Kofeinas yra medžiaga, natūraliai esanti daugelio augalų lapuose, sėklose ir vaisiuose, kur ji veikia kaip herbicidas ir vabzdžius atbaidanti priemonė.
Jo natūraliai randama arbatos lapuose, kakavos pupelėse, kavos pupelėse, guaranos ir kolos riešutuose. Be to, žmonės jo deda į įvairius maisto produktus ir gėrimus, įskaitant ledus ir energijos batonėlius.
Šiame straipsnyje pateikiamas kofeino aprašymas ir išvardijama 10 maisto produktų, kuriuose yra daug kofeino.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreKas yra kofeinas?
Kofeinas yra dažniausiai vartojama psichostimuliuojanti medžiaga pasaulyje. Terminas „psichostimuliuojantis“ reiškia, kad jis didina nervų sistemos aktyvumą.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) paprastai pripažįsta kofeiną saugiu. Iki 400 mg kofeino per dieną vartojimas nebuvo susijęs su neigiamu poveikiu sveikatai sveikiems suaugusiems.
Vienas apžvalgos tyrimas parodė, kad 300 mg kofeino per dieną sveikoms nėščioms moterims yra saugu, o riboti duomenys rodo, kad 1,1 mg kofeino vienam svarui (2,5 mg vienam kg) kūno svorio vaikams ir paaugliams gali būti saugu.
Tačiau tyrimai parodė nevienareikšmiškus rezultatus, o kai kurie žmonės gali patirti neigiamą šalutinį poveikį, vartodami mažiau nei 400 mg per dieną.
Šis šalutinis poveikis apima širdies plakimą, nerimą, nemigą, padidėjusį kraujospūdį ir širdies ritmą.
Kadangi gamintojai deda kofeino į kai kuriuos maisto produktus ir gėrimus, siekdami padidinti energiją, budrumą ir nuotaiką, tu gali vartoti daugiau kofeino, nei manai.
Tai ypač svarbu stebėti, jei tu linkęs patirti neigiamą šalutinį poveikį, kai vartoji kofeiną.
Štai 10 įprastų maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra kofeino.
1. Kava
Kava yra virtas gėrimas, paruoštas iš kavos pupelių, kurios yra natūralus kofeino šaltinis.
Visame pasaulyje vertinama dėl savo skonio ir aromato, kava vartojama dėl stimuliuojančio poveikio, kuris didina energijos lygį, nuotaiką ir budrumą.
Ar kava didina ligų riziką, yra ginčytina.
Kai kurie tyrimai, nagrinėjantys ryšį tarp kavos vartojimo ir ligų rizikos, parodė padidėjusią širdies ligų riziką, o kiti parodė galimą naudą sveikatai, įskaitant sumažėjusią 2 tipo diabeto riziką.
Vidutiniškai 8 uncijų (240 ml) puodelyje kavos yra apie 100 mg kofeino. Tokiu atveju 4 puodeliai kavos per dieną išlaikys tave saugioje 400 mg kofeino riboje sveikiems suaugusiems.
Tačiau kavos produktai gali turėti labai skirtingą kofeino kiekį. Pavyzdžiui, Starbucks 16 uncijų (475 ml) Grande Vanilla Latte suteikia 170 mg kofeino, o tokio paties tūrio Grande Blonde Roast – 360 mg kofeino.
Turėtum perskaityti maistingumo etiketę, kad žinotum kofeino kiekį vienoje kavos porcijoje.
Kava be kofeino
Jei tau įdomu, kava be kofeino vis dar turi kofeino. Tačiau joje yra mažiau kofeino nei įprastoje kavoje.
Viename puodelyje (240 ml) kavos be kofeino yra 1–50 mg kofeino, priklausomai nuo prekės ženklo ir porcijos dydžio. Tai mažiau nei pusė kofeino kiekio įprastame puodelyje.
2014 m. apžvalgos tyrimas nustatė, kad kartu su įprastos kavos gėrimu, kavos be kofeino gėrimas gali sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.
Reikia daugiau griežtų tyrimų.
Santrauka: Kava yra virtas gėrimas, kuriame natūraliai yra skirtingas kofeino kiekis, priklausomai nuo porcijos dydžio ir produkto prekės ženklo. Vidutiniškai 8 uncijų (240 ml) kavos porcijoje yra 100 mg kofeino.
2. Kakavos pupelės ir šokoladas
Kaip ir kavos pupelės, kakavos pupelės natūraliai turi kofeino.
Tai reiškia, kad visas šokoladas ir maisto produktai, pagardinti šokoladu, turi šiek tiek kofeino, tačiau kofeino kiekis produkte priklauso nuo jame esančio kakavos procento.
Štai kiek kofeino rasi 3,5 uncijos (100 gramų) skirtingų rūšių šokolade:
- 100% kakavos šokoladas: 240 mg kofeino – tai atitinka 2,5 puodelio įprastos kavos
- Kartus šokoladas (55% kakavos): 124 mg kofeino
- Pieninis šokoladas (33% kakavos): 45 mg kofeino – maždaug tiek kofeino, kiek yra puodelyje juodosios arbatos
Kakavoje taip pat yra junginių, tokių kaip flavonoliai ir metilksantinai, o kai kurie tyrimai tyrė jos potencialą kaip funkcinio maisto.
Šie junginiai, įskaitant kofeiną, turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių ir gali suteikti naudos sveikatai.
Tai gera žinia šokolado mėgėjams.
Santrauka: Kakavos pupelės turi kofeino, o jo kiekis priklauso nuo kakavos procento produkte. 3,5 uncijos (100 gramų) grynos kakavos porcija gali turėti tiek pat kofeino, kiek 2,5 puodelio kavos, o pieniniame šokolade jo yra mažiau.
Rekomenduojama perskaityti: Vanduo su kofeinu: viskas, ką reikia žinoti
3. Kolos riešutas
Kilęs iš Vakarų Afrikos, kolos riešutas yra pagrindinis maisto produktas, vertinamas dėl savo kultūrinės simbolikos ir ekonominės bei sveikatos svarbos visoms socialinėms ir ekonominėms klasėms bei religinėms grupėms.
Kadaise jis buvo pagrindinis kvapiklis ir kofeino šaltinis komerciniuose kolos gėrimuose, tokiuose kaip Coca-Cola. Tačiau kai kurie pagrindiniai kolos prekės ženklai jo nebevartoja.
Kolos riešutas yra kolos medžio sėkla ir natūralus kofeino šaltinis.
Jį galima valgyti šviežią arba džiovintą, o jo ekstraktas naudojamas kaip maisto priedas.
Nors pats kolos riešutas turi potencialią naudą sveikatai, reguliarus cukraus turinčių gazuotų gėrimų vartojimas yra susijęs su svorio padidėjimu ir kitomis neigiamomis pasekmėmis sveikatai.
Santrauka: Kolos riešutų ekstrakte yra daug kofeino. Įmonės jį naudoja kaip maisto priedą ir kvapiklį kai kuriuose gaiviuosiuose gėrimuose, nors kai kurie šaltiniai teigia, kad komerciniai prekės ženklai, įskaitant Coca-Cola, jo nebevartoja.
4. Žalioji arbata
Kitas natūralus kofeino šaltinis yra žalioji arbata. Tai ypač populiarus gėrimas Azijos šalyse.
Žaliojoje arbatoje yra aminorūgščių, tokių kaip teaninas, kuris, kaip rodo tyrimai, veikia smegenų hipokampą ir mažina stresą gyvūnams ir žmonėms.
2017 m. tyrimas toliau teigė, kad teanino ir kofeino derinys žaliojoje arbatoje gali pagerinti smegenų funkciją ir pažinimą, taip pat sumažinti nerimą, nors reikia daugiau tyrimų.
8 uncijų (240 ml) žaliosios arbatos porcijoje yra apie 30–50 mg kofeino, o tai yra maždaug pusė kofeino kiekio puodelyje kavos.
Žaliosios arbatos kofeino kiekis skiriasi priklausomai nuo lapų amžiaus. Senesni lapai turi mažiau kofeino nei jaunesni lapai.
Santrauka: Žalioji arbata yra natūralus kofeino šaltinis, suteikiantis apie 30–50 mg kofeino 8 uncijų (240 ml) porcijoje, priklausomai nuo naudojamų lapų amžiaus.
Rekomenduojama perskaityti: Ar arbata dehidratuoja? Paaiškintas poveikis hidratacijai
5. Guarana
Guarana yra augalas, kilęs iš Amazonės atogrąžų miškų Brazilijoje ir žinomas dėl savo antioksidacinių ir stimuliuojančių savybių.
Kaip ir kakavos pupelės, guaranos augalas turi cheminių medžiagų, vadinamų metilksantinais, o kofeinas yra viena iš jų.
Tyrimai parodė, kad guaranos augalo vartojimas yra susijęs su padidėjusia energija ir apsauga nuo aukšto kraujospūdžio, nutukimo ir metabolinio sindromo vyresnio amžiaus žmonėms.
Įmonės naudoja guaranos ekstraktą kaip maisto priedą gaiviuosiuose gėrimuose, energiniuose gėrimuose, energijos batonėliuose ir žoliniuose maisto papilduose.
Santrauka: Guarana yra natūralus kofeino šaltinis ir naudojama kaip maisto priedas energinių gėrimų, gaiviųjų gėrimų ir žolinių maisto papildų gamyboje.
6. Yerba matė gėrimas
Yerba arbata yra populiarus gėrimas Pietų Amerikoje. Ji gaminama iš džiovintų, susmulkintų didžialapių Ilex paraguariensis medžio lapų.
Taip pat žinoma kaip Paragvajaus arbata, yerba matė yra natūralus kofeino šaltinis. Ekspertai ją gyrė kaip širdžiai naudingą gėrimą, turintį daugybę potencialių naudos sveikatai, įskaitant jos antimikrobines ir antioksidacines savybes.
Yerba matė taip pat yra polifenolių šaltinis, kurie yra augaliniai junginiai, turintys naudos žmogaus sveikatai.
Yerba matės kofeino kiekis skiriasi priklausomai nuo virimo metodo, svyruojantis nuo 20–180 mg 8 uncijų (240 ml).
Santrauka: Yerba matė yra populiarus gėrimas Pietų Amerikoje, kuriame natūraliai yra kofeino ir naudingų augalinių junginių, turinčių potencialių sveikatinimo savybių.
7. Kramtomoji guma
Kramtomoji guma yra minkšta, guminė medžiaga, tradiciškai gaminama iš medžio sulos.
Tai nėra natūralus kofeino šaltinis, tačiau gamintojai gali įtraukti kofeiną į savo receptus. Tai padarė kramtomąją gumą populiarią tarp kai kurių sportininkų ir kitų, ieškančių energijos pliūpsnio.
Tyrimai parodė, kad kofeinas kramtomojoje gumoje absorbuojamas daug greičiau nei kofeinas kapsulių pavidalu. Tai įmanoma, nes jį greitai absorbuoja vidinės skruosto gleivinės ląstelės.
Kofeinas gerina sportinę veiklą. Dėl šios priežasties kofeino turinčios kramtomosios gumos, kartu su kitais kofeino šaltiniais, yra Nacionalinės koledžų atletikos asociacijos (NCAA) draudžiamų medžiagų sąraše sportininkams.
Kramtomoji guma, kurioje yra kofeino, gali padidinti tavo budrumą ir dėmesio trukmę. Kai kurios kofeino turinčios versijos netgi suteikia daugiau nei 50 mg kofeino dviejuose gumos gabalėliuose.
Santrauka: Kramtomoji guma yra minkšta, guminė medžiaga, į kurią gamybos metu pridedama kofeino. Kai kurie prekės ženklai gali suteikti iki 50 mg kofeino.
Rekomenduojama perskaityti: Natūralus kofeinas: apžvalga, šaltiniai ir tipai
8. Energiniai gėrimai
Energiniai gėrimai yra gazuoti, saldinti gėrimai, parduodami dėl jų gebėjimo padidinti energijos lygį, nuotaiką ir budrumą.
Tačiau energiniai gėrimai parduodami kaip maisto papildai, jų nereglamentuoja FDA ir jie atleidžiami nuo griežtų bandymų.
Todėl gali būti sunku nustatyti kai kurių prekės ženklų kofeino kiekį. Vienas tyrimas parodė, kad energinių gėrimų kofeino kiekis svyruoja nuo maždaug 50–505 mg.
Pavyzdžiui, populiarus energinis gėrimas Red Bull turi 80 mg kofeino 8,4 uncijos (250 ml) skardinėje.
Be kofeino, energiniuose gėrimuose yra taurino, aminorūgšties, kuri natūraliai randama smegenyse ir turi antioksidacinių savybių.
Santrauka: Energiniai gėrimai yra maisto papildai ir jų nereglamentuoja FDA. Jie gali suteikti 50–505 mg kofeino, priklausomai nuo prekės ženklo.
9. Maisto produktai su kava
Tu gali rasti daugybę parduodamų maisto produktų su kava, ir daugelis jų turi kofeino. Tiramisu, kavos ledai ir kavos skonio riestainiai yra tik keli pavyzdžiai.
Tiramisu yra tradicinis, kavos skonio itališkas desertas, pagamintas su espreso ir romu.
Tiramisu ir kiti maisto produktai su kava yra dažni kofeino šaltiniai.
Kofeino kiekis šiuose maisto produktuose priklauso nuo receptūroje naudojamų kavos pupelių skaičiaus ir gali labai skirtis.
Santrauka: Visi maisto produktai su kava turi skirtingą kofeino kiekį, įskaitant tiramisu ir kavos ledus.
10. Šokolado skonio maisto produktai
Kadangi kakavos pupelės yra natūralus kofeino šaltinis, visas šokoladas ir šokolado skonio maisto produktai bei gėrimai turi kofeino.
Kofeino kiekis priklauso nuo produkto kakavos kiekio.
Pavyzdžiui, Starbucks 16 uncijų (475 ml) Grande karštas šokoladas turi 25 mg kofeino.
Tačiau tokie prekės ženklai kaip Swiss Miss ir Nestle gamina karštus šokolado gėrimus be kofeino.
Santrauka: Maisto produktai, pagaminti su kakavos pupelėmis ir šokolado skoniais, natūraliai turi kofeino. Tai apima karštą šokoladą.
Esmė
Kofeinas yra stimuliatorius, kuris didina tavo nervų sistemos aktyvumą.
Jo randama daugelio augalų lapuose, sėklose ir vaisiuose, įskaitant arbatos lapus, kakavos pupeles, kavos pupeles, guaraną ir kolos riešutus.
Maisto produktai ir gėrimai, pagaminti su bet kuriuo iš šių ingredientų arba su pridėtu kofeinu, taip pat turi kofeino. Tai apima šokoladą, kavą, energinius gėrimus ir žaliąją arbatą.
Greitas patarimas
Jei nori šiek tiek energijos, bet nenori visiško kavos puodelio poveikio, išbandyk puodelį žaliosios arbatos, nedidelį juodojo šokolado batonėlį arba kofeino turinčią gumą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
