Dieta be glitimo reiškia, kad reikia atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra baltymo glitimo, įskaitant kviečius, rugius ir miežius.
Dauguma tyrimų apie dietas be glitimo buvo atlikti su žmonėmis, sergančiais celiakija, tačiau yra ir kita būklė, vadinama glitimo jautrumu, kuri taip pat sukelia problemų dėl glitimo.
Jei netoleruoji glitimo, turi jo visiškai vengti. Priešingu atveju patirsi didelį diskomfortą ir neigiamą poveikį sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠtai išsamus vadovas apie dietą be glitimo, įskaitant skanų pavyzdinį meniu. Bet pirmiausia pradėkime nuo pagrindų.
Šiame straipsnyje
Kas yra glitimas?
Glitimas yra baltymų šeima, randama kviečiuose, miežiuose, rugiuose ir speltos kviečiuose.
Jo pavadinimas kilęs iš lotyniško žodžio „klijai“, nes sumaišius su vandeniu jis suteikia miltams lipnią konsistenciją.
Ši klijų savybė padeda glitimui sukurti lipnų tinklą, kuris leidžia duonai pakilti kepant. Jis taip pat suteikia duonai kramtomą ir malonią tekstūrą.
Deja, daugelis žmonių jaučiasi nepatogiai pavalgę maisto produktų, kuriuose yra glitimo. Sunkiausia reakcija vadinama celiakija.
Celiakija yra autoimuninis sutrikimas, kai organizmas klaidingai kenkia pats sau. Celiakija paveikia iki 1% gyventojų ir gali pažeisti žarnyną.
Jei valgant glitimą jautiesi nepatogiai, geriausia pasakyti gydytojui.
Štai dažniausi celiakijos tyrimo būdai:
- Kraujo tyrimas. Kraujo tyrimas ieškos antikūnų, kurie neteisingai sąveikauja su glitimo baltymu. Dažniausias tyrimas yra tTG-IgA tyrimas.
- Biopsija iš plonosios žarnos. Žmonėms, kurių kraujo tyrimas teigiamas, greičiausiai reikės atlikti biopsiją. Tai yra procesas, kurio metu paimamas mažas audinio mėginys iš tavo žarnyno ir patikrinamas, ar nėra pažeidimų.
Geriausia pasitikrinti dėl celiakijos prieš pradedant dietą be glitimo. Priešingu atveju tavo gydytojui bus sunku nustatyti, ar sergi celiakija, ar ne.
Žmonės, kurie neserga celiakija, bet mano, kad gali būti jautrūs glitimui, gali pabandyti griežtą dietą be glitimo kelias savaites, kad pamatytų, ar jų simptomai pagerėja. Būtinai kreipkis pagalbos į gydytoją ar dietologą.
Po kelių savaičių gali vėl įtraukti glitimo turinčius maisto produktus į savo mitybą ir patikrinti simptomus. Jei dieta be glitimo nepadeda tavo simptomams, greičiausiai tavo virškinimo problemas sukelia kažkas kita.
Santrauka: Glitimas yra baltymų šeima, randama tam tikruose grūduose. Jo valgymas sukelia kenksmingą poveikį žmonėms, sergantiems celiakija ir glitimo jautrumu.
Kodėl glitimas kenksmingas kai kuriems žmonėms
Dauguma žmonių gali valgyti glitimą be šalutinių poveikių.
Tačiau žmonės, turintys glitimo netoleravimą ar celiakiją, negali jo toleruoti.
Žmonės, turintys kitų sutrikimų, tokių kaip kviečių alergija ir ne celiakinė glitimo jautrumas, taip pat dažnai vengia glitimo.
Be alergijos, yra dvi pagrindinės priežastys, kodėl kažkas norėtų vengti glitimo.
Celiakija
Celiakija paveikia iki 1% žmonių visame pasaulyje.
Tai autoimuninė liga, kai organizmas klaidingai laiko glitimą svetima grėsme. Kad pašalintų šią „grėsmę“, organizmas per daug reaguoja ir atakuoja glitimo baltymus.
Deja, šis puolimas taip pat pažeidžia aplinkines sritis, tokias kaip žarnyno siena. Tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, sunkias virškinimo problemas ir anemiją, taip pat padidinti daugelio kenksmingų ligų riziką.
Žmonės, sergantys celiakija, dažnai patiria stiprų pilvo skausmą, viduriavimą, vidurių užkietėjimą, odos bėrimus, pilvo diskomfortą, pilvo pūtimą, svorio kritimą, anemiją, nuovargį ir depresiją.
Įdomu tai, kad kai kurie žmonės, sergantys celiakija, nepatiria virškinimo simptomų. Vietoj to, jie gali patirti kitų simptomų, tokių kaip nuovargis, depresija ir anemija.
Tačiau šie simptomai taip pat dažni sergant daugeliu kitų ligų, todėl celiakiją sunku diagnozuoti.
Rekomenduojama perskaityti: Nesandarių žarnų dieta: apžvalga, maistas, meniu ir patarimai
Ne celiakinė glitimo jautrumas
Manoma, kad ne celiakinė glitimo jautrumas paveikia 0,5–13% žmonių.
Žmonės, kuriems diagnozuotas ne celiakinė glitimo jautrumas, neturi teigiamo celiakijos ar kviečių alergijos tyrimo. Tačiau jie vis tiek jaučiasi nepatogiai pavalgę glitimo.
Ne celiakinės glitimo jautrumo simptomai yra panašūs į celiakijos simptomus ir apima pilvo skausmą, pilvo pūtimą, žarnyno judesių pokyčius, nuovargį, egzemą ar bėrimą.
Tačiau ne celiakinė glitimo jautrumas yra labai prieštaringas. Kai kurie ekspertai mano, kad šis jautrumas egzistuoja, o kiti mano, kad tai tik žmonių galvose.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas išbandė šią teoriją su 35 žmonėmis, turinčiais ne celiakinę glitimo jautrumą. Mokslininkai davė dalyviams tiek miltų be glitimo, tiek kviečių miltų skirtingu laiku, jų neidentifikuodami.
Jie nustatė, kad du trečdaliai žmonių negalėjo atskirti miltų be glitimo nuo kviečių miltų. Beveik pusė dalyvių turėjo blogesnius simptomus pavalgę miltų be glitimo.
Be to, šiuos simptomus gali sukelti kiti dirgikliai, tokie kaip FODMAP – trumpos grandinės angliavandeniai, kurie gali sukelti virškinimo problemas.
Nepaisant to, kai kurie įrodymai rodo, kad glitimo jautrumas egzistuoja.
Galiausiai, įrodymai, susiję su ne celiakine glitimo jautrumu, yra nevienareikšmiai. Tačiau, jei manai, kad glitimas tau sukelia diskomfortą, geriausia apie tai pranešti gydytojui.
Santrauka: Dauguma žmonių gali toleruoti glitimą, tačiau jis sukelia problemų žmonėms, sergantiems celiakija ir ne celiakine glitimo jautrumu.
Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis dietos be glitimo
Visiškai vengti glitimo gali būti sudėtinga.
Taip yra todėl, kad jo yra daugelyje įprastų ingredientų, kurie dedami į maistą.
Štai pagrindiniai glitimo šaltiniai mityboje:
- Kviečių pagrindu pagaminti maisto produktai, tokie kaip kviečių sėlenos, kvietiniai miltai, speltos kviečiai, kietieji kviečiai, kamutas ir manų kruopos
- Miežiai
- Rugiai
- Triticalė
- Saldas
- Alaus mielės
Žemiau pateikiami kai kurie maisto produktai, kuriuose gali būti glitimo turinčių ingredientų:
- Duona. Visa kviečių pagrindu pagaminta duona.
- Makaronai. Visi kviečių pagrindu pagaminti makaronai.
- Kruopos. Nebent pažymėta, kad be glitimo.
- Kepinių gaminiai. Pyragai, sausainiai, keksiukai, pica, džiūvėsėliai ir pyragaičiai.
- Užkandžiai. Saldainiai, musli batonėliai, krekeriai, supakuoti patogūs maisto produktai, skrudinti riešutai, aromatizuoti traškučiai ir spragėsiai, sūrios lazdelės.
- Padažai. Sojų padažas, teriyaki padažas, hoisin padažas, marinatai, salotų padažai.
- Gėrimai. Alus, aromatizuoti alkoholiniai gėrimai.
- Kiti maisto produktai. Kuskusas, sultinys (nebent pažymėta, kad be glitimo).
Lengviausias būdas išvengti glitimo yra valgyti neapdorotus, vieno ingrediento maisto produktus. Priešingu atveju turėtum skaityti daugumos perkamų maisto produktų etiketes.
Avižos natūraliai neturi glitimo. Tačiau jos dažnai užteršiamos glitimu, nes gali būti apdorojamos toje pačioje gamykloje kaip ir kviečių pagrindu pagaminti maisto produktai.
Santrauka: Visiškai vengti glitimo gali būti sudėtinga, nes jo yra daugelyje įprastų maisto produktų. Geriausias būdas visiškai jo išvengti yra valgyti sveikus, vieno ingrediento maisto produktus.
Rekomenduojama perskaityti: Geriausia dieta sergant podagra: gidas ir mitybos planas
Maisto produktai, kuriuos galima valgyti laikantis dietos be glitimo
Yra daugybė variantų be glitimo, kurie leis tau mėgautis sveikais ir skaniais patiekalais.
Šie maisto produktai natūraliai neturi glitimo:
- Mėsa ir žuvis. Visa mėsa ir žuvis, išskyrus apkeptą tešloje ar padengtą mėsą.
- Kiaušiniai. Visų rūšių kiaušiniai natūraliai neturi glitimo.
- Pieno produktai. Paprasti pieno produktai, tokie kaip paprastas pienas, paprastas jogurtas ir sūriai. Tačiau aromatizuoti pieno produktai gali turėti pridėtinių ingredientų, kuriuose yra glitimo, todėl turėsi skaityti maisto etiketes.
- Vaisiai ir daržovės. Visi vaisiai ir daržovės natūraliai neturi glitimo.
- Grūdai. Kvinoja, ryžiai, grikiai, tapijoka, sorgas, kukurūzai, soros, amarantas, maranta, teffas ir avižos (jei pažymėta, kad be glitimo).
- Krakmolai ir miltai. Bulvės, bulvių miltai, kukurūzai, kukurūzų miltai, avinžirnių miltai, sojų miltai, migdolų miltai, kokosų miltai ir tapijokos miltai.
- Riešutai ir sėklos. Visi riešutai ir sėklos.
- Užtepai ir aliejai. Visi augaliniai aliejai ir sviestas.
- Žolelės ir prieskoniai. Visos žolelės ir prieskoniai.
- Gėrimai. Dauguma gėrimų, išskyrus alų (nebent pažymėta, kad be glitimo).
Jei kada nors abejoji, ar maisto produkte yra glitimo, geriausia perskaityti maisto etiketes.
Santrauka: Dieta be glitimo turi daugybę variantų. Tai leidžia tau sukurti įvairius sveikus ir skanius receptus.
Rekomenduojama perskaityti: Kuriuose maisto produktuose yra gliuteno? Išsamus sąrašas
Dietos be glitimo nauda sveikatai
Dieta be glitimo turi daug privalumų, ypač sergantiems celiakija.
Štai pagrindiniai dietos be glitimo privalumai:
Gali palengvinti virškinimo simptomus
Dauguma žmonių bando dietą be glitimo, kad gydytų virškinimo problemas.
Tai apima pilvo pūtimą, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą, dujas, nuovargį ir daugelį kitų simptomų.
Tyrimai parodė, kad laikantis dietos be glitimo galima palengvinti virškinimo simptomus žmonėms, sergantiems celiakija ir ne celiakine glitimo jautrumu.
Vieno tyrimo metu 215 žmonių, sergančių celiakija, šešis mėnesius laikėsi dietos be glitimo. Dieta padėjo žymiai sumažinti pilvo skausmą ir viduriavimo, pykinimo bei kitų simptomų dažnumą.
Gali sumažinti lėtinį uždegimą sergantiems celiakija
Uždegimas yra natūralus procesas, padedantis organizmui gydyti ir išgydyti infekciją.
Kartais uždegimas gali tapti nekontroliuojamas ir trukti savaites, mėnesius ar net metus. Tai žinoma kaip lėtinis uždegimas ir gali sukelti įvairių sveikatos problemų.
Dieta be glitimo gali padėti sumažinti lėtinį uždegimą sergantiems celiakija.
Keli tyrimai parodė, kad dieta be glitimo gali sumažinti uždegimo žymenis, tokius kaip antikūnų lygis. Ji taip pat gali padėti gydyti žarnyno pažeidimus, sukeltus su glitimu susijusio uždegimo sergantiems celiakija.
Žmonės, turintys ne celiakinę glitimo jautrumą, taip pat gali turėti žemą uždegimo lygį. Tačiau nėra visiškai aišku, ar dieta be glitimo gali sumažinti uždegimą šiems žmonėms.
Gali padidinti energiją
Žmonės, sergantys celiakija, dažnai jaučiasi pavargę, vangūs arba patiria „smegenų rūką“.
Šiuos simptomus gali sukelti maistinių medžiagų trūkumas dėl žarnyno pažeidimo. Pavyzdžiui, geležies trūkumas gali sukelti anemiją, kuri dažna sergant celiakija.
Jei sergi celiakija, perėjimas prie dietos be glitimo gali padėti padidinti tavo energijos lygį ir neleisti jaustis pavargusiam ir vangiam.
Tyrime, kuriame dalyvavo 1031 žmogus, sergantis celiakija, 66% jų skundėsi nuovargiu. Laikantis dietos be glitimo, tik 22% žmonių vis dar patyrė nuovargį.
Gali padėti numesti svorio
Nėra neįprasta numesti svorio, kai pradedi laikytis dietos be glitimo.
Taip yra todėl, kad ji pašalina daug nesveiko maisto, kuris į mitybą prideda nepageidaujamų kalorijų. Šie maisto produktai dažnai pakeičiami vaisiais, daržovėmis ir liesais baltymais.
Tačiau svarbu vengti perdirbtų „be glitimo“ maisto produktų, tokių kaip pyragai, pyragaičiai ir užkandžiai, nes jie gali greitai pridėti daug kalorijų į tavo mitybą.
Sutelkis į tai, kad valgytum daug sveikų, neapdorotų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir liesi baltymai.
Santrauka: Dieta be glitimo gali suteikti daug naudos sveikatai, ypač sergantiems celiakija. Ji gali padėti palengvinti virškinimo simptomus, sumažinti lėtinį uždegimą, padidinti energiją ir skatinti svorio metimą.
Neigiamas dietos be glitimo poveikis
Nepaisant įvairių naudos sveikatai, dieta be glitimo gali turėti ir tam tikrų trūkumų.
Štai keletas neigiamų dietos be glitimo padarinių:
Maistinių medžiagų trūkumo rizika
Žmonės, sergantys celiakija, yra paveikti kelių maistinių medžiagų trūkumo rizikos.
Tai apima skaidulų, geležies, kalcio, vitamino B12, folio rūgšties, cinko, vitaminų A, D, E ir K trūkumą ir dar daugiau.
Įdomu tai, kad tyrimai taip pat parodė, jog laikantis dietos be glitimo gali nepadėti gydyti maistinių medžiagų trūkumo.
Taip yra todėl, kad žmonės, besilaikantys dietos be glitimo, atrodo, kad renkasi daugiau perdirbtų maisto produktų, pažymėtų kaip „be glitimo“, o ne maistingų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės.
Be to, daugelis be glitimo versijų maisto produktų nėra praturtinti B vitaminais, tokiais kaip folio rūgštis.
Kadangi praturtinta duona yra pagrindinis B vitaminų šaltinis, žmonės, besilaikantys dietos be glitimo, gali būti paveikti šių vitaminų trūkumo rizikos. Tai ypač svarbu nėščioms moterims, sergančioms celiakija, nes B vitaminai yra gyvybiškai svarbūs sveiko kūdikio augimui.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba be grūdų: nauda, maisto sąrašai ir valgymo planas
Vidurių užkietėjimas
Vidurių užkietėjimas yra dažnas šalutinis dietos be glitimo poveikis.
Dietos be glitimo pašalina daugelį populiarių skaidulų šaltinių, tokių kaip duona, sėlenos ir kiti kviečių pagrindu pagaminti produktai. Valgant daug skaidulų turinčią dietą, gali padėti skatinti sveiką žarnyno veiklą.
Be to, daugelis be glitimo pakaitalų kviečių pagrindu pagamintiems produktams turi mažai skaidulų. Tai gali būti dar viena priežastis, kodėl vidurių užkietėjimas yra dažnas laikantis dietos be glitimo.
Jei laikantis dietos be glitimo patiri vidurių užkietėjimą, stenkitės valgyti daugiau skaidulų turinčių vaisių ir daržovių, tokių kaip brokoliai, pupelės, lęšiai, Briuselio kopūstai ir uogos.
Kaina
Laikytis dietos be glitimo gali būti sunku, jei biudžetas yra ribotas.
Tyrimai rodo, kad maisto produktai be glitimo yra maždaug du su puse karto brangesni nei jų įprasti atitikmenys.
Taip yra todėl, kad maisto produktų be glitimo gamyba gamintojams kainuoja daugiau. Pavyzdžiui, maisto produktai be glitimo turi atitikti griežtesnius bandymus ir išvengti užteršimo.
Jei biudžetas yra ribotas, stenkitės valgyti daugiau sveikų, vieno ingrediento maisto produktų, nes jie kainuoja mažiau.
Gali apsunkinti bendravimą
Daugelis socialinių situacijų sukasi apie maistą.
Tai gali apsunkinti bendravimą, jei laikaisi dietos be glitimo. Nors daugelis restoranų turi variantų be glitimo, vis dar yra rizika, kad maistas bus užterštas glitimo pėdsakais.
Deja, tyrimai parodė, kad maždaug 21% žmonių, sergančių celiakija, vengia socialinių renginių, kad galėtų laikytis savo dietos be glitimo.
Vis dėlto, tu vis dar gali bendrauti laikydamasis dietos be glitimo. Tam tiesiog reikia šiek tiek papildomo pasiruošimo iš anksto.
Pavyzdžiui, jei valgai ne namie, paskambink į restoraną iš anksto, kad sužinotum, ar jie turi variantų be glitimo. Jei eini į socialinį susibūrimą, gali tekti atsinešti savo maisto.
Santrauka: Žmonės, besilaikantys dietos be glitimo, gali būti paveikti maistinių medžiagų trūkumo rizikos ir linkę į vidurių užkietėjimą. Laikytis dietos be glitimo taip pat gali būti gana brangu ir apsunkinti socialines situacijas.
Rekomenduojama perskaityti: Mažai angliavandenių turintis mitybos planas svorio metimui ir sveikatai
Savaitės meniu be glitimo pavyzdys
Štai pavyzdinis meniu su skaniais patiekalais be glitimo.
Drąsiai keisk patiekalų pasiūlymus pagal savo skonį.
Pirmadienis
- Pusryčiai: Chia sėklų pudingas per naktį – 2 valg. š. (28 gramai) chia sėklų, 1 puodelis (240 ml) graikiško jogurto ir 1/2 arbat. š. vanilės ekstrakto su tavo pasirinktais pjaustytais vaisiais. Palikite dubenyje ar stiklainyje per naktį.
- Pietūs: Vištienos, lęšių ir daržovių sriuba.
- Vakarienė: Jautienos takos – jautiena, grybai ir špinatai, patiekti glitimo neturinčiose kukurūzų tortilijose.
Antradienis
- Pusryčiai: Omletas su daržovėmis.
- Pietūs: Kvinojos salotos su pjaustytais pomidorais, agurkais, špinatais ir avokadu.
- Vakarienė: Krevečių iešmeliai, patiekti su sodo salotomis.
Trečiadienis
- Pusryčiai: Avižinė košė su 1/4 puodelio (31 gramu) uogų.
- Pietūs: Tunų ir virtų kiaušinių salotos.
- Vakarienė: Vištienos ir brokolių stir-fry – vištiena ir brokoliai, kepti alyvuogių aliejuje ir glitimo neturinčiame sojų padaže arba tamari. Patiekiama su nedideliu ryžių garnyru.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: Glitimo neturinti skrebučiai su avokadu ir kiaušiniu.
- Pietūs: Trečiadienio vakarienės likučiai.
- Vakarienė: Česnakinės ir sviestinės krevetės, patiektos su salotų garnyru.
Penktadienis
- Pusryčiai: Bananų ir uogų kokteilis – 1/2 vidutinio banano, 1/2 puodelio (74 gramai) mišrių uogų, 1/4 puodelio (59 ml) graikiško jogurto ir 1/4 puodelio (59 ml) pieno.
- Pietūs: Vištienos salotos glitimo neturinčiame įvyniojime.
- Vakarienė: Kepta lašiša, patiekta su keptomis bulvėmis, brokoliais, morkomis ir žaliomis pupelėmis.
Šeštadienis
- Pusryčiai: Grybų ir cukinijų frittata.
- Pietūs: Vakarienės likučiai.
- Vakarienė: Kepta vištiena ir daržovių kvinojos salotos.
Sekmadienis
- Pusryčiai: Du virti kiaušiniai su glitimo neturinčios duonos riekele.
- Pietūs: Vištienos salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.
- Vakarienė: Kepta ėriena, patiekta su įvairiomis keptomis daržovėmis.
Santrauka: Šis pavyzdinis savaitės meniu asmeniui, besilaikančiam dietos be glitimo, siūlo įvairius sveikus maisto produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų.
Naudingi patarimai
Yra daug naudingų patarimų, kurie gali padėti tau sėkmingai laikytis dietos be glitimo:
- Skaityk maisto etiketes. Praktikuokis skaityti maisto etiketes, kad galėtum lengvai atpažinti maisto produktus be glitimo.
- Pasakyk savo draugams. Jei tavo draugai žino, kad laikaisi dietos, jie greičiausiai rinks vietas su glitimo neturinčiais variantais, kai valgysite ne namie.
- Įsigyk kulinarijos knygą be glitimo. Tai gali padėti tau būti kūrybiškesniam gaminant maistą ir padaryti valgius malonesnius.
- Planuok iš anksto. Jei keliauji į užsienį, būtinai išsiaiškink vietas, kur galima valgyti ir apsipirkti. Priešingu atveju, planuok savo mitybą aplink daug sveikų, vieno ingrediento maisto produktų, tokių kaip liesa mėsa, daržovės ir vaisiai.
- Naudok atskirus virtuvės reikmenis. Jei dalijiesi virtuve su draugais ar šeimos nariais, įsitikink, kad naudoji atskirus maisto gaminimo ir valymo įrankius. Nenori atsitiktinai užteršti savo maisto glitimu iš kitų žmonių maisto.
- Atsinešk savo maisto. Jei lankaisi pas šeimą, pasiimk su savimi maisto produktų, tokių kaip glitimo neturinti duona ir makaronai. Taip nesijausi atskirtas nuo šeimos valgių.
Jei nesergi celiakija ar glitimo jautrumu, tau nereikės laikytis dietos be glitimo. Nors ji turi daug naudos sveikatai, ji taip pat apriboja kai kuriuos kitaip sveikus maisto produktus, kurie yra puikūs optimaliai sveikatai.
Santrauka: Gali atsirasti situacijų, kurios gali apsunkinti dietos be glitimo laikymąsi, tačiau aukščiau pateikti patarimai gali padėti.
Santrauka
Dauguma žmonių gali valgyti glitimą be jokių neigiamų padarinių.
Tačiau sergantys celiakija ir glitimo jautrumu turi jo vengti, nes jis gali sukelti kenksmingą poveikį.
Nors dieta be glitimo yra ribojanti, yra daugybė sveikų ir skanių variantų.
Tiesiog įsitikink, kad valgai daug sveikų, vieno ingrediento maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir liesi baltymų šaltiniai. Jie palaikys tavo skrandį laimingą ir skatins optimalią sveikatą.
Be to, dieta be glitimo gali suteikti daug naudos sveikatai. Ji gali palengvinti virškinimo simptomus, sumažinti uždegimą, padidinti energijos lygį ir netgi padėti numesti svorio.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
