Hipertenzija, arba aukštas kraujospūdis, yra dažniausias išvengiamas širdies ligų rizikos veiksnys.
Daugiau nei 1 milijardas žmonių visame pasaulyje turi aukštą kraujospūdį, kuris apibrėžiamas kaip sistolinio kraujospūdžio (viršutinis skaičius) vertės 130 mm Hg ar daugiau, diastolinio kraujospūdžio (apatinis skaičius) daugiau nei 80 mm Hg, arba abu.
Vaistai, įskaitant angiotenziną konvertuojančio fermento inhibitorius, dažnai naudojami kraujospūdžiui mažinti. Tačiau gyvenimo būdo pokyčiai, įskaitant mitybos korekcijas, gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį iki optimalaus ir sumažinti širdies ligų riziką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreMaistinga, širdžiai naudinga mityba rekomenduojama visiems žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, įskaitant tuos, kurie vartoja kraujospūdį mažinančius vaistus.
Sveika mityba yra būtina kraujospūdžiui mažinti ir optimaliam lygiui palaikyti, o tyrimai parodė, kad tam tikrų maisto produktų, ypač turinčių daug specifinių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir magnis, įtraukimas į mitybą, mažina kraujospūdžio lygį.
Štai 17 geriausių maisto produktų aukštam kraujospūdžiui.
1. Citrusiniai vaisiai
Citrusiniai vaisiai, įskaitant greipfrutus, apelsinus ir citrinas, gali turėti stiprų kraujospūdį mažinantį poveikį. Juose gausu vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, kurie gali padėti išlaikyti tavo širdį sveiką, mažindami širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis.
5 mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 101 japonė, parodė, kad kasdienis citrinų sulčių vartojimas kartu su vaikščiojimu buvo reikšmingai susijęs su sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu, o šį poveikį tyrėjai priskyrė citrinų citrinos rūgščiai ir flavonoidų kiekiui.
Tyrimai taip pat parodė, kad apelsinų ir greipfrutų sulčių gėrimas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tačiau greipfrutai ir greipfrutų sultys gali sąveikauti su dažnai vartojamais kraujospūdį mažinančiais vaistais, todėl pasitark su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš įtraukdamas šį vaisių į savo mitybą.
2. Lašiša ir kitos riebios žuvys
Riebiose žuvyse gausu omega-3 riebalų, kurie turi didelę naudą širdies sveikatai. Šie riebalai gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį, mažindami uždegimą ir kraujagysles siaurinančių junginių, vadinamų oksilipinais, kiekį.
Tyrimai susiejo didesnį omega-3 turtingų riebių žuvų vartojimą su mažesniu kraujospūdžio lygiu.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 2036 sveiki žmonės, parodė, kad tie, kurie turėjo didžiausią omega-3 riebalų kiekį kraujyje, turėjo žymiai mažesnį sistolinį ir diastolinį kraujospūdį nei tie, kurie turėjo mažiausią šių riebalų kiekį kraujyje. Didesnis omega-3 vartojimas taip pat buvo susijęs su mažesne hipertenzijos rizika.
3. Mangoldai
Mangoldai yra lapinė daržovė, kurioje gausu kraujospūdį reguliuojančių maistinių medžiagų, įskaitant kalį ir magnį. Viena puodelio (145 gramų) virtų mangoldų suteikia atitinkamai 17% ir 30% tavo kasdienio kalio ir magnio poreikio.
Žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, kiekvienas 0,6 gramo per dieną padidėjimas kalio su maistu yra susijęs su 1,0 mm Hg sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu ir 0,52 mm Hg diastolinio kraujospūdžio sumažėjimu. Viename puodelyje (145 gramų) mangoldų yra 792 mg šios svarbios maistinės medžiagos.
Magnis taip pat yra būtinas kraujospūdžio reguliavimui. Jis padeda sumažinti kraujospūdį keliais mechanizmais, įskaitant veikimą kaip natūralus kalcio kanalų blokatorius, kuris blokuoja kalcio judėjimą į širdies ir arterijų ląsteles, leidžiant kraujagyslėms atsipalaiduoti.
4. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos gali būti mažos, tačiau jos yra labai maistingos.
Jos yra koncentruotas maistinių medžiagų šaltinis, svarbus kraujospūdžio kontrolei, įskaitant magnį, kalį ir argininą – aminorūgštį, reikalingą azoto oksido gamybai, kuris yra būtinas kraujagyslių atsipalaidavimui ir kraujospūdžio mažinimui.
Moliūgų sėklų aliejus taip pat buvo įrodytas kaip galingas natūralus vaistas nuo aukšto kraujospūdžio. Tyrimas su 23 moterimis parodė, kad 3 gramų moliūgų sėklų aliejaus papildymas per dieną 6 savaites lėmė reikšmingą sistolinio kraujospūdžio sumažėjimą, palyginti su placebo grupe.
Rekomenduojama perskaityti: 14 maisto produktų, kurie gerina kraujotaką
5. Pupelės ir lęšiai
Pupelėse ir lęšiuose gausu maistinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti kraujospūdį, tokių kaip skaidulos, magnis ir kalis. Daugybė tyrimų parodė, kad pupelių ir lęšių valgymas gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdžio lygį.
8 tyrimų, kuriuose dalyvavo 554 žmonės, apžvalga parodė, kad, pakeitus kitus maisto produktus, pupelės ir lęšiai reikšmingai sumažino sistolinį kraujospūdį ir vidutinį kraujospūdžio lygį žmonėms, turintiems ir neturintiems hipertenzijos.
6. Uogos
Uogos siejamos su įvairia įspūdinga nauda sveikatai, įskaitant jų potencialą sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis. Uogos yra gausus antioksidantų, įskaitant antocianinus, šaltinis, kurie suteikia uogoms ryškią spalvą.
Įrodyta, kad antocianinai didina azoto oksido kiekį kraujyje ir mažina kraujagysles siaurinančių molekulių gamybą, o tai gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų patvirtinti šie galimi mechanizmai.
Mėlynės, avietės, aronijos, tekšės ir braškės yra tik kelios uogos, kurios buvo susietos su kraujospūdį mažinančiu poveikiu.
7. Amarantas
Valgydamas viso grūdo produktus, tokius kaip amarantas, gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį. Tyrimai rodo, kad mityba, turtinga viso grūdo produktais, gali sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką.
28 tyrimų apžvalga parodė, kad 30 gramų per dieną padidėjęs viso grūdo produktų vartojimas buvo susijęs su 8% sumažėjusia aukšto kraujospūdžio rizika.
Amarantas yra viso grūdo produktas, kuriame ypač daug magnio. Vienas virtas puodelis (246 gramai) suteikia 38% tavo kasdienio magnio poreikio.
Rekomenduojama perskaityti: 15 neįtikėtinai širdžiai naudingų maisto produktų tavo širdies sveikatai
8. Pistacijos
Pistacijos yra labai maistingos, o jų vartojimas siejamas su sveiku kraujospūdžio lygiu. Jose gausu kelių maistinių medžiagų, būtinų širdies sveikatai ir kraujospūdžio reguliavimui, įskaitant kalį.
21 tyrimo apžvalga parodė, kad tarp visų apžvalgoje įtrauktų riešutų, pistacijų vartojimas turėjo stipriausią poveikį mažinant tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį.
9. Morkos
Traškios, saldžios ir maistingos morkos yra pagrindinė daržovė daugelio žmonių mityboje. Morkose gausu fenolinių junginių, tokių kaip chlorogeno, p-kumarino ir kofeino rūgštys, kurios padeda atpalaiduoti kraujagysles ir sumažinti uždegimą, o tai gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį.
Nors morkas galima valgyti virtas arba žalias, valgyti jas žalias gali būti naudingiau mažinant aukštą kraujospūdį. Tyrimas, kuriame dalyvavo 2195 žmonės nuo 40 iki 59 metų, parodė, kad žalių morkų vartojimas buvo reikšmingai susijęs su mažesniu kraujospūdžio lygiu.
Kitas nedidelis tyrimas su 17 žmonių parodė, kad kasdienis 16 uncijų (473 ml) šviežių morkų sulčių vartojimas 3 mėnesius lėmė sistolinio kraujospūdžio sumažėjimą, bet ne diastolinio kraujospūdžio.
10. Salierai
Salierai yra populiari daržovė, kuri gali turėti teigiamą poveikį kraujospūdžiui. Juose yra junginių, vadinamų ftalidais, kurie gali padėti atpalaiduoti kraujagysles ir sumažinti kraujospūdžio lygį.
Tas pats tyrimas, kuris susiejo žalių morkų vartojimą su sumažėjusiu kraujospūdžiu, parodė, kad tarp dažnai vartojamų virtų daržovių, virtų salierų vartojimas buvo reikšmingai susijęs su sumažėjusiu kraujospūdžiu.
11. Pomidorai ir pomidorų produktai
Pomidorai ir pomidorų produktai yra turtingi daugeliu maistinių medžiagų, įskaitant kalį ir karotinoidinį pigmentą likopeną.
Likopenas buvo reikšmingai susijęs su teigiamu poveikiu širdies sveikatai, o maisto produktų, kuriuose gausu šios maistinės medžiagos, tokių kaip pomidorų produktai, valgymas gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis.
21 tyrimo apžvalga padarė išvadą, kad pomidorų ir pomidorų produktų vartojimas pagerina kraujospūdį ir gali padėti sumažinti širdies ligų ir su širdies ligomis susijusios mirties riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių maisto produktų plaučių sveikatai
12. Brokoliai
Brokoliai žinomi dėl daugelio naudingų poveikių sveikatai, įskaitant tavo kraujotakos sistemos sveikatą. Pavyzdžiui, šios kryžmažiedės daržovės įtraukimas į tavo mitybą gali būti protingas būdas sumažinti kraujospūdį.
Brokoliuose gausu flavonoidų antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį, gerindami kraujagyslių funkciją ir didindami azoto oksido kiekį tavo organizme.
Tyrimas, kuriame buvo naudojami duomenys iš 187 453 žmonių, parodė, kad tie, kurie vartojo 4 ar daugiau brokolių porcijų per savaitę, turėjo mažesnę aukšto kraujospūdžio riziką nei tie, kurie vartojo brokolius kartą per mėnesį ar rečiau.
13. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra maistingas pieno produktas, kuriame gausu mineralų, padedančių reguliuoti kraujospūdį, įskaitant kalį ir kalcį.
28 tyrimų apžvalga parodė, kad 3 porcijų pieno produktų vartojimas per dieną buvo susijęs su 13% mažesne aukšto kraujospūdžio rizika, taip pat kad 7 uncijų (200 gramų) pieno produktų vartojimo padidėjimas per dieną buvo susijęs su 5% sumažėjimu hipertenzijos rizikos.
14. Žolelės ir prieskoniai
Kai kurios žolelės ir prieskoniai turi galingų junginių, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį, padėdami kraujagyslėms atsipalaiduoti.
Salierų sėklos, kalendra, šafranas, citrinžolė, juodasis kmynas, ženšenis, cinamonas, kardamonas, saldusis bazilikas ir imbieras yra tik keletas žolelių ir prieskonių, kurie, remiantis gyvūnų ir žmonių tyrimų rezultatais, parodė kraujospūdį mažinantį potencialą.
15. Čija ir linų sėklos
Čija ir linų sėklos yra mažos sėklos, kuriose gausu maistinių medžiagų, būtinų sveikam kraujospūdžio reguliavimui, įskaitant kalį, magnį ir skaidulas.
Nedidelis, 12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 26 žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, parodė, kad 35 gramų čija sėklų miltų papildymas per dieną lėmė kraujospūdžio sumažėjimą tiek medikamentais gydomiems, tiek negydomiems žmonėms, palyginti su placebo grupe.
Be to, 11 tyrimų apžvalgos rezultatai parodė, kad linų sėklų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį, ypač kai jos vartojamos visos sėklos pavidalu 12 savaičių ar ilgiau.
16. Burokėliai, burokėlių lapai ir burokėlių sultys
Burokėliai ir burokėlių lapai yra išskirtinai maistingi, o jų valgymas gali padėti palaikyti sveiką kraujospūdžio lygį. Juose gausu nitratų, kurie padeda atpalaiduoti kraujagysles ir gali sumažinti kraujospūdį.
Kai kurie tyrimai parodė, kad burokėlių ir burokėlių produktų įtraukimas į tavo mitybą gali padėti palaikyti sveiką kraujospūdžio lygį.
Pavyzdžiui, 2 savaičių tyrimas su 24 žmonėmis, turinčiais aukštą kraujospūdį, parodė, kad tiek 8,4 uncijos (250 ml) burokėlių sulčių, tiek 8,8 uncijos (250 gramų) virtų burokėlių vartojimas reikšmingai sumažino kraujospūdį, nors buvo nustatyta, kad burokėlių sultys buvo efektyvesnės.
Nors kiti tyrimai taip pat susiejo burokėlių ir burokėlių sulčių vartojimą su teigiamu poveikiu kraujospūdžiui, ne visi tyrimai parodė teigiamus rezultatus.
Kai kurie tyrimai parodė, kad burokėlių poveikis kraujospūdžiui yra trumpalaikis ir gali neturėti didelio skirtumo ilgalaikėje kraujospūdžio kontrolėje.
Nepaisant to, burokėliai, burokėlių sultys ir burokėlių lapai yra labai maistingi ir gali padėti pagerinti bendrą sveikatą, kai įtraukiami į tavo mitybą.
17. Špinatai
Kaip ir burokėliuose, špinatuose gausu nitratų. Juose taip pat gausu antioksidantų, kalio, kalcio ir magnio, todėl tai puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
Tyrimo su 27 žmonėmis metu, tie, kurie 7 dienas kasdien vartojo 16,9 uncijos (500 ml) špinatų sriubos, turinčios daug nitratų, patyrė tiek sistolinio, tiek diastolinio kraujospūdžio sumažėjimą, palyginti su tais, kurie vartojo mažai nitratų turinčią šparagų sriubą.
Špinatų sriuba taip pat sumažino arterijų standumą, o tai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: 44 sveiki mažai angliavandenių turintys maisto produktai
Santrauka
Kartu su kitais gyvenimo būdo pakeitimais, sveikos mitybos laikymasis gali žymiai sumažinti kraujospūdžio lygį ir padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Remiantis tyrimais, tam tikrų maisto produktų, tokių kaip lapinės daržovės, uogos, pupelės, lęšiai, sėklos, riebios žuvys, citrusiniai vaisiai ir morkos, įtraukimas į tavo patiekalus ir užkandžius gali padėti pasiekti ir palaikyti optimalų kraujospūdžio lygį.
Jei turi aukštą kraujospūdį arba nori palaikyti sveiką kraujospūdį, įtraukdamas kelis šiame straipsnyje išvardintus maisto produktus į savo mitybą, gali padėti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
