Glitimas yra baltymų grupė, randama tam tikruose grūduose, įskaitant kviečius, rugius ir miežius.
Jis padeda maistui išlaikyti formą, suteikdamas jam elastingumo ir drėgmės. Taip pat leidžia duonai kilti ir suteikia kepiniams kramtomos tekstūros.
Nors glitimas daugumai žmonių yra saugus, tie, kurie serga celiakija ar turi jautrumą glitimui, turi jo vengti. Sergant celiakija, glitimas sukelia imuninį atsaką, kuris pažeidžia plonąją žarną.1 Net nedideli kiekiai gali sukelti problemų jautriems asmenims.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreDaugelis perdirbtų maisto produktų turi glitimo pagrindu pagamintų ingredientų, todėl svarbu atidžiai skaityti etiketes. Jei nesi tikras, ar kažkas turi glitimo, patikrink pakuotę arba susisiek su gamintoju.
Viso grūdo produktai
Kai kurie viso grūdo produktai turi glitimo, tačiau dauguma jų natūraliai yra be glitimo.
Visada patikrink maisto etiketes, kai perki viso grūdo produktus. Kryžminė tarša gali įvykti, kai be glitimo grūdai apdorojami tose pačiose patalpose, kuriose apdorojami ir kviečiai. Avižos yra dažnas pavyzdys – jos dažnai apdorojamos kartu su kviečiais, o tai gali jas užteršti. Ieškok avižų, kurios yra sertifikuotos kaip be glitimo.
Viso grūdo produktai be glitimo
- kynva
- rudieji ryžiai
- laukiniai ryžiai
- grikiai
- sorgas
- tapijoka
- soros
- burnočiai
- tefas
- strėlenė
- avižos (ieškok sertifikuotų be glitimo veislių)
Daugiau variantų rasi mūsų vadove apie grūdus be glitimo.
Grūdai, kurių reikėtų vengti
- kviečiai visomis formomis (viso grūdo kviečiai, kviečių grūdai, graham, bulguras, farro, farina, durum, kamutas, bromuoti miltai, speltos)
- rugiai
- miežiai
- kvietrugiai
Šie glitimo turintys grūdai randami duonoje, krekeriuose, makaronuose, dribsniuose, kepiniuose ir užkandžiuose.
Vaisiai ir daržovės
Visi švieži vaisiai ir daržovės natūraliai yra be glitimo. Problema kyla su perdirbtomis veislėmis, kur glitimas kartais pridedamas kaip skonio stipriklis ar tirštiklis.
Atkreipk dėmesį į tokius ingredientus kaip hidrolizuoti kviečių baltymai, modifikuotas maisto krakmolas, salyklas ir maltodekstrinas perdirbtuose produktuose.
Vaisiai ir daržovės, kuriuos gali valgyti
Štai keletas šviežių variantų, kuriais gali mėgautis:
- citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai ir greipfrutai
- bananai
- obuoliai
- uogos
- persikai
- kriaušės
- kryžmažiedės daržovės, įskaitant žiedinius kopūstus ir brokolius
- lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir mangoldai
- krakmolingos daržovės, įskaitant bulves, kukurūzus ir moliūgus
- paprikos
- grybai
- svogūnai
- morkos
- ridikėliai
- žaliosios pupelės
Vaisiai ir daržovės, kuriuos reikia atidžiau patikrinti
- Konservuoti vaisiai ir daržovės: Gali turėti padažų su glitimu. Tie, kurie konservuoti vandenyje ar natūraliose sultyse, paprastai yra saugūs.
- Šaldyti vaisiai ir daržovės: Kartais turi pridėtinių skonio stipriklių ar padažų su glitimu. Paprastos šaldytos veislės paprastai yra tinkamos.
- Džiovinti vaisiai ir daržovės: Kai kurie turi glitimo turinčių ingredientų. Paprastos, nesaldintos versijos paprastai yra saugios.
- Iš anksto supjaustyti produktai: Gali būti kryžminiai užteršti, priklausomai nuo to, kur jie buvo paruošti.
Baltymai
Dauguma baltymų šaltinių natūraliai yra be glitimo, nesvarbu, ar jie gyvūninės, ar augalinės kilmės.
Problema yra tai, kas į juos pridedama. Sojos padažas, miltai ir salyklo actas yra dažni kaltininkai padažuose, prieskoniuose ir marinatuose.
Baltymai be glitimo
- ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai, žemės riešutai)
- riešutai ir sėklos
- šviežia raudona mėsa (jautiena, kiauliena, ėriena, bizoniena)
- šviežia paukštiena (vištiena, kalakutiena)
- šviežios jūros gėrybės (žuvis, šukutės, vėžiagyviai)
- tradiciniai sojos produktai (tofu, tempeh, edamame)
Baltymai, kuriuos reikia atidžiau patikrinti
- perdirbta mėsa, tokia kaip dešrelės, peperoni, dešra, saliamis ir šoninė
- mėsos pakaitalai ir vegetariški mėsainiai
- pietų mėsa ir šalti užkandžiai
- malta mėsa
- baltymai su padažais ar prieskoniais
- paruošti vartoti baltymai mikrobangų krosnelėje ruošiamuose patiekaluose
Baltymai, kurių reikėtų vengti
- apkepta mėsa, paukštiena ar žuvis
- baltymai su kviečių pagrindo sojos padažu
- seitanas (pagamintas iš kviečių glitimo)
Pieno produktai
Dauguma pieno produktų natūraliai yra be glitimo. Skonio turinčius produktus ir tuos, kurie turi priedų, reikia atidžiau patikrinti.
Dažni glitimo turintys ingredientai pieno produktuose yra tirštikliai, salyklas ir modifikuotas maisto krakmolas.
Pieno produktai be glitimo
- pienas
- sviestas ir ghee
- sūris
- grietinėlė
- varškė
- grietinė
- jogurtas
Pieno produktai, kuriuos reikia atidžiau patikrinti
- skonio turintis pienas ir jogurtai
- perdirbti sūrio produktai, padažai ir užtepėlės
- ledai (kartais turi priedų su glitimu)
Pieno produktai, kurių reikėtų vengti
- salykliniai pieno gėrimai
Riebalai ir aliejai
Riebalai ir aliejai natūraliai yra be glitimo. Kartais pridedami priedai su glitimu, siekiant suteikti skonio ar sutirštinti.
Riebalai ir aliejai be glitimo
- sviestas ir ghee
- alyvuogės ir alyvuogių aliejus
- avokadai ir avokadų aliejus
- kokosų aliejus
- daržovių ir sėklų aliejai (sezamų, rapsų, saulėgrąžų)
Riebalai ir aliejai, kuriuos reikia atidžiau patikrinti
- kepimo purškikliai
- skonio turintys aliejai su pridėtiniais prieskoniais
Gėrimai
Daugelis gėrimų yra be glitimo, tačiau kai kurie turi paslėpto glitimo. Tam tikri alkoholiniai gėrimai gaminami su salyklu, miežiais ar kitais glitimo turinčiais grūdais.
Gėrimai be glitimo
- vanduo
- 100% vaisių sultys
- kava
- arbata
- kai kurie alkoholiniai gėrimai (vynas, stiprūs sidrai, alus, pagamintas iš be glitimo grūdų, tokių kaip grikiai ar sorgas)
- sporto gėrimai, gazuoti gėrimai ir energetiniai gėrimai
- limonadas
Daugumą jų geriausia vartoti saikingai dėl cukraus ar alkoholio kiekio.
Gėrimai, kuriuos reikia atidžiau patikrinti
- gėrimai su pridėtiniais skoniais ar priedais
- distiliuoti alkoholiniai gėrimai (degtinė, džinas, viskis) – net ir tie, kurie pažymėti kaip be glitimo, kai kuriems žmonėms gali sukelti reakcijas
- paruošti kokteiliai
Gėrimai, kurių reikėtų vengti
- alus, elis ir lageris, pagaminti iš glitimo turinčių grūdų
- nedistiliuoti alkoholiniai gėrimai
- salykliniai gėrimai, tokie kaip vyno kokteiliai
Prieskoniai, padažai ir pagardai
Tai dažnai nepastebimi glitimo šaltiniai. Nors dauguma jų natūraliai yra be glitimo, gamintojai kartais prideda glitimo turinčių ingredientų kaip emulsiklių, stabilizatorių ar skonio stipriklių.
Dažni kaltininkai yra modifikuotas maisto krakmolas, maltodekstrinas, salyklas ir kviečių miltai.
Be glitimo variantai
- tamari (sojos padažas be kviečių)
- kokosų aminai
- baltasis actas, distiliuotas actas ir obuolių sidro actas
Pagardai, kuriuos reikia atidžiau patikrinti
- kečupas ir garstyčios
- Vorčesterio padažas
- pomidorų padažas
- pagardai ir marinuoti agurkai
- barbekiu padažas
- majonezas
- salotų padažas
- makaronų padažas
- sausi prieskoniai
- salsa
- sultinys ir sultinio kubeliai
- marinatai
- padažai ir įdaro mišiniai
- ryžių actas
Pagardai, kurių reikėtų vengti
- kviečių pagrindo sojos padažas ir terijakio padažas
- salyklo actas
Ingredientai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį
Šie ingredientai rodo, kad produkte gali būti glitimo:
- modifikuotas maisto krakmolas ir maltodekstrinas (kviečių pagrindo versijos bus nurodytos etiketėse)
- salyklo pagrindo ingredientai (salyklo actas, salyklo ekstraktas, salyklo sirupas)
- glitimo stabilizatorius
- sojos padažas arba terijakio padažas (nebent pažymėtas kaip be glitimo)
- kviečių pagrindo ingredientai (kviečių baltymai, kviečių miltai)
- emulsikliai (patikrink etiketę dėl konkrečių duomenų)
Jei abejoji, susisiek su gamintoju.
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be glitimo: pradedančiųjų vadovas su mitybos planu
Kam naudinga dieta be glitimo
Dieta be glitimo yra būtina žmonėms, sergantiems celiakija. Sergant šia autoimunine liga, glitimo vartojimas sukelia imuninį atsaką, kuris pažeidžia žarnyno gleivinę.1
Žmonėms, turintiems ne celiakinį jautrumą glitimui, taip pat naudinga vengti glitimo. Simptomai, tokie kaip pilvo pūtimas, pilvo skausmas ir viduriavimas, paprastai pagerėja, kai glitimas pašalinamas iš dietos.2
Kai kurie tyrimai rodo, kad dieta be glitimo gali padėti tam tikriems žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS). Tačiau 2018 m. metaanalizė nustatė nepakankamai įrodymų, kad būtų galima ją rekomenduoti visiems DŽS pacientams. Mažo FODMAP dietos rodo nuoseklesnius rezultatus DŽS simptomams.3
Galima rizika laikantis dietos be glitimo
Glitimas natūraliai randamas daugelyje maistingų viso grūdo produktų. Kai juos pašalini, turi atkreipti dėmesį į tai, kad gautum pakankamai maistinių medžiagų iš kitų šaltinių.
Tyrimai rodo, kad dietos be glitimo paprastai turi mažiau skaidulų, B grupės vitaminų (folio rūgšties, riboflavino, niacino), geležies, cinko, magnio ir kalcio.4 Daugelis perdirbtų be glitimo produktų nėra praturtinti šiomis maistinėmis medžiagomis.
Ypač pastebimas skaidulų trūkumas, nes skaidulos vaidina pagrindinį vaidmenį virškinimo sistemos sveikatai ir reguliarumui.
Norėdami sumažinti šią riziką:
- Rinkis natūraliai be glitimo viso grūdo produktus, tokius kaip kynva, rudieji ryžiai ir grikiai
- Valgyk daug vaisių, daržovių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų
- Apsvarstyk kalcio turinčius maisto produktus ir geležies turinčius maisto produktus, kad užpildytum galimus trūkumus
- Pasikalbėk su dietologu, jei nerimauji dėl maistinės pusiausvyros
Santrauka
Jei tau reikia vengti glitimo, yra daugybė maistingų variantų.
Daugelis natūralių maisto produktų yra be glitimo: vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, tam tikri viso grūdo produktai, pieno produktai, aliejai, šviežia mėsa, žuvis ir paukštiena.
Pagrindiniai maisto produktai, kurių reikia vengti, yra kviečiai, rugiai ir miežiai, taip pat perdirbti maisto produktai, kuriuose jų yra.
Atkreipk dėmesį į kryžminę taršą su grūdais, tokiais kaip avižos, ir visada skaityk perdirbtų maisto produktų ingredientų etiketes.
Sutelkis į šviežius, natūralius, be glitimo maisto produktus, ir pamatysi, kad laikytis šios dietos yra paprasta.
Rubio-Tapia A, Hill ID, Semrad C, et al. American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol. 2023;118(1):59-76. PubMed ↩︎ ↩︎
Catassi C, Elli L, Bonaz B, et al. Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015;7(6):4966-4977. PubMed ↩︎
Dionne J, Ford AC, Yuan Y, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis Evaluating the Efficacy of a Gluten-Free Diet and a Low FODMAPs Diet in Treating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2018;113(9):1290-1300. PubMed ↩︎
Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236-1241. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
