Apie 14% žmonių tam tikru metu patiria lėtinį vidurių užkietėjimą.
Simptomai apima tuštinimąsi rečiau nei tris kartus per savaitę, pastangas, kietas ar gabalėtas išmatas, nepilno išsituštinimo jausmą, užsikimšimo jausmą arba negalėjimą pasituštinti.
Simptomų tipas ir sunkumas gali skirtis priklausomai nuo žmogaus. Kai kurie žmonės vidurių užkietėjimą patiria tik retai, o kitiems tai yra lėtinė būklė.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreVidurių užkietėjimas turi įvairių priežasčių, tačiau dažnai tai yra lėto maisto judėjimo virškinimo sistema rezultatas.
Tai gali būti dėl dehidratacijos, prastos mitybos, vaistų, ligų, paveikiančių nervų sistemą, ar psichikos sutrikimų.
Laimei, tam tikri maisto produktai gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą, padidindami išmatų tūrį, suminkštindami jas, sutrumpindami žarnyno tranzito laiką ir padidindami tuštinimosi dažnumą.
Štai 17 maisto produktų, kurie gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą ir palaikyti tavo reguliarumą.
1. Slyvos
Džiovintos slyvos, žinomos kaip slyvos, plačiai naudojamos kaip natūrali priemonė nuo vidurių užkietėjimo.
Jose yra daug skaidulų – beveik 3 gramai skaidulų 1/4 puodelio (40 gramų) porcijoje. Tai sudaro 12% Amerikos širdies asociacijos rekomenduojamos dienos skaidulų normos.
Netirpios skaidulos slyvose, žinomos kaip celiuliozė, padidina vandens kiekį išmatose, o tai gali padidinti jų tūrį. Tuo tarpu tirpios skaidulos slyvose fermentuojasi storojoje žarnoje, gamindamos trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kurios taip pat gali padidinti išmatų svorį.
Be to, slyvose yra sorbitolio. Šis cukraus alkoholis prastai absorbuojamas organizmo, todėl vanduo patenka į storąją žarną ir nedidelei daliai žmonių sukelia vidurius laisvinantį poveikį.
Galiausiai, slyvose taip pat yra fenolinių junginių, kurie stimuliuoja naudingas žarnyno bakterijas. Manoma, kad tai prisideda prie jų vidurius laisvinančio poveikio.
Vienas senesnis tyrimas, kuriame dalyvavo 40 žmonių, sergančių lėtiniu vidurių užkietėjimu, parodė, kad valgant 3,5 uncijos (100 gramų) slyvų per dieną žymiai pagerėjo tuštinimosi dažnumas ir konsistencija, palyginti su gydymu psiliumu, tam tikros rūšies maistinėmis skaidulomis.
Slyvas gali valgyti vienas arba dėti į salotas, dribsnius, avižinę košę, kepinius, kokteilius ir pikantiškus troškinius.
Santrauka: Slyvose yra daug skaidulų, sorbitolio ir žarnynui naudingų fenolinių junginių, kurie visi gali padėti gydyti vidurių užkietėjimą.
2. Obuoliai
Obuoliai gausūs skaidulų. Vienas vidutinio dydžio obuolys su odele (apie 200 gramų) turi 4,8 gramo skaidulų, o tai sudaro 19% rekomenduojamos dienos normos.
Nors didžioji dalis šių skaidulų yra netirpios, obuoliuose taip pat yra tirpių skaidulų, kurios daugiausia yra maistinių skaidulų, vadinamų pektinu, pavidalu.
Žarnyne pektinas greitai fermentuojamas bakterijų, kad susidarytų trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios gali pritraukti vandenį į storąją žarną, suminkštindamos išmatas ir sutrumpindamos žarnyno tranzito laiką.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 80 žmonių, kenčiančių nuo vidurių užkietėjimo, parodė, kad pektinas pagreitino išmatų judėjimą žarnyne, pagerino vidurių užkietėjimo simptomus ir padidino naudingų bakterijų kiekį žarnyne.
Kitas senesnis tyrimas su gyvūnais parodė, kad žiurkėms, maitinamoms obuolių skaidulų dieta, padidėjo tuštinimosi dažnumas ir svoris, nepaisant to, kad joms buvo duodama morfino, kuris sukelia vidurių užkietėjimą.
Obuoliai yra lengvas būdas padidinti skaidulų kiekį tavo dietoje ir palengvinti vidurių užkietėjimą. Gali juos valgyti vienus arba supjaustyti ir dėti į salotas ar kepinius. „Granny Smith“ obuoliai turi ypač daug skaidulų.
Santrauka: Obuoliuose yra pektino, tirpių skaidulų rūšies, kuri gali suminkštinti išmatas ir skatinti jų judėjimą virškinimo trakte.
3. Kriaušės
Kriaušės yra dar vienas vaisius, kuriame gausu skaidulų – apie 5,5 gramo skaidulų vidutinio dydžio vaisiuje (apie 178 gramus). Tai sudaro 22% rekomenduojamos dienos skaidulų normos.
Be skaidulų naudos, kriaušėse, palyginti su kitais vaisiais, ypač daug fruktozės ir sorbitolio.
Fruktozė yra cukraus rūšis, kurią kai kurie žmonės prastai absorbuoja. Tai reiškia, kad dalis jos patenka į storąją žarną, kur osmoso būdu pritraukia vandenį, stimuliuodama tuštinimąsi.
Kriaušėse taip pat yra cukraus alkoholio sorbitolio. Kaip ir fruktozė, sorbitolis prastai absorbuojamas organizmo ir veikia kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas, pritraukdamas vandenį į žarnyną.
Kriaušes gali įtraukti į savo mitybą įvairiais būdais. Valgyk jas žalias arba virtas, su sūriu, arba įtrauk į salotas, pikantiškus patiekalus ir kepinius.
Santrauka: Kriaušėse gausu skaidulų ir jose yra natūralių vidurius laisvinančių medžiagų, tokių kaip fruktozė ir sorbitolis.
Rekomenduojama perskaityti: 15 naudingų maisto produktų kovai su hemorojumi ir simptomų palengvinimui
4. Kiviai
Vienas kivis (apie 75 gramus) turi apie 2,3 gramo skaidulų, o tai sudaro 9% rekomenduojamos dienos normos.
Viename tyrime 19 sveikų suaugusiųjų 28 dienas vartojo iš kivių gautą papildą. Tyrėjai nustatė, kad tai žymiai padidino kasdienių tuštinimųsi skaičių, palyginti su kontroline grupe.
Kitas tyrimas parodė, kad valgant du kivius kasdien 2 savaites, 11 sveikų suaugusiųjų dažniau tuštinosi ir išmatos buvo minkštesnės.
Be to, 2010 m. tyrimo metu 54 žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu, buvo duodama po du kivius per dieną 4 savaites. Tyrimo pabaigoje dalyviai pranešė apie padidėjusį tuštinimosi dažnumą ir greitesnį storosios žarnos tranzito laiką.
Manoma, kad ne tik skaidulos kiviuose kovoja su vidurių užkietėjimu. Fermentas, žinomas kaip aktinidinas, taip pat, manoma, yra atsakingas už teigiamą kivių poveikį žarnyno judrumui ir tuštinimosi įpročiams.
Kivius galima valgyti žalius. Tiesiog nulupk juos arba perpjauk per pusę ir išskobk žalią minkštimą bei sėklas. Jie puikiai tinka vaisių salotoms ir gali būti dedami į kokteilius, kad padidintum skaidulų kiekį.
Santrauka: Kiviai yra geras skaidulų šaltinis ir juose yra aktinidino, fermento, kuris gali pagerinti žarnyno judrumą ir sumažinti vidurių užkietėjimą.
5. Figos
Figos yra puikus būdas padidinti skaidulų suvartojimą ir skatinti sveikus tuštinimosi įpročius.
Viena vidutinio dydžio žalia figa (apie 50 gramų) turi 1,5 gramo skaidulų. Be to, vos pusė puodelio (80 gramų) džiovintų figų turi 7,9 gramo skaidulų, o tai sudaro beveik 32% rekomenduojamos dienos normos.
Senesnis tyrimas su šunimis tyrė figų pastos poveikį vidurių užkietėjimui per 3 savaites. Jis parodė, kad figų pasta padidino išmatų svorį ir sutrumpino žarnyno tranzito laiką.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 žmonių, kenčiančių nuo vidurių užkietėjimo, parodė, kad vartojant 10,6 uncijos (300 gramų) figų pastos per dieną 16 savaičių, pagreitėjo storosios žarnos tranzitas, pagerėjo išmatų konsistencija ir sumažėjo pilvo diskomfortas.
Įdomu tai, kad figose yra fermento ficino, kuris yra panašus į kiviuose esantį fermentą aktinidiną. Manoma, kad tai gali prisidėti prie teigiamo poveikio žarnyno funkcijai, be didelio skaidulų kiekio.
Figos yra skanus užkandis vienos, taip pat puikiai dera su saldžiais ir pikantiškais patiekalais. Jas galima valgyti žalias, virtas arba džiovintas, ir jos puikiai tinka su sūriu ir laukinių gyvūnų mėsa, taip pat ant picos, kepiniuose ir salotose.
Santrauka: Figos gali padėti padidinti tavo skaidulų suvartojimą ir jose yra ficino, fermento, kuris gali skatinti reguliarumą.
Rekomenduojama perskaityti: 20 maisto produktų ir gėrimų, padedančių nuo pilvo pūtimo
6. Citrusiniai vaisiai
Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, greipfrutai ir mandarinai, yra gaivus užkandis ir geras skaidulų šaltinis.
Pavyzdžiui, vienas apelsinas (apie 154 gramus) turi 3,7 gramo skaidulų, o tai sudaro 15% rekomenduojamos dienos normos. Tuo tarpu vienas greipfrutas (apie 308 gramus) turi beveik 5 gramus skaidulų, patenkinančių 20% tavo dienos poreikių.
Citrusiniai vaisiai taip pat gausūs tirpių skaidulų pektino, ypač jų žievelės. Pektinas gali pagreitinti storosios žarnos tranzito laiką ir sumažinti vidurių užkietėjimą.
Be to, citrusiniuose vaisiuose yra flavanolio, vadinamo naringeninu, kuris gali prisidėti prie teigiamo poveikio vidurių užkietėjimui.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad naringeninas padidina skysčių sekreciją į storąją žarną, sukeldamas vidurius laisvinantį poveikį. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Norėdamas gauti maksimalų skaidulų ir vitamino C kiekį, valgyk citrusinius vaisius šviežius. Apelsinai ir mandarinai yra patogus užkandis, o greipfrutai puikiai tinka salotose arba perpjauti per pusę pusryčiams.
Santrauka: Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, greipfrutai ir mandarinai, turi daug skaidulų ir juose yra keletas junginių, kurie gali sumažinti vidurių užkietėjimą, įskaitant pektiną ir naringeniną.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu tirpiųjų skaidulų sveikatai
7. Špinatai ir kitos žaliosios daržovės
Žaliosios daržovės, tokios kaip špinatai, Briuselio kopūstai ir brokoliai, yra ne tik gausios skaidulų, bet ir puikūs folatų bei vitaminų C ir K šaltiniai.
Šios žaliosios daržovės padeda padidinti išmatų tūrį ir svorį, todėl joms lengviau judėti virškinimo trakte.
Vienas puodelis (180 gramų) virtų špinatų turi 4,7 gramo skaidulų arba 19% rekomenduojamos dienos normos.
Norėdamas įtraukti špinatų į savo mitybą, pabandyk juos dėti į kišą, pyragą ar sriubą. Jaunus špinatus ar švelnias žaliąsias daržoves galima dėti žalias į salotas ar sumuštinius, kad padidintum skaidulų kiekį.
Briuselio kopūstai taip pat yra labai sveiki, vos 5 kopūstai patenkina 14% tavo dienos skaidulų poreikių ir turi tik 41 kaloriją.
Juos galima virti, garinti, kepti ant grotelių arba orkaitėje ir mėgautis karštais ar šaltais.
Tuo tarpu brokoliai turi 2,4 gramo skaidulų vos viename puodelyje (91 gramas). Tai atitinka 10% rekomenduojamos dienos skaidulų normos.
Juos galima virti ir dėti į sriubas ir troškinius, taip pat valgyti žalius salotose arba kaip užkandį.
Santrauka: Žaliosios daržovės, tokios kaip špinatai, Briuselio kopūstai ir brokoliai, gausios skaidulų, kurios gali padidinti išmatų tūrį, kad palaikytų reguliarumą.
8. Topinambai ir cikorija
Topinambai ir cikorija priklauso saulėgrąžų šeimai ir yra svarbūs tirpių skaidulų, žinomų kaip inulinas, šaltiniai.
Inulinas yra prebiotikas, o tai reiškia, kad jis padeda stimuliuoti bakterijų augimą žarnyne, skatindamas virškinimo sveikatą. Jis ypač naudingas Bifidobakterijoms.
Inulino ir vidurių užkietėjimo tyrimų apžvalga parodė, kad inulinas padidina tuštinimosi dažnumą, pagerina konsistenciją ir sutrumpina žarnyno tranzito laiką. Jis taip pat turi švelnų tūrio didinimo efektą, padidindamas bakterijų masę išmatose.
Neseniai atliktas tyrimas su 44 sveikais suaugusiaisiais, kenčiančiais nuo vidurių užkietėjimo, parodė, kad vartojant 0,4 uncijos (12 gramų) inulino iš cikorijos per dieną padidėjo tuštinimosi dažnumas ir išmatų minkštumas.
Topinambai yra gumbai, turintys riešutų skonį. Jų gali rasti daugumoje prekybos centrų, kartais pavadinimu sunchokes arba topinambur. Juos galima kepti, garinti, virti arba trinti.
Cikorijos šaknis retai randama prekybos centruose, tačiau maltos formos ji tapo populiaria kavos alternatyva.
Santrauka: Topinambai ir cikorija turi prebiotiką, vadinamą inulinu, kuris gali pagerinti žarnyno sveikatą ir pagerinti išmatų dažnumą bei konsistenciją.
9. Artišokai
Moksliniai tyrimai rodo, kad artišokai turi prebiotinį poveikį, skatinantį gerą žarnyno sveikatą ir reguliarumą.
Prebiotikai yra nevirškinami angliavandeniai, tokie kaip inulinas, kurie maitina naudingas bakterijas tavo žarnyne, didindami jų skaičių ir apsaugodami nuo kenksmingų bakterijų augimo.
Vienas senesnis tyrimas parodė, kad žmonės, kurie 3 savaites kasdien valgė 10 gramų iš artišokų išgautų skaidulų, turėjo didesnį naudingų Bifidobakterijų ir Laktobacilų bakterijų skaičių. Taip pat nustatyta, kad sumažėjo kenksmingų bakterijų kiekis žarnyne.
Be to, nustatyta, kad prebiotikai padidina tuštinimosi dažnumą ir pagerina išmatų konsistenciją žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo.
Virtus artišokus galima valgyti karštus arba šaltus. Išorinius žiedlapius galima nuplėšti, o minkštimą valgyti su padažu ar užtepu. Artišoko šerdį galima išskobti ir supjaustyti gabalėliais.
Santrauka: Artišokuose gausu prebiotikų, tokių kaip inulinas, kurie gali padidinti naudingų bakterijų kiekį žarnyne, kad padidėtų tuštinimosi dažnumas ir konsistencija.
10. Rabarbarai
Rabarbarai yra lapinis augalas, gerai žinomas dėl savo žarnyną stimuliuojančių savybių.
Jame yra junginys, žinomas kaip senozidas A, dažniau žinomas kaip Senna, populiarus žolelių vidurius laisvinantis vaistas.
Tyrimas su žiurkėmis parodė, kad senozidas A iš rabarbarų veikia mažindamas akvaporino 3, baltymo, reguliuojančio vandens judėjimą žarnyne, lygį.
Mažesnis akvaporino 3 lygis reiškia, kad mažiau vandens grįžta iš storosios žarnos į kraują, todėl išmatos tampa minkštesnės ir skatinamas tuštinimasis.
Be to, 1 puodelis (122 gramai) rabarbarų turi 2,2 gramo maistinių skaidulų, o tai sudaro 9% rekomenduojamos dienos skaidulų normos.
Rabarbarų lapų valgyti negalima, tačiau stiebus galima supjaustyti ir virti. Rabarbarai turi rūgštų skonį ir dažnai saldinami bei dedami į pyragus, tartas ir trupinius. Juos taip pat galima dėti į avižas ar muslius, kad pusryčiai būtų gausūs skaidulų.
Santrauka: Rabarbaruose gausu skaidulų ir juose yra senozido A, junginio, kuris padeda suminkštinti išmatas ir skatina tuštinimąsi.
11. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės turi pakankamai skaidulų, kad padėtų palengvinti vidurių užkietėjimą.
Viena vidutinio dydžio saldžioji bulvė (apie 150 gramų) turi 3,6 gramo skaidulų, o tai sudaro 14% rekomenduojamos dienos normos.
Saldžiosiose bulvėse daugiausia yra netirpių skaidulų celiuliozės ir lignino pavidalu. Jose taip pat yra tirpių skaidulų pektino.
Netirpios skaidulos gali padėti tuštintis, padidindamos išmatų tūrį ir svorį.
Vienas tyrimas nagrinėjo saldžiųjų bulvių valgymo poveikį žmonėms, kuriems taikoma chemoterapija, kuri gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Vos po 4 dienų, kai kasdien buvo valgoma 7 uncijos (200 gramų) saldžiųjų bulvių, dalyviams pagerėjo vidurių užkietėjimo simptomai ir jie pranešė apie mažesnį pastangų ir diskomforto jausmą, palyginti su kontroline grupe.
Saldžiąsias bulves galima kepti, garinti, virti arba trinti. Jas taip pat galima naudoti bet kuriame recepte, kuriame reikalaujama įprastų bulvių.
Santrauka: Saldžiosios bulvės yra puikus netirpių skaidulų šaltinis, kuris gali padidinti išmatų tūrį, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo.
12. Pupelės, žirniai ir lęšiai
Pupelės, žirniai ir lęšiai – taip pat žinomi kaip ankštiniai augalai – yra viena pigiausių, skaidulų kupinų maisto grupių, kurią gali įtraukti į savo mitybą.
Pavyzdžiui, 1 puodelis (182 gramai) virtų jūrinių pupelių, naudojamų keptoms pupelėms, turi net 19,1 gramo skaidulų, o tai sudaro 76% rekomenduojamos dienos normos.
Be to, vos pusėje puodelio (99 gramų) virtų lęšių yra 7,8 gramo skaidulų, patenkinančių 31% tavo dienos poreikių.
Ankštiniuose augaluose yra tiek netirpių, tiek tirpių skaidulų mišinys. Tai reiškia, kad jie gali palengvinti vidurių užkietėjimą, padidindami išmatų tūrį ir svorį, taip pat suminkštindami jas, kad palengvintų praėjimą.
Norėdamas įtraukti daugiau ankštinių augalų į savo mitybą, pabandyk juos dėti į sriubas, sutrinti, kad pagamintum sveikus užtepus, įtraukti į salotas arba dėti į maltos mėsos patiekalus, kad padidintum tūrį ir skonį.
Santrauka: Ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, kurios gali padėti suminkštinti ir padidinti išmatų tūrį.
13. Chia sėklos
Chia sėklos yra vienas iš daugiausiai skaidulų turinčių maisto produktų. Vos 1 uncija (28 gramai) chia sėklų turi 9,8 gramo skaidulų, patenkinančių 39% tavo dienos poreikių.
Skaidulos chia sėklose sudaro 85% netirpių skaidulų ir 15% tirpių skaidulų.
Kai chia sėklos liečiasi su vandeniu, jos sudaro gelį. Žarnyne tai gali padėti suminkštinti išmatas ir palengvinti jų praėjimą.
Be to, chia sėklos gali sugerti iki 12 kartų savo svorio vandens, o tai gali padėti padidinti išmatų tūrį ir svorį.
Chia sėklos yra labai universalios ir gali būti dedamos į daugelį maisto produktų, žymiai padidinant skaidulų kiekį be didelių pastangų.
Jos puikiai tinka pabarstytos ant dribsnių, avižų ar jogurto. Jas taip pat gali dėti į kokteilį ar daržovių sultis, arba maišyti į užtepus, salotų padažus, kepinius ar desertus.
Santrauka: Chia sėklose gausu tirpių skaidulų, kurios virškinimo trakte sudaro gelio konsistenciją, kad suminkštintų ir palengvintų išmatų praėjimą.
Rekomenduojama perskaityti: 19 geriausių maisto produktų virškinimui ir žarnyno sveikatai
14. Linų sėmenys
Linų sėmenys šimtmečius buvo naudojami kaip tradicinė priemonė nuo vidurių užkietėjimo dėl jų natūralaus vidurius laisvinančio poveikio.
Be daugelio kitų naudos sveikatai, linų sėmenyse gausu tiek tirpių, tiek netirpių maistinių skaidulų, todėl jos yra ideali virškinimo pagalba.
Vos 1 valgomasis šaukštas (9 gramai) sveikų linų sėmenų turi 2,5 gramo skaidulų, patenkinančių 10% tavo dienos poreikių.
Vienas 2012 m. tyrimas su pelėmis parodė, kad toms, kurios buvo maitinamos linų sėmenimis papildyta dieta, sutrumpėjo plonosios žarnos tranzito laikas ir padidėjo išmatų svoris bei dažnumas.
Tyrėjai teigė, kad netirpios skaidulos veikia kaip kempinė storojoje žarnoje, sulaikydamos vandenį, didindamos tūrį ir minkštindamos išmatas. Tuo tarpu tirpios skaidulos skatina bakterijų augimą, didindamos išmatų masę.
Be to, trumpųjų grandinių riebalų rūgštys gaminamos bakterinės tirpių skaidulų fermentacijos metu, o tai padidina judrumą ir stimuliuoja tuštinimąsi.
Įdomu tai, kad tyrėjai teigė, jog linų sėmenų vidurius laisvinantis poveikis gali būti siejamas su jų aliejaus kiekiu, kuris gali turėti tepimo savybių.
Linų sėmenis gali valgyti su dribsniais ir jogurtu arba naudoti bandelėse, duonoje ir pyraguose.
Tačiau ne visi turėtų vartoti linų sėmenis. Nėščioms ir žindančioms moterims dažnai patariama būti atsargioms vartojant linų sėmenis, nors reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Linų sėmenyse gausu tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų ir jos gali padidinti naudingų bakterijų augimą žarnyne.
15. Viso grūdo ruginė duona
Ruginė duona yra tradicinė duona daugelyje Europos šalių ir joje gausu maistinių skaidulų.
Dvi riekelės (apie 64 gramai) viso grūdo ruginės duonos turi 3,7 gramo maistinių skaidulų, patenkinančių 15% rekomenduojamos dienos normos.
Tyrimai parodė, kad ruginė duona yra efektyvesnė palengvinant vidurių užkietėjimą nei įprasta kvietinė duona ar vidurius laisvinantys vaistai.
Vienas 2010 m. tyrimas su 51 suaugusiuoju, kenčiančiu nuo vidurių užkietėjimo, tyrė 8,5 uncijos (240 gramų) ruginės duonos valgymo per dieną poveikį.
Dalyviai, kurie valgė ruginę duoną, vidutiniškai 23% sutrumpino žarnyno tranzito laiką, palyginti su tais, kurie valgė kvietinę duoną. Jie taip pat patyrė suminkštėjusias išmatas, taip pat padidėjo tuštinimosi dažnumas ir lengvumas.
Ruginę duoną galima naudoti vietoj įprastos baltos kvietinės duonos. Ji paprastai yra tankesnė ir tamsesnė nei įprasta duona ir turi stipresnį skonį.
Santrauka: Viso grūdo ruginė duona yra geras skaidulų šaltinis ir, kaip įrodyta, padidina tuštinimosi dažnumą, taip pat sutrumpina žarnyno tranzito laiką.
Rekomenduojama perskaityti: Probiotikai nuo vidurių užkietėjimo: viskas, ką reikia žinoti
16. Avižų sėlenos
Avižų sėlenos yra skaidulų turintis avižų grūdo išorinis apvalkalas.
Jose yra žymiai daugiau skaidulų nei dažnai naudojamose greitai paruošiamose avižose. Vienas trečdalis puodelio (31 gramas) avižų sėlenų turi 4,8 gramo skaidulų, palyginti su 2,7 gramo greitai paruošiamose avižose.
Nors reikia daugiau tyrimų, du senesni tyrimai parodė teigiamą avižų sėlenų poveikį žarnyno funkcijai.
Pirma, vienas tyrimas iš Jungtinės Karalystės parodė, kad valgant du avižų sėlenų sausainius per dieną žymiai pagerėjo tuštinimosi dažnumas ir konsistencija bei sumažėjo skausmas 60–80 metų amžiaus dalyviams.
Kitas tyrimas su slaugos namų gyventojais Austrijoje parodė, kad įtraukus 7–8 gramus avižų sėlenų į jų mitybą per dieną, žymiai sumažėjo vidurius laisvinančių vaistų vartojimas.
Avižų sėlenas galima lengvai derinti su granolos mišiniais ir kepti duonoje ar bandelėse.
Santrauka: Avižų sėlenose gausu skaidulų ir, kaip parodė kai kurie senesni tyrimai, jos pagerina žarnyno funkciją ir sumažina vidurių užkietėjimą.
17. Kefyras
Kefyras yra fermentuotas pieno gėrimas, kilęs iš Kaukazo kalnų Vakarų Azijoje. Žodis kefyras kilęs iš turkų kalbos žodžio, reiškiančio „malonus skonis“.
Tai probiotikas, o tai reiškia, kad jame yra bakterijų ir mielių, kurios naudingos tavo sveikatai, kai jos vartojamos. Kefyre yra įvairių mikroorganizmų rūšių, priklausomai nuo šaltinio.
Vieno 4 savaičių tyrimo metu 20 dalyvių gėrė 17 uncijų (500 ml) kefyro per dieną po ryto ir vakaro valgio. Tyrimo pabaigoje dalyviai vartojo mažiau vidurius laisvinančių vaistų ir pagerėjo tuštinimosi dažnumas bei konsistencija.
Kitas tyrimas su 45 žmonėmis, sergančiais uždegimine žarnyno liga, parodė, kad geriant 13,5 uncijos (400 ml) kefyro du kartus per dieną pagerėjo žarnyno mikrobiomo sudėtis ir sumažėjo tokie simptomai kaip pilvo pūtimas.
Kefyrą galima mėgautis paprastą arba dėti į kokteilius ir salotų padažus. Jį taip pat galima maišyti su dribsniais ir užpilti vaisiais, linų sėmenimis, chia sėklomis ar avižų sėlenomis, kad padidintum skaidulų kiekį.
Santrauka: Kefyre gausu probiotikų ir, kaip įrodyta, jis pagerina žarnyno sveikatą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
Rekomenduojama perskaityti: 22 daug skaidulų turintys maisto produktai geresnei sveikatai
Esmė
Daugelis vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir sėklų gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą.
Daug skaidulų turinti dieta padeda padidinti išmatų tūrį ir svorį, suminkštinti jas ir stimuliuoti tuštinimąsi. Tačiau kai kuriems žmonėms daug skaidulų turinčios dietos gali pabloginti vidurių užkietėjimą, todėl svarbu pasikalbėti su gydytoju apie tai, kas tinka tau.
Be to, labai svarbu gerti daug vandens. Atmink, kad tavo skysčių poreikis padidės, kai padidinsi skaidulų suvartojimą.
Reguliarus fizinis aktyvumas yra dar vienas svarbus veiksnys, gerinantis vidurių užkietėjimo simptomus ir formuojantis sveikus tuštinimosi įpročius.
Jei kenčia nuo vidurių užkietėjimo, pabandyk palaipsniui įtraukti kai kuriuos iš aukščiau išvardytų maisto produktų į savo mitybą, taip pat gerti daug vandens ir užsiimti fizine veikla, kad pagerintum savo reguliarumą, išmatų konsistenciją ir bendrą komfortą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
