Kai kuriems žmonėms priaugti svorio ar užsiauginti raumenų gali būti taip pat sunku, kaip kitiems numesti svorio.
Tačiau tiesiog įtraukus tam tikrus maisto produktus į savo mitybą, tavo pastangos priaugti svorio gali tapti sveikesnės ir efektyvesnės.
Štai 18 geriausių maisto produktų, padėsiančių tau sveikai priaugti svorio ar užsiauginti raumenų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App Store1. Naminiai baltymų kokteiliai
Gerti naminius baltymų kokteilius gali būti labai maistingas ir greitas būdas priaugti svorio.
Geriausia kokteilius gaminti pačiam, nes komercinės versijos dažnai būna pilnos cukraus ir trūksta maistinių medžiagų. Tai taip pat suteikia tau visišką kontrolę virš skonio ir maistinių medžiagų kiekio.
Štai keletas skanių variantų, kuriuos gali išbandyti. Kiekvieną gali derinti su 2 puodeliais (470 ml) pieno ar sojų pieno, jei netoleruoji laktozės. Abu turi daugiau maistinių medžiagų ir kalorijų nei kiti alternatyvūs pienai.
- Šokoladinis bananų riešutų kokteilis: Sumaišyk 1 bananą, 1 kaušelį šokoladinio išrūgų baltymo ir 1 valgomąjį šaukštą (15 ml) žemės riešutų ar kito riešutų sviesto.
- Vanilinis uogų kokteilis: Sumaišyk 1 puodelį (237 ml) šviežių ar šaldytų uogų mišinio, ledo, 1 puodelį (237 ml) riebaus graikiško jogurto su dideliu baltymų kiekiu ir 1 kaušelį vanilinio išrūgų baltymo.
- Šokoladinis lazdynų riešutų kokteilis: Sumaišyk 15 uncijų (444 ml) šokoladinio pieno su 1 kaušeliu šokoladinio išrūgų baltymo, 1 valgomuoju šaukštu (15 ml) lazdynų riešutų sviesto ir 1 avokadu.
- Karamelinis obuolių kokteilis: Sumaišyk 1 supjaustytą obuolį, 1 puodelį (237 ml) riebaus graikiško jogurto, 1 kaušelį karamelės ar vanilės skonio išrūgų baltymo ir 1 valgomąjį šaukštą (15 ml) becukrio karamelės padažo ar kvapiosios medžiagos.
- Vanilinis mėlynių kokteilis: Sumaišyk 1 puodelį (237 ml) šviežių ar šaldytų mėlynių, 1 kaušelį vanilinio išrūgų baltymo, 1 puodelį (237 ml) vanilinio graikiško jogurto ir saldiklio, jei reikia.
- Super žalias kokteilis: Sumaišyk 1 puodelį (237 ml) špinatų, 1 avokadą, 1 bananą, 1 puodelį (237 ml) ananasų ir 1 kaušelį bekvapio ar vanilinio išrūgų baltymo.
Visi šie kokteiliai suteikia apie 400–600 kalorijų, kartu su dideliu baltymų kiekiu ir kitais svarbiais vitaminais bei mineralais.
Santrauka: Yra daug skanių baltymų kokteilių receptų. Venk daugumos komercinių versijų, kuriose gali būti pridėtinio cukraus ir kurios nėra tokios maistingos.
2. Pienas
Pienas dešimtmečius buvo naudojamas kaip svorio priaugimo ar raumenų auginimo priemonė.
Jis suteikia gerą baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyrą, yra geras kalcio, taip pat kitų vitaminų ir mineralų šaltinis.
Tiems, kurie stengiasi užsiauginti daugiau raumenų, pienas yra puikus baltymų šaltinis, suteikiantis tiek kazeino, tiek išrūgų baltymų. Tyrimai netgi parodė, kad jis gali padėti užsiauginti raumenų, kai derinamas su svorių kilnojimu.
Be to, tyrimai parodė, kad pienas, arba išrūgos ir kazeinas kartu, gali lemti didesnį masės prieaugį nei kiti baltymų šaltiniai.
Pabandyk išgerti vieną ar dvi stiklines nenugriebto pieno (149 kalorijos puodelyje) kaip užkandį, su maistu arba prieš ir po treniruotės, jei sportuoji.
Pieno kokteiliai taip pat yra skanus būdas įtraukti pieną į savo mitybą. Norėdami lengvai gauti baltymų ryte, pabandykite sumaišyti 1 puodelį šaldytų uogų, 1 puodelį nenugriebto pieno, 2 arbatinius šaukštelius medaus ir 1 arbatinį šaukštelį vanilės (apie 275 kalorijos).
Santrauka: Pieno gėrimas yra puikus būdas papildyti savo mitybą baltymais. Jame yra tiek kazeino, tiek išrūgų baltymų.
3. Ryžiai
Ryžiai yra patogus, nebrangus angliavandenių šaltinis, padedantis priaugti svorio. Vos 1 puodelis (158 gramai) virtų baltųjų ryžių suteikia 204 kalorijas, 44 gramus angliavandenių ir labai mažai riebalų.
Ryžiai taip pat yra gana kaloringi, o tai reiškia, kad iš vienos porcijos gali lengvai gauti daug angliavandenių ir kalorijų. Tai padeda tau valgyti daugiau maisto, ypač jei turi prastą apetitą arba greitai pasisotini.
Kai esi kelyje ar skubi, 2 minučių mikrobangų krosnelėje paruošiami ryžių pakeliai gali būti lengvai derinami su kitais baltymų šaltiniais ir iš anksto paruoštais patiekalais.
Kitas populiarus metodas yra paruošti didelį puodą ryžių, atšaldyti juos arba užšaldyti atskiras porcijas, o tada derinti su skirtingais baltymais ir sveikais riebalais įvairiems patiekalams visą savaitę.
Yra daug būdų, kaip gana blankius ryžius paversti skonio ekstravagancija. Lengviausias būdas pridėti skonio, kalorijų ir baltymų yra tiesiog įmaišyti kai kuriuos iš šių ingredientų po to, kai išvirėte ryžius:
- sviestas ir Parmezano sūris
- brokoliai ir sūris
- kiaušinienė
- skrudintos sezamo sėklos, žemės riešutai ar anakardžiai
Kitas būdas padidinti skonį ir kalorijas yra užpilti ryžius padažu, tokiu kaip karis, pesto ar Alfredo. Šiuos padažus gali nusipirkti jau paruoštus, jei tau trūksta laiko.
Santrauka: Ryžiai yra puikus angliavandenių šaltinis, kurį lengva vartoti ir virškinti.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų padidinti baltymų suvartojimą
4. Riešutai ir riešutų sviestas
Riešutai ir riešutų sviestas yra puikus pasirinkimas, jei nori priaugti svorio.
Vos viena maža sauja žalių migdolų (1/4 puodelio) turi 170 kalorijų, 6 gramus baltymų, 4 gramus skaidulų ir 15 gramų sveikų riebalų.
Kadangi riešutai yra labai kaloringi, vos dvi saujos per dieną su maistu ar kaip užkandis gali greitai pridėti šimtus kalorijų.
Riešutų sviestą gali dėti į įvairius užkandžius ar patiekalus, tokius kaip kokteiliai, jogurtai ir krekeriai, kad greitai paverstum juos kaloringu užkandžiu.
Santrauka: Riešutai ir riešutų sviestas yra skanūs, kaloringi skanėstai. Jie tau naudingi ir lengvai įtraukiami į daugelį skirtingų užkandžių ar receptų.
5. Raudona mėsa
Raudona mėsa tikriausiai yra vienas geriausių raumenis auginančių maisto produktų.
Pavyzdžiui, 6 uncijos (170 gramų) kepsnio turi apie 5 gramus leucino.
Leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, kurios tavo organizmui reikia raumenų baltymų sintezei skatinti ir naujiems raumenų audiniams auginti. Jame taip pat yra 456 kalorijos ir beveik 49 gramai baltymų.
Be to, raudona mėsa yra vienas geriausių natūralių maistinio kreatino šaltinių, kuris yra bene geriausias pasaulyje raumenų auginimo papildas.
Apsvarstyk galimybę rinktis riebesnius gabalus, kurie suteikia daugiau kalorijų nei liesa mėsa, padedant tau gauti papildomų kalorijų ir priaugti svorio.
Vieno tyrimo metu 100 vyresnio amžiaus moterų į savo mitybą įtraukė 6 uncijas (170 gramų) raudonos mėsos ir 6 savaites 6 dienas per savaitę atliko pasipriešinimo treniruotes.
Moterys priaugo liesos masės, jų jėga padidėjo 18 procentų, o svarbaus raumenų auginimo hormono IGF-1 kiekis padidėjo.
Tiek liesa, tiek riebi mėsa yra puikus baltymų šaltinis, nors riebi mėsa suteikia daugiau kalorijų, o tai gali padėti priaugti svorio. Vienas geriausiai žinomų riebios jautienos patiekalų yra krūtinėlė.
Krūtinėlė garsėja tuo, kad ją paruošti užtrunka daug laiko, tačiau tai gali būti daug lengviau, jei turi lėtą viryklę.
Pradėk šį krūtinėlės receptą ryte ir vakare tavęs lauks maistinga vakarienė – apie 300 kalorijų vienai 3 uncijų (85 gramų) porcijai.
Santrauka: Raudona mėsa yra puikus baltymų šaltinis, kuris padės tau užsiauginti raumenų. Jame yra leucino, aminorūgšties, kuri padeda skatinti raumenų baltymų sintezę. Kuo riebesnė mėsa, tuo daugiau kalorijų gausi.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikų riebalų keto dietai
6. Bulvės ir krakmolingi produktai
Bulvės ir kiti krakmolingi maisto produktai yra labai lengvas ir ekonomiškas būdas pridėti papildomų kalorijų.
Pabandyk pasirinkti vieną iš šių sveikų krakmolingų angliavandenių šaltinių:
- kynva
- avižos
- kukurūzai
- grikiai
- bulvės ir saldžiosios bulvės
- moliūgas
- žieminės šakninės daržovės
- pupelės ir ankštiniai augalai
Bulvės ir kiti krakmolingi produktai ne tik prideda angliavandenių ir kalorijų, padedančių priaugti svorio, bet ir padidina tavo raumenų glikogeno atsargas.
Glikogenas yra pagrindinis kuro šaltinis daugumai sporto šakų ir veiklų.
Daugelis šių angliavandenių šaltinių taip pat suteikia svarbių maistinių medžiagų ir skaidulų, taip pat atsparaus krakmolo, kuris gali padėti maitinti tavo žarnyno bakterijas.
Su saldžiosiomis bulvėmis gali išbandyti vieną iš dabartinių Instagram tendencijų: saldžiųjų bulvių skrebučius. Paruošimas užtrunka vos kelias minutes. Pradėk nuo vidutinio dydžio saldžiosios bulvės nuplovimo, nusausinimo ir plonai supjaustymo, tada paskrudink ją pagal savo skonį skrudintuve ar skrudinimo orkaitėje.
Tada pridėk mėgstamų priedų. Pavyzdžiui, užtepk trinto avokado ir uždėk keptą kiaušinį (300 kalorijų porcijai). Turi puikius pusryčius ar užkandį po treniruotės.
Kynva yra sėkla, kuri ruošiama ir valgoma kaip grūdai. Ją galima virti ir valgyti atskirai, dėti į sriubas arba malti į miltus ir naudoti duonai, gėrimams ar košei.
Kynva pranašesnė už daugelį kitų grūdų tuo, kad tai yra visavertis baltymas, o tai reiškia, kad joje yra visos devynios aminorūgštys, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats. Joje taip pat gausu baltymų, mineralų ir B grupės vitaminų.
Kiti būdai, kaip pridėti kalorijų prie sudėtinių angliavandenių, yra:
- pridėti grietinės prie bulvių
- pridėti tarkuoto sūrio prie kynvos ar bulvių košės
- pridėti sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių ar avokadų aliejus, kepant daržoves
- pridėti pjaustytų alyvuogių kaip priedą
- pridėti humuso prie viso grūdo duonos ar krekerių
- naudoti pieno ar sojų pieną vietoj vandens avižinei košei ar kitiems karštiems grūdams
Santrauka: Sveiki krakmolingi produktai yra puikus būdas gauti svarbių maistinių medžiagų ir skaidulų, padidinti kalorijų suvartojimą ir padidinti raumenų glikogeno atsargas.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia užkandžių idėja diabetui kontroliuoti
7. Lašiša ir riebi žuvis
Kaip ir raudona mėsa, lašiša ir riebi žuvis yra puikūs baltymų ir svarbių sveikų riebalų šaltiniai.
Iš visų maistinių medžiagų, kurias suteikia lašiša ir riebi žuvis, omega-3 riebalų rūgštys yra vienos svarbiausių ir geriausiai žinomų.
Jos suteikia daugybę naudos tavo sveikatai ir padeda kovoti su ligomis.
Vos vienas 6 uncijų (170 gramų) iškaulintos laukinės sockeye lašišos filė suteikia apie 250 kalorijų ir 12 gramų sveikų riebalų. Ta pati porcija turi 37 gramus aukštos kokybės baltymų, padedančių tau auginti raumenis ar priaugti svorio.
Lašišą gali paruošti įvairiais būdais: garuose, kepti, rūkyti, kepti ant grotelių, kepti orkaitėje ar virti. Taip pat gali išbandyti rūkytą lašišą ar net valgyti žalią lašišą suši ir sashimi.
Šviežia ar šaldyta lašiša dažnai yra šiek tiek brangesnė, tačiau konservuota lašiša yra greitas ir nebrangus variantas. Beveik visa konservuota lašiša yra laukinė, o ne auginama, todėl ji yra aukščiausios kokybės maistine verte.
Apsvarstyk šiuos patogius, sveikus būdus, kaip įtraukti lašišą į savo mitybą:
- Pabandyk suteikti savo įprastoms „tuno“ salotoms naują posūkį, naudodamas konservuotą lašišą.
- Pasigamink Cobb salotas, pakeisdamas tradicinę vištieną konservuota lašiša, tada pridėk šoninės, kietai virtų kiaušinių, avokado, salotų ir pomidorų.
- Išbandyk rūkytą lašišą. Ant viso grūdo duonos ar krekerių užtepk kreminio sūrio, uždėk rūkytos lašišos ir papuošk agurkais, pomidorų griežinėliais ar kaparėliais.
- Pasigamink lašišos salotas su lapinėmis daržovėmis, šparagais ir šiek tiek riebaus natūralaus graikiško jogurto, majonezo ar grietinės.
Santrauka: Lašiša ir kitos riebios žuvys yra puikus neįtikėtinai sveikų omega-3 riebalų šaltinis. Jos taip pat suteikia aukštos kokybės baltymų, padedančių tau užsiauginti raumenų.
8. Baltymų papildai
Baltymų papildų vartojimas yra įprasta strategija sportininkams ir kultūristams, norintiems priaugti svorio. Yra daug rūšių, įskaitant išrūgų, sojų, kiaušinių ir žirnių baltymus.
Išrūgų baltymų papildai ir masės didinimo priemonės (papildai, kurie gali padėti užsiauginti raumenų masės) gali būti labai lengvos ir ekonomiškos strategijos svorio priaugimui, ypač derinant su jėgos treniruotėmis.
Kai kurie žmonės mano, kad išrūgų baltymai yra nesveiki ar nenatūralūs, tačiau tai nėra tiesa. Išrūgų baltymai gaminami iš pieno ir, kaip įrodyta, padeda pagerinti sveikatos rodiklius ir sumažinti ligų riziką.
Baltymų papildai gali būti dar svarbesni, jei taip pat treniruojiesi, nes tavo kasdieniai baltymų poreikiai padidėja.
Kaip ir mėsa bei kiti gyvūninės kilmės produktai, išrūgų baltymai turi visas būtinas aminorūgštis, reikalingas raumenų augimui skatinti.
Jį gali vartoti prieš ar po treniruotės ir bet kuriuo kitu dienos metu.
Lengviausias būdas įtraukti baltymų miltelius į savo mitybą yra baltymų kokteilis, ypač pusryčiams. Tai suteikia tau visą likusią dieną, kad galėtum pridėti maistingų patiekalų ir užkandžių, kad užtikrintum subalansuotą maistinių medžiagų suvartojimą.
Apskritai, tavo paties pagamintas kokteilis bus maistingesnis nei pirktas, kuriame gali būti pridėtinio cukraus ir kvapiųjų medžiagų.
Išbandyk šį pagrindinį išrūgų kokteilio receptą, kad pradėtum dieną su energingais pusryčiais. Norėdami gauti dar daugiau baltymų, pabandykite pridėti žemės riešutų sviesto, migdolų sviesto, linų sėmenų ar chia sėklų.
Bevardžius išrūgų baltymus galima dėti į tokius patiekalus kaip sriubos, bulvių košė ir avižinė košė, kad padidėtų baltymų kiekis.
Santrauka: Baltymų papildai yra paprastas ir prieinamas priedas prie tavo mitybos, padedantis padidinti baltymų suvartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: 12 saldžių ir diabetikams tinkančių užkandžių geresniam cukraus kiekiui
9. Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai yra kaloringas užkandis, kuris taip pat suteikia antioksidantų ir mikroelementų.
Gali gauti daug įvairių džiovintų vaisių, ir visi jie natūraliai turi daug cukraus. Tai daro juos puikiais svorio priaugimui, ypač todėl, kad juos patogu valgyti ir jie puikiai skanauja.
Nors daugelis žmonių mano, kad vaisiai džiovinant praranda daugumą savo maistinių medžiagų, taip nėra. Džiovintuose vaisiuose yra daug skaidulų, o dauguma jų vitaminų ir mineralų išlieka nepakitę.
Pabandyk derinti džiovintus vaisius su baltymų šaltiniu, tokiu kaip mėsos gabalėliai, sūris ar išrūgų baltymų kokteilis. Jie taip pat puikiai dera su riešutais ir riebiu natūraliu graikišku jogurtu, suteikdami sveikų riebalų, baltymų ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų mišinį.
Datulės yra maistingos, pilnos skaidulų ir gausios antioksidantų. Jos taip pat yra universalios ir paprastai paruošiamos kaip kaloringas užkandis. Vos dvi Medjool datulės pačios savaime suteikia apie 130 kalorijų.
Pabandyk datules užpildyti riešutų sviestu, kreminiu sūriu ar net virtais grūdais, tokiais kaip ryžiai ar kynva. Įdėk vieną ar dvi datules į kokteilius, padažus ir užpilus, kad suteiktum saldumo.
Santrauka: Džiovinti vaisiai yra pilni kalorijų, sveikų skaidulų ir antioksidantų. Tai lengvas būdas pridėti maistinių medžiagų ir kalorijų į savo mitybą.
Rekomenduojama perskaityti: 28 sveiki užkandžiai, kuriuos tavo vaikai pamėgs
10. Viso grūdo duona
Viso grūdo duona yra dar vienas geras angliavandenių šaltinis, padedantis priaugti svorio.
Gali pasigaminti labai paprastų, kaloringų ir gerai subalansuotų patiekalų, derindamas duoną su baltymų šaltiniais, tokiais kaip kiaušiniai, mėsa ir sūris.
Pirkdamas duoną, rinkis natūralią viso grūdo ir sėklų duoną. Sveikesni variantai, tokie kaip Ezekielio duona, yra prieinami daugumoje maisto prekių parduotuvių.
Sumuštiniai yra vienas lengviausių, universaliausių ir patogiausių patiekalų, padedančių priaugti svorio. Jų ingredientai ribojami tik tavo vaizduotės: mėsa, sūris, daržovės, riešutų sviesto užtepėlės, avokadas ir dar daugiau.
Išbandyk vieną iš šių sumuštinių receptų. Rasi viską nuo paprasto Reuben sumuštinio iki sveikų įvyniojimų ir kelių išradingų amžinojo kepto sūrio variantų.
Rauginta duona tapo vis populiaresnė pandemijos laikotarpiu ir dėl geros priežasties. Tai viena maistingiausių ir sočiausių duonų.
Pandemijos metu daugelis mokosi gaminti raugą. Rauginta duona turi tik tris paprastus ingredientus: miltus, vandenį ir druską. Viena 2 uncijų (56 g) riekelė suteiks tau apie 160 kalorijų.
Gyvos gerosios bakterijos rauge maitina žarnyno bakterijas, o tai gali sustiprinti tavo imuninę sistemą.
Santrauka: Viso grūdo duona gali būti veiksminga priaugant svorio, ypač derinama su geru baltymų šaltiniu.
11. Avokadai
Avokadai yra pilni sveikų riebalų.
Skirtingai nuo kitų sveikų vaisių, avokadai yra gana kaloringi, todėl yra puikus maistas, padedantis priaugti svorio.
Vos vienas didelis avokadas suteikia apie 322 kalorijas, 29 gramus riebalų ir 14 gramų skaidulų.
Avokaduose taip pat gausu vitaminų, mineralų ir įvairių naudingų augalinių junginių.
Pabandyk pridėti avokadų į savo pagrindinius patiekalus ir kitus patiekalus, tokius kaip omletai ar sumuštiniai.
Vienas populiariausių ir lengviausių būdų mėgautis avokadu yra avokadų skrebučiai. Tiesiog sutrink avokadą ir užtepk ant skrebučio. Tai taip paprasta!
Kiti skanūs būdai mėgautis universaliu avokadu yra:
- gvakamolė
- salotos
- sriubos
- įvyniojimai
- sumuštiniai
- bulvytės
- suši
- kaip priedas
- kaip majonezo pakaitalas
- keptas ant grotelių
- keptas orkaitėje
- marinuotas
Santrauka: Avokadai yra pilni sveikų riebalų ir maistinių medžiagų. Jie yra universalūs ir gali būti dedami į daugelį skirtingų patiekalų arba valgomi atskirai.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška dieta svorio metimui: maisto sąrašas ir planas
12. Sveiki grūdai
Sveiki grūdai gali būti puikus angliavandenių, kalorijų ir maistinių medžiagų šaltinis.
Nors turėtum vengti perdirbtų, daug cukraus turinčių grūdų, sveikesnės formos, tokios kaip avižinė košė, virta su nenugriebtu pienu, gali būti puikus angliavandenių šaltinis, kurį gali įtraukti į savo mitybą.
Iš 1 puodelio virtos avižinės košės gausi apie 130 kalorijų, plius kalorijas iš bet kokio nenugriebto pieno ar priedų, kuriuos pridėsi.
Apsvarstyk galimybę pagardinti savo karštas avižas, per naktį mirkytas avižas ar riebų graikišką jogurtą:
- riešutais
- džiovintais vaisiais
- chia sėklomis
- šviežiomis uogomis
- namine granola
Grūdų pagrindu pagaminti grūdai ir avižos taip pat turi naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir sveiki antioksidantai.
Pirkdamas grūdus, sutelk dėmesį į šiuos sveikus pasirinkimus:
- avižos
- granola
- daugia grūdų
- sėlenos
- Ezekielio prekės ženklas
Būtinai perskaityk etiketę ir venk grūdų su per dideliu pridėtinio cukraus kiekiu. Rinkis tuos, kuriuose yra daugiausiai skaidulų, kai tik įmanoma.
Granola yra kaloringas grūdų, džiovintų vaisių ir riešutų mišinys. Joje gausu baltymų, skaidulų ir mikroelementų. Vos pusė puodelio granolos gali suteikti nuo 200 iki 300 kalorijų.
Galbūt norėsi pabandyti pasigaminti savo granolą, kad išvengtum pridėtinio cukraus kai kuriose parduotuvėse parduodamose versijose.
Santrauka: Valgyti grūdus gali būti puikus būdas priaugti svorio ir suvartoti daugiau skaidulų. Tačiau laikykitės sveikesnių formų, tokių kaip avižinė košė.
13. Grūdų batonėliai
Kai kurie sveikesni grūdų batonėliai rinkoje gali būti puikus kaloringas užkandis, kai esi kelyje. Dauguma batonėlių vidutiniškai turi 150–200 kalorijų.
Jie taip pat yra geras pasirinkimas prieš ar po treniruotės, nes juose dažnai yra lėtai ir greitai virškinamų angliavandenių mišinys.
Kaip užkandį ar patiekalą kelyje, pabandyk derinti grūdų batonėlį su kitais baltymų šaltiniais, tokiais kaip riebus graikiškas jogurtas, virti kiaušiniai, šalta mėsa ar baltymų kokteilis.
Nors kai kurie grūdų batonėliai yra sveiki, daugelis kitų turi pridėtinio cukraus, aliejų, druskos ir konservantų, kurie nėra tokie pageidaujami. Galbūt norėsi pabandyti pasigaminti savo batonėlius. Tai daug lengviau, nei gali pagalvoti.
Išbandyk šiuos receptus, kad pasigamintum savo naminius grūdų batonėlius. Dažnai tau reikės tik kelių ingredientų, ir galbūt juos jau turi savo virtuvės spintelėje.
Bet jei nesi virtuvės meistras, galima rasti sveikų parduotuvėje pirktų grūdų batonėlių. Tiesiog įsitikink, kad rinkiesi batonėlius, pagamintus iš sveikų viso grūdo ir kitų sveikų ingredientų, tokių kaip džiovinti vaisiai, riešutai ar sėklos.
Santrauka: Laikykitės grūdų batonėlių, kuriuose yra viso grūdo ir kitų sveikų ingredientų, tokių kaip džiovinti vaisiai ir riešutai.
14. Juodasis šokoladas
Aukštos kokybės juodasis šokoladas suteikia daugybę antioksidantų ir naudos sveikatai.
Sakoma, kad juodasis šokoladas, turintis bent 70 procentų kakavos (sėklos, iš kurios gaminamas šokoladas), padeda reguliuoti streso hormonus ir cukraus kiekį kraujyje.
Jis taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų, kai kurių vėžio formų, uždegimų, streso ir 2 tipo diabeto riziką.
Kaip ir kiti riebūs maisto produktai, juodasis šokoladas turi labai didelį kalorijų tankį, o tai reiškia, kad iš jo labai lengva gauti daug kalorijų.
Kiekvienas 100 gramų (3,5 uncijos) plytelė su 60–75 procentų kakavos kietųjų medžiagų turi apie 600 kalorijų ir yra pilna mikroelementų bei sveikatą skatinančių junginių, įskaitant skaidulas, magnį ir antioksidantus.
Yra daug būdų mėgautis juoduoju šokoladu, be to, kad jį valgai tiesiogiai.
Papuošk juo savo rytinius grūdus, uždėk kelis garbanėles ant vaisių lėkštės arba pasigamink garuojančio karšto gėrimo (arba gurkšnojamo) šokolado, kaip tai daro paryžiečiai.
Gali pasigaminti sveikų šokoladinių desertų, tokių kaip energijos kąsneliai, be kaltės šokoladiniai triufeliai ar šokoladinis žemės riešutų sviesto avokadų pudingas.
Prekybos centrų lentynos pilnos daugybės rūšių ir kokybės juodojo šokolado. Būtinai rinkis aukštos kokybės su bent 70 procentų kakavos.
Santrauka: Juodasis šokoladas yra pilnas antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, kartu su daugybe kalorijų, padedančių tau priaugti svorio.
Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių pusryčių patiekalų sergantiems diabetu
15. Sūris
Sūris šimtmečius buvo pagrindinis maisto produktas.
Kaip ir juodasis šokoladas, jame gausu kalorijų ir riebalų. Vos 1 uncija čederio sūrio (28 gramai) turi 110 kalorijų ir 7 gramus baltymų. Viena uncija yra mažesnė, nei gali pagalvoti. Tai maždaug dviejų kauliukų dydžio.
Kadangi sūris yra skanus, jį gali įtraukti į daugumą patiekalų ir lengvai pridėti kelis šimtus papildomų kalorijų.
Sūrio yra daugybė rūšių, nuo kreminio iki minkšto, iki kieto. Peržiūrėk šį sveikų sūrių sąrašą, kad sužinotum, kurie tau labiausiai tinka.
Daugelio rūšių sūriuose yra daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų. Kaip ir daugumą kaloringų maisto produktų, visų rūšių sūrius geriausia vartoti saikingai.
Vienas mėgstamiausių sūrio patiekalų yra makaronai su sūriu. Jis lengvai virškinamas, net jei neturi didelio apetito. Išbandyk šį makaronų su sūriu receptą, kad gautum sveiką amžinai mėgstamo patiekalo versiją.
O ir negalime pamiršti paminėti kepto sūrio sumuštinio. Retkarčiais, ant viso grūdo duonos ar angliškų bandelių, kas gali atsispirti mūsų vaikystės mėgstamiausiam?
Santrauka: Sūris yra labai geras baltymų šaltinis ir gausus sveikų riebalų. Įdėk jį į patiekalus, jei tau reikia kalorijų ir skonio.
16. Viso kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas sveikiausių raumenis auginančių maisto produktų planetoje. Jie suteikia puikų aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų derinį. Kiekvienas didelis žalias kiaušinis su lukštu, sveriantis 2 uncijas (50 gramų), turi apie 74 kalorijas.
Taip pat labai svarbu valgyti visą kiaušinį. Beveik visos naudingos kiaušinių maistinės medžiagos yra trynyje.
Kol neturi netolerancijos kiaušiniams, nereikia riboti kiaušinių vartojimo – gali lengvai valgyti tris kiaušinius per dieną, jei nori.
Daugelis sportininkų ar kultūristų valgys šešis ar daugiau kasdien.
Kiaušiniai yra labai universalūs ir gali būti gaminami keliais būdais, įskaitant virimą, virimą be lukšto, kepimą, kepimą orkaitėje ir kiaušinienės gaminimą.
Naudok juos:
- salotose
- troškiniuose
- sumuštiniuose
- keptuose kiaušinių keksiukuose
- duonos pakaitaluose
- desertuose, tokiuose kaip kiaušinių kremas ir créme brûlée (žinoma, saikingai)
Omletai yra mėgstamiausias patiekalas bet kuriuo dienos metu. Gali pridėti mėsos, daržovių ir sūrio, tada užpilti grietine ir avokadu, kad gautum kaloringą ekstravaganciją.
Išbandyk šiuos receptus puikiems kiaušinių pusryčiams (ir mes nepasakysime, jei juos valgysi pietums ar vakarienei).
Santrauka: Kiaušiniai yra vienas geriausių maisto produktų raumenų auginimui. Nėra ribos, kiek jų turėtum suvalgyti per dieną, ir jie pilni maistinių medžiagų.
17. Riebus jogurtas
Riebus graikiškas jogurtas yra dar vienas sveikas ir patogus užkandis. Jis turi puikų maistinį profilį, įskaitant gerai subalansuotą baltymų, angliavandenių ir riebalų mišinį.
Kiekviena 6 uncijų porcija natūralaus, nenugriebto pieno jogurto suteiks tau 165 kalorijas ir 15 gramų baltymų, ir tai dar prieš pridedant visus skanius derinius ir priedus.
Yra daugybė kaloringų užkandžių ir sveikų svorio priaugimo receptų, pagrįstų jogurtu. Štai keletas:
- Jogurtas ir vaisiai: Sumaišyk 1–2 puodelius jogurto su šviežiais ar džiovintais vaisiais. Taip pat gali pridėti riešutų, sėklų, medaus, granolos, juodojo šokolado ar kokoso drožlių.
- Šokoladinis žemės riešutų sviesto pudingas: Sumaišyk 1–2 puodelius jogurto su 100 procentų kakavos milteliais, žemės riešutų ar bet kokiu riešutų sviestu ir saldikliu, tokiu kaip stevija, medus ar cukrus. Taip pat gali pridėti kaušelį išrūgų, kad gautum daugiau baltymų.
- Jogurto parfe: Sumaišyk 1–2 puodelius jogurto su granola ir įvairiomis uogomis sluoksniais, kad sukurtum skanius ir gerai subalansuotus pusryčius ar sveiką užkandį.
- Kokteiliai: Riebus graikiškas jogurtas yra puikus priedas prie beveik bet kokio kokteilio, kad padidėtų baltymų kiekis ir suteiktų kremiškesnės, pieno kokteilio konsistencijos.
Išbandyk nenugriebto pieno graikišką jogurtą, kad gautum dar daugiau kalorijų, mažiau cukraus ir beveik dvigubai daugiau baltymų nei įprastas jogurtas. Graikiškas jogurtas yra nukoštas ir turi tirštesnę konsistenciją. Tai daro jį puikiu priedams ar skaniu užkandžiu savaime.
Pasirinkti geriausią jogurtą iš daugybės prekybos centre esančių variantų gali būti sudėtinga. Perskaityk etiketę ir venk tų, kuriuose yra priedų, tokių kaip cukrus, tirštikliai ar konservantai.
Santrauka: Riebus graikiškas jogurtas yra dar vienas ingredientas, kuris gali padėti tau pridėti sveikų riebalų ir baltymų į savo mitybą. Jis puikiai tinka atskirai arba kaip ingredientas, kuris tinka daugelyje patiekalų.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
18. Sveiki riebalai ir aliejai
Sveiki riebalai ir aliejai yra vieni kaloringiausių maisto produktų planetoje.
Tiesiog pridėjus 1 valgomąjį šaukštą alyvuogių aliejaus (15 ml) į padažus, salotas ir gaminant maistą, gali greitai pridėti 120 kalorijų.
Sveiki aliejai apima:
- ypač tyras alyvuogių aliejus
- avokadų aliejus
- kokosų aliejus
Vienas madingesnis būdas gauti sveikų riebalų yra gerti kavą su sviestu pusryčiams arba kaip kaloringą užkandį. Sumaišyk puodelį virtos kavos su kokosų aliejumi ir nesūdytu sviestu, kol ji atrodys kaip putotas latte.
Santrauka: Svarbu įtraukti sveikus riebalus ir aliejus į savo mitybą, ypač jei stengiesi priaugti svorio. Laikykitės sveikų aliejų, tokių kaip alyvuogių ir avokadų aliejus.
Rekomenduojama perskaityti: 29 sveiki užkandžiai, kurie gali padėti tau numesti svorio
Esmė
Svorio priaugimo paslaptis yra nuolatinis didesnis kalorijų suvartojimas nei sudeginimas per veiklą.
Svarbu ir svorių kilnojimas, kad papildomos kalorijos iš maisto ir kaloringų užkandžių būtų naudojamos raumenims auginti, o ne tik riebalams kaupti.
Įtraukite šiame sąraše esančius maisto produktus į patiekalus ir mitybos planus, kurie tau patinka ir kurių gali laikytis ilgą laiką.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
