiekis kraujyje smarkiai pakyla, o tu vis tiek suvalgai visą patiekalą. Įrodymų sunku ignoruoti: atlikus daugiau nei 300 000 žmonių metaanalizę, tie, kurie gėrė daugiausiai saldintų gėrimų, turėjo 26 % didesnę riziką susirgti antrojo tipo diabetu nei tie, kurie gėrė mažiausiai.¹

Stebi savo cukraus kiekį kraujyje?

Pasirink savo tikslą ir gauk mitybos planą, atsižvelgiantį į tavo cukraus kiekį kraujyje.

Valgyti sveikai Numesti svorio Priaugti raumenų Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Sąrašas, ką reikia sumažinti:

• Gazuoti gėrimai ir saldinti gaivieji gėrimai
• Vaisių sultys ir saldinti kokteiliai
• Saldinta kava, energijos gėrimai ir sporto gėrimai
• Saldi arbata ir aromatizuoti vandenys su pridėtiniu cukrumi

Pakeisk juos vandeniu, gazuotu vandeniu, nesaldinta arbata ar juoda kava – ir atmink, kad net 100 % vaisių sultys čia priskiriamos, nes jos suteikia koncentruoto vaisių cukraus be viso vaisiaus skaidulų. Šis vienintelis pakeitimas dažnai sukelia pastebimą cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą, ir tai yra tas pats principas, kuriuo vadovaujamasi vengiant gliukozės šuolių.

Rekomenduojama perskaityti: Maistas, kurio reikėtų vengti, jei turi suriebėjusias kepenis

Pridėtinis cukrus ir saldumynai

Be gėrimų, pridėtinis cukrus slepiasi visoje šiuolaikinėje mityboje ir pakelia cukraus kiekį kraujyje, kad ir kur jis pasirodytų. Akivaizdūs šaltiniai yra saldainiai, sausainiai, pyragaičiai, ledai ir šokolado batonėliai. Klastingi yra tie, kuriuos reikia atidžiai stebėti:

• Pusryčių dribsniai ir granola
• Aromatizuoti jogurtai
• Makaronų padažai, kečupas ir salotų padažai
• „Sveikatos“ batonėliai ir baltymų batonėliai

Gebėjimas yra skaityti etiketes – patikrink cukraus eilutę ir ingredientų sąrašą, ir būk įtarus, jei cukrus (arba kukurūzų sirupas, arba žodis, besibaigiantis „-ozė“) yra sąrašo viršuje. Tai glaudžiai susiję su didesniu klausimu, ar cukrus sukelia diabetą.

Rafinuoti angliavandeniai

Rafinuoti angliavandeniai yra artimi cukraus giminaičiai, nes tavo kūnas juos greitai suskaido į gliukozę, sukeldamas tokį patį šuolį. Mažas glikemijos indeksas – pirmenybė lėtai virškinamiems angliavandeniams – pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę, todėl rafinuoti angliavandeniai tau kenkia.² Pagrindiniai kaltininkai:

• Balta duona, balti ryžiai ir įprasti makaronai
• Pyragaičiai, krekeriai ir dauguma pakuotų užkandžių
• Viskas, kas pagaminta iš baltų miltų

Sprendimas nėra visiškai atsisakyti angliavandenių – tai yra rafinuotų pakeitimas viso grūdo produktais. Viso grūdo produktai turi skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai yra būtent tai, ko reikia prediabetinei sistemai. Visą pakeitimų sąrašą rasite mūsų mažo glikemijos indekso dietos vadove.

Rekomenduojama perskaityti: 7 dienų mitybos planas esant prediabetui

Perdirbtas ir keptas maistas

Itin perdirbti maisto produktai – greitas maistas, pakuoti užkandžiai, šaldyti patogūs patiekalai, perdirbta mėsa – dažnai sujungia rafinuotus angliavandenius, pridėtinį cukrų, nesveikus riebalus ir druską vienoje pakuotėje, ir jie yra stipriai susiję su prastesne medžiagų apykaitos sveikata. Keptas maistas kaupia perteklinį kalorijų kiekį ir nesveikus riebalus, kurie skatina atsparumą insulinui ir svorio augimą. Kuo daugiau tavo maisto gaminama iš natūralių ingredientų, tuo geresnis bus tavo cukraus kiekis kraujyje ir tavo liemens apimtis.

Ar reikia atsisakyti vaisių ir visų angliavandenių?

Du dažniausiai pasitaikantys rūpesčiai, abu iš esmės nepagrįsti. Viso grūdo vaisiai yra tinkami daugumai žmonių – jų natūralus cukrus yra supakuotas su skaidulomis ir vandeniu, kurie lėtina jo įsisavinimą, o tai visiškai skiriasi nuo vaisių sulčių ar gazuoto gėrimo. Laikykis viso grūdo vaisių, rinkis mažiau cukraus turinčius variantus, tokius kaip uogos ir obuoliai, ir tiesiog stebėk didelius džiovintų vaisių kiekius. Ir tau nereikia atsisakyti visų angliavandenių. Tikslas nėra nulinės angliavandenių dietos; tai rafinuotų angliavandenių pakeitimas viso grūdo, skaidulomis turtingais, lėtai virškinamais produktais. Avižos, pupelės ir viso grūdo produktai yra angliavandeniai, kurie padeda. Neleisk, kad neteisingo dalyko baimė stumtų tave į nereikalingai ribojančią dietą, kurios negalėsi išlaikyti.

Saugokis „diabetinių“ ir „be cukraus“ spąstų

Etiketė „be cukraus“ arba „be pridėtinio cukraus“ nėra žalia šviesa. Daugelis tokių produktų pakeičia cukrų rafinuotais krakmolais, kurie beveik tiek pat pakelia cukraus kiekį kraujyje, arba prikrauna nesveikų riebalų, kad kompensuotų skonį. „Diabetikams tinkami“ užkandžiai ir desertai gali būti tokie pat problemiški kaip ir įprastos versijos. Patikimiausias būdas yra valgyti daugiausia natūralių maisto produktų, kuriems nereikia sveikatos teiginių ant pakuotės – vaisius ir sauja riešutų yra geriau nei bet koks „be cukraus“ sausainis. Kai perki pakuotą maistą, skaityk tikrus ingredientus ir angliavandenių eilutę, o ne pasitikėk rinkodara ant pakuotės priekio.

Rekomenduojama perskaityti: Maistas, didinantis kortizolį: ko vengti ir ką valgyti

Pakeitimo apgaulės lapas

Svarbu yra modelis, o ne tobulumas

Vienas svarbus persvarstymas: prediabeto atsukimas atgal nereikalauja nepriekaištingos dietos, o retkarčiais pasilepinimas tavęs neišmuš iš vėžių. Svarbu yra bendras modelis – dauguma tavo patiekalų, dažniausiai, pagaminti iš natūralių maisto produktų, o ne iš cukraus, rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų dalykų. Šių maisto produktų atsisakymas geriausiai veikia kartu su geriausiais maisto produktais prediabetui ir platesne prediabeto dieta, kur nedidelis svorio sumažėjimas atlieka didžiąją dalį sunkaus darbo. Tie patys principai beveik visiškai sutampa su gera cukraus kiekio kraujyje balanso rutina.

Esmė

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti sergant prediabetu, yra tie, kurie pakelia cukraus kiekį kraujyje ir pablogina atsparumą insulinui: visų pirma saldūs gėrimai, tada pridėtinis cukrus ir saldumynai, rafinuoti angliavandeniai bei perdirbti ir kepti maisto produktai. Saldūs gėrimai yra sąrašo viršuje, nes jie užplūsta tavo sistemą greitu cukrumi ir yra susiję su smarkiai padidėjusia diabeto rizika. Tau nereikia būti tobulam – siek smarkiai sumažinti jų vartojimą, o ne apsėsti kiekvieno kąsnio – ir derink atsisakymus su geresniais maisto produktais ir nedideliu svorio sumažėjimu. Pašalink cukrų ir rafinuotus angliavandenius iš savo mitybos, ir tu pašalinsi patį dalyką, stumiantį tavo cukraus kiekį kraujyje neteisinga kryptimi.