Gliutaminas yra svarbi aminorūgštis, atliekanti daugybę funkcijų organizme.
Tai baltymų statybinė medžiaga ir kritinė imuninės sistemos dalis.
Be to, gliutaminas atlieka ypatingą vaidmenį žarnyno sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreTavo organizmas natūraliai gamina šią aminorūgštį, jos taip pat yra daugelyje maisto produktų. Tačiau tu gali būti ne tikras, ar tau reikia papildomo gliutamino iš papildų optimaliai sveikatai.
Šis straipsnis paaiškina, kodėl gliutaminas yra svarbus, ir aptaria gliutamino papildų naudą bei saugumą.
Šiame straipsnyje
Kas yra gliutaminas?
Gliutaminas yra aminorūgštis. Aminorūgštys yra molekulės, atliekančios daugybę vaidmenų organizme.
Jų pagrindinis tikslas yra tarnauti kaip baltymų statybinės medžiagos.
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs organams. Jie taip pat atlieka kitas funkcijas, pavyzdžiui, transportuoja medžiagas kraujyje ir kovoja su kenksmingais virusais ir bakterijomis.
Kaip ir daugelis kitų aminorūgščių, jis egzistuoja dviem skirtingomis formomis: L-gliutaminas ir D-gliutaminas.
Jos yra beveik identiškos, bet turi šiek tiek skirtingą molekulinę struktūrą.
Maisto produktuose ir papilduose randama forma yra L-gliutaminas. Kai kuriuose papilduose jis nurodomas kaip L-gliutaminas, tačiau kiti tiesiog naudoja platesnį terminą gliutaminas.
Nors L-gliutaminas naudojamas baltymams gaminti ir kitoms funkcijoms atlikti, D-gliutaminas, atrodo, yra palyginti nereikšmingas gyvuose organizmuose.
L-gliutaminas gali būti natūraliai gaminamas tavo organizme. Tai gausiausia aminorūgštis kraujyje ir kituose kūno skysčiuose.
Tačiau yra atvejų, kai tavo organizmo gliutamino poreikiai yra didesni nei jo gebėjimas jį gaminti.
Todėl jis laikomas sąlyginai būtina aminorūgštimi, o tai reiškia, kad tam tikromis sąlygomis, pavyzdžiui, traumos ar ligos metu, jį reikia gauti su maistu.
Be to, gliutaminas yra svarbi molekulė imuninei sistemai ir žarnyno sveikatai.
Santrauka: Gliutaminas yra svarbi aminorūgštis. L-gliutaminas yra forma, randama maisto produktuose, papilduose ir žmogaus organizme. Jis yra tavo kūno baltymų dalis ir dalyvauja imuninėje funkcijoje bei žarnyno sveikatoje.
Gliutamino šaltiniai
Gliutaminas natūraliai randamas įvairiuose maisto produktuose. Apskaičiuota, kad įprasta dieta per dieną suteikia 3–6 gramus, tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo tavo konkrečios dietos.
Didžiausi kiekiai randami gyvūniniuose produktuose dėl didelio baltymų kiekio.
Tačiau kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose jo baltymuose yra didesnis procentas.
Viename tyrime buvo naudojami pažangūs laboratoriniai metodai, siekiant nustatyti, kiek L-gliutamino yra įvairiuose maisto produktuose.
Toliau pateikiami L-gliutamino procentai baltymuose kiekviename maisto produkte:
- Kiaušiniai: 4,4% (0,6 g 100 g kiaušinių)
- Jautiena: 4,8% (1,2 g 100 g jautienos)
- Nugriebtas pienas: 8,1% (0,3 g 100 g pieno)
- Tofu: 9,1% (0,6 g 100 g tofu)
- Balti ryžiai: 11,1% (0,3 g 100 g ryžių)
- Kukurūzai: 16,2% (0,4 g 100 g kukurūzų)
Nors kai kuriuose augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip balti ryžiai ir kukurūzai, didelis baltymų procentas sudaro gliutaminas, jų bendras baltymų kiekis yra gana mažas.
Taigi, mėsa ir kiti gyvūniniai produktai yra paprasčiausias būdas gauti didelius jo kiekius.
Deja, daugelio konkrečių maisto produktų tikslus gliutamino kiekis nebuvo tirtas.
Tačiau, kadangi gliutaminas yra būtina baltymų dalis, praktiškai bet koks baltymų turintis maistas turės šiek tiek gliutamino.
Sutelkiant dėmesį į pakankamą baltymų kiekį tavo bendroje dietoje, yra lengvas būdas potencialiai padidinti suvartojamo gliutamino kiekį.
Santrauka: Beveik bet koks baltymų turintis maistas turės šiek tiek gliutamino, tačiau kiekiai skiriasi. Gyvūniniai maisto produktai yra geri šaltiniai dėl savo baltymų kiekio. Pakankamas baltymų kiekis tavo dietoje gali užtikrinti, kad tu gauni pakankamai.
Gliutaminas svarbus imuninei sistemai
Viena svarbiausių gliutamino funkcijų yra jo vaidmuo imuninėje sistemoje.
Tai kritinis kuro šaltinis imuninėms ląstelėms, įskaitant baltuosius kraujo kūnelius ir tam tikras žarnyno ląsteles.
Tačiau jo kiekis kraujyje gali sumažėti dėl didelių traumų, nudegimų ar operacijų.
Jei organizmo gliutamino poreikis yra didesnis nei jo gebėjimas jį gaminti, tavo organizmas gali skaidyti baltymų atsargas, pavyzdžiui, raumenis, kad išlaisvintų daugiau šios aminorūgšties.
Be to, imuninės sistemos funkcija gali būti sutrikdyta, kai trūksta gliutamino.
Dėl šių priežasčių didelio baltymų kiekio dietos, didelio gliutamino kiekio dietos arba gliutamino papildai dažnai skiriami po didelių traumų, tokių kaip nudegimai.
Tyrimai taip pat pranešė, kad gliutamino papildai gali pagerinti sveikatą, sumažinti infekcijas ir sutrumpinti buvimo ligoninėje laiką po operacijos.
Be to, buvo įrodyta, kad jie pagerina išgyvenamumą ir sumažina medicinines išlaidas kritinės būklės pacientams.
Kiti tyrimai parodė, kad gliutamino papildai taip pat gali pagerinti imuninę funkciją gyvūnams, užkrėstiems bakterijomis ar virusais.
Tačiau nėra tvirto pagrindo teigti, kad jie naudingi sveikiems suaugusiems, o šių asmenų poreikiai gali būti patenkinti per mitybą ir natūralią organizmo gamybą.
Santrauka: Gliutaminas atlieka svarbų vaidmenį imuninėje funkcijoje. Tačiau ligos ar traumos metu organizmas gali negalėti jo pagaminti pakankamai. Gliutamino papildai gali padėti pagerinti imuninę funkciją ir išsaugoti baltymų atsargas organizme.
Rekomenduojama perskaityti: 6 geriausi papildai raumenų auginimui
Gliutamino vaidmuo žarnyno sveikatai
Gliutamino nauda imuninei sistemai yra susijusi su jo vaidmeniu žarnyno sveikatai.
Žmogaus organizme žarnynas laikomas didžiausia imuninės sistemos dalimi.
Taip yra dėl daugelio žarnyno ląstelių, turinčių imunines funkcijas, taip pat dėl trilijonų bakterijų, gyvenančių tavo žarnyne ir veikiančių tavo imuninę sveikatą.
Gliutaminas yra svarbus energijos šaltinis žarnyno ir imuninėms ląstelėms.
Jis taip pat padeda palaikyti barjerą tarp tavo žarnyno vidaus ir likusios kūno dalies, taip apsaugodamas nuo pralaidžių žarnų.
Tai neleidžia kenksmingoms bakterijoms ar toksinams patekti iš tavo žarnyno į likusią kūno dalį.
Be to, jis svarbus normaliam žarnyno ląstelių augimui ir palaikymui.
Dėl didelio žarnyno vaidmens imuninėje sistemoje, gliutaminas gali būti naudingas tavo bendrai imuninei sveikatai, palaikydamas žarnyno ląsteles.
Santrauka: Tavo žarnynas yra svarbi imuninės sistemos dalis. Gliutaminas yra energijos šaltinis žarnyno ir imuninėms ląstelėms. Jis taip pat padeda palaikyti barjerą tarp žarnyno ir likusios kūno dalies bei padeda tinkamai augti žarnyno ląstelėms.
Rekomenduojama perskaityti: 26 maisto produktai, padedantys auginti liesus raumenis
Gliutamino poveikis raumenų augimui ir fizinio krūvio efektyvumui
Dėl savo vaidmens kaip baltymų statybinės medžiagos, kai kurie mokslininkai tyrė, ar gliutamino vartojimas kaip papildas pagerina raumenų augimą ar fizinio krūvio efektyvumą.
Viename tyrime 31 žmogus vartojo gliutaminą arba placebą šešias savaites treniruodamiesi su svoriais.
Tyrimo pabaigoje abi grupės parodė pagerėjusią raumenų masę ir jėgą. Tačiau tarp dviejų grupių skirtumų nebuvo.
Papildomi tyrimai taip pat parodė, kad jis neturi jokio poveikio raumenų masei ar efektyvumui.
Tačiau kai kurie tyrimai pranešė, kad gliutamino papildai gali sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti atsistatymą po intensyvaus fizinio krūvio.
Vienas tyrimas nustatė, kad gliutaminas arba gliutaminas plius angliavandeniai gali padėti sumažinti nuovargio kraujo žymenį per dvi valandas bėgimo.
Jis taip pat buvo naudojamas siekiant sustiprinti sportininkų imuninę funkciją, tačiau rezultatai skiriasi.
Kiti tyrimai nustatė, kad jis nepagerino angliavandenių atsargų (glikogeno) atsistatymo raumenyse, kai buvo pridėtas prie angliavandenių ir tam tikrų aminorūgščių.
Galiausiai, nėra įrodymų, kad šie papildai teikia naudos raumenų augimui ar jėgos efektyvumui. Yra tam tikra ribota parama kitiems poveikiams, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Taip pat svarbu pažymėti, kad daugelis sportininkų savo įprastoje dietoje vartoja daug baltymų, o tai reiškia, kad jie gali vartoti didelius gliutamino kiekius net be papildų.
Santrauka: Yra mažai įrodymų, patvirtinančių gliutamino papildų naudojimą raumenų augimui ar jėgos efektyvumui. Tačiau jie gali sumažinti nuovargį ar raumenų skausmą fizinio krūvio metu ir po jo.
Gliutamino dozavimas, saugumas ir šalutinis poveikis
Kadangi gliutaminas yra aminorūgštis, kuri natūraliai gaminama organizme ir randama daugelyje maisto produktų, nėra pagrindo nerimauti, kad normaliais kiekiais jis yra kenksmingas.
Apskaičiuota, kad įprasta dieta gali turėti 3–6 gramus per dieną, nors šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo suvartojamų maisto produktų rūšių ir kiekių.
Gliutamino papildų tyrimuose buvo naudojamos įvairios dozės, svyruojančios nuo maždaug 5 gramų per dieną iki didelių dozių, maždaug 45 gramų per dieną, šešias savaites.
Nors nebuvo pranešta apie jokį neigiamą šalutinį poveikį vartojant tokią didelę dozę, kraujo saugumo žymenys nebuvo specialiai tirti.
Kiti tyrimai pranešė apie minimalius saugumo rūpesčius dėl trumpalaikio papildų vartojimo iki 14 gramų per dieną.
Apskritai, manoma, kad trumpalaikis papildų vartojimas greičiausiai yra saugus. Tačiau kai kurie mokslininkai išreiškė susirūpinimą dėl jų nuolatinio vartojimo.
Gliutamino pridėjimas prie įprastos dietos gali sukelti įvairių pokyčių, kaip organizmas absorbuoja ir apdoroja aminorūgštis. Tačiau ilgalaikis šių pokyčių poveikis nežinomas.
Todėl reikia daugiau informacijos apie ilgalaikį papildų vartojimą, ypač kai naudojamos didelės dozės.
Gali būti, kad gliutamino papildai gali neturėti tokio paties poveikio, jei tu valgai gyvūninės kilmės, daug baltymų turinčią dietą, palyginti su augalinės kilmės, mažiau baltymų turinčia dieta.
Jei tu laikaisi augalinės dietos su mažu gliutamino kiekiu, tu gali vartoti papildus ir vis tiek gauti normalų dienos kiekį.
Jei nuspręsi vartoti gliutamino papildą, tikriausiai geriausia pradėti nuo konservatyvios dozės, maždaug 5 gramų per dieną.
Santrauka: Maisto produktuose randamo gliutamino vartojimas, taip pat trumpalaikis papildų vartojimas, yra saugus. Tačiau gliutamino papildai gali paveikti, kaip tavo organizmas apdoroja aminorūgštis. Reikia daugiau tyrimų apie jų ilgalaikį vartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra taurinas? Nauda, šalutinis poveikis ir vartojimas
Santrauka
Gliutaminas yra aminorūgštis, egzistuojanti dviem formomis: L-gliutaminas ir D-gliutaminas.
L-gliutaminas yra svarbi forma, kuri natūraliai gaminama organizme ir randama daugelyje maisto produktų. Apskaičiuota, kad įprasta dieta per dieną suteikia 3–6 gramus.
Jis suteikia kuro imuninėms ir žarnyno ląstelėms ir padeda išlaikyti stiprius ryšius žarnyne.
Tuo metu, kai tavo organizmas negali pagaminti optimalių kiekių, pavyzdžiui, traumos ar sunkios ligos metu, jo papildymas gali būti naudingas tavo imuninei sveikatai ir atsistatymui.
Gliutaminas taip pat dažnai naudojamas kaip sporto papildas, tačiau dauguma tyrimų nepatvirtina jo veiksmingumo.
Papildymas atrodo saugus trumpuoju laikotarpiu, tačiau reikia daugiau tyrimų apie jo ilgalaikį poveikį.
Prieš vartodamas gliutamino papildą, apsvarstyk, ar jo vartojimo priežastis yra pagrįsta dabartiniais įrodymais.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
