Dauguma mūsų mėgsta retkarčiais pasilepinti ledais ar traškučiais. Abu yra be galo skanūs ir jais galima mėgautis retkarčiais.
Tačiau kai pradedame reguliariai valgyti maistą, kuriame trūksta maistinių medžiagų – kai tai tampa pagrindine mūsų mitybos dalimi – tuomet ilgainiui kyla rizika susirgti rimtomis sveikatos problemomis.
Maistas turėtų teikti džiaugsmą, o ne galvos skausmą. Visuomenėje, persmelktoje dietų dogmų, neigiami jausmai maistui yra plačiai paplitę. „Negaliu to valgyti“, „nevalgysiu to“ ir vis dar madinga „tai man taip kenkia“ – tai tik kelios dažniausiai vartojamos frazės, kai kalbame apie maistą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreTad kas, jei viskas tavo mėgstamiausių maisto produktų sąraše atrodo nepasiekiama?
Priešingai populiariam įsitikinimui, tau nereikia visiškai keisti savo mitybos, kad pasiektum gerą sveikatą. Gali gauti daugiau maistinių medžiagų vos keliais pakeitimais – ir visai nesijausi ko nors netekęs.
Be to, yra vietos mėgautis maistu, kuris tau artimas.
Šiame straipsnyje aptariami 14 maisto produktų, kurie dažnai laikomi nesveikais, kodėl jie gali turėti žalingą poveikį sveikatai ir kaip protingai juos pakeisti, kad save pamaitintum – ir nuramintum gurgiantį skrandį.
1. Saldūs gėrimai
Bet kurią dieną 60% vaikų ir 50% suaugusiųjų praneša, kad vartoja cukrumi saldintus gėrimus.
Saldūs gėrimai dažnai įvardijami kaip ypač problemiški, nes juose yra daug cukraus ir kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų.
Nors jie nėra vienintelis sveikatos problemų rizikos veiksnys, cukrumi saldintų gėrimų vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą. Per didelis cukraus vartojimas taip pat gali būti susijęs su dantų ėduonimi, diabetu, širdies ligomis ir vėžiu.
Be to, metaanalizė atskleidė, kad kasdienis cukrumi saldintų gėrimų vartojimas padidina mirties nuo širdies ligų riziką 8%. Kuo daugiau geri, tuo ryšys stipresnis.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 500 000 žmonių iš 10 Europos šalių, saldūs gėrimai buvo susieti su visų priežasčių mirtimis.
Kad būtų aišku, tai yra populiacija pagrįsti tyrimai, todėl neįmanoma žinoti, ar šie stebėjimai yra dėl pačių gėrimų, ar dėl kitų susijusių veiksnių.
Kita vertus, taip pat įmanoma, kad saldinti gėrimai sukelia didelį apetitą.
Remiantis senesniu tyrimu, sodos gėrimas tikriausiai sumažina tavo jautrumą saldiems skoniams, todėl norisi daugiau saldaus maisto.
Sveikesnė alternatyva saldiems gėrimams
Norėdamas suteikti skonio, į vandenį ar arbatos užpilus įdėk citrinos ar laimo griežinėlį. Arba išbandyk maistingą alternatyvą, pavyzdžiui, naminį auksinį pieną ar kokteilius.
Šios galimybės yra turtingos maistinėmis medžiagomis ir gali padėti sumažinti pridėtinio cukraus kiekį.
2. Greitas maistas arba šaldytos picos
Daugelis žmonių teigia, kad kadangi daugelyje gamyklinių picų yra įvairių priedų, tokių kaip konservantai ir dažikliai, naminės picos dažnai yra sveikesnis pasirinkimas.
Svarbu stebėti perdirbtos mėsos, tokios kaip pepperoni, dešrainiai ir dauguma šoninės rūšių, kurios dažnai naudojamos kaip picos priedai, vartojimą, nes jos siejamos su vėžiu.
Be to, dauguma gamyklinių picų gaminamos iš labai rafinuotų miltų, kuriuose trūksta maistinių medžiagų, palyginti su viso grūdo produktais.
Sveikesnė alternatyva greitam maistui ar šaldytoms picoms
Greitas maistas ir šaldytos picos, kuriose gausu kalorijų, riebalų ir druskos, nėra vienintelės galimybės; tos, kurios pagamintos iš šviežių, sveikų ingredientų, yra sveikesnė alternatyva.
Ant picos uždėk maistingų daržovių, tokių kaip brokoliai, grybai, svogūnai ir paprikos.
Galėtum netgi pasigaminti savo tešlą, naudodamas maistingų miltų derinius, tokius kaip rugių, kvinojos ar avinžirnių miltai.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maisto produktų, kurių vengti norint numesti svorio
3. Balta duona
Komercinė balta duona gaminama iš rafinuotų kviečių, iš kurių pašalintos skaidulos ir kai kurios kitos svarbios maistinės medžiagos. Todėl balta duona gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Kita vertus, viso grūdo produktai gali būti palankesnis pasirinkimas, nes jie lėčiau didina cukraus kiekį kraujyje, suteikia daug maistinių skaidulų ir skatina žarnyno sveikatą.
Be to, viso grūdo duona gali būti veiksmingesnė už rafinuotą duoną mažinant pilvo riebalus, teigiama vienoje apžvalgoje.
Kadangi viso grūdo duonos apibrėžimas skiriasi įvairiuose tyrimuose, neįmanoma padaryti galutinės išvados dėl viso grūdo duonos ir baltos duonos įtakos sveikatos rezultatams.
Sveikesnė alternatyva baltai duonai
Viena geriausių baltos duonos alternatyvų yra daiginta viso grūdo duona.
Daiginti grūdai sumažina antimaistinių medžiagų kiekį, todėl gali pasisavinti daugiau maistinių medžiagų iš grūdų.
Antimaistinės medžiagos yra augaliniuose maisto produktuose esantys junginiai, kurie trukdo pasisavinti maistines medžiagas iš maisto šaltinio. Pavyzdžiui, fitino rūgštis gali jungtis su mineralais, tokiais kaip geležis ir cinkas, neleidžiant jiems pasisavinti organizme.
Beveik visos daigintuose grūduose esančios maistinės medžiagos yra prieinamos pasisavinimui organizme. Be to, daigintuose grūduose yra didesnis antioksidantų kiekis.
Žmonėms, kurie toleruoja glitimą, Ezekielio duona yra puiki alternatyva baltai duonai.
4. Dauguma vaisių sulčių
Ne paslaptis, kad skysčiai laikomi mažiau sotūs nei kietas maistas.
Tai reiškia, kad sulčių kalorijos nebūtinai kompensuojamos valgant mažiau maisto, ir jos gali gana greitai susikaupti.
Daugelyje vaisių sulčių yra didelis kiekis fruktozės (cukraus rūšies). Fruktozė siejama su atsparumu insulinui ir kepenų pažeidimais.
Atsparumas insulinui yra būklė, kai organizmas tinkamai nereaguoja į insuliną – hormoną, kuris kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Tai paprastai būdinga 2 tipo diabetui ir nealkoholinei suriebėjusių kepenų ligai.
Sveikesnės alternatyvos vaisių sultims
Norėdamas suteikti saldumo neprarandant maistingumo, gerk maistingus naminius kokteilius arba naudok daržovių ir vaisių mišinį, kad pasigamintum sultis, papildančias tavo mitybą.
Viename nedideliame tyrime daržovių ir vaisių sultys pagerino naudingas bakterijas žarnyne, o tai buvo susiję su svorio kritimu.
Kitas nedidelis tyrimas pažymėjo, kad daržovių ir vaisių sultys gali padidinti azoto oksido kiekį kraujyje, o tai padeda pagerinti kraujotaką ir sumažinti kenksmingus riebalus organizme.
5. Saldūs, paruošti valgyti pusryčių dribsniai
Pusryčių dribsniai yra perdirbti grūdai, tokie kaip kviečiai, avižos, ryžiai ir kukurūzai. Dauguma rinkoje esančių dribsnių produktų turi mažai skaidulų ir yra stipriai saldinti, siekiant pagerinti jų skonį ir patrauklumą.
Kai kurie iš jų gali būti saldūs kaip saldainiai.
Beveik visi paruošti valgyti pusryčių dribsniai, įvertinti neseniai atliktame tyrime penkiose Vakarų šalyse, įskaitant Jungtines Valstijas, turėjo „nesveiką“ maistinį profilį. Tyrėjai nustatė didelį cukraus kiekį perdirbtuose pusryčių dribsniuose.
Sveikesnės alternatyvos pusryčių dribsniams
Rinkis pusryčių dribsnius, kuriuose yra daug skaidulų ir mažai pridėtinio cukraus. Dar geriau, pasigamink savo avižinę košę nuo nulio.
Maistinių skaidulų vartojimas siejamas su geresne virškinimo sistemos sveikata ir mažesne širdies ligų, insulto, hipertenzijos, tam tikrų virškinimo sistemos ligų, padidėjusio kūno svorio, 2 tipo diabeto ir kelių vėžio rūšių rizika.
Pjaustytos avižos suteikia du tris kartus daugiau skaidulų nei paruošti valgyti pusryčių dribsniai.
6. Keptas maistas ir pridegusi mėsa
Yra daug įrodymų, kad dažnas kepto maisto valgymas didina lėtinių ligų riziką.
Remiantis viena analize, dažnas kepto maisto vartojimas (t. y. keturis ar daugiau kartų per savaitę) yra susijęs su 2 tipo diabetu, širdies nepakankamumu, didesniu kūno svoriu ir hipertenzija.
Gaminant mėsą aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepant keptuvėje ar ant grotelių tiesiai virš atviros ugnies, susidaro cheminės medžiagos, vadinamos heterocikliniais aminais (HCA) ir policikliniais aromatiniais angliavandeniliais (PAH).
Laboratoriniuose tyrimuose HCA ir PAH yra genotoksiški. Tai reiškia, kad jie sukelia genetinę (DNR) žalą, kuri gali padidinti vėžio riziką.
Nepaisant to, nėra įtikinamų įrodymų, kad aukštoje temperatūroje keptos mėsos valgymas kelia vėžio riziką žmonėms.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maisto produktų, kurie prisideda prie svorio augimo
Sveikesnės alternatyvos keptam maistui ir pridegusiai mėsai
Dažniau rinkis švelnesnius ir sveikesnius gaminimo būdus, tokius kaip garinimas, virimas, troškinimas ir blanširavimas.
7. Dauguma kepinių, sausainių, pyragų ir saldainių
Išsekę maistinių medžiagų, šie itin perdirbti produktai yra pilni cukraus, turi mažai skaidulų ir konservantų.
Dauguma keptų saldžių skanėstų gaminami iš rafinuoto cukraus, rafinuotų kvietinių miltų ir papildomų riebalų. Taip pat gali būti naudojami sutrumpinimo riebalai, kuriuose yra uždegimą skatinančių transriebalų.
Panašu, kad yra ryšys tarp didelio itin perdirbtų maisto produktų vartojimo ir didesnio kūno svorio, didesnės juosmens apimties ir mažesnio DTL (gerojo) cholesterolio kiekio – plius didesnė aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, insulto, depresijos ir mirties rizika.
Nors tai yra svarbūs atradimai, jie yra stebėjimai, o ne priežastinio ryšio įrodymai.
Sveikesnės alternatyvos kepiniams, sausainiams, pyragams ir saldainiams
Naminis „trintinis puodelyje“ yra lengva, maistinga ir mažiau cukraus turinti alternatyva rafinuotiems pyragams ar sausainiams. Jis taip pat turi visą skonį ir traškumą. Norėdamas jį pagaminti, į puodelį sudėk vaisius ir užpilk avižų-riešutų trintinio mišiniu. Gali kontroliuoti saldumo lygį.
8. Bulvytės fri ir bulvių traškučiai
Bulvės yra turtingos maistinėmis medžiagomis, tačiau kai jos perdirbamos į bulvytes fri ar traškučius, maistinių medžiagų kiekis gali smarkiai sumažėti.
Neseniai atlikta metaanalizė rodo, kad bulvyčių fri valgymas yra susijęs su 2 tipo diabetu ir hipertenzija.
Kai bulvės kepamos, kepamos orkaitėje arba skrudinamos ilgą laiką, jos gali gaminti junginius, žinomus kaip akrilamidai, kurie siejami su vėžiu.
Įrodymai rodo, kad akrilamido poveikis maiste yra susijęs su vėžiu žmonėms.
Sveikesnės alternatyvos bulvytėms fri ir bulvių traškučiams
Gerai retkarčiais mėgautis mėgstamu maistu nesijaučiant kaltam.
Jei nori maistingos traškios alternatyvos bulvių traškučiams, apsvarstyk morkas, paprikas, agurkus, spragėsius ar riešutus.
Rekomenduojama perskaityti: 25 paprasti patarimai, kaip pagerinti mitybą ir sveikatą
9. Be glitimo patogūs maisto produktai
Apie trečdalis JAV gyventojų aktyviai stengiasi vengti glitimo. Tačiau dieta be glitimo nebūtinai yra sveikesnė žmonėms, neturintiems su glitimu susijusio sutrikimo.
Žmonės dažnai pakeičia maistingus glitimo turinčius maisto produktus labai perdirbtais maisto produktais be glitimo.
Tačiau glitimo neturinti dieta gali reikšti didesnes maisto išlaidas, sumažintą skaidulų suvartojimą ir maistinių medžiagų trūkumo riziką.
Sveikesnės alternatyvos be glitimo patogiems maisto produktams
Atmink, kad greičiausiai nėra priežasties vengti glitimo, nebent turi su glitimu susijusį sutrikimą.
Rinkis maistingus maisto produktus, kurie natūraliai neturi glitimo, pavyzdžiui, ruduosius ryžius ir kvinoją, o ne perdirbtus maisto produktus be glitimo.
10. Agavų nektaras
Agavų nektaras yra saldus sirupas, gaminamas iš augalo, kuris paprastai vartojamas kaip cukraus pakaitalas.
Dėl dabartinio agavų gamybos proceso tai yra labai perdirbtas saldiklis, kuris nebeatspindi originalaus produkto, kuris buvo laikomas turinčiu naudos sveikatai.
Agavų nektare yra dar daugiau fruktozės nei daugelyje kitų saldiklių.
Remiantis senesniu tyrimu, agavų nektare yra 84% fruktozės. Priešingai, stalo cukruje yra 50% fruktozės, o didelio fruktozės kukurūzų sirupe – apie 55% fruktozės.
Dažnas fruktozės vartojimas siejamas su atsparumu insulinui, riebiųjų kepenų liga ir padidėjusiu trigliceridų (riebalų rūšies kraujyje) kiekiu. Šios sveikatos problemos ilgainiui gali sukelti tokias ligas kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
Svarbu nepamiršti, kad mažai kalorijų ir be kalorijų saldikliai vis dar nėra visiškai suprasti.
Sveikesnės alternatyvos agavų nektarui
Stevija ir eritritolis yra mažai kalorijų turinčios, be kalorijų galimybės, kurias gali norėti išbandyti. Be to, eritritolis neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ar insulino lygiui.
11. Neriebus jogurtas
Siekdami sumažinti produkto riebalų kiekį nepakenkdami skoniui, gamintojai dažnai juos pakeičia cukrumi ir priedais, tokiais kaip modifikuoti maistiniai krakmolai ar dervos.
Nors vienas tyrimas parodė, kad neriebus jogurtas sumažino lėtinį uždegimą sveikoms moterims prieš menopauzę, tyrimas rėmėsi dalyvių pranešimais apie tai, ką ir kiek jie valgė – o tai ne visada yra tikslu ar patikima.
Remiantis naujausiais tyrimais, nėra įtikinamų įrodymų, kad neriebios dietos yra veiksmingesnės svorio valdymui.
Sveikesnė alternatyva neriebiam jogurtui
Ne visi jogurtai yra vienodi. Graikiškas jogurtas ypač turtingas baltymais, kalciu ir vitaminu B12, jame yra magnio. Jame taip pat yra naudingų bakterijų kultūrų, todėl jis yra potencialus žarnynui naudingų probiotikų šaltinis.
Paprastas graikiškas jogurtas su vaisiais ir tamsaus šokolado drožlėmis yra skanus būdas patenkinti saldumynų poreikį.
12. Mažai angliavandenių turintys rafinuoti maisto produktai
Didelis susidomėjimas mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, kurios gali padėti sumažinti insulino kiekį, pagerinti širdies sveikatą ir numesti svorio.
Nors laikydamasis mažai angliavandenių turinčios dietos gali valgyti daug sveikų maisto produktų, turėtum būti atsargus dėl labai perdirbtų mažai angliavandenių turinčių pakaitalų. Pavyzdžiui, maisto pakaitalai ir mažai angliavandenių turintys užkandžiai, tokie kaip čederio sūrio traškučiai ir sausainiai.
Vienoje 43 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad nė vienas tyrimas nerado ryšio tarp itin perdirbtų maisto produktų ir geresnės sveikatos.
Priešingai, vis daugiau įrodymų sieja itin perdirbtus maisto produktus su neigiamu poveikiu sveikatai ir lėtinėmis ligomis. Iš tiesų, yra didelis poreikis apsvarstyti, kaip šie maisto produktai prisideda prie lėtinių ligų naštos pasauliniu mastu.
Sveikesnė alternatyva mažai angliavandenių turintiems rafinuotiems maisto produktams
Jei laikaisi mažai angliavandenių turinčios dietos, įtrauk į ją maisto produktus, kuriuose natūraliai mažai angliavandenių, pavyzdžiui, daugumą daržovių ir lapinių žalumynų, riešutus ir sėklas, kiaušinius ir tofu.
13. Dauguma ledų, šaldytų jogurtų ir ledinukų
Ledai, šaldyti jogurtai ir ledinukai yra saldūs malonumai, kuriems sunku atsispirti – ir visi jie yra skanūs būdai retkarčiais pasilepinti.
Nors rinkoje yra keletas maistingų variantų, dauguma jų yra kaloringi ir juose yra rafinuoto cukraus (pvz., stalo cukraus, didelio fruktozės kukurūzų sirupo, cukranendrių cukraus ir cukranendrių sulčių) arba natūralių cukrų, tokių kaip medus ir klevų sirupas. Kai kuriuose tipuose taip pat gali būti dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir priedų.
Lėtinis cukraus vartojimas siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip dantų ėduonis, didesnis kūno svoris, širdies ligos, riebiųjų kepenų liga, 2 tipo diabetas ir net mirtis.
Rekomenduojama perskaityti: Ar sveika gaminti su gruzdintuve be aliejaus? Nauda ir rizika
Sveikesnė alternatyva ledams, šaldytiems jogurtams ir ledinukams
Galima įsigyti maistingesnių prekių ženklų arba pasigaminti savo minkštų ledų ar ledinukų su natūraliais vaisiais, o ne rafinuotu cukrumi.
14. Perdirbta mėsa
Perdirbta mėsa – tai maisto produktai, kurie buvo apdoroti siekiant pagerinti jų skonį, išsaugoti kokybę arba prailginti galiojimo laiką.
Dešros, kumpis ir konservuota mėsa yra tik keli perdirbtos mėsos pavyzdžiai.
Daugybė tyrimų rodo stiprų ryšį tarp perdirbtos mėsos ir vėžio, ypač storosios žarnos vėžio.
Pasaulio sveikatos organizacija perdirbtą mėsą klasifikavo kaip I grupės kancerogeną. Kitaip tariant, yra įtikinamų įrodymų, kad perdirbta mėsa sukelia vėžį.
Sveikesnė alternatyva perdirbtai mėsai
Yra keletas maistingų, mažiau perdirbtų pakaitalų perdirbtai mėsai. Aukštos kokybės vištiena, kalakutiena, žuvis, pupelės ir lęšiai yra tik keli pavyzdžiai.
Santrauka
Nėra abejonių dėl maistingos dietos galios užkertant kelią – o kartais net gydant – su mityba susijusias lėtines ligas.
Maistingų maisto produktų keitimas itin perdirbtais maisto produktais yra vienas iš būdų, padedančių tau vartoti maistingesnę dietą.
Tačiau, nors tam tikri maisto produktai buvo susieti su įvairiomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, jų išskyrimas ne visada gali būti naudingas.
Realybė yra tokia, kad daugybė veiksnių prisideda prie lėtinių ligų vystymosi, įskaitant genetiką, mitybą ir gyvenimo būdą.
Be to, negalime ignoruoti išorinių veiksnių, tokių kaip žmonių gyvenamoji vieta, aplinkos būklė ir santykių kokybė – visa tai kartu veikia sveikatą ir ligas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
