Kai stengiesi išgydyti riebiąsias kepenis, lengva susitelkti į viską, ko turi atsisakyti. Tačiau lygiai taip pat svarbu ir tai, kokius maisto produktus įtrauki į savo mitybą – tinkamų ingredientų lėkštė aktyviai padeda tavo kepenims pašalinti riebalus, sumažinti uždegimą ir atsistatyti. Geriausia dalis yra ta, kad nė vienas iš šių produktų nėra egzotiškas ar brangus; tai paprasti, natūralūs maisto produktai, kuriuos gali rasti bet kurioje maisto prekių parduotuvėje. Štai ką tiksliai turėtum įsidėti į savo pirkinių krepšelį.
Trumpas atsakymas: Geriausi maisto produktai riebiai kepenims yra daržovės, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, žuvis, turtinga omega-3, alyvuogių aliejus, riešutai ir vaisiai – Viduržemio jūros regiono dietos pagrindas, turintis stipriausių įrodymų kepenų sveikatai.1 Šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, sveikų riebalų ir antioksidantų, o mažai cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kurie kaupia riebalus tavo kepenyse. Kava nusipelno ypatingo paminėjimo: nesaldinta, ji tikrai apsaugo kepenis.2 Pripildyk savo lėkštę šiais produktais, ir tu suteiksi savo kepenims viską, ko joms reikia atsistatyti.
Daržovės ir lapinės daržovės
Pradėk nuo čia, nes daržovės turėtų sudaryti didžiausią riebiųjų kepenų dietos dalį. Jose mažai kalorijų, daug skaidulų ir gausu antioksidantų, kurie padeda kovoti su uždegimu, sukeliančiu kepenų pažeidimus. Ypač geros yra lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, taip pat brokoliai, Briuselio kopūstai ir kitos kryžmažiedės daržovės. Stenkitės pusę lėkštės užpildyti jomis daugumos valgių metu – jos išstumia rafinuotus angliavandenius ir keptą maistą, kurie iš pradžių ir sukelia problemas.
Kasdienė mityba formuoja kepenų sveikatą. Pasirink savo tikslą ir gauk savo planą.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuvesŽuvis ir omega-3 riebalai
Riebi žuvis yra vienas vertingiausių papildymų, kuriuos gali padaryti. Lašiša, sardinės, skumbrė ir silkė yra turtingos omega-3 riebalų rūgštimis – tokiais riebalais, kurie iš tikrųjų padeda sumažinti kepenų riebalus ir uždegimą – priešingai nei sočiosios ir transriebalų rūgštys.1 Du ar trys žuvies patiekalai per savaitę yra puikus tikslas, o jei nevalgai žuvies, kitas omega-3 maistas ir augaliniai šaltiniai, tokie kaip graikiniai riešutai ir linų sėmenys, padeda užpildyti spragą.
Alyvuogių aliejus ir sveiki riebalai
Ne visi riebalai yra priešas – svarbu yra tipas. Mononesotieji riebalai, esantys alyvuogių aliejuje, yra naudingi kepenims, o tai yra didelė priežastis, kodėl Viduržemio jūros dieta taip gerai veikia šiai būklei.1 Naudokite ypač tyro alyvuogių aliejų kaip pagrindinį kepimo ir padažų riebalą vietoj sviesto, taukų ir perdirbtų augalinių aliejų. Avokadai ir riešutai turi tą patį sveikų riebalų tipą.
Viso grūdo produktai, ankštiniai augalai ir skaidulos
Skaidulos čia yra tylus herojus. Jos stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, gerina cholesterolio kiekį ir palaiko svorio metimą – visa tai padeda kepenims. Rafinuotus grūdus pakeiskite viso grūdo produktais: avižomis, rudaisiais ryžiais, kvinoja, miežiais ir viso grūdo duona. Pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra dvigubai naudingi, suteikdami tiek skaidulų, tiek augalinių baltymų be raudonos mėsos sočiųjų riebalų. Mūsų vadove apie daug skaidulų turinčius maisto produktus yra daug lengvų variantų.
Kava: netikėtas kepenų apsaugotojas
Šis punktas nudžiugins kavos mėgėjus. Tyrimai nuosekliai rodo, kad kava yra naudinga kepenims – ji siejama su mažesniu kepenų riebalų kiekiu ir fibroze bei mažesne cirozės ir kepenų vėžio rizika.2 Atrodo, kad kavoje esantys junginiai mažina riebalų kaupimąsi ir stiprina kepenų antioksidacinę apsaugą. Svarbiausia sąlyga yra, kad ji turi būti nesaldinta – pridėjus cukraus, nauda dingsta. Du ar trys puodeliai juodos kavos per dieną yra teisėta, įrodymais pagrįsta riebiųjų kepenų dietos dalis.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip natūraliai išgydyti suriebėjusias kepenis
Keletas išskirtinių priedų
Be pagrindinių kategorijų, keletas maisto produktų yra ypač naudingi kepenų sveikatai:
- Uogos. Mėlynės, avietės ir braškės yra gausios antioksidantų, kurie kovoja su oksidaciniu stresu, sukeliančiu kepenų pažeidimus, ir jose yra pakankamai mažai cukraus, kad galėtum mėgautis jomis kaip visais vaisiais.
- Česnakai. Kuklus, bet naudingas priedas – jis buvo siejamas su sumažėjusiu kūno riebalų kiekiu ir teigiamu poveikiu žmonėms, turintiems riebiąsias kepenis, be to, jis suteikia skonio gaminant maistą su mažai druskos.
- Riešutai ir sėklos. Ypač graikiniai riešutai suteikia omega-3 ir sveikų riebalų; nedidelė sauja yra puikus užkandis vietoj traškučių ar saldumynų.
- Žalioji arbata. Turtinga tokiais pat antioksidantais kaip kava, tai puikus nesaldintas gėrimas, kurį verta įtraukti į savo racioną.
Nė vienas iš šių produktų pats savaime nėra stebuklinga kulka – esmė ta, kad lėkštė, pilna spalvingo, natūralaus, minimaliai apdoroto maisto, natūraliai suteikia antioksidantų ir sveikų riebalų, kurių tavo kepenims reikia.
Keletas žodžių apie papildus
Gundo ieškoti „kepenų palaikymo“ tabletės, bet sutaupyk pinigus. Daugumos kepenų papildų įrodymai yra silpni, o kai kurie netgi gali pakenkti kepenims. Nėra kapsulės, kuri pakeistų tikro maisto ir svorio metimo poveikį. Jei nuolat valgysi šio sąrašo maisto produktus, tu suteiksi savo kepenims viską, ką teigia papildai – tokiu pavidalu, kuris iš tikrųjų veikia. Visada pasitark su savo gydytoju prieš vartodamas bet ką, kas reklamuojama tavo kepenims.
Greitas nuorodų sąrašas
Laikyk šį sąrašą po ranka, kai eini apsipirkti:
| Maisto grupė | Geriausi pasirinkimai |
|---|---|
| Daržovės | Špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, paprikos, pomidorai |
| Žuvis | Lašiša, sardinės, skumbrė, silkė |
| Sveiki riebalai | Ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, sėklos |
| Viso grūdo produktai | Avižos, rudieji ryžiai, kvinoja, viso grūdo duona |
| Ankštiniai augalai | Lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės |
| Vaisiai | Uogos, obuoliai, citrusiniai vaisiai (sveiki, ne sultys) |
| Gėrimai | Juoda kava, žalioji arbata, vanduo |
Žaliąją arbatą verta įtraukti į gėrimų eilutę – kaip ir kava, ji gausi antioksidantų ir yra minima mūsų vadove apie žaliąją arbatą ir svorio metimą, o tai aktualu, nes svorio metimas yra pagrindinis veiksnys, padedantis atstatyti riebiąsias kepenis.
Rekomenduojama perskaityti: DASH dietos valgymo planas: paprastas 7 dienų pradinis variantas
Kaip tai sujungti
Nereikia valgyti šių maisto produktų atskirai – magija slypi bendrame modelyje. Lėkštė, kurioje pusė daržovių, ketvirtadalis viso grūdo produktų ar ankštinių augalų ir ketvirtadalis žuvies ar liesos mėsos, kepta alyvuogių aliejuje, yra pavyzdinis riebiųjų kepenų patiekalas. Tai iš esmės yra Viduržemio jūros dieta, ir neatsitiktinai tai yra labiausiai rekomenduojamas mitybos modelis kepenų sveikatai. Išsamesnę strategiją – įskaitant tai, ko atsisakyti ir kodėl svorio metimas yra svarbiausias – rasite mūsų pagrindiniame vadove apie riebiųjų kepenų dietą, o kad nesugadintum savo pažangos, perskaityk maisto produktai, kurių reikia vengti sergant riebiosiomis kepenimis.
Esmė
Riebių kepenų gydymas nėra tik apribojimai – tai lėkštės užpildymas maisto produktais, kurie iš tikrųjų padeda. Daržovės ir lapinės daržovės, omega-3 turtinga žuvis, alyvuogių aliejus ir kiti sveiki riebalai, skaidulų gausūs viso grūdo produktai ir ankštiniai augalai, sveiki vaisiai ir pora puodelių nesaldintos kavos kartu suteikia tavo kepenims antioksidantų, sveikų riebalų ir cukraus kiekio kraujyje stabilumo, reikalingo riebalams pašalinti ir atsistatyti. Sudaryk savo valgius pagal šį Viduržemio jūros regiono sąrašą, išlaikyk protingas porcijas, kad šiek tiek numestum svorio, ir tavo kepenys turės viską, ko joms reikia atsistatyti. Sutelk dėmesį į šių produktų įtraukimą, ir kenksmingų dalykų atsisakymas taps daug lengvesnis.
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Morisco F, Lembo V, Mazzone G, Camera S, Caporaso N. Coffee and liver health. J Clin Gastroenterol. 2014;48(Suppl 1):S87-S90. PubMed ↩︎ ↩︎
