Maistas, kuris kovoja su nuovargiu ir natūraliai suteikia energijos

Negali atsikratyti prasto miego vien tik gerai valgydamas, bet tai, kas yra tavo lėkštėje, turi didesnę įtaką tavo energijai, nei dauguma žmonių supranta. Neteisingas maistas tave pakelia ir numuša; teisingas maistas palaiko tave stabiliai nuo pusryčių iki miego ir tyliai pašalina maistinių medžiagų trūkumus, dėl kurių jautiesi pavargęs. Tai nėra apie stebuklingus „supermaisto produktus“ – tai apie keletą protingų pasirinkimų, kurie padeda jaustis budriam. Štai kas iš tikrųjų padeda.

Trumpas atsakymas: Norėdamas kovoti su nuovargiu maistu, daryk du dalykus: pašalink maistinių medžiagų trūkumus, kurie sukelia nuovargį – daugiausia geležies ir vitamino B12 – ir valgyk taip, kad tavo cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus, o ne šokinėtų ir kristų. Tai reiškia geležies turinčius maisto produktus kartu su vitaminu C, B12 šaltinius ir patiekalus, pagamintus iš baltymų, skaidulų ir kompleksinių angliavandenių, o ne rafinuoto cukraus. Būk hidratuotas, nepraleisk valgymų ir valgyk saikingai, kad išvengtum po valgio atsirandančio mieguistumo. Nėra vieno stebuklingo maisto produkto – stabilus, subalansuotas valgymas palaiko energijos lygį visą dieną.

Maistas, kuris užpildo nuovargį sukeliančias spragas

Dažniausiai pasitaikantys maistinių medžiagų trūkumai, sukeliantys mažą energiją, yra geležis ir B12, todėl pradėk nuo jų.

Pavargai jaustis be jėgų?

Reguliarūs, subalansuoti patiekalai palaiko tavo energiją. Pasirink savo tikslą ir gauk savo planą.

Valgyti sveikai Numesti svorio Priaugti raumenų Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Geležis perneša deguonį tavo kraujyje, o jos trūkumas yra pagrindinė nuovargio priežastis – gali jausti tai net anksčiau, nei tau oficialiai diagnozuojama anemija. Viename tyrime, neanemiškos moterys, kenčiančios nuo nepaaiškinamo nuovargio ir turinčios mažesnes geležies atsargas, jautėsi žymiai geriau po geležies papildymo.¹ Geriausi šaltiniai:

• Hemo geležis (gerai absorbuojama): raudona mėsa, kepenys, paukštiena ir jūros gėrybės, tokios kaip austrės ir midijos
• Nehemo geležis (iš augalų): lęšiai, pupelės, tofu, špinatai ir praturtinti grūdai

Verta pasinaudoti gudrybe: derink augalinę geležį su vitaminu C (citrinos griežinėlis, pipirai, vaisių garnyras), kad pagerintum absorbciją, ir negerk arbatos ar kavos su geležies turinčiais patiekalais, nes jie trukdo absorbcijai. Norėdamas gauti visą informaciją, skaityk apie maisto produktus, turinčius daug geležies ir geležies trūkumo simptomus – nors prieš vartojant papildus, pasitikrink, nes geležies perteklius yra kenksmingas.

Vitaminas B12 palaiko tavo kraujo ir nervų sveikatą, o jo trūkumas sukelia nuovargį ir smegenų miglą. Jo beveik visiškai randama gyvulinės kilmės maisto produktuose – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose – todėl veganams ir daugeliui vyresnio amžiaus žmonių reikia praturtinto maisto arba papildų. Mūsų vadovas apie maisto produktus, turinčius daug vitamino B12, viską paaiškina.

Rekomenduojama perskaityti: Kodėl aš visada pavargęs? 12 priežasčių ir sprendimų

Valgyk, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus

Štai įprotis, kuris kasdien daro didžiausią skirtumą. Pusryčiai, sudaryti iš kepinių ir sulčių, greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o tada jį numuša, ir tas kritimas jaučiasi lygiai taip pat, kaip išsekimas. Sprendimas yra sušvelninti šuolius:

Principas paprastas: valgius kurk aplink baltymus, skaidulas ir kompleksinius angliavandenius, o rafinuotą cukrų vartok tik retkarčiais, o ne kaip energijos strategiją. Tai tas pats požiūris, kuris yra cukraus kiekio kraujyje balanso pagrindas, ir tai yra geriausia apsauga nuo energijos kritimo po valgio.

Rekomenduojama perskaityti: Kaip išvengti cukraus kritimo: sustabdyk energijos nuosmukį

Pagalbinis vaidmuo

Dar kelios maistinės medžiagos ir įpročiai nusipelno savo vietos:

• Magnis palaiko energijos gamybą ir yra vienas iš tų, kurių daugeliui trūksta – lapinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir juodasis šokoladas jį tiekia. Skaityk apie magnį ir miegą, nes jis atlieka dvigubą funkciją.
• Vanduo. Net lengva dehidratacija išsekina energiją ir koncentraciją, ir ją lengva supainioti su nuovargiu. Laikyk stiklinę šalia ir gerk visą dieną.
• Kompleksiniai angliavandeniai, o ne jokių. Labai mažai angliavandenių turinti mityba kai kuriuos žmones palieka be jėgų; viso maisto angliavandeniai, tokie kaip avižos, pupelės ir viso grūdo produktai, nuolat maitina tavo smegenis ir raumenis.
• Baltymai kiekvieno valgio metu palaiko sotumo jausmą ir tolygią energiją.

Kas mažina tavo energiją

Lygiai taip pat svarbu, ką valgyti, kaip ir ko vengti:

• Rafinuotas cukrus ir dideli rafinuotų angliavandenių patiekalai – popietinio nuovargio šuolių ir kritimų variklis.
• Per dideli, sunkūs patiekalai – didelis, riebus valgis gali sukelti tikrą mieguistumą po valgio, iš dalies dėl uždegiminio atsako į didelį kalorijų kiekį.² Mažesni, subalansuoti valgiai padeda išlikti budresniam.
• Valgymų praleidimas – tuščiu skrandžiu, o tada persivalgymas smarkiai svyruoja tavo energiją.
• Alkoholis – jis kenkia miego kokybei net tada, kai padeda užmigti, todėl už tai sumoki kitą dieną.
• Per daug kofeino vėlai vakare – jis maskuoja nuovargį, tuo pačiu sabotuodamas miegą, kuris jį ištaisytų.

Ir nepamiršk, kad lėkštė nėra visa istorija: net lengvas judėjimas patikimai padidina energiją, todėl pasivaikščiojimas po valgio yra geriau nei dar viena kava.³

Kaip atrodo diena su stabilia energija

Teorija lengva; štai kaip ji atrodo lėkštėje. Tikslas – jokių didelių šuolių, jokių ilgų tarpų ir visos maistinės medžiagos.

• Pusryčiai: kiaušiniai su viso grūdo skrebučiais ir avokadu, arba avižos su graikišku jogurtu ir uogomis. Baltymai ir skaidulos nustato stabilų toną, o ne cukraus ir kofeino šuolį, kuris išnyksta iki vidurdienio.
• Pietūs: dubuo, sudarytas iš liesų baltymų (vištiena, žuvis, tofu, pupelės), daug daržovių ir viso grūdo pagrindo, tokio kaip quinoa ar rudieji ryžiai. Tai yra valgis, kurį reikia valgyti saikingai – per dideli, rafinuotų angliavandenių pietūs yra tai, kas sukelia popietinį energijos kritimą.
• Popietinis užkandis: jei energija krenta, rinkis ką nors su baltymais ar riebalais – saujelę riešutų, humusą su daržovėmis ar vaisius su riešutų sviestu – o ne saldų energijos suteikiantį užkandį.
• Vakarienė: baltymai, daržovės ir saikinga porcija kompleksinių angliavandenių, valgoma kelias valandas prieš miegą, kad virškinimas netrukdytų miegui.
• Visą dieną: reguliariai gerk vandenį ir kavą gerk tik ryte, kad ji nepakenktų šio vakaro miegui ir rytojaus energijai.

Niekas iš to nėra ribojantis ar įmantrus – tai tiesiog stabilus kuras, tolygiai paskirstytas, o tai yra būtent tai, ko reikia stabiliai energijai. Asmeninis planas palengvina jo laikymąsi, ir čia praverčia žemiau esantis valgiaraščio testas.

Rekomenduojama perskaityti: Maistas, didinantis kortizolį: ko vengti ir ką valgyti

Esmė

Maitinimasis energijai susideda iš dviejų veiksmų: pašalink geležies ir B12 trūkumus, kurie sukelia tikrą nuovargį, ir kiekvieną valgį kurk taip, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus – baltymai, skaidulos ir kompleksiniai angliavandeniai vietoj rafinuoto cukraus. Būk hidratuotas, nepraleisk valgymų, valgyk saikingai, kad išvengtum maisto komos, ir saikingai vartok kofeiną vėlai vakare bei alkoholį. Nėra vieno stebuklingo maisto produkto; būtent stabilus režimas palaiko tave budrų ir energingą visą dieną. Teisingai pasirinkęs maistą, pašalinsi vieną didžiausių ir lengviausiai išsprendžiamų nuolatinio nuovargio priežasčių.