Geras miegas yra nepaprastai svarbus tavo bendrai sveikatai.
Jis gali sumažinti tam tikrų lėtinių ligų išsivystymo riziką, palaikyti tavo smegenų sveikatą ir sustiprinti imuninę sistemą.
Paprastai rekomenduojama miegoti 7–9 valandas be pertraukos kiekvieną naktį, nors daugelis žmonių sunkiai gauna pakankamai miego.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreYra daug strategijų, kurias gali naudoti geram miegui skatinti, įskaitant mitybos pokyčius, nes kai kurie maisto produktai ir gėrimai turi miegą skatinančių savybių.
Štai 9 geriausi maisto produktai ir gėrimai, kuriuos gali vartoti prieš miegą, kad pagerintum savo miego kokybę.
1. Migdolai
Migdolai yra medžio riešutų rūšis, turinti daug naudos sveikatai.
Jie yra puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis, nes 28 gramai (1 uncija) sausai skrudintų riešutų sudaro 18% suaugusiojo dienos fosforo poreikio ir 23% riboflavino.
Viena uncija taip pat suteikia 25% dienos mangano poreikio vyrams ir 31% dienos mangano poreikio moterims.
Reguliarus migdolų vartojimas siejamas su mažesne kelių lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, rizika. Tai siejama su jų sveikais mononesočiaisiais riebalais, skaidulomis ir antioksidantais.
Antioksidantai gali apsaugoti tavo ląsteles nuo žalingo uždegimo, kuris gali sukelti šias lėtines ligas.
Teigiama, kad migdolai taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę. Taip yra todėl, kad migdolai, kartu su keliais kitais riešutų tipais, yra hormono melatonino šaltinis. Melatoninas reguliuoja tavo vidinį laikrodį ir signalizuoja tavo kūnui ruoštis miegui.
Migdolai taip pat yra puikus magnio šaltinis, suteikiantis 19% tavo dienos poreikio vos 28 gramuose (1 uncijoje). Pakankamas magnio kiekio vartojimas gali padėti pagerinti miego kokybę, ypač tiems, kurie kenčia nuo nemigos.
Manoma, kad magnio vaidmuo skatinant miegą yra susijęs su jo gebėjimu mažinti uždegimą. Be to, jis gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio, kuris, kaip žinoma, sutrikdo miegą, lygį.
Vis dėlto, nepaisant to, tyrimų apie migdolus ir miegą yra nedaug.
Vienas tyrimas ištyrė 400 miligramų (mg) migdolų ekstrakto šėrimo žiurkėms poveikį. Nustatyta, kad žiurkės miegojo ilgiau ir giliau nei nevartodamos migdolų ekstrakto.
Galimas migdolų poveikis miegui yra perspektyvus, tačiau reikia išsamesnių tyrimų su žmonėmis.
Jei nori valgyti migdolus prieš miegą, kad nustatytum, ar jie veikia tavo miego kokybę, 28 gramų (1 uncijos) porcija, arba maždaug sauja, turėtų būti pakankama.
Santrauka: Migdolai yra melatonino ir miegą gerinančio mineralo magnio šaltinis – dvi savybės, dėl kurių jie gali būti puikus maistas prieš miegą.
2. Kalakutiena
Kalakutiena yra skani ir maistinga.
Joje gausu baltymų, o kepta kalakutiena suteikia beveik 8 gramus baltymų 28 gramuose (1 uncijoje). Baltymai yra svarbūs tavo raumenų stiprumui palaikyti ir apetitui reguliuoti.
Be to, kalakutiena yra kuklus kelių vitaminų ir mineralų, tokių kaip riboflavinas ir fosforas, šaltinis. Tai puikus seleno šaltinis, o 85 gramų (3 uncijų) porcija suteikia 56% rekomenduojamos dienos normos.
Kalakutiena turi keletą savybių, paaiškinančių, kodėl kai kurie žmonės po jos valgymo pavargsta arba mano, kad ji skatina mieguistumą. Visų pirma, joje yra aminorūgšties triptofano, kuri padidina melatonino gamybą.
Baltymai kalakutienoje taip pat gali prisidėti prie jos gebėjimo skatinti nuovargį. Yra įrodymų, kad vidutinio baltymų kiekio vartojimas prieš miegą yra susijęs su geresne miego kokybe, įskaitant mažesnį prabudimą per naktį.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas galimas kalakutienos vaidmuo gerinant miegą.
Santrauka: Kalakutiena gali būti puikus maistas prieš miegą dėl didelio baltymų ir triptofano kiekio, kurie abu gali sukelti nuovargį.
3. Ramunėlių arbata
Ramunėlių arbata yra populiari žolelių arbata, kuri gali pasiūlyti įvairios naudos sveikatai.
Ji gerai žinoma dėl savo flavanų. Flavanai yra antioksidantų klasė, kuri mažina uždegimą, dažnai sukeliantį lėtines ligas, tokias kaip vėžys ir širdies ligos.
Taip pat yra įrodymų, kad ramunėlių arbatos gėrimas gali sustiprinti tavo imuninę sistemą, sumažinti nerimą ir depresiją bei pagerinti odos sveikatą. Be to, ramunėlių arbata turi unikalių savybių, kurios gali pagerinti miego kokybę.
Konkrečiai, ramunėlių arbatoje yra apigenino. Šis antioksidantas jungiasi su tam tikrais receptoriais tavo smegenyse, kurie gali skatinti mieguistumą ir mažinti nemigą.
Vienas 2011 m. tyrimas su 34 suaugusiaisiais parodė, kad tie, kurie vartojo 270 mg ramunėlių ekstrakto du kartus per dieną 28 dienas, užmigo 15 minučių greičiau ir patyrė mažiau prabudimų naktį, palyginti su tais, kurie ekstrakto nevartojo.
Kitas tyrimas parodė, kad moterys, kurios gėrė ramunėlių arbatą 2 savaites, pranešė apie pagerėjusią miego kokybę, palyginti su negeriančiomis arbatos.
Tos, kurios gėrė ramunėlių arbatą, taip pat turėjo mažiau depresijos simptomų, kurie dažnai siejami su miego problemomis.
Gerti ramunėlių arbatą prieš miegą tikrai verta pabandyti, jei nori pagerinti savo miego kokybę.
Santrauka: Ramunėlių arbatoje yra antioksidantų, kurie gali skatinti mieguistumą, ir įrodyta, kad jos gėrimas pagerina bendrą miego kokybę.
Rekomenduojama perskaityti: 6 maisto produktai, kurie padeda sumažinti nerimo simptomus
4. Kiviai
Kiviai yra mažai kalorijų turintys ir labai maistingi vaisiai.
Viename vaisiuje yra tik 42 kalorijos ir didelis kiekis maistinių medžiagų, įskaitant 71% rekomenduojamos dienos vitamino C normos. Jis suteikia vyrams ir moterims atitinkamai 23% ir 31% vitamino K, kurio jiems reikia kiekvieną dieną.
Jame taip pat yra nemažas kiekis folio rūgšties ir kalio, taip pat keletas mikroelementų.
Be to, kivių valgymas gali būti naudingas tavo virškinimo sistemai, sumažinti uždegimą ir sumažinti cholesterolio kiekį. Šis poveikis atsiranda dėl didelio skaidulų ir karotinoidinių antioksidantų kiekio.
Remiantis tyrimais apie jų potencialą pagerinti miego kokybę, kiviai taip pat gali būti vienas geriausių maisto produktų, kuriuos galima valgyti prieš miegą.
4 savaičių tyrime 24 suaugusieji kiekvieną naktį, valandą prieš miegą, suvalgė du kivius. Tyrimo pabaigoje dalyviai užmigo 42% greičiau nei tada, kai prieš miegą nieko nevalgė.
Be to, jų gebėjimas miegoti visą naktį neprabudus pagerėjo 5%, o bendras miego laikas padidėjo 13%.
Kivių miegą skatinantis poveikis kartais siejamas su serotoninu. Serotoninas yra smegenų cheminė medžiaga, kuri padeda reguliuoti tavo miego ciklą.
Taip pat buvo teigiama, kad kivių antiuždegiminiai antioksidantai, tokie kaip vitaminas C ir karotinoidai, gali būti iš dalies atsakingi už jų miegą skatinantį poveikį.
Reikia daugiau mokslinių įrodymų, kad būtų nustatytas kivių poveikis miego gerinimui. Nepaisant to, 1–2 vidutinio dydžio kivių valgymas prieš miegą gali padėti greičiau užmigti ir ilgiau miegoti.
Santrauka: Kiviuose gausu serotonino ir antioksidantų, kurie abu gali pagerinti miego kokybę, kai valgomi prieš miegą.
Rekomenduojama perskaityti: 9 natūralūs miego pagalbininkai: melatoninas ir kiti, nauda ir rizika
5. Rūgščiųjų vyšnių sultys
Rūgščiųjų vyšnių sultys turi įspūdingos naudos sveikatai.
Pirma, jos suteikia nedidelį kiekį kelių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir fosforas. Jos taip pat yra geras kalio šaltinis.
240 mililitrų (8 uncijų) porcija sudaro 17% kalio, kurio moteriai reikia kasdien, ir 13% kalio, kurio vyrui reikia kasdien.
Be to, jos yra turtingas antioksidantų, įskaitant antocianinus ir flavonolius, šaltinis.
Rūgščiųjų vyšnių sultys taip pat žinomos dėl mieguistumo skatinimo, ir netgi buvo tiriamos dėl jų vaidmens palengvinant nemigą. Dėl šių priežasčių, rūgščiųjų vyšnių sulčių gėrimas prieš miegą gali pagerinti tavo miego kokybę.
Rūgščiųjų vyšnių sulčių miegą skatinantis poveikis atsiranda dėl didelio melatonino kiekio.
Nedideliame tyrime suaugusieji, kenčiantys nuo nemigos, gėrė 240 ml (8 uncijas) rūgščiųjų vyšnių sulčių du kartus per dieną 2 savaites. Jie miegojo 84 minutes ilgiau ir pranešė apie geresnę miego kokybę, palyginti su tuo, kai negėrė sulčių.
Nors šie rezultatai yra perspektyvūs, reikia išsamesnių tyrimų, kad būtų patvirtintas rūgščiųjų vyšnių sulčių vaidmuo gerinant miegą ir užkertant kelią nemigai.
Nepaisant to, rūgščiųjų vyšnių sulčių gėrimas prieš miegą vertas pabandyti, jei tau sunku užmigti ar išlikti miegančiam naktį.
Santrauka: Rūgščiųjų vyšnių sultyse yra miegą skatinančio hormono melatonino ir jos gali padėti užtikrinti gerą nakties miegą.
Rekomenduojama perskaityti: 15 geriausių sveikų vėlyvo vakaro užkandžių geresniam miegui
6. Riebi žuvis
Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, tunas, upėtakis ir skumbrė, yra nepaprastai sveika. Ją išskirtine daro išskirtinis vitamino D kiekis.
Pavyzdžiui, 85 gramų (3 uncijų) nerkinės lašišos porcija turi 570 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D. Tai sudaro 71% tavo rekomenduojamos dienos normos. Panaši ūkyje auginamo vaivorykštinio upėtakio porcija sudaro 81% tavo rekomenduojamos dienos normos.
Be to, riebi žuvis turi daug sveikų omega-3 riebalų rūgščių, ypač eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA).
EPA ir DHA žinomos dėl uždegimo mažinimo. Be to, omega-3 riebalų rūgštys gali apsaugoti nuo širdies ligų ir pagerinti smegenų sveikatą.
Omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D derinys riebioje žuvyje gali pagerinti miego kokybę, nes abu jie, kaip įrodyta, didina serotonino gamybą.
Viename tyrime vyrai, kurie 6 mėnesius tris kartus per savaitę valgė 300 gramų (10,5 uncijos) Atlanto lašišos, užmigo maždaug 10 minučių greičiau nei vyrai, kurie valgė vištieną, jautieną ar kiaulieną.
Manoma, kad šis poveikis buvo vitamino D rezultatas. Žuvies grupės dalyviai turėjo aukštesnį vitamino D lygį, kuris buvo susijęs su reikšmingu miego kokybės pagerėjimu.
Kelių uncijų riebios žuvies valgymas prieš miegą gali padėti greičiau užmigti ir giliau miegoti. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų padaryta galutinė išvada apie riebios žuvies gebėjimą pagerinti miegą.
Santrauka: Riebi žuvis yra puikus vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurie abu turi savybių, galinčių pagerinti tavo miego kokybę.
7. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra populiari medžio riešutų rūšis.
Juose gausu daugelio maistinių medžiagų, suteikiančių daugiau nei 19 vitaminų ir mineralų, be 1,9 gramo skaidulų, 28 gramų (1 uncijos) porcijoje. Graikiniai riešutai ypač gausūs magnio, fosforo, mangano ir vario.
Be to, graikiniai riešutai yra puikus sveikų riebalų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis ir linolo rūgštį, šaltinis. Jie taip pat suteikia 4,3 gramo baltymų vienoje uncijoje, o tai gali būti naudinga mažinant apetitą.
Graikiniai riešutai taip pat gali pagerinti širdies sveikatą. Jie buvo tiriami dėl jų gebėjimo mažinti aukštą cholesterolio kiekį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Be to, kai kurie tyrėjai teigia, kad graikinių riešutų valgymas pagerina miego kokybę, nes jie yra vienas geriausių melatonino maisto šaltinių.
Graikinių riešutų riebalų rūgščių sudėtis taip pat gali prisidėti prie geresnio miego. Jie suteikia alfa-linoleno rūgšties (ALA), omega-3 riebalų rūgšties, kuri organizme paverčiama DHA. DHA gali padidinti serotonino gamybą.
Nėra daug įrodymų, patvirtinančių teiginius apie graikinių riešutų miego gerinimą. Nebuvo atlikta jokių tyrimų, kurie būtų konkrečiai skirti jų vaidmeniui skatinant miegą.
Nepaisant to, jei tau sunku miegoti, valgyti keletą graikinių riešutų prieš miegą gali padėti. Maždaug sauja graikinių riešutų yra tinkama porcija.
Santrauka: Graikiniai riešutai turi keletą savybių, kurios gali skatinti geresnį miegą. Pavyzdžiui, jie yra puikus melatonino ir sveikų riebalų šaltinis.
8. Pasiflorų arbata
Pasiflorų arbata yra dar viena žolelių arbata, kuri tradiciškai buvo naudojama įvairiems sveikatos negalavimams gydyti.
Tai turtingas flavonoidų antioksidantų šaltinis. Flavonoidų antioksidantai žinomi dėl savo vaidmens mažinant uždegimą, stiprinant imuninę sistemą ir mažinant širdies ligų riziką.
Be to, pasiflorų arbata buvo tiriama dėl jos potencialo mažinti nerimą.
Antioksidantas apigeninas gali būti atsakingas už pasiflorų nerimą mažinantį poveikį. Apigeninas sukelia raminantį poveikį, jungdamasis su tam tikrais receptoriais tavo smegenyse.
Taip pat yra įrodymų, kad pasifloros didina smegenų cheminės medžiagos gama-aminosviesto rūgšties (GABA) gamybą. GABA slopina kitas smegenų chemines medžiagas, kurios sukelia stresą, tokias kaip glutamatas.
Raminamosios pasiflorų arbatos savybės gali skatinti mieguistumą, todėl gali būti naudinga ją gerti prieš miegą.
7 dienų tyrime 41 suaugęs žmogus prieš miegą išgėrė puodelį pasiflorų arbatos. Jie įvertino savo miego kokybę žymiai geriau, kai gėrė arbatą, palyginti su tuo, kai jos negėrė.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, ar pasifloros skatina miegą.
Santrauka: Pasiflorų arbatoje yra apigenino ir ji gali padidinti gama-aminosviesto rūgšties (GABA) gamybą. Tai gali turėti įtakos miegui.
Rekomenduojama perskaityti: 11 įspūdingų lašišos naudos sveikatai ir gerovei
9. Baltieji ryžiai
Baltieji ryžiai yra grūdai, plačiai vartojami kaip pagrindinis maistas daugelyje šalių.
Pagrindinis skirtumas tarp baltųjų ir rudųjų ryžių yra tas, kad baltieji ryžiai yra be sėlenų ir gemalų. Dėl to juose yra mažiau skaidulų, maistinių medžiagų ir antioksidantų.
Nepaisant to, baltuosiuose ryžiuose vis dar yra nemažas kiekis kelių vitaminų ir mineralų.
113 gramų (4 uncijų) baltųjų ryžių porcija suteikia 19% tavo dienos folio rūgšties poreikio. Ji taip pat suteikia 21% dienos tiamino poreikio vyrams ir 22% dienos tiamino poreikio moterims.
113 gramų (4 uncijų) ilgagrūdžių baltųjų ryžių porcija turi 13% tavo rekomenduojamos dienos mangano normos.
Baltieji ryžiai turi daug angliavandenių, suteikiančių 22 gramus 113 gramų (4 uncijų) porcijoje. Jų angliavandenių kiekis ir skaidulų trūkumas prisideda prie jų aukšto glikemijos indekso (GI). Glikemijos indeksas yra matas, rodantis, kaip greitai maistas padidina tavo cukraus kiekį kraujyje.
Buvo teigiama, kad maisto produktų, turinčių aukštą GI, tokių kaip baltieji ryžiai, valgymas bent 1 valandą prieš miegą gali padėti pagerinti miego kokybę.
Vienas tyrimas palygino 1 848 žmonių miego įpročius, atsižvelgiant į jų ryžių, duonos ar makaronų vartojimą. Didesnis ryžių vartojimas buvo susijęs su geresniu miegu nei duonos ar makaronų, įskaitant ilgesnę miego trukmę.
Nepaisant galimo baltųjų ryžių valgymo vaidmens skatinant miegą, geriausia juos vartoti saikingai dėl palyginti mažo skaidulų ir maistinių medžiagų kiekio.
Santrauka: Baltieji ryžiai gali būti naudingi valgyti prieš miegą dėl jų aukšto glikemijos indekso (GI). Aukštas GI gali skatinti geresnį miegą.
Rekomenduojama perskaityti: 11 moksliškai pagrįstų moliūgų sėklų naudos sveikatai
Kiti maisto produktai ir gėrimai, kurie gali skatinti miegą
Keli kiti maisto produktai ir gėrimai turi miegą skatinančių savybių. Pavyzdžiui, juose gali būti daug maistinių medžiagų, tokių kaip triptofanas.
Tačiau kai kuriais atvejais yra mažai tyrimų apie jų specifinį poveikį miegui.
- Pieno produktai: Pieno produktai, tokie kaip stiklinė pieno, varškė ir natūralus jogurtas, yra žinomi triptofano šaltiniai. Įrodyta, kad pienas pagerina miegą vyresnio amžiaus žmonėms, ypač derinant su lengvu fiziniu krūviu.
- Bananai: Bananų žievėse yra triptofano, o pats vaisius yra kuklus magnio šaltinis. Abi šios savybės gali padėti tau gerai išsimiegoti.
- Avižiniai dribsniai: Panašiai kaip ryžiai, avižiniai dribsniai turi daug angliavandenių su šiek tiek daugiau skaidulų ir, kaip pranešama, sukelia mieguistumą, kai vartojami prieš miegą. Be to, avižos yra žinomas melatonino šaltinis.
Santrauka: Kiti maisto produktai ir gėrimai, tokie kaip pieno produktai, bananai ir avižiniai dribsniai, taip pat turi maistinių medžiagų, žinomų dėl miego kokybės gerinimo. Tačiau specifiniai tyrimai apie jų poveikį miegui gali būti riboti.
Santrauka
Pakankamai miego yra labai svarbu tavo sveikatai.
Gali padėti keli maisto produktai ir gėrimai. Taip yra todėl, kad juose yra miegą reguliuojančių hormonų ir smegenų cheminių medžiagų, tokių kaip melatoninas ir serotoninas.
Kai kuriuose maisto produktuose ir gėrimuose yra daug specifinių antioksidantų ir maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir melatoninas, kurie, kaip žinoma, pagerina miegą, padėdami greičiau užmigti arba ilgiau miegoti.
Norint gauti naudos iš miegą gerinančių maisto produktų ir gėrimų, geriausia juos vartoti 2–3 valandas prieš miegą. Valgymas iškart prieš miegą gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip rūgšties refliuksas.
Apskritai, reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti išvadą apie konkretų maisto produktų ir gėrimų vaidmenį skatinant miegą, tačiau jų žinomas poveikis yra labai perspektyvus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
