„Valgyk daugiau vaisių ir daržovių.“
Tai turbūt dažniausia pasaulyje sveikatos rekomendacija.
Visi žino, kad vaisiai yra sveiki – tai tikras, natūralus maistas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreDauguma jų taip pat labai patogūs. Kai kurie žmonės juos vadina „gamtos greituoju maistu“, nes juos taip lengva nešiotis ir paruošti.
Tačiau vaisiuose yra palyginti daug cukraus, palyginti su kitais natūraliais maisto produktais.
Dėl šios priežasties gali kilti klausimas, ar jie iš tiesų yra sveiki. Šis straipsnis paaiškins šią temą.
Per didelis cukraus kiekis yra blogai, bet jo poveikis priklauso nuo konteksto
Daugybė įrodymų parodė, kad per didelis pridėtinio cukraus vartojimas yra žalingas.
Tai apima stalo cukrų (sacharozę) ir didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupą, kurių abiejų sudėtyje yra maždaug pusė gliukozės ir pusė fruktozės.
Viena iš priežasčių, kodėl per didelis pridėtinio cukraus vartojimas yra žalingas, yra neigiamas fruktozės metabolinis poveikis, kai ji vartojama dideliais kiekiais.
Daugelis žmonių dabar mano, kad kadangi pridėtiniai cukrūs yra blogi, tas pats turi būti taikoma ir vaisiams, kuriuose taip pat yra fruktozės.
Tačiau tai yra klaidingas supratimas. Fruktozė yra žalinga tik dideliais kiekiais, o iš vaisių sunku gauti per didelį fruktozės kiekį.
Santrauka: Įrodymai rodo, kad fruktozė gali sukelti žalą, kai vartojama per dideliais kiekiais. Tačiau vaisiuose nėra pakankamai fruktozės, kad tai keltų susirūpinimą.
Vaisiuose taip pat yra skaidulų, vandens ir didelis kramtymo pasipriešinimas
Valgant visą vaisių, beveik neįmanoma suvartoti tiek fruktozės, kad tai sukeltų žalą.
Vaisiuose gausu skaidulų, vandens ir jie pasižymi dideliu kramtymo pasipriešinimu.
Dėl šios priežasties daugumą vaisių (pvz., obuolių) valgyti ir virškinti užtrunka, o tai reiškia, kad fruktozė lėtai patenka į kepenis.
Be to, vaisiai yra neįtikėtinai sotūs. Dauguma žmonių jausis sotūs suvalgę vieną didelį obuolį, kuriame yra 23 gramai cukraus, iš kurių 13 yra fruktozė.
Palygink tai su 16 uncijų (apie 470 ml) buteliu kokakolos, kuriame yra 52 gramai cukraus, iš kurių 30 yra fruktozė, ir neturi jokios maistinės vertės.
Vienas obuolys priverstų tave jaustis gana sočiai ir mažiau norėti valgyti daugiau maisto. Priešingai, butelis gazuoto gėrimo pasižymi itin prastu sotumu, ir žmonės nekompensuoja cukraus valgydami mažiau maisto.
Kai fruktozė greitai ir dideliais kiekiais patenka į tavo kepenis, kaip yra geriant gazuotus gėrimus, laikui bėgant tai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Tačiau, kai ji lėtai ir mažais kiekiais patenka į tavo kepenis, kaip yra valgant obuolį, tavo kūnas yra gerai prisitaikęs lengvai metabolizuoti fruktozę.
Nors didelių kiekių pridėtinio cukraus valgymas yra žalingas daugumai žmonių, tas pats netaikoma vaisiams.
Santrauka: Visus vaisius reikia ilgai kramtyti ir virškinti. Dėl to jautiesi sotesnis, o tavo kūnas lengvai toleruoja nedidelius fruktozės kiekius.
Vaisiuose yra daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų
Žinoma, vaisiai yra daugiau nei tik vandeningi fruktozės maišeliai.
Juose yra daug maistinių medžiagų, kurios yra svarbios sveikatai. Tai apima skaidulas, vitaminus ir mineralus, taip pat daugybę antioksidantų ir kitų augalinių junginių.
Skaidulos, ypač tirpios skaidulos, turi daug naudos, įskaitant sumažintą cholesterolio kiekį, sulėtintą angliavandenių absorbciją ir padidėjusį sotumą. Be to, tyrimai parodė, kad tirpios skaidulos gali padėti numesti svorio.
Be to, vaisiuose paprastai yra daug vitaminų ir mineralų, kurių daugelis žmonių negauna pakankamai, įskaitant vitaminą C, kalį ir folatus.
Žinoma, „vaisiai“ yra visa maisto grupė. Gamtoje yra tūkstančiai skirtingų valgomų vaisių, o jų maistinių medžiagų sudėtis gali labai skirtis.
Taigi, jei nori maksimaliai padidinti vaisių poveikį sveikatai, sutelk dėmesį į tuos, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Išbandyk vaisius su daugiau odelės.
Vaisių odelė paprastai yra labai turtinga antioksidantais ir skaidulomis. Dėl šios priežasties uogos, kuriose gramas gramui yra daugiau odelės, dažnai laikomos sveikesnėmis nei didesni vaisiai.
Taip pat gera mintis keisti ir valgyti įvairius vaisius, nes skirtinguose vaisiuose yra skirtingų maistinių medžiagų.
Santrauka: Vaisiuose yra dideli kiekiai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, vitaminus, mineralus ir įvairius antioksidantus bei augalinius junginius.
Vaisiai turi keletą naudos sveikatai
Daugybė stebėjimo tyrimų parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiau vaisių ir daržovių, turi mažesnę įvairių ligų riziką.
Daugelis tyrimų apjungia vaisius ir daržoves, o kai kurie nagrinėja tik vaisius.
Vienas devynių tyrimų apžvalga nustatė, kad kiekviena kasdien suvartota vaisių porcija sumažino širdies ligų riziką 7%.
Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo 9 665 JAV suaugusieji, nustatė, kad didelis vaisių ir daržovių vartojimas buvo susijęs su 46% mažesne diabeto rizika moterims, tačiau vyrų atveju skirtumo nebuvo.
Be to, vienas tyrimas, kuris atskirai nagrinėjo vaisius ir daržoves, nustatė, kad daržovės buvo susijusios su sumažinta krūties vėžio rizika, tačiau tai netaikoma vaisiams.
Daugelis kitų tyrimų parodė, kad vaisių ir daržovių valgymas yra susijęs su mažesne širdies priepuolio ir insulto rizika – dviejų pagrindinių mirties priežasčių Vakarų šalyse.
Vienas tyrimas nagrinėjo, kaip skirtingi vaisių tipai veikia 2 tipo diabeto riziką. Tie, kurie vartojo daugiausiai vynuogių, obuolių ir mėlynių, turėjo mažiausią riziką, o mėlynės turėjo stipriausią poveikį.
Tačiau viena stebėjimo tyrimų problema yra ta, kad jie negali įrodyti, jog jų aptikti ryšiai yra tiesioginiai priežastiniai ryšiai.
Žmonės, kurie valgo daugiausiai vaisių, paprastai labiau rūpinasi savo sveikata, rečiau rūko ir dažniau sportuoja.
Nepaisant to, keli atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai (tikri žmonių eksperimentai) parodė, kad padidėjęs vaisių vartojimas gali sumažinti kraujospūdį, sumažinti oksidacinį stresą ir pagerinti glikemijos kontrolę diabetikams.
Apskritai, iš duomenų atrodo aišku, kad vaisiai turi didelę naudą sveikatai.
Santrauka: Daugybė įrodymų rodo, kad didelis vaisių vartojimas yra susijęs su mažesne rimtų ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir 2 tipo diabetas, rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 15 sočiausių maisto produktų, kurie ilgiau išlaikys sotumo jausmą
Vaisių valgymas gali padėti numesti svorio
Dažnai pamirštama, kad vaisiai yra neįtikėtinai sotūs.
Dėl juose esančių skaidulų ir vandens bei intensyvaus kramtymo, vaisiai labai gerai pasotina.
Sotumo indeksas yra matas, rodantis, kiek skirtingi maisto produktai prisideda prie sotumo jausmo.
Vaisiai, tokie kaip obuoliai ir apelsinai, yra vieni iš aukščiausiai įvertintų išbandytų maisto produktų, net labiau sotūs nei jautiena ir kiaušiniai.
Tai reiškia, kad jei padidinsi obuolių ar apelsinų vartojimą, greičiausiai jausiesi toks sotus, kad automatiškai valgysi mažiau kitų maisto produktų.
Taip pat yra vienas įdomus tyrimas, kuris parodo, kaip vaisiai gali prisidėti prie svorio metimo.
Šiame šešių mėnesių tyrime devyni vyrai valgė dietą, kurią sudarė tik vaisiai (82% kalorijų) ir riešutai (18% kalorijų).
Nenuostabu, kad šie vyrai numetė daug svorio. Tie, kurie turėjo antsvorio, numetė dar daugiau nei tie, kurie buvo sveiko svorio.
Apskritai, atsižvelgiant į stiprų vaisių poveikį sotumui, atrodo naudinga pakeisti kitus maisto produktus, ypač greitąjį maistą, vaisiais, kad ilgainiui padėtum sau numesti svorio.
Santrauka: Vaisiai, tokie kaip obuoliai ir apelsinai, yra vieni iš labiausiai sotinančių maisto produktų, kuriuos gali valgyti. Valgant daugiau jų, turėtų automatiškai sumažėti kalorijų suvartojimas ir galiausiai – svorio metimas.
Kada vengti vaisių
Nors vaisiai daugumai žmonių yra sveiki, yra keletas priežasčių, kodėl kitiems gali tekti jų vengti.
Viena iš jų – netoleravimas. Pavyzdžiui, vaisių valgymas gali sukelti virškinimo simptomus žmonėms, netoleruojantiems FODMAP.
Kita priežastis – labai mažai angliavandenių arba ketogeninė dieta. Pagrindinis šių dietų tikslas yra pakankamai sumažinti angliavandenių suvartojimą, kad smegenys pradėtų naudoti daugiausia ketoninius kūnus kaip kurą, o ne gliukozę.
Kad tai įvyktų, būtina apriboti angliavandenių kiekį iki mažiau nei 50 gramų per dieną, kartais net iki 20–30 gramų.
Atsižvelgiant į tai, kad viename vaisiaus gabalėlyje gali būti daugiau nei 20 gramų angliavandenių, akivaizdu, kad vaisiai netinka tokiai dietai. Net vienas vaisius per dieną gali lengvai išmušti tave iš ketozės.
Santrauka: Pagrindinės priežastys vengti vaisių yra atitinkamas netoleravimas arba labai mažai angliavandenių ar ketogeninė dieta.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maisto produktų, kurių vengti norint numesti svorio
Vaisių sultis ir džiovintus vaisius reikėtų riboti
Nors švieži vaisiai daugumai žmonių yra labai sveiki, venk persivalgyti vaisių sulčių ar džiovintų vaisių.
Daugelis rinkoje esančių vaisių sulčių net nėra „tikros“ vaisių sultys. Jos susideda iš vandens, sumaišyto su kažkokiu koncentratu ir daugybe pridėtinio cukraus.
Bet net jei geri 100% tikras vaisių sultis, vartok jas saikingai.
Vaisių sultyse yra daug cukraus, maždaug tiek pat, kiek ir cukrumi saldintuose gėrimuose.
Tačiau jose nėra skaidulų ir kramtymo pasipriešinimo, kurie sulėtintų vartojimą, todėl labai lengva per trumpą laiką suvartoti didelį kiekį cukraus.
Panašiai, džiovintuose vaisiuose yra labai daug cukraus, ir juos lengva suvalgyti dideliais kiekiais.
Kokteiliai yra kažkur per vidurį. Jei visą vaisių dedi į maišytuvą, tai yra daug geriau nei gerti vaisių sultis. Vis dėlto, geriausia valgyti visą vaisių.
Santrauka: Nors valgyti visus vaisius yra labai sveika, tas pats nebūtinai galioja vaisių sultims ir džiovintiems vaisiams. Abiejuose yra daug cukraus ir juos lengva pervalgyti.
Santrauka
Vaisiai yra sveiki daugumai žmonių.
Nors per didelis cukraus vartojimas gali būti žalingas, tai netaikoma šviežiems vaisiams. Priešingai, tai yra „tikras“ maistas, turtingas maistinėmis medžiagomis ir maloniai sotus.
Jei toleruoji vaisius ir nesi laikaisi mažai angliavandenių ar ketogeninės dietos, būtinai valgyk vaisius.
Stenkis valgyti daugiau šviežių vaisių kaip sveikos, natūraliu maistu pagrįstos dietos dalį, kad pasinaudotum jų nauda sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
