Nėščia? Alkana? Ieškai užkandžio, kuris pradžiugintų tavo pilvuką ir kūdikį? Tikriausiai dažnai girdi: valgyti maistingą maistą nėštumo metu yra būtina.
Mes esame čia, kad tavo virtuvės spintelės taptų vieno langelio principu veikiančia sveiko ir skanaus maisto parduotuve, kuri suteiks tavo kūdikiui geriausią gyvenimo pradžią.
Kurdama savo sveiką mitybos planą, norėsi sutelkti dėmesį į neperdirbtus maisto produktus, kurie suteikia daugiau gerųjų medžiagų, kurių tau reikia, tokių kaip:
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App Store- baltymai
- vitaminai ir mineralai
- sveiki riebalai
- kompleksiniai angliavandeniai
- skaidulos ir skysčiai
Štai 13 itin maistingų maisto produktų, kuriuos verta valgyti nėštumo metu, kad padėtum pasiekti šiuos maistinių medžiagų tikslus.
Greiti patarimai apie maistą, kurį valgyti nėštumo metu
- Pieno produktai, ypač jogurtas, yra puikus pasirinkimas. Jie padeda patenkinti padidėjusius baltymų ir kalcio poreikius.
- Ankštiniai augalai yra puikus folio rūgšties, skaidulų ir daugelio kitų maistinių medžiagų šaltinis. Folio rūgštis yra labai svarbi maistinė medžiaga nėštumo metu.
- Saldžiosios bulvės yra puikus beta karotino šaltinis, kurį tavo kūnas paverčia vitaminu A. Vitaminas A yra svarbus tavo augančio kūdikio ląstelių augimui ir diferenciacijai.
- Lašiša turi esminių omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, kurios yra svarbios tavo augančio kūdikio smegenų ir akių vystymuisi. Tai taip pat natūralus vitamino D šaltinis.
- Kiaušiniai yra neįtikėtinai maistingi ir puikus būdas padidinti bendrą maistinių medžiagų suvartojimą. Juose taip pat yra cholino, esminės maistinės medžiagos smegenų sveikatai ir vystymuisi.
- Brokoliai ir lapiniai žalumynai turi daugumą maistinių medžiagų, kurių tau reikės. Juose taip pat gausu skaidulų, kurios gali padėti išvengti ar gydyti vidurių užkietėjimą.
- Liesa mėsa yra geras aukštos kokybės baltymų šaltinis. Jautiena ir kiauliena taip pat gausu geležies, cholino ir B grupės vitaminų, kurie yra svarbios maistinės medžiagos nėštumo metu.
- Uogos turi vandens, angliavandenių, vitamino C, skaidulų, vitaminų, antioksidantų ir augalinių junginių. Jos gali padėti padidinti maistinių medžiagų ir vandens suvartojimą.
- Viso grūdo produktai yra pilni skaidulų, vitaminų ir augalinių junginių. Juose taip pat gausu B grupės vitaminų, skaidulų ir magnio.
- Avokadai turi daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, skaidulų, folio rūgšties ir kalio. Jie taip pat gali padėti palengvinti kojų mėšlungį.
- Džiovinti vaisiai gali būti labai naudingi nėščioms moterims, nes jie yra maži ir maistingi. Tiesiog įsitikink, kad riboji porcijas ir vengti cukruotų rūšių, kad išvengtum per didelio cukraus suvartojimo.
- Vandens gėrimas yra svarbus, nes nėštumo metu padidėja kraujo tūris. Tinkama hidratacija taip pat gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir šlapimo takų infekcijų.
1. Pieno produktai
Nėštumo metu tau reikia suvartoti daugiau baltymų ir kalcio, kad patenkintum augančio mažylio poreikius. Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, turėtų būti tavo racione.
Pieno produktuose yra dviejų tipų aukštos kokybės baltymų: kazeino ir išrūgų. Pienas yra geriausias kalcio šaltinis ir suteikia daug fosforo, B grupės vitaminų, magnio ir cinko.
Jogurtas, ypač graikiškas jogurtas, turi daugiau kalcio nei dauguma kitų pieno produktų ir yra ypač naudingas. Kai kuriose rūšyse taip pat yra probiotinių bakterijų, kurios palaiko virškinimo sistemos sveikatą.
Jei netoleruoji laktozės, gali toleruoti jogurtą, ypač probiotinį jogurtą. Pasitark su savo gydytoju, ar gali jį išbandyti. Tavęs gali laukti visas jogurto kokteilių, parfe ir lassi pasaulis.
2. Ankštiniai augalai
Šiai maisto produktų grupei priklauso lęšiai, žirniai, pupelės, avinžirniai, sojų pupelės ir žemės riešutai (t.y. visų rūšių nuostabūs receptų ingredientai!).
Ankštiniai augalai yra puikūs augalinės kilmės skaidulų, baltymų, geležies, folio rūgšties ir kalcio šaltiniai – visų šių medžiagų tavo organizmui reikia daugiau nėštumo metu.
Folio rūgštis yra vienas svarbiausių B grupės vitaminų (B9). Ji labai svarbi tau ir tavo kūdikiui, ypač pirmojo trimestro metu ir net anksčiau.
Tau reikės bent 600 mikrogramų (mcg) folio rūgšties kasdien, o tai gali būti iššūkis pasiekti vien tik maistu. Tačiau ankštinių augalų įtraukimas gali padėti tai padaryti kartu su papildais, atsižvelgiant į tavo gydytojo rekomendacijas.
Ankštiniai augalai paprastai taip pat turi labai daug skaidulų. Kai kurios rūšys taip pat turi daug geležies, magnio ir kalio. Apsvarstyk galimybę įtraukti ankštinius augalus į savo racioną su patiekalais, tokiais kaip humusas ant viso grūdo skrebučio, juodosios pupelės tako salotose arba lęšių karis.
Rekomenduojama perskaityti: Papildai nėštumo metu: kas saugu ir ko vengti
3. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra ne tik skanios, paruoštos tūkstančiu būdų, bet ir gausios beta karotino – augalinio junginio, kuris tavo organizme virsta vitaminu A.
Vitaminas A yra būtinas kūdikio vystymuisi. Tiesiog saugokis per didelio gyvūninės kilmės vitamino A šaltinių, tokių kaip vidaus organai, kurie dideliais kiekiais gali sukelti toksiškumą.
Laimei, saldžiosios bulvės yra gausus augalinės kilmės beta karotino ir skaidulų šaltinis. Skaidulos ilgiau suteikia sotumo jausmą, mažina cukraus kiekio kraujyje šuolius ir gerina virškinimo sistemos sveikatą (o tai gali padėti, jei užklumpa nėštumo vidurių užkietėjimas).
4. Lašiša
Rūkyta ant viso grūdo riestainio, kepta teriyaki padaže arba aptepta pesto padažu, lašiša yra laukiamas papildymas šiame sąraše. Lašiša gausu esminių omega-3 riebalų rūgščių, kurios turi daugybę privalumų.
Jų gausu jūros gėrybėse ir jos padeda formuoti tavo kūdikio smegenis ir akis, o taip pat gali padėti padidinti nėštumo trukmę.
Bet palauk: ar tau buvo pasakyta riboti jūros gėrybių vartojimą dėl gyvsidabrio ir kitų teršalų, randamų žuvyje, kurioje daug gyvsidabrio? Tu vis dar gali valgyti riebią žuvį, tokią kaip lašiša.
Štai žuvys, kuriose daug gyvsidabrio ir kurių reikėtų vengti:
- kardžuvė
- ryklys
- karališkoji skumbrė
- marlinas
- didžiaakė tunas
- plytelinė žuvis iš Meksikos įlankos
Be to, lašiša yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių, kurio daugumai iš mūsų trūksta. Jis svarbus kaulų sveikatai ir imuninei funkcijai.
5. Kiaušiniai
Tie nuostabūs, valgomi kiaušiniai yra puikus sveikas maistas, nes juose yra beveik visų tau reikalingų maistinių medžiagų. Didelis kiaušinis turi apie 80 kalorijų, aukštos kokybės baltymų, riebalų ir daug vitaminų bei mineralų.
Kiaušiniai yra puikus cholino šaltinis, gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos nėštumo metu. Jis svarbus kūdikio smegenų vystymuisi ir padeda išvengti smegenų ir stuburo vystymosi anomalijų.
Viename kiaušinyje yra maždaug 147 miligramai (mg) cholino, o tai priartins tave prie šiuo metu rekomenduojamo 450 mg cholino suvartojimo per dieną nėštumo metu (nors atliekami daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar to pakanka).
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali valgyti tuną nėštumo metu? Saugumas ir gairės
6. Brokoliai ir tamsūs lapiniai žalumynai
Čia nėra jokios staigmenos: brokoliai ir tamsiai žalios daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai ir špinatai, turi tiek daug tau reikalingų maistinių medžiagų. Net jei tau nepatinka jų valgyti, juos dažnai galima paslėpti įvairiuose patiekaluose.
Privalumai apima skaidulas, vitaminą C, vitaminą K, vitaminą A, kalcį, geležį, folio rūgštį ir kalį. Tai tikras žaliųjų gėrybių lobis.
Žaliųjų daržovių porcijų įtraukimas yra efektyvus būdas gauti vitaminų ir išvengti vidurių užkietėjimo dėl visų tų skaidulų. Daržovės taip pat siejamos su sumažėjusia mažo gimimo svorio rizika.
7. Liesa mėsa ir baltymai
Liesa jautiena, kiauliena ir vištiena yra puikūs aukštos kokybės baltymų šaltiniai. Jautiena ir kiauliena taip pat gausios geležies, cholino ir kitų B grupės vitaminų – visų šių medžiagų tau reikės didesniais kiekiais nėštumo metu.
Geležis yra būtinas mineralas, kurį raudonieji kraujo kūneliai naudoja kaip hemoglobino dalį. Tau reikės daugiau geležies, nes tavo kraujo tūris didėja. Tai ypač svarbu trečiojo trimestro metu.
Mažas geležies kiekis ankstyvojo ir vidurinio nėštumo metu gali sukelti geležies trūkumo anemiją, kuri padidina mažo gimimo svorio ir kitų komplikacijų riziką.
Gali būti sunku patenkinti geležies poreikius vien tik maistu, ypač jei tau atsiranda pasibjaurėjimas mėsa arba esi vegetarė ar veganė. Tačiau tiems, kurie gali, reguliarus liesos raudonos mėsos valgymas gali padėti padidinti geležies kiekį, kurį gauni iš maisto.
Profesionalų patarimas: maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C, tokių kaip apelsinai ar paprikos, derinimas su geležies turinčiais maisto produktais gali padėti padidinti absorbciją.
8. Uogos
Uogos savo mažuose pakeliuose slepia daug gėrybių, tokių kaip vanduo, sveiki angliavandeniai, vitaminas C, skaidulos ir antioksidantai.
Uogos turi santykinai mažą glikemijos indeksą, todėl jos neturėtų sukelti didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Uogos taip pat yra puikus užkandis, nes jose yra ir vandens, ir skaidulų. Jos suteikia daug skonio ir maistinių medžiagų, bet santykinai nedaug kalorijų.
Kai kurios geriausios uogos, kurias valgyti nėštumo metu, yra mėlynės, avietės, goji uogos, braškės ir acai uogos.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų maisto produktų, turinčių daug geležies, geresnei sveikatai
9. Viso grūdo produktai
Skirtingai nuo rafinuotų atitikmenų, viso grūdo produktai yra pilni skaidulų, vitaminų ir augalinių junginių. Pagalvok apie avižas, bolivinę balandą, ruduosius ryžius, kviečių grūdus ir miežius, o ne baltą duoną, makaronus ir baltuosius ryžius.
Kai kurie viso grūdo produktai, tokie kaip avižos ir bolivinė balanda, taip pat turi nemažai baltymų. Jie taip pat patenkina kelis poreikius, kurių dažnai trūksta nėščioms moterims: B grupės vitaminų, skaidulų ir magnio.
10. Avokadai
Avokadai yra neįprastas vaisius, nes juose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių. Dėl to jie skanūs ir sodrūs – puikiai tinka suteikti patiekalui gilumo ir kreminės tekstūros.
Juose taip pat gausu skaidulų, B grupės vitaminų (ypač folio rūgšties), vitamino K, kalio, vario, vitamino E ir vitamino C.
Dėl didelio sveikų riebalų, folio rūgšties ir kalio kiekio avokadai yra puikus pasirinkimas nėštumo metu (ir visada).
Sveiki riebalai padeda formuoti tavo mažylio odą, smegenis ir audinius, o folio rūgštis gali padėti išvengti nervinio vamzdelio defektų, smegenų ir stuburo vystymosi anomalijų, tokių kaip spina bifida.
Kalis gali padėti palengvinti kojų mėšlungį, kai kurioms moterims pasireiškiantį nėštumo šalutinį poveikį. Avokaduose yra daugiau kalio nei bananuose.
Išbandyk juos kaip gvakamolę, salotose, kokteiliuose ir ant viso grūdo skrebučio, bet taip pat kaip majonezo ar grietinės pakaitalą.
11. Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai paprastai turi daug kalorijų, skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų. Vienas džiovinto vaisiaus gabalėlis turi tiek pat maistinių medžiagų, kiek šviežias vaisius, tik be viso vandens ir daug mažesnės formos.
Viena džiovintų vaisių porcija gali suteikti didelę rekomenduojamos daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant folio rūgštį, geležį ir kalį, normos dalį.
Džiovintos slyvos gausios skaidulų, kalio ir vitamino K. Jos yra natūralūs laisvinamieji ir gali būti labai naudingos palengvinant vidurių užkietėjimą. Datulės turi daug skaidulų, kalio, geležies ir augalinių junginių.
Tačiau džiovintuose vaisiuose taip pat yra daug natūralaus cukraus. Būtinai venk cukruotų rūšių, kuriose yra dar daugiau cukraus.
Nors džiovinti vaisiai gali padėti padidinti kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimą, paprastai nerekomenduojama vartoti daugiau nei vieną porciją vienu metu.
Pabandyk įdėti nedidelę porciją į mišinį su riešutais ir sėklomis, kad gautum baltymų ir skaidulų turintį užkandį kelionėje.
12. Žuvų kepenų aliejus
Žuvų kepenų aliejus gaminamas iš riebių žuvų, dažniausiai menkių, kepenų. Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, kurios yra būtinos vaisiaus smegenų ir akių vystymuisi.
Žuvų taukų papildų vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo priešlaikinio gimdymo ir gali būti naudingas vaisiaus akių vystymuisi.
Žuvų kepenų aliejus taip pat turi labai daug vitamino D, kurio dauguma žmonių negauna pakankamai. Jis gali būti labai naudingas tiems, kurie reguliariai nevalgo jūros gėrybių arba nevartoja omega-3 ar vitamino D papildų.
Viena porcija (1 valgomasis šaukštas arba 15 mililitrų) žuvų kepenų aliejaus suteikia daugiau nei rekomenduojama paros omega-3, vitamino D ir vitamino A norma.
Tačiau nerekomenduojama vartoti daugiau nei vieną porciją per dieną, nes per didelis susiformavusio vitamino A kiekis gali būti pavojingas tavo kūdikiui. Didelis omega-3 kiekis taip pat gali turėti kraują skystinančių savybių.
Mažai gyvsidabrio turinčios žuvys, tokios kaip lašiša, sardinės, konservuotas šviesusis tunas ar menkė, taip pat gali padėti pasiekti tavo omega-3 tikslus.
13. Vanduo
Pasakykime kartu: visi turime būti hidratuoti. O nėščios moterys – ypač. Nėštumo metu kraujo tūris padidėja maždaug 45 procentais.
Tavo kūnas nukreips hidrataciją tavo kūdikiui, bet jei nestebėsi savo vandens suvartojimo, pati gali dehidratuotis.
Lengvos dehidratacijos simptomai yra galvos skausmas, nerimas, nuovargis, bloga nuotaika ir sumažėjusi atmintis.
Padidinus vandens suvartojimą, taip pat gali palengvėti vidurių užkietėjimas ir sumažėti šlapimo takų infekcijų rizika, kurios dažnos nėštumo metu.
Bendrosios gairės rekomenduoja, kad nėščios moterys kasdien išgertų apie 2,3 litrus (80 uncijų) vandens. Tačiau reikalingas kiekis skiriasi. Pasitark su savo gydytoju dėl rekomendacijos, atsižvelgiant į tavo konkrečius poreikius.
Atmink, kad vandens taip pat gauni iš kitų maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip vaisiai, daržovės, kava ir arbata.
Profesionalų patarimas: pabandyk turėti daugkartinio naudojimo vandens butelį, kad galėtum numalšinti troškulį visą dieną.
Rekomenduojama perskaityti: 5 maisto produktai, kuriuos reikia riboti arba vengti žindant dėl kūdikio sveikatos
Santrauka
Tavo augantis kūdikis tiesiog laukia, kol galės pasisemti visų tų maistingų maisto produktų iš gerai subalansuoto mitybos plano, sudaryto iš viso grūdo produktų, vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir sveikų riebalų.
Yra visas pasaulis skanių variantų, kurie suteiks tau ir tavo kūdikiui viską, ko jums reikės. Nuolat informuok savo sveikatos priežiūros komandą apie savo mitybos pasirinkimus ir leisk jiems vadovauti tau sudarant planą su visais reikalingais papildais.
Šis sąrašas turėtų būti gera pradžia sveikam ir gerai maitinamam nėštumui.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
