Virškinimo traktas atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį tavo sveikatai, nes jis atsakingas už maistinių medžiagų įsisavinimą ir atliekų pašalinimą.
Deja, daugelis žmonių dėl įvairių priežasčių kenčia nuo virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, spazmai, dujos, pilvo skausmas, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.
Tam tikros ligos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS), gastroezofaginio refliukso liga (GERL), Krono liga, divertikulitas ir rėmuo, gali padidinti sunkesnių virškinimo problemų riziką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreTačiau net ir sveikas žmogus gali patirti virškinimo problemų dėl tokių veiksnių kaip skaidulų ar probiotikų turinčių maisto produktų trūkumas mityboje.
Štai 19 geriausių maisto produktų, kurie pagerins tavo virškinimą.
1. Jogurtas
Jogurtas gaminamas iš pieno, kuris buvo fermentuotas, dažniausiai pieno rūgšties bakterijomis.
Jame yra draugiškų bakterijų, žinomų kaip probiotikai, kurios yra gerosios bakterijos, gyvenančios tavo virškinimo trakte ir galinčios padėti pagerinti virškinimą, palaikant tavo žarnyno sveikatą.
Nors probiotikai natūraliai atsiranda tavo žarnyne, padidinus jų suvartojimą per tokius maisto produktus kaip jogurtas, gali palengvėti virškinimas.
Probiotikai gali padėti spręsti virškinimo problemas, tokias kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas. Taip pat įrodyta, kad jie pagerina laktozės arba pieno cukraus virškinimą.
Tačiau ne visuose jogurtuose yra probiotikų. Apsipirkdamas būtinai ieškok užrašo „gyvos ir aktyvios kultūros“ ant pakuotės.
Santrauka: Jogurte yra probiotikų, kurie gali padėti virškinimui, skatindami sveikų bakterijų augimą tavo virškinimo trakte.
2. Obuoliai
Obuoliai yra gausus pektino, tirpių skaidulų, šaltinis.
Pektinas aplenkia virškinimą tavo plonojoje žarnoje ir vėliau suskaidomas draugiškų bakterijų tavo storojoje žarnoje.
Jis padidina išmatų tūrį, todėl dažnai naudojamas vidurių užkietėjimui ir viduriavimui spręsti. Taip pat įrodyta, kad jis sumažina žarnyno infekcijų riziką, taip pat uždegimą storojoje žarnoje.
Santrauka: Obuoliuose esantis pektinas padeda padidinti išmatų tūrį ir judėjimą tavo virškinimo trakte. Jis taip pat gali sumažinti uždegimą tavo storojoje žarnoje.
3. Pankoliai
Pankoliai, augalas su blyškia šaknimi ir ilgais žaliais stiebais, naudojami maistui pagardinti.
Jų skaidulų kiekis padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir pagerina reguliarumą tavo virškinimo trakte.
Pankoliuose taip pat yra antispazminės medžiagos, kuri atpalaiduoja lygiuosius raumenis tavo virškinimo trakte. Šis veiksmas gali sumažinti neigiamus virškinimo simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ir spazmai.
Santrauka: Pankolių skaidulų kiekis ir antispazminė medžiaga gali pagerinti virškinimą, apribodami kai kuriuos neigiamus virškinimo trakto simptomus.
4. Kefyras
Kefyras yra fermentuotas pieno produktas, gaminamas į pieną pridedant kefyro „grūdelių“. Šie „grūdeliai“ atsiranda sumaišius mieles ir bakterijas su pienu ir, atrodo, turi virškinimo privalumų.
Kaip ir jogurte esantys probiotikai, kefyro kultūros padeda virškinti laktozę, sumažindamos kai kuriuos neigiamus šalutinius poveikius, susijusius su laktozės netoleravimu, tokius kaip pilvo pūtimas, spazmai ir dujos.
Keliuose tyrimuose kefyras sukėlė sveikų, virškinimą gerinančių žarnyno bakterijų padidėjimą ir tuo pat metu sumažino kenksmingų bakterijų kiekį.
Kefyro vartojimas taip pat buvo susijęs su sumažėjusiu uždegimu tavo žarnyne, dar labiau pagerinant virškinimo procesą.
Santrauka: Kefyro unikalus ingredientas – „grūdeliai“, pagaminti iš mielių ir bakterijų – atrodo, pagerina virškinimą ir sumažina uždegimą tavo žarnyne.
5. Chia sėklos
Chia sėklos yra puikus skaidulų šaltinis, dėl kurių jos, suvartojus, tavo skrandyje sudaro želatinos pavidalo medžiagą. Jos veikia kaip prebiotikai, palaikydamos sveikų bakterijų augimą tavo žarnyne ir taip prisidėdamos prie sveiko virškinimo.
Jų skaidulų kiekis taip pat padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi ir sveikas išmatas.
Santrauka: Chia sėklų skaidulų kiekis gali padėti virškinimui, skatindamas probiotikų augimą tavo žarnyne ir palaikydamas reguliarų tuštinimąsi.
Rekomenduojama perskaityti: 8 fermentuoti maisto produktai virškinimui ir sveikatai
6. Kombuča
Kombuča yra fermentuota arbata.
Ji gaminama į juodąją arba žaliąją arbatą pridedant specifinių bakterijų, cukraus ir mielių padermių, o po to fermentuojant savaitę ar ilgiau.
Fermentacijos proceso metu susidaro gausybė probiotinių bakterijų, kurios gali pagerinti virškinimo sveikatą.
Be to, kai kurie tyrimai su pelėmis parodė, kad kombuča gali prisidėti prie skrandžio opų gijimo.
Santrauka: Gausus kombučos probiotikų kiekis pagerina virškinimą ir žarnyno sveikatą. Gėrimas taip pat gali padėti išgydyti skrandžio opas.
7. Papaja
Sultingas tropinis vaisius papaja turi virškinimo fermentą, vadinamą papainu.
Jis padeda virškinimo procese, padėdamas suskaidyti baltymų skaidulas. Nors jis nėra būtinas tavo mityboje, jis gali padėti virškinti baltymus.
Papainas taip pat gali palengvinti dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus, tokius kaip vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas.
Dėl savo virškinimo trakto savybių jis dažnai naudojamas kaip pagrindinis fermentas virškinimo papilduose.
Santrauka: Papajoje yra papaino, kuris yra stiprus virškinimo fermentas, prisidedantis prie sveiko baltymų virškinimo. Jis taip pat gali palengvinti DŽS simptomus.
8. Viso grūdo produktai
Grūdai yra žolės pavidalo augalų, vadinamų javų augalais, sėklos.
Kad būtų klasifikuojami kaip viso grūdo produktai, jie turi turėti 100% grūdo, įskaitant sėlenas, gemalus ir endospermą.
Populiarūs skaidulų turintys viso grūdo produktai yra avižos, kvinoja, spelta ir produktai, pagaminti iš viso grūdo kviečių. Šiuose grūduose esančios skaidulos gali padėti pagerinti virškinimą dviem būdais.
Pirma, skaidulos padeda padidinti išmatų tūrį ir gali sumažinti vidurių užkietėjimą.
Antra, kai kurios grūdų skaidulos veikia kaip prebiotikai ir padeda maitinti sveikas bakterijas tavo žarnyne.
Santrauka: Dėl didelio skaidulų kiekio viso grūdo produktai gali palaikyti sveiką virškinimą, padidindami išmatų tūrį, sumažindami vidurių užkietėjimą ir maitindami tavo sveikas žarnyno bakterijas.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių maisto produktų sutrikusiam skrandžiui: natūralios priemonės
9. Tempeh
Tempeh gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Fermentacijos metu cukrūs suskaidomi bakterijų ir mielių.
Fermentacijos proceso metu suskaidoma sojų pupelėse esanti antimaistinė medžiaga, vadinama fitino rūgštimi. Fitino rūgštis gali trukdyti tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimui.
Taigi, fermentacijos procesas pagerina tų maistinių medžiagų virškinimą ir įsisavinimą.
Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip tempeh, yra geras probiotikų šaltinis. Prisimink, kad probiotikai sukuria apsauginį sluoksnį tavo žarnyne, kad apsaugotų juos nuo kenksmingų bakterijų.
Tyrimai parodė, kad probiotikai padeda palengvinti DŽS simptomus, užkirsti kelią viduriavimui, sumažinti pilvo pūtimą ir pagerinti reguliarumą.
Santrauka: Tempeh fermentacijos procesas ir probiotikų kiekis gali sumažinti neigiamus virškinimo simptomus, taip pat pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą, suskaidant antimaistinę fitino rūgštį.
10. Burokėliai
Burokėliai yra geras skaidulų šaltinis.
Viename puodelyje (136 gramuose) burokėlių yra 3,4 gramo skaidulų. Skaidulos aplenkia virškinimą ir patenka į tavo storąją žarną, kur jos maitina tavo sveikas žarnyno bakterijas arba padidina išmatų tūrį – kas abi pagerina virškinimą.
Keletas populiarių būdų valgyti burokėlius yra kepti, maišyti salotose, marinuoti arba sumaišyti kokteilyje.
Santrauka: Burokėlių maistinės medžiagos gali padėti pagerinti virškinimą, maitindamos draugiškas žarnyno bakterijas ir padidindamos išmatų tūrį.
11. Miso
Dažnai vartojamas miso sriuboje, miso gaminamas fermentuojant sojų pupeles su druska ir koji, tam tikru grybu.
Miso sudėtyje yra probiotikų, kurie, kaip ir kiti fermentuoti maisto produktai, padeda pagerinti virškinimą, didindami gerųjų bakterijų kiekį tavo žarnyne.
Miso probiotikai taip pat gali padėti sumažinti virškinimo problemas ir įveikti žarnyno ligas, tokias kaip viduriavimas.
Santrauka: Miso probiotikų kiekis padeda sumažinti virškinimo problemas ir įveikti žarnyno ligas, tokias kaip viduriavimas.
Rekomenduojama perskaityti: 12 maisto produktų, kuriuose yra natūralių virškinimo fermentų geresniam virškinimui
12. Imbieras
Imbieras yra tradicinis Rytų medicinos ingredientas, padedantis pagerinti virškinimą ir užkirsti kelią pykinimui. Daugelis nėščių moterų jį naudoja rytiniam pykinimui gydyti.
Virškinimo požiūriu, ši gelsva šaknis, kaip įrodyta, pagreitina skrandžio ištuštinimą.
Greičiau perkeldamas maistą iš skrandžio į plonąją žarną, imbieras sumažina rėmens, pykinimo ir skrandžio diskomforto riziką.
Santrauka: Imbieras, atrodo, pagreitina maisto judėjimą per tavo skrandį, palengvindamas tam tikrus šalutinius poveikius, susijusius su lėtu virškinimu. Jis taip pat buvo naudojamas pykinimui gydyti, įskaitant rytinį pykinimą nėštumo metu.
13. Kimchi
Kimchi, dažniausiai gaminamas iš fermentuotų kopūstų, taip pat gali būti sudarytas iš kitų fermentuotų daržovių.
Jame yra probiotikų, kurie padeda virškinimui ir skatina gerųjų bakterijų augimą tavo storojoje žarnoje. Kuo ilgiau kimchi fermentuojasi, tuo didesnė probiotikų koncentracija.
Kimchi taip pat turi skaidulų, kurios gali padidinti išmatų tūrį ir skatina žarnyno sveikatą.
Santrauka: Kimchi sudėtyje yra probiotikų ir skaidulų, kurios pagerina virškinimą ir skatina žarnyno sveikatą.
14. Tamsiai žalios daržovės
Žalios daržovės yra puikus netirpių skaidulų šaltinis.
Šio tipo skaidulos padidina išmatų tūrį, pagreitindamos jų judėjimą per tavo virškinimo traktą.
Žalios daržovės taip pat yra geras magnio šaltinis, kuris gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą, pagerindamas raumenų susitraukimus tavo virškinimo trakte.
Kai kurios dažniausiai pasitaikančios tamsiai žalios daržovės, kurios suteikia šią naudą, yra špinatai, Briuselio kopūstai, brokoliai ir kitos lapinės daržovės.
Be to, 2016 m. tyrimas atskleidė neįprastą cukrų, randamą žaliosiose lapinėse daržovėse, kuris maitina geras bakterijas tavo žarnyne. Manoma, kad šis cukrus padeda virškinimui, taip pat slopina kai kurias blogas bakterijas, kurios gali sukelti ligas.
Santrauka: Žalios daržovės atlieka svarbų vaidmenį sveikam virškinimui, suteikdamos skaidulų ir magnio tavo mitybai, taip pat maitindamos geras bakterijas tavo žarnyne.
15. Natto
Kaip ir tempeh, natto gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių.
Paprastai valgomas vienas, kai kurie populiarūs natto priedai yra kimchi, sojos padažas, žalieji svogūnai ir žali kiaušiniai. Jis taip pat gali būti valgomas su virtais ryžiais.
Natto sudėtyje yra probiotikų, kurie veikia kaip apsaugos mechanizmas nuo toksinų ir kenksmingų bakterijų, taip pat didina sveikas žarnyno bakterijas, kurios pagerina virškinimą.
Įdomu tai, kad viename grame natto yra beveik tiek pat probiotikų, kiek visoje porcijoje kitų probiotikų turinčių maisto produktų ar papildų, pavyzdžiui, šešiuose uncijose (170 gramų) jogurto.
Jo skaidulų kiekis taip pat pagerina išmatų reguliarumą ir sumažina vidurių užkietėjimą.
Santrauka: Gausus natto probiotikų kiekis gali padėti virškinimo trakto sveikatai ir virškinimui, pagerindamas išmatų reguliarumą ir sumažindamas vidurių užkietėjimą.
16. Rauginti kopūstai
Rauginti kopūstai gaminami iš smulkintų kopūstų, kurie fermentuojami pieno rūgštimi.
Dėl fermentacijos juose yra probiotikų.
Tyrimai rodo, kad pusėje puodelio (71 gramo) raugintų kopūstų gali būti iki 28 skirtingų bakterijų padermių, kurios padeda tavo žarnynui, maitindamos geras bakterijas.
Be to, gausus raugintų kopūstų fermentų kiekis suskaido maistines medžiagas į mažesnes, lengviau virškinamas molekules.
Santrauka: Rauginti kopūstai yra gausus probiotikų šaltinis ir turi fermentų, kurie padeda virškinimui, suskaidydami maistines medžiagas į lengviau virškinamas molekules.
17. Lašiša
Lašiša yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris gali padėti sumažinti uždegimą tavo organizme.
Žmonės, sergantys uždegimine žarnyno liga, maisto netoleravimu ir kitais virškinimo sutrikimais, dažnai turi uždegimą žarnyne. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti šį uždegimą ir taip pagerinti virškinimą.
Santrauka: Lašišoje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti uždegimą tavo žarnyne, taip pagerindamos tavo virškinimo procesą.
18. Kaulų sultinys
Kaulų sultinys gaminamas verdant gyvūnų kaulus ir jungiamuosius audinius.
Kaulų sultinyje esantis želatinas gaunamas iš aminorūgščių glutamino ir glicino.
Šios aminorūgštys gali prisijungti prie skysčių tavo virškinimo trakte ir padėti maistui lengviau praeiti.
Glutaminas apsaugo tavo žarnyno sienelės funkcionavimą. Taip pat įrodyta, kad jis pagerina virškinimo būklę, žinomą kaip pralaidus žarnynas, taip pat kitas uždegimines žarnyno ligas.
Santrauka: Kaulų sultinyje esantis želatinas gali padėti pagerinti virškinimą ir apsaugoti tavo žarnyno sienelę. Jis gali būti naudingas gerinant pralaidų žarnyną ir kitas uždegimines žarnyno ligas.
Rekomenduojama perskaityti: 11 būdų natūraliai pagerinti virškinimą (įrodymais pagrįsta)
19. Pipirmėtė
Pipirmėtė, priklausanti Mentha genčiai, plačiai auga didžiojoje pasaulio dalyje.
Pipirmėčių aliejus gaminamas iš eterinių aliejų, randamų pipirmėčių lapuose, ir, kaip įrodyta, pagerina virškinimo problemas.
Aliejuje yra junginio, vadinamo mentoliu, kuris gali palengvinti DŽS simptomus, įskaitant pilvo pūtimą, skrandžio diskomfortą ir tuštinimosi problemas.
Aliejus, atrodo, atpalaiduoja tavo virškinimo trakto raumenis, o tai gali pagerinti virškinimą.
Pipirmėčių aliejus taip pat gali palengvinti virškinimo sutrikimus, pagreitindamas maisto judėjimą per tavo virškinimo sistemą.
Santrauka: Įrodyta, kad pipirmėtė pagerina virškinimą. Ji gali palengvinti DŽS simptomus ir greičiau stumti maistą per tavo virškinimo traktą.
Santrauka
Virškinimo problemos gali būti sudėtingos, tačiau tam tikri maisto produktai gali padėti palengvinti nemalonius simptomus.
Tyrimai patvirtina fermentuotų maisto produktų, tokių kaip jogurtas, kimchi ir tempeh, vartojimą, siekiant padidinti probiotikų kiekį tavo mityboje, o tai gali pagerinti virškinimo sveikatą.
Skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip viso grūdo produktai, tamsiai žalios daržovės ir chia sėklos, taip pat atlieka svarbų vaidmenį virškinime, padėdami maistui lengviau ar greičiau judėti per tavo sistemą.
Jei ieškai palengvėjimo nuo virškinimo problemų, apsvarstyk galimybę įtraukti kai kuriuos iš šių 19 maisto produktų į savo mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
