Glikemijos indeksas yra įrankis, dažnai naudojamas geresniam cukraus kiekio kraujyje valdymui skatinti.
Keletas veiksnių veikia maisto glikemijos indeksą, įskaitant jo maistinių medžiagų sudėtį, gaminimo būdą, brandumą ir apdorojimo laipsnį.
Glikemijos indeksas gali ne tik padėti geriau suprasti, ką dedi į lėkštę, bet ir pagerinti svorio metimą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis išsamiau nagrinėja glikemijos indeksą, įskaitant tai, kas tai yra, kaip jis gali paveikti tavo sveikatą ir kaip jį naudoti.
Šiame straipsnyje
Kas yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas (GI) yra vertė, naudojama matuoti, kiek konkretus maistas padidina cukraus kiekį kraujyje.
Maisto produktai skirstomi į žemo, vidutinio ar aukšto glikemijos indekso maisto produktus ir vertinami skalėje nuo 0 iki 100.
Kuo mažesnis konkretaus maisto produkto GI, tuo mažiau jis gali paveikti tavo cukraus kiekį kraujyje.
Štai trys GI įvertinimai:
- Žemas: 55 ar mažiau
- Vidutinis: 56–69
- Aukštas: 70 ar daugiau
Maisto produktai, kuriuose gausu rafinuotų angliavandenių ir cukraus, virškinami greičiau ir dažnai turi aukštą GI, o maisto produktai, kuriuose gausu baltymų, riebalų ar skaidulų, paprastai turi žemą GI. Maisto produktams, kuriuose nėra angliavandenių, GI nenustatomas, ir tai apima mėsą, žuvį, paukštieną, riešutus, sėklas, žoleles, prieskonius ir aliejus.
Kiti veiksniai, veikiantys maisto GI, yra brandumas, gaminimo būdas, jame esančio cukraus tipas ir apdorojimo laipsnis.
Atmink, kad glikemijos indeksas skiriasi nuo glikemijos krūvio (GK).
Skirtingai nuo GI, kuris neatsižvelgia į suvalgyto maisto kiekį, GK atsižvelgia į angliavandenių kiekį maisto porcijoje, kad nustatytų, kaip jis gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Dėl šios priežasties svarbu atsižvelgti tiek į glikemijos indeksą, tiek į glikemijos krūvį, renkantis maisto produktus, kurie padėtų palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Santrauka: Glikemijos indeksas naudojamas matuoti, kiek konkretus maistas padidina tavo cukraus kiekį kraujyje. Kuo didesnis GI, tuo didesnis poveikis cukraus kiekiui kraujyje.
Mažo glikemijos indekso dieta
Mažo glikemijos indekso dieta apima aukšto GI maisto produktų keitimą į tuos, kurie turi žemesnį GI.
Mažo glikemijos indekso dietos privalumai
Mažo glikemijos indekso dietos laikymasis gali suteikti keletą naudos sveikatai, įskaitant:
- Pagerintas cukraus kiekio kraujyje reguliavimas. Daugelis tyrimų parodė, kad mažo GI dietos laikymasis gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
- Padidėjęs svorio metimas. Kai kurie tyrimai rodo, kad mažo GI dietos laikymasis gali padidinti trumpalaikį svorio metimą. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, kaip tai veikia ilgalaikį svorio valdymą.
- Sumažėjęs cholesterolio kiekis. Mažo GI dietos laikymasis gali padėti sumažinti tiek bendrojo, tiek MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kurie abu yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Kaip laikytis mažo glikemijos indekso dietos
Sveika, mažo glikemijos indekso dieta turėtų susidėti daugiausia iš mažo GI maisto produktų, tokių kaip:
- Vaisiai: obuoliai, uogos, apelsinai, citrinos, laimai, greipfrutai
- Nekrakmolingos daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, špinatai, pomidorai
- Viso grūdo produktai: kvinoja, kuskusas, miežiai, grikiai, farro, avižos
- Ankštiniai augalai: lęšiai, juodosios pupelės, avinžirniai, raudonosios pupelės
Maisto produktai be GI vertės arba su labai mažu GI taip pat gali būti vartojami kaip subalansuotos mažo glikemijos indekso dietos dalis. Jie apima:
- Mėsa: jautiena, bizoniena, ėriena, kiauliena
- Jūros gėrybės: tunas, lašiša, krevetės, skumbrė, ančiuviai, sardinės
- Paukštiena: vištiena, kalakutiena, antis, žąsis
- Aliejai: alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus, augalinis aliejus
- Riešutai: migdolai, makadamijos riešutai, graikiniai riešutai, pistacijos
- Sėklos: ispaninio šalavijo sėklos, sezamo sėklos, kanapių sėklos, linų sėklos
- Žolelės ir prieskoniai: ciberžolė, juodieji pipirai, kuminas, krapai, bazilikas, rozmarinas, cinamonas
Nors dietos metu griežtai draudžiamų maisto produktų nėra, aukšto GI maisto produktus reikėtų riboti.
Aukšto GI maisto produktai apima:
- Duona: balta duona, riestainiai, naan, pita duona
- Ryžiai: balti ryžiai, jazminų ryžiai, arborio ryžiai
- Grūdai: greitai paruošiamos avižos, pusryčių dribsniai
- Makaronai ir lakštiniai: lazanija, spagečiai, ravioliai, makaronai, fetučini
- Krakmolingos daržovės: bulvių košė, bulvės, bulvytės fri
- Kepiniai: pyragas, spurgos, sausainiai, kruasanai, keksiukai
- Užkandžiai: šokoladas, krekeriai, mikrobangų krosnelėje ruošiami spragėsiai, traškučiai, riestainiai
- Cukrumi saldinti gėrimai: gazuoti gėrimai, vaisių sultys, sportiniai gėrimai
Idealiu atveju, stenkitės šiuos maisto produktus pakeisti maisto produktais, turinčiais žemesnį GI, kai tik įmanoma.
Santrauka: Mažo glikemijos indekso dietos laikymasis apima aukšto GI maisto produktų keitimą į žemo GI alternatyvas. Mažo glikemijos indekso dieta gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį ir paskatinti trumpalaikį svorio metimą.
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be laktozės: ką valgyti ir ko vengti
Maisto produktų glikemijos indeksas
Nustatyti dažnai vartojamų maisto produktų GI gali būti naudinga, jei laikaisi mažo glikemijos indekso dietos.
Štai keleto ingredientų GI vertės:
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariškos keto dietos planas: nauda, rizika, maistas ir idėjos
Vaisiai
- Obuoliai: 36
- Braškės: 41
- Datulės: 42
- Apelsinai: 43
- Bananai: 51
- Mangai: 51
- Mėlynės: 53
- Ananasai: 59
- Arbūzas: 76
Daržovės
- Morkos (virtos): 39
- Plantanai (virti): 66
- Saldžiosios bulvės (virtos): 63
- Moliūgas (virtas): 74
- Bulvės (virtos): 78
Grūdai
- Miežiai: 28
- Kvinoja: 53
- Avižiniai dribsniai: 55
- Kuskusas: 65
- Spragėsiai: 65
- Rudieji ryžiai: 68
- Baltieji ryžiai: 73
- Viso grūdo duona: 74
- Balta duona: 75
Ankštiniai augalai
- Sojos pupelės: 16
- Raudonosios pupelės: 24
- Avinžirniai: 28
- Lęšiai: 32
Pieno produktai ir pieno alternatyvos
- Sojų pienas: 34
- Nugriebtas pienas: 37
- Nenugriebtas pienas: 39
- Ledai: 51
- Ryžių pienas: 86
Saldikliai
- Fruktozė: 15
- Kokosų cukrus: 54
- Klevų sirupas: 54
- Medus: 61
- Stalinis cukrus: 65
Santrauka: Žinodamas, kur tavo mėgstami maisto produktai patenka glikemijos indekso skalėje, bus daug lengviau laikytis mažo glikemijos indekso dietos.
Gaminimo ir brandinimo poveikis
Kai kurių maisto produktų atveju, naudojamas gaminimo būdas gali paveikti glikemijos indeksą.
Pavyzdžiui, kepti maisto produktai paprastai turi daug riebalų, kurie gali sulėtinti cukraus absorbciją į kraują ir sumažinti GI.
Tuo tarpu kepimas orkaitėje ir skrudinimas gali suskaidyti atsparų krakmolą – krakmolo tipą, kuris atsparus virškinimui ir dažnai randamas tokiuose maisto produktuose kaip ankštiniai augalai, bulvės ir avižos – taip padidindami GI.
Priešingai, manoma, kad virimas padeda išlaikyti daugiau atsparaus krakmolo ir lemia mažesnį GI, palyginti su kitais gaminimo būdais.
Kuo ilgiau gamini tokius maisto produktus kaip makaronai ar ryžiai, tuo didesnis jų krakmolo virškinamumas ir tuo didesnis jų GI. Todėl geriausia šiuos maisto produktus virti tik tol, kol jie pasieks al dente tekstūrą, tai reiškia, kad jie vis dar yra tvirti, kai juos kramtai.
Be naudojamo gaminimo būdo, brandumo laipsnis taip pat gali paveikti kai kurių vaisių, įskaitant bananus, GI. Taip yra todėl, kad brandinimo proceso metu atsparaus krakmolo kiekis mažėja, o tai lemia didesnį GI.
Pavyzdžiui, visiškai prinokusių bananų GI yra 51, o neprinokusių bananų GI yra tik 30.
Santrauka: Brandumo laipsnis, taip pat tai, kaip tam tikri maisto produktai yra gaminami ir paruošiami, gali paveikti galutinio produkto GI.
Santrauka
Glikemijos indeksas, arba GI, yra matas, naudojamas nustatyti, kiek maistas gali paveikti tavo cukraus kiekį kraujyje.
Keletas veiksnių veikia maisto glikemijos indeksą, įskaitant maistinių medžiagų sudėtį, brandumą, gaminimo būdą ir apdorojimo laipsnį.
Mažo glikemijos indekso dietos laikymasis gali suteikti keletą naudos sveikatai, nes tai gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį ir padidinti trumpalaikį svorio metimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
