Gliutenas – tai baltymų šeima, randama kviečiuose, miežiuose ir rugiuose. Daugumai žmonių jis yra nekenksmingas. Tačiau tiems, kurie serga celiakija, kviečių alergija ar ne celiakijos gliuteno jautrumu, gliuteno vartojimas sukelia nemalonias, o kartais ir pavojingas reakcijas.
Apie 1% populiacijos serga celiakija – autoimunine liga, kai gliutenas pažeidžia plonąją žarną 1. Ne celiakijos gliuteno jautrumas (NCGS) paveikia daugiau žmonių, tačiau jį sunkiau diagnozuoti, nes nėra galutinio testo.
Abi būklės reikalauja visiškai vengti gliuteno. Kuo skiriasi? Celiakija susijusi su žarnyno pažeidimu ir gali sukelti rimtų komplikacijų, tokių kaip anemija, osteoporozė ir neurologinės problemos. NCGS sukelia panašius simptomus (pilvo pūtimą, nuovargį, „smegenų rūką“) be žarnyno pažeidimo, būdingo celiakijai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreKviečių alergija yra visai kitokia – tai alerginė reakcija būtent į kviečių baltymus, o ne į gliuteną. Žmonės, turintys kviečių alergiją, dažnai gali valgyti miežius ir rugius.
Štai išsamus maisto produktų, kurių reikia vengti, ir saugių alternatyvų sąrašas.
Maisto produktai, kuriuose yra gliuteno
Jei sergi celiakija ar NCGS, šių maisto produktų reikia vengti.
Grūdai su gliutenu
Pagrindiniai gliuteno šaltiniai:
- Kviečiai (įskaitant visas veisles: kietieji kviečiai, manų kruopos, spelta, kamutas, vienagrūdžiai kviečiai, farro, kviečių grūdai)
- Miežiai (įskaitant salyklą, salyklo aromatą, salyklo actą)
- Rugiai
- Tritikale (kviečių ir rugių hibridas)
Kiti kviečių pagrindu pagaminti produktai:
- Farina
- Kuskusas
- Bulguras
- Seitanas (grynas gliutenas, naudojamas kaip mėsos pakaitalas)
O kaip avižos? Grynos avižos natūraliai neturi gliuteno. Tačiau dauguma komercinių avižų yra užterštos kviečiais auginimo ar perdirbimo metu. Jei tau reikia avižų be gliuteno, pirk tas, kurios specialiai pažymėtos „sertifikuotos be gliuteno“ 2.
Duona, trapučiai ir kepiniai
Jei nepažymėta, kad be gliuteno, manyk, kad juose yra kviečių miltų:
- Visa įprasta duona (balta, viso grūdo, raugo, ruginė)
- Beigeliai, bandelės, riestainiai
- Traškučiai ir duonos lazdelės
- Miltiniai tortilijos ir suktinukai
- Pyragai, sausainiai, pyragaičiai
- Spurgos ir keksiukai
- Blynai ir vafliai
- Preceliai
- Picos tešla
- Pyragų plutelės
Makaronai ir lakštiniai
Tradiciniai makaronai gaminami iš kviečių:
- Spagečiai, penne, makaronai
- Kiaušinių lakštiniai
- Ramen ir udon
- Kuskusas (tai makaronai, o ne grūdai)
- Gnocchi, pagaminti su kviečių miltais
- Koldūnai
Paslėpti gliuteno šaltiniai
Šiuose maisto produktuose dažnai yra gliuteno kaip tirštiklio, užpildo ar kvapiosios medžiagos:
Prieskoniai ir padažai:
- Sojos padažas (gaminamas su kviečiais)
- Daugelis salotų padažų
- Padažai ir grietinėlės padažai
- Salyklo actas
- Kai kurie kečupai ir BBQ padažai
- Teriyaki padažas
Perdirbti maisto produktai:
- Imitacinis krabas ir jūros gėrybės
- Perdirbta šalta mėsa
- Daržovių mėsainiai ir mėsos pakaitalai
- Konservuotos sriubos ir sriubų mišiniai
- Kai kurios bulvytės fri (danga arba bendros gruzdintuvės)
- Aromatizuoti traškučiai ir užkandžiai
- Daugelis pusryčių dribsnių
- Kai kurie ledai
Gėrimai:
- Alus (gaminamas iš miežių)
- Salyklo gėrimai
- Kai kurios aromatizuotos kavos
- Tam tikri gėrimų mišiniai
Netikėtos vietos:
- Vaistai ir papildai (patikrink neaktyvias sudedamąsias dalis)
- Lūpų dažai ir lūpų balzamas
- Komunijos ostijos
- Plastilinas (aktualu, jei turi mažų vaikų)
Maisto produktai be gliuteno
Geros naujienos: dauguma neperdirbtų maisto produktų natūraliai neturi gliuteno. Sutelk dėmesį į šias kategorijas.
Natūraliai be gliuteno grūdai ir krakmolai
Tai saugios alternatyvos kviečiams:
- Ryžiai (balti, rudi, laukiniai, basmati, jazminų)
- Kvinoja – daug baltymų
- Kukurūzai ir kukurūzų miltai (polenta, kruopos)
- Grikiai – nepaisant pavadinimo, tai ne kviečiai
- Sorgas
- Amarantas
- Sorgas
- Tefas
- Ararutas
- Tapioka
- Bulvės ir saldžiosios bulvės
- Sertifikuotos avižos be gliuteno
Daugelis produktų be gliuteno naudoja ryžių miltus, migdolų miltus arba šių grūdų mišinius.
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be glitimo: pradedančiųjų vadovas su mitybos planu
Baltymai
Visi paprasti, neperdirbti baltymai neturi gliuteno:
- Mėsa (jautiena, kiauliena, ėriena)
- Paukštiena (vištiena, kalakutiena, antis)
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Kiaušiniai
- Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai)
- Tofu ir tempeh (paprastas, nekvapintas)
- Pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas, sviestas)
Saugokis: apkeptų ar marinuotų baltymų, perdirbtos mėsos, imitacinių jūros gėrybių.
Vaisiai ir daržovės
Visi švieži vaisiai ir daržovės natūraliai neturi gliuteno:
- Lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, salotos)
- Kryžmažiedės daržovės (brokoliai, žiediniai kopūstai)
- Uogos, citrusiniai vaisiai, obuoliai
- Šakniavaisiai (morkos, burokėliai, pastarnokai)
- Moliūgai ir cukinijos
- Avokadai
Saugokis: apkeptų daržovių, paruoštų salotų su skrebučiais, vaisių su granola.
Riešutai ir sėklos
Visi riešutai ir sėklos natūralia forma neturi gliuteno:
- Migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos
- Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas
- Saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos
- Chia sėklos, linų sėklos
- Brazilijos riešutai
Saugokis: aromatizuotų ar apkeptų riešutų, mišinių su preceliais ar granola.
Saugūs prieskoniai ir pagardai
- Alyvuogių aliejus ir kiti kepimo aliejai
- Sviestas ir ghee
- Obuolių sidro actas ir dauguma actų (išskyrus salyklo actą)
- Tamari (sojos padažas be gliuteno) arba kokosų aminos
- Garstyčios
- Dauguma aštrių padažų
- Šviežios žolelės ir vieno ingrediento prieskoniai
- Druska ir pipirai
- Humusas ir gvakamolė
Kaip saugiai valgyti ne namie
Valgymas restoranuose reikalauja ypatingo budrumo, tačiau tinkamai pasiruošus, tai įmanoma.
Prieš einant:
- Patikrink meniu internete, ar yra patiekalų be gliuteno
- Paskambink iš anksto ne piko valandomis, kad aptartum savo poreikius
- Ieškok restoranų su specialiais meniu be gliuteno
Restorane:
- Pasakyk padavėjui, kad sergi celiakija (arba gliuteno netoleravimu) – į tai žiūrima rimčiau nei į pasakymą, kad „vengi gliuteno“
- Paklausk apie kryžminę taršą: Ar jie naudoja atskirus kepimo paviršius? Specialias gruzdintuves?
- Visiškai atsisakyk duonos krepšelio
- Paprašyk padažų ir užpilų atskirai arba atsinešk savo
Saugiausi meniu pasirinkimai:
- Kepta mėsa (kepsnys, vištiena, žuvis) be marinatų
- Keptos bulvės arba ryžiai
- Garintos arba keptos daržovės
- Salotos be skrebučių (su aliejumi ir actu)
- Meksikietiškas maistas (kukurūzų tortilijos, ne miltinės)
- Suši su tamari vietoj sojos padažo
Maisto produktai, kurių reikia vengti valgant ne namie:
Rekomenduojama perskaityti: Mityba be grūdų: nauda, maisto sąrašai ir valgymo planas
- Viskas, kas kepta (bendros gruzdintuvės yra užterštos)
- Sriubos (dažnai tirštinamos miltais)
- Padažai ir užpilai
- Mėsos kukuliai ir mėsos vyniotinis (dažniausiai yra džiūvėsėlių)
Kiek gliuteno yra saugu?
Žmonėms, sergantiems celiakija, net maži gliuteno kiekiai gali sukelti žalą.
Tyrimai rodo, kad saugi riba yra kažkur tarp 10-50 mg gliuteno per dieną, o dauguma ekspertų rekomenduoja neviršyti 10 mg 3. Kad būtų aiškiau, viename kviečių duonos gabalėlyje yra apie 2 000-4 000 mg gliuteno.
FDA apibrėžia „be gliuteno“ kaip turintį mažiau nei 20 dalių milijonui (ppm) gliuteno. Esant tokiam kiekiui, tau reikėtų suvalgyti apie 17 porcijų produktų be gliuteno, kad pasiektum 10 mg ribą – o tai mažai tikėtina įprastai maitinantis.
Tačiau tyrimai rodo, kad „be gliuteno“ produktai kartais gali būti užteršti virš šios ribos, ypač restoranuose ar įmonėse, kurios taip pat apdoroja kviečių produktus 4.
Žmonėms, sergantiems celiakija:
- Net maži kiekiai sukelia žarnyno pažeidimus
- Pažeidimai gali atsirasti be simptomų
- Griežtas vengimas yra būtinas žarnyno gijimui
Žmonėms, sergantiems NCGS:
- Jautrumas skiriasi tarp asmenų
- Kai kurie gali toleruoti pėdsakų kiekius
- Simptomai yra pagrindinis gidas, kiek griežtai reikia laikytis dietos
Esmė
Jei sergi celiakija, NCGS ar kviečių alergija, žinoti, kuriuose maisto produktuose yra gliuteno, yra būtina.
Pagrindiniai šaltiniai yra kviečiai, miežiai, rugiai ir viskas, kas iš jų pagaminta – duona, makaronai, kepiniai, alus ir daugelis perdirbtų maisto produktų. Gliutenas taip pat slepiasi netikėtose vietose, tokiose kaip sojos padažas, salotų padažai ir kai kurie vaistai.
Geros naujienos: dauguma neperdirbtų maisto produktų natūraliai neturi gliuteno. Savo mitybą grįsk baltymais, daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais, riešutais ir grūdais be gliuteno, tokiais kaip ryžiai ir kvinoja. Pirkdamas pakuotus maisto produktus, ieškok etikečių „sertifikuota be gliuteno“, kad užtikrintum saugumą.
Atidžiai skaitant etiketes ir bendraujant su restoranais, valgymas be gliuteno taps antruoju prigimtimi.
Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70-81. PubMed ↩︎
Comino I, Moreno Mde L, Sousa C. Role of oats in celiac disease. World J Gastroenterol. 2015;21(41):11825-11831. PubMed ↩︎
Akobeng AK, Thomas AG. Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(11):1044-1052. PubMed ↩︎
Falcomer AL, Santos Araújo L, Farage P, et al. Gluten contamination in food services and industry: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(3):479-493. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
