Žmonėms, turintiems prediabetą, diabetą ar kitas ligas, veikiančias cukraus kiekį kraujyje, mityba yra pagrindinė sveiko cukraus kiekio palaikymo dalis.
Nors tokie veiksniai kaip kūno svoris, aktyvumas, stresas ir genetika taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant cukraus kiekį kraujyje, sveika mityba yra kritiškai svarbi cukraus kontrolei.
Nors kai kurie maisto produktai, įskaitant tuos, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių, gali prisidėti prie cukraus kiekio kraujyje svyravimų, kiti gali optimizuoti cukraus kontrolę ir skatinti bendrą sveikatą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠtai maisto produktų sąrašas, kurie gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Brokoliai ir brokolių daigai
Sulforafanas yra izotiocianato rūšis, turinti cukraus kiekį kraujyje mažinančių savybių.
Ši augalinė cheminė medžiaga gaminasi, kai brokoliai pjaustomi ar kramtomi, dėl reakcijos tarp gliukozinolato junginio, vadinamo gliukorafaninu, ir fermento mirozinazės, kurių abiejų gausu brokoliuose (5).
Mėgintuvėlių, gyvūnų ir žmonių tyrimai parodė, kad sulforafanu turtingas brokolių ekstraktas turi galingą antidiabetinį poveikį, padedantį pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje bei oksidacinio streso žymenis.
Brokolių daigai yra koncentruoti gliukozinolatų, tokių kaip gliukorafaninas, šaltiniai, ir įrodyta, kad jie padeda skatinti jautrumą insulinui ir mažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, kai vartojami miltelių ar ekstrakto pavidalu.
Be to, kryžmažiedžių daržovių valgymas siejamas su mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Atmink, kad geriausias būdas padidinti sulforafano prieinamumą yra valgyti brokolius ir brokolių daigus žalius arba lengvai garintus, arba į virtus brokolius pridėti aktyvių mirozinazės šaltinių, tokių kaip garstyčių sėklų milteliai.
Moliūgai ir moliūgų sėklos
Ryškios spalvos, gausūs skaidulų ir antioksidantų, moliūgai yra puikus pasirinkimas cukraus kiekio kraujyje reguliavimui. Moliūgai naudojami kaip tradicinis diabeto gydymo būdas daugelyje šalių, tokių kaip Meksika ir Iranas.
Moliūguose gausu angliavandenių, vadinamų polisacharidais, kurie buvo tiriami dėl jų cukraus kiekį kraujyje reguliuojančio potencialo. Gydymas moliūgų ekstraktais ir milteliais žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje tiek žmonių, tiek gyvūnų tyrimuose.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, kaip moliūgai, valgomi kepti ar garinti, gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Moliūgų sėklose gausu sveikų riebalų ir baltymų, todėl jos taip pat yra puikus pasirinkimas cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
2018 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 40 žmonių, parodė, kad suvartojus 65 gramus moliūgų sėklų, cukraus kiekis kraujyje po valgio sumažėjo iki 35%, palyginti su kontroline grupe.
Riešutai ir riešutų sviestas
Tyrimai parodė, kad riešutų valgymas gali būti veiksmingas būdas padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 25 žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, parodė, kad žemės riešutų ir migdolų vartojimas visą dieną, kaip mažai angliavandenių turinčios dietos dalis, sumažino tiek gliukozės kiekį kraujyje nevalgius, tiek po valgio.
Be to, apžvalga parodė, kad dietos, kuriose pabrėžiami medžių riešutai, vidutiniškai suvartojant 56 gramus per dieną, žymiai sumažino gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir hemoglobino A1c (HbA1c) – ilgalaikės gliukozės kontrolės žymenį, palyginti su kontrolinėmis dietomis, žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Okra
Okra yra vaisius, kuris dažnai naudojamas kaip daržovė. Tai gausus cukraus kiekį kraujyje mažinančių junginių, tokių kaip polisacharidai ir flavonoidiniai antioksidantai, šaltinis.
Turkijoje okros sėklos ilgą laiką buvo naudojamos kaip natūrali priemonė diabetui gydyti dėl jų stiprių cukraus kiekį kraujyje mažinančių savybių.
Ramnogalakturonanas, pagrindinis okros polisacharidas, buvo identifikuotas kaip galingas antidiabetinis junginys. Be to, okra sudėtyje yra flavonoidų izokvercetino ir kvercetino 3-O-gentiobiozido, kurie padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, slopindami tam tikrus fermentus.
Nors gyvūnų tyrimai rodo, kad okra turi galingų antidiabetinių savybių, reikia atlikti žmonių tyrimus.
Rekomenduojama perskaityti: 17 geriausių maisto produktų kraujospūdžiui mažinti
Linų sėmenys
Linų sėmenys, turtingi skaidulų ir sveikų riebalų, yra gerai žinomi dėl savo naudos sveikatai. Konkrečiai, linų sėmenys gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
8 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 57 žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, tie, kurie kasdien suvartojo 200 gramų 2,5% riebumo jogurto su 30 gramų linų sėmenų, patyrė žymų HbA1c sumažėjimą, palyginti su tais, kurie vartojo paprastą jogurtą.
Be to, 25 kontroliuojamų tyrimų apžvalga parodė, kad viso grūdo linų sėmenų valgymas žymiai pagerino cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Pupelės ir lęšiai
Pupelėse ir lęšiuose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, skaidulos ir baltymai, kurie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Juose ypač daug tirpių skaidulų ir atsparaus krakmolo, kurie padeda sulėtinti virškinimą ir gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje reakciją po valgio.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 12 moterų, parodė, kad juodųjų pupelių ar avinžirnių pridėjimas prie ryžių patiekalo žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje po valgio, palyginti su vien ryžių valgymu.
Daugelis kitų tyrimų parodė, kad pupelių ir lęšių valgymas gali ne tik pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, bet ir galbūt padėti apsisaugoti nuo diabeto išsivystymo.
Kimchi ir rauginti kopūstai
Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimchi ir rauginti kopūstai, yra kupini sveikatą gerinančių junginių, įskaitant probiotikus, mineralus ir antioksidantus, o jų valgymas siejamas su pagerėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir jautrumu insulinui.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 21 žmogus, turintis prediabetą, parodė, kad valgant fermentuotą kimchi 8 savaites, gliukozės tolerancija pagerėjo 33% dalyvių, o tik 9,5% dalyvių, kurie vartojo šviežią kimchi, parodė pagerėjusią gliukozės toleranciją.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 41 žmogus, sergantis diabetu, parodė, kad tradicinės korėjietiškos dietos, gausios fermentuotų maisto produktų, tokių kaip kimchi, laikymasis 12 savaičių lėmė didesnį HbA1c sumažėjimą nei kontrolinė dieta.
Rekomenduojama perskaityti: 15 neįtikėtinai širdžiai naudingų maisto produktų tavo širdies sveikatai
Chia sėklos
Chia sėklų valgymas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai sieja chia sėklų vartojimą su cukraus kiekio kraujyje sumažėjimu ir jautrumo insulinui pagerėjimu.
2020 m. 17 gyvūnų tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad chia sėklos gali padėti pagerinti jautrumą insulinui ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę, taip pat galimai sumažinti ligų riziką, įskaitant diabeto riziką.
Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo 15 sveikų suaugusiųjų, parodė, kad dalyviams, kurie gavo 25 gramus maltų chia sėklų kartu su 50 gramų cukraus tirpalo, cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 39%, palyginti su tais, kurie vartojo tik cukraus tirpalą.
Lapiniai kopūstai (Kale)
Lapiniai kopūstai dažnai apibūdinami kaip „supermaistas“ – ir ne veltui. Juose gausu junginių, kurie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, įskaitant skaidulas ir flavonoidinius antioksidantus.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 42 japonų suaugusieji, parodė, kad vartojant 7 arba 14 gramų lapinių kopūstų turinčių maisto produktų su daug angliavandenių turinčiu patiekalu, cukraus kiekis kraujyje po valgio žymiai sumažėjo, palyginti su placebu.
Tyrimai parodė, kad lapiniuose kopūstuose esantys flavonoidiniai antioksidantai, įskaitant kvercetiną ir kaempferolį, turi stiprų cukraus kiekį kraujyje mažinantį ir insuliną jautrinantį poveikį.
Uogos
Daugybė tyrimų sieja uogų vartojimą su pagerėjusia cukraus kiekio kraujyje kontrole. Uogose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, ir jos yra puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems cukraus kiekio kraujyje valdymo problemų.
2019 m. tyrimas parodė, kad suvalgius 2 puodelius (250 gramų) raudonųjų aviečių su daug angliavandenių turinčiu patiekalu, žymiai sumažėjo insulino ir cukraus kiekis kraujyje po valgio suaugusiems, turintiems prediabetą, palyginti su kontroline grupe.
Be aviečių, tyrimai parodė, kad braškės, mėlynės ir gervuogės gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą, didindamos jautrumą insulinui ir gerindamos gliukozės pašalinimą iš kraujo.
Rekomenduojama perskaityti: 11 geriausių maisto produktų kepenų sveikatai ir detoksikacijai
Avokadai
Be to, kad yra kreminiai ir skanūs, avokadai gali pasiūlyti didelę naudą cukraus kiekio kraujyje reguliavimui. Juose gausu sveikų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, o jų pridėjimas prie valgių, kaip įrodyta, pagerina cukraus kiekį kraujyje.
Daugybė tyrimų parodė, kad avokadai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo metabolinio sindromo išsivystymo, kuris yra būklių, įskaitant aukštą kraujospūdį ir aukštą cukraus kiekį kraujyje, rinkinys, didinantis lėtinių ligų riziką.
Tačiau atmink, kad daugelį tyrimų, kurie tyrė avokadų vartojimo poveikį cukraus kiekiui kraujyje, finansavo „Hass Avocado Board“, o tai galėjo paveikti tyrimų aspektus.
Avižos ir avižų sėlenos
Avižų ir avižų sėlenų įtraukimas į tavo mitybą gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje dėl didelio tirpių skaidulų kiekio, kuris, kaip įrodyta, turi reikšmingų cukraus kiekį kraujyje mažinančių savybių.
16 tyrimų analizė parodė, kad avižų vartojimas žymiai sumažino HbA1c ir gliukozės kiekį kraujyje nevalgius, palyginti su kontroliniais valgiais.
Be to, nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 10 žmonių, parodė, kad išgėrus 200 ml vandens, sumaišyto su 27,3 gramais avižų sėlenų prieš valgant baltą duoną, žymiai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje po valgio, palyginti su paprasto vandens gėrimu.
Citrusiniai vaisiai
Nors daugelis citrusinių vaisių yra saldūs, tyrimai rodo, kad jie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Citrusiniai vaisiai laikomi mažo glikemijos indekso vaisiais, nes jie nepaveikia cukraus kiekio kraujyje taip stipriai, kaip kitų rūšių vaisiai, tokie kaip arbūzai ir ananasai.
Citrusiniuose vaisiuose, tokiuose kaip apelsinai ir greipfrutai, gausu skaidulų ir yra augalinių junginių, tokių kaip naringeninas, polifenolis, turintis galingų antidiabetinių savybių.
Visų citrusinių vaisių valgymas gali padėti pagerinti jautrumą insulinui, sumažinti HbA1c ir apsaugoti nuo diabeto išsivystymo.
Obuoliai
Obuoliuose yra tirpių skaidulų ir augalinių junginių, įskaitant kvercetiną, chlorogeno rūgštį ir galo rūgštį, kurie visi gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo diabeto.
Nors įrodyta, kad bendras vaisių vartojimas sumažina diabeto riziką, konkrečių vaisių, įskaitant obuolius, valgymas gali būti ypač naudingas mažinant cukraus kiekį kraujyje ir mažinant diabeto išsivystymo riziką.
Tyrimas, kuriame buvo naudojami duomenys iš daugiau nei 187 000 žmonių, parodė, kad didesnis konkrečių vaisių, ypač mėlynių, vynuogių ir obuolių, vartojimas buvo susijęs su žymiai mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo 18 moterų, parodė, kad obuolių valgymas 30 minučių prieš ryžių patiekalą žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje po valgio, palyginti su vien ryžių valgymu.
Santrauka
Sveika mityba yra būtina optimaliai cukraus kontrolei.
Nesvarbu, ar turi prediabetą, diabetą, ar nori sumažinti šių ligų išsivystymo riziką, aukščiau išvardytų maisto produktų įtraukimas į maistingą mitybą gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau atmink, kad tavo bendras mitybos suvartojimas, taip pat tokie veiksniai kaip aktyvumo lygis ir kūno svoris, yra svarbiausi optimizuojant cukraus kontrolę ir saugant nuo lėtinių ligų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
