Glitimas yra baltymas, randamas kviečiuose, miežiuose ir rugiuose. Jis suteikia elastingumo, leidžia duonai kilti ir suteikia maistui kramtomos tekstūros.
Nors daugumai žmonių glitimas nėra problema, kai kurie gali jo netoleruoti.
Celiakija yra autoimuninė liga, kuri sukelia imuninį atsaką į glitimą. Tiems, kurie serga šia liga arba turi neceliakijos glitimo jautrumą, glitimo vartojimas gali sukelti tokius simptomus kaip pilvo pūtimas, viduriavimas ir pilvo skausmas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreDaugelis dažniausiai vartojamų grūdų turi glitimo. Tačiau yra ir daug maistingų be glitimo grūdų.
Štai 8 be glitimo grūdai, kurie yra super sveiki.
1. Sorgas
Sorgas paprastai auginamas tiek kaip grūdinė kultūra, tiek kaip pašaras gyvuliams. Jis taip pat naudojamas sorgo sirupui, saldiklio rūšiai, gaminti, taip pat kai kuriems alkoholiniams gėrimams.
Šis be glitimo grūdas turi naudingų augalinių junginių, kurie veikia kaip antioksidantai, mažinantys oksidacinį stresą ir lėtinės ligos riziką.
Be to, sorgas yra turtingas skaidulomis ir gali padėti sulėtinti cukraus absorbciją, kad išlaikytų stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Vienas tyrimas palygino cukraus ir insulino kiekį kraujyje 10 žmonių po to, kai jie valgė bandelę, pagamintą su sorgu arba viso grūdo kvietiniais miltais. Sorgo bandelė lėmė didesnį cukraus ir insulino kiekio sumažėjimą nei viso grūdo kvietinė bandelė.
2010 m. mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimas rodo, kad juodojo sorgo sėlenos pasižymi reikšmingomis priešuždegiminėmis savybėmis dėl didelio šių augalinių junginių kiekio.
Viename puodelyje (192 gramuose) sorgo yra 13 gramų skaidulų, 20 gramų baltymų ir 19% dienos normos geležies.
Sorgas turi švelnų skonį ir gali būti sumaltas į miltus, skirtus be glitimo kepiniams. Jis taip pat gali pakeisti miežius receptuose, tokiuose kaip grybų-miežių sriuba.
Santrauka: Keli tyrimai parodė, kad sorgas turi daug augalinių junginių ir gali padėti sumažinti uždegimą bei cukraus kiekį kraujyje.
2. Kvinoja
Kvinoja greitai tapo vienu populiariausių be glitimo grūdų. Ji yra neįtikėtinai universali ir geras skaidulų bei augalinės kilmės baltymų šaltinis.
Ji taip pat yra vienas sveikiausių grūdų, pasižymintis dideliu kiekiu antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti ligų riziką.
Be to, kvinoja yra geras baltymų šaltinis ir vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, laikomų visaverčiu baltymų šaltiniu.
Nors daugumai augalinių maisto produktų trūksta vienos ar dviejų esminių aminorūgščių, reikalingų tavo organizmui, kvinoja turi visas aštuonias. Tai daro ją puikiu augalinės kilmės baltymų šaltiniu.
Viename puodelyje (185 gramuose) virtos kvinojos yra 8 gramai baltymų ir 5 gramai skaidulų. Ji taip pat gausu mikroelementų ir patenkina didelę dalį tavo dienos magnio, mangano ir fosforo poreikių.
Kvinoja yra puikus ingredientas be glitimo plutelėms ir troškiniams gaminti. Kvinojos miltai taip pat gali būti naudojami blynams, tortilijoms ar greitai paruošiamai duonai.
Santrauka: Kvinoja turi daug antioksidantų ir yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, turinčių visas esmines aminorūgštis.
3. Avižos
Avižos yra labai sveikos. Jos taip pat išsiskiria kaip vienas geriausių avižų beta-gliukano šaltinių, tirpios skaidulos, turinčios privalumų tavo sveikatai.
28 tyrimų apžvalga parodė, kad beta-gliukanas sumažino tiek MTL (blogąjį), tiek bendrąjį cholesterolį, nepaveikdamas DTL (gerojo) cholesterolio.
Kiti tyrimai parodė, kad beta-gliukanas gali sulėtinti cukraus absorbciją ir sumažinti cukraus bei insulino kiekį kraujyje.
Viename puodelyje (81 gramas) sausų avižų yra 8 gramai skaidulų ir 11 gramų baltymų. Jose taip pat gausu magnio, cinko, seleno ir tiamino (vitamino B1).
Nors avižos natūraliai yra be glitimo, daugelio prekių ženklų avižose gali būti nedideli glitimo pėdsakai. Avižų produktai gali būti užteršti glitimu, kai jie nuimami ir apdorojami.
Jei sergi celiakija ar jautrumu glitimui, būtinai ieškok avižų, pažymėtų kaip sertifikuotos be glitimo.
Atmink, kad nedidelė dalis žmonių, sergančių celiakija, gali būti jautrūs aveninui, avižose randamam baltymui. Tačiau be glitimo avižos turėtų būti tinkamos daugumai glitimo netoleruojančių žmonių.
Karštas avižinių dribsnių dubenėlis yra populiariausias būdas mėgautis avižomis, bet tu taip pat gali dėti avižas į blynus, granolos batonėlius ar parfe, kad gautum daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų.
Santrauka: Avižose yra beta-gliukano, kuris gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 6 įspūdingi amaranto privalumai sveikatai
4. Grikiai
Nepaisant pavadinimo, grikiai yra į grūdus panaši sėkla, nesusijusi su kviečiais ir be glitimo.
Jie suteikia daug antioksidantų, įskaitant didelius dviejų specifinių tipų kiekius – rutino ir kvercetino.
Kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad rutinas gali padėti pagerinti Alzheimerio ligos simptomus. Tuo tarpu kvercetinas, kaip įrodyta, mažina uždegimą ir oksidacinį stresą.
Grikių valgymas taip pat gali padėti sumažinti kai kuriuos širdies ligų rizikos veiksnius.
Viename tyrime grikių vartojimas buvo susijęs su mažesniu bendruoju ir MTL (bloguoju) cholesteroliu, taip pat didesniu DTL (gerojo) ir bendrojo cholesterolio santykiu.
Kitas tyrimas pastebėjo panašius rezultatus, rodančius, kad tie, kurie valgė grikius, turėjo mažesnę aukšto kraujospūdžio, aukšto cholesterolio ir aukšto cukraus kiekio kraujyje riziką.
Viename puodelyje (168 gramuose) virtų grikių kruopų yra 5 gramai skaidulų ir 6 gramai baltymų, ir tai yra turtingas magnio, vario ir mangano šaltinis.
Išbandyk soba makaronus, pagamintus iš grikių, kaip be glitimo pakaitalą tradiciniams makaronams. Arba naudok grikius, kad suteiktum traškumo sriuboms, salotoms ar net daržovių mėsainiams.
Santrauka: Grikiai gausu antioksidantų ir buvo susiję su širdies ligų rizikos veiksnių, tokių kaip cholesterolio kiekis kraujyje, sumažėjimu.
5. Amarantas
Amarantas turi turtingą istoriją kaip vienas pagrindinių inkų, majų ir actekų civilizacijų maisto produktų. Be to, tai yra labai maistingas grūdas, turintis įspūdingų naudos sveikatai.
2014 m. mėgintuvėlių tyrimas rodo, kad amaranto junginiai blokuoja uždegimą, užkertant kelią kelio, kuris sukelia uždegimą, aktyvavimui.
Dėl didelio skaidulų kiekio amarantas taip pat gali sumažinti kelis širdies ligų rizikos veiksnius.
Vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad amaranto sėklos sumažino tiek kraujo trigliceridų, tiek MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Viename puodelyje (246 gramuose) virtų amaranto yra 5 gramai skaidulų ir 9 gramai baltymų. Jis taip pat patenkina 29% tavo dienos geležies poreikių ir turi daug magnio, fosforo ir mangano.
Amarantą gali naudoti kaip pakaitalą kitiems grūdams, tokiems kaip ryžiai ar kuskusas. Virtas ir atšaldytas amarantas taip pat gali būti naudojamas vietoj kukurūzų krakmolo kaip tirštiklis sriuboms, želė ar padažams.
Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad amarantas gali sumažinti uždegimą ir kelis širdies ligų rizikos veiksnius.
6. Teffas
Kaip vienas mažiausių grūdų pasaulyje, teffas yra mažas, bet galingas grūdas.
Nepaisant to, kad jis yra tik 1/100 kviečių grūdo dydžio, teffas turi daug maistinių medžiagų.
Teffas turi daug baltymų, kurie gali padėti skatinti sotumą, sumažinti potraukį ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
Jis taip pat patenkina didelę dalį tavo dienos skaidulų poreikių. Skaidulos yra svarbi mitybos dalis ir yra susijusios su svorio metimu, sumažėjusiu apetitu ir pagerėjusiu reguliarumu.
Viename puodelyje (252 gramuose) virtų teffo yra 10 gramų baltymų ir 7 gramai skaidulų. Jis taip pat suteikia daug B grupės vitaminų, ypač tiamino.
Be glitimo kepiniams, pabandyk teffą iš dalies arba visiškai pakeisti kvietiniais miltais. Teffas taip pat gali būti maišomas į čili, gaminamas į košę arba naudojamas kaip natūralus būdas tirštinti patiekalus.
Santrauka: Teffas yra vienas mažiausių grūdų pasaulyje, bet turi daug skaidulų ir baltymų. Abi šios maistinės medžiagos yra būtinos tavo sveikatai ir suteikia daug naudos.
7. Kukurūzai
Kukurūzai yra vieni populiariausių be glitimo grūdų, vartojamų visame pasaulyje.
Be to, kad juose gausu skaidulų, kukurūzai yra turtingas karotinoidų liuteino ir zeaksantino šaltinis, kurie yra augaliniai pigmentai, veikiantys kaip antioksidantai.
Tyrimai rodo, kad liuteinas ir zeaksantinas gali būti naudingi akių sveikatai, mažinant kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką, dvi dažnas regėjimo praradimo priežastis vyresnio amžiaus žmonėms.
Vienas tyrimas parodė, kad tie, kurie vartojo daug karotinoidų, turėjo 43% mažesnę su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką, palyginti su tais, kurie vartojo mažai.
Viename puodelyje (149 gramuose) saldžiųjų kukurūzų yra 4 gramai skaidulų ir 5 gramai baltymų. Juose taip pat gausu pantoteno rūgšties ir yra geras vitamino B6, tiamino ir mangano šaltinis.
Kukurūzai gali būti virti, kepti ant grotelių arba kepti, kad būtų sveikas garnyras prie gerai subalansuoto patiekalo. Mėgaukis jais tiesiai nuo burbuolės arba įdėk į salotas, sriubą ar troškinį.
Santrauka: Kukurūzai turi daug skaidulų ir yra geras liuteino ir zeaksantino šaltinis, du karotinoidai, susiję su sumažėjusia akių ligų rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 6 geriausi begliuteniai makaronų tipai sveikai mitybai
8. Rudieji ryžiai
Nors rudieji ir baltieji ryžiai kilę iš tos pačios grūdinės kultūros, baltieji ryžiai apdorojimo metu pašalinami sėlenos ir gemalai.
Taigi, rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų ir didesnį kiekį daugelio mikroelementų, todėl jie yra vieni sveikiausių be glitimo grūdų.
Abi ryžių rūšys yra be glitimo, tačiau tyrimai rodo, kad baltųjų ryžių pakeitimas rudaisiais ryžiais suteikia papildomos naudos sveikatai.
Rudųjų ryžių pasirinkimas vietoj baltųjų ryžių gali sumažinti diabeto, svorio padidėjimo ir širdies ligų riziką.
Viename puodelyje (202 gramuose) virtų rudųjų ryžių yra 3 gramai skaidulų ir 6 gramai baltymų. Jie taip pat patenkina didelę dalį tavo magnio ir seleno poreikių dienai.
Rudieji ryžiai yra skanus garnyras patys savaime arba gali būti derinami su daržovėmis ir liesu baltymų šaltiniu, kad būtų sukurtas sotus patiekalas.
Santrauka: Rudieji ryžiai turi daug skaidulų ir yra susiję su sumažėjusia diabeto, svorio padidėjimo ir širdies ligų rizika, kai naudojami vietoj baltųjų ryžių.
Santrauka
Kai sergi celiakija ar jautrumu glitimui, laikytis be glitimo dietos gali būti sudėtinga.
Tačiau yra daug be glitimo variantų, kurie gali pakeisti kviečius.
Nuo antioksidantų tiekimo iki ligų rizikos mažinimo, šie maistingi be glitimo grūdai gali žymiai pagerinti tavo sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
