GABA yra smegenų stabdžių pedalas – pagrindinis raminamasis signalas, kuris nuramina per daug sujaudintą nervų sistemą. Tad skamba beveik per daug logiškai: jautiesi neramus ar įsitempęs naktį? Išgerk šiek tiek GABA. Tai yra daugybės GABA papildų pardavimo strategija, ir daugelis žmonių jais prisiekia. Tačiau yra vienas kabliukas, kurį rinkodara praleidžia, ir jis yra didelis: nuoširdžiai neaišku, ar GABA kapsulėje kada nors pasiekia tavo smegenis. Štai sąžininga versija apie tai, ką daro GABA papildai, ką iš tikrųjų sako mokslas ir kas paprastai veikia geriau.
Trumpas atsakymas: GABA (gama-aminosviesto rūgštis) yra tavo centrinės nervų sistemos pagrindinis slopinamasis neuromediatorius – jis sumažina nervų aktyvumą, kad sukeltų ramybę. GABA papildai plačiai parduodami nerimui ir miegui, ir jie paprastai yra saugūs, tačiau įrodymai yra silpni, o mechanizmas ginčytinas: geriamoji GABA gali prastai kirsti kraujo-smegenų barjerą, todėl bet koks raminamasis poveikis gali būti nedidelis ir gali veikti netiesiogiai per tavo žarnyną, o ne didinant GABA kiekį smegenyse.1 Jei nori patikimiau palaikyti savo GABA sistemą, raminamosios žolelės, tokios kaip melisa ir kava (kurios veikia GABA receptorius), plius maistas, mankšta ir geri miego įpročiai, verti daugiau tavo dėmesio nei paprasti GABA milteliai.
Ką iš tikrųjų veikia GABA
GABA yra jinas glutamato jangui. Glutamatas sujaudina neuronus; GABA juos slopina. Kai GABA prisijungia prie savo receptorių, neuronai tampa mažiau linkę šaudyti, o tai ir yra „nusiraminimas“ ląstelių lygmeniu. Štai kodėl tiek daug dalykų, kurie tave atpalaiduoja – nuo tam tikrų vaistų iki poros stiklinių vyno – veikia didindami GABA aktyvumą. Žemas GABA tonusas siejamas su nerimu, minčių srautu ir sunkumais užmigti naktį.
Pasirink savo tikslą ir gauk mitybos planą, naudingą tavo kūnui ir protui.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuvesŠi biologija yra tikra ir gerai ištirta. Šlubuojantis šuolis yra manyti, kad gali papildyti savo smegenų GABA, jį nuryjant, taip, kaip papildytum vitaminą D. Neuromediatoriai nebūtinai elgiasi kaip maistinės medžiagos.
Kraujo-smegenų barjero problema
Tavo smegenis saugo kraujo-smegenų barjeras (KSB), griežtai kontroliuojama siena, kuri neleidžia daugeliui molekulių iš tavo kraujotakos pasiekti smegenų audinį. Ilgalaikis požiūris yra toks, kad GABA jį prastai kerta, o tai reikštų, kad geriamoji dozė didžiąja dalimi nepasiekia ten, kur, pasak rinkodaros, ji turėtų patekti.
Labiausiai cituojama apžvalga šiuo klausimu yra gaiviai tiesmuka: tyrimai prieštaringi, metodai labai skiriasi, o bet kokio GABA papildų poveikio mechanizmas nežinomas. Yra tam tikrų įrodymų apie raminamąjį poveikį, tačiau didžioji jų dalis gaunama iš tyrėjų, turinčių komercinių interesų, o autoriai teigia, kad bet koks tikras poveikis gali pasireikšti dėl riboto KSB pralaidumo arba, labiau tikėtina, netiesiogiai – per enterinę nervų sistemą, neuronų tinklą, išklojantį tavo žarnyną, kuris bendrauja su tavo smegenimis per klajoklio nervą.1 Paprastai tariant: GABA kapsulė gali priversti tave jaustis šiek tiek ramiau per žarnyno-smegenų signalą, o ne užplūsdama tavo smegenis GABA.
Tai nėra niekis. Bet tai toli gražu ne tas pasitikintis „atkurk savo smegenų GABA“ pasakojimas ant etiketės.
Taigi, ar GABA papildai veikia?
Sąžiningai? Nuomonės išsiskiria, ir turėtum įtariai žiūrėti į kiekvieną, kuris tau sako kitaip. Keletas nedidelių tyrimų praneša apie nedidelį atpalaiduojantį poveikį – smegenų bangų pokyčius link ramesnės būsenos, šiek tiek greitesnį užmigimą, mažesnius streso įvertinimus atliekant užduotį. Kiti nerodo nieko daugiau nei placebo. Tyrimai yra maži, trumpi ir dažnai finansuojami produktus parduodančių įmonių.
Teisinga išvada: kai kurie žmonės jaučia nedidelį raminamąjį poveikį, tas poveikis gali būti tikras, ir dalis jo gali būti placebo arba žarnyno sukeltas. Jei išbandai GABA ir jis padeda tau atsipalaiduoti, tęsti vartojimą yra mažai žalinga. Tik nesitikėk, kad jis veiks kaip raminamieji, ir neišleisk didelių pinigų, siekdamas didelio poveikio, kurio įrodymai nepatvirtina.
Rekomenduojama perskaityti: Spermidinas: autofagija, ilgaamžiškumas ir įrodymai
Formos, dozavimas ir saugumas
Jei nori eksperimentuoti, štai praktinis vaizdas.
| Detalės | |
|---|---|
| Dažnos formos | Sintetiniai GABA milteliai/kapsulės; „PharmaGABA“, pagaminta fermentuojant su Lactobacillus bakterijomis ir parduodama kaip natūralesnė |
| Įprastos dozės tyrimuose | Nuo 100 mg iki 800 mg; atsipalaidavimo tyrimuose dažnai naudojama apie 100 mg |
| Poveikio pradžia | Pranešama per valandą, jei apskritai |
| Saugumas | Paprastai gerai toleruojamas; didelės dozės gali sukelti trumpą dilgčiojimo ar paraudimo pojūtį ir dusulį |
| Vengti derinti | Su alkoholiu, raminamaisiais ar kraujospūdį mažinančiais vaistais be gydytojo patarimo |
Nėra žinoma, kad GABA būtų pavojinga sveikiems suaugusiems, vartojant įprastas dozes, todėl ji išlieka rinkoje, nepaisant menkų veiksmingumo duomenų. Jei esi nėščia, žindai, vartoji vaistus ar valdai sveikatos būklę, pirmiausia pasitark su gydytoju.
Kas geriau palaiko tavo GABA sistemą
Čia ir slypi naudinga dalis. Vietoj to, kad nurytum GABA ir tikėtumės, kad ji pasieks tavo smegenis, gali pasikliauti dalykais, kurie veikia GABA sistemą arba tikrai padidina aktyvumą:
- Raminamosios žolelės, veikiančios GABA receptorius. Melisa turi realių tyrimų įrodymų, kad palengvina nerimą, stresą ir miego problemas, ir ji yra švelni. Kava turi vienus stipriausių nerimo duomenų iš visų žolelių – nors ji turi tikrą kepenų saugumo įspėjimą, kurį reikia gerbti. Valerijono šaknis yra klasikinė miego žolė, turinti labiau mišrią įrodymų bazę, nei rodo jos reputacija.
- Maistas ir fermentacija. Tam tikri fermentuoti maisto produktai ir arbatos yra natūraliai turtingi GABA, kurią gamina juos fermentuojančios pieno rūgšties bakterijos.2 Tai nėra stebuklingas sprendimas, bet tai atitinka raminamąjį modelį – žr. maisto produktai, kurie natūraliai didina GABA.
- Amino rūgštys su geresniais miego įrodymais. Glicinas ir taurinas abu turi savo raminamųjų ir miegą palaikančių tyrimų ir yra verti žinių.
- Gyvenimo būdas, didinantis GABA. Reguliari mankšta ir joga įrodyta, kad didina GABA aktyvumą, o nuoseklūs miego įpročiai apsaugo sistemą, nuo kurios priklauso GABA. Mūsų natūralių miego priemonių ir patarimų, kaip geriau miegoti apžvalga apima pagrindus, kurie pranoksta bet kurią vieną tabletę.
Magnis taip pat vertas paminėjimo: jis moduliuoja tuos pačius raminamuosius kelius, ir daugelis žmonių jo trūksta. Žr. magnis ir miegas, kaip tai tinka.
Rekomenduojama perskaityti: 6 geriausios arbatos prieš miegą, kurios padeda užmigti
Kai ramybė neateina – ieškok giliau
Jei griebiesi GABA, nes kasdien jautiesi neramus arba negali užmigti, kad ir ką darytum, papildas gydo simptomą. Lėtinis nerimas, didelis stresas ir nuolatinė nemiga paprastai turi priežasčių, kurias verta spręsti tiesiogiai – o kartais ir medicininę priežastį. Garsus knarkimas ir nuovargis dieną, pavyzdžiui, gali rodyti miego apnėją, o ne GABA trūkumą. Raminamasis papildas yra geras dalykas, kurį galima išbandyti, tačiau jis neturėtų pakeisti to, kas iš tikrųjų tave laiko įsitempusiu.
Esmė
GABA yra pagrindinis smegenų raminamasis signalas, tačiau GABA papildas nėra patikimas būdas jį padidinti – tabletė gali niekada nepasiekti tavo smegenų, o bet koks realus poveikis greičiausiai yra nedidelis ir galbūt nukreiptas per tavo žarnyną, o ne per neuronus. Jis pakankamai saugus išbandyti, ir jei jis padeda tau atsipalaiduoti, puiku. Bet jei nori patikimos ramybės, daugiau gausi iš žolelių, kurios iš tikrųjų veikia GABA receptorius, tokių kaip melisa ir kava, iš glicino ir taurino, iš magnio ir iš nuobodžių judėjimo ir miego pagrindų. Palaikyk sistemą, o ne tik nuryk molekulę.
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎ ↩︎
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎
