Grūdai yra dažnas daugelio dietų komponentas, tačiau vis daugiau žmonių šiandien renkasi jų atsisakyti.
Kai kurie vengia grūdų dėl alergijų ar virškinimo problemų, o kiti tikisi numesti svorio ar pagerinti savo sveikatą.
Manoma, kad gyvenimo būdas be grūdų turi naudos sveikatai, pavyzdžiui, geresnį virškinimą, mažesnį uždegimą ir subalansuotą cukraus kiekį kraujyje. Tačiau tai tinka ne visiems ir gali turėti tam tikrų trūkumų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje nagrinėjami grūdų vengimo tavo mityboje privalumai ir trūkumai.
Šiame straipsnyje
Kas yra mityba be grūdų?
Mityba be grūdų pašalina visus grūdus ir iš jų pagamintus maisto produktus.
Tai apima glitimo turinčius grūdus, tokius kaip:
- kviečiai
- spelta
- miežiai
- rugiai
- kvietrugiai
Taip pat apima ir be glitimo grūdus, tokius kaip:
- džiovinti kukurūzai
- soros
- ryžiai
- sorgas
- avižos
Be to, skirtingai nei švieži kukurūzai, kurie laikomi krakmolinga daržove, džiovinti kukurūzai yra laikomi grūdais. Todėl vengiama ir iš kukurūzų miltų pagamintų maisto produktų.
Be to, kai kurie žmonės gali pasirinkti neįtraukti iš grūdų gautų ingredientų, tokių kaip ryžių sirupas ar didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas. Tačiau tai nėra griežtas reikalavimas tokiai dietai.
Santrauka: Mityba be grūdų pašalina visus grūdus, įskaitant kviečius, speltą, miežius, rugius, džiovintus kukurūzus, soras, ryžius, avižas ir iš jų pagamintus maisto produktus – o kartais net ir ingredientus.
Kaip laikytis mitybos be grūdų?
Kad laikytumeisi mitybos be grūdų, turi vengti valgyti visų grūdų ir iš grūdų pagamintų maisto produktų. Tai apima:
- duoną
- makaronus
- muslius
- avižinę košę
- ryžių paplotėlius
- pusryčių dribsnius
- kepinius
- sausainius
Dauguma mitybos be grūdų leidžia nedidelius kiekius pseudogrūdų, tokių kaip bolivinė balanda, burnočiai ir grikiai. Pseudogrūdai gali būti paruošiami ir valgomi panašiai kaip grūdai, tačiau techniškai jie nėra laikomi grūdais.
Mityba be grūdų natūraliai gali būti mažai angliavandenių, tačiau tai nėra reikalavimas. Tie, kurie nori įtraukti daugiau angliavandenių, gali jų gauti iš vaisių, ankštinių daržovių ir krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, moliūgai ir švieži kukurūzai.
Nėra jokių apribojimų, susijusių su ne grūdų pagrindu pagamintais maisto produktais.
Todėl gali įtraukti tiek mėsos, žuvies, kiaušinių, riešutų, sėklų, cukraus, riebalų ar pieno produktų, kiek nori – nors mitybos be grūdų šalininkai linkę atkalbinėti nuo perdirbtų maisto produktų valgymo.
Santrauka: Mityba be grūdų neįtraukia visų grūdų ir iš grūdų pagamintų produktų, tačiau leidžia nedidelius kiekius pseudogrūdų. Ji gali apimti tiek vaisių, daržovių, mėsos, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių daržovių, riešutų, sėklų, cukraus ir riebalų, kiek tik nori.
Mitybos be grūdų nauda sveikatai
Mityba be grūdų gali turėti keletą naudos sveikatai.
Mityba be grūdų gali padėti gydyti tam tikras sveikatos būkles
Tie, kurie serga tam tikromis autoimuninėmis ligomis, dažniausiai laikosi mitybos be grūdų, ir keletas tyrimų patvirtina jos naudojimą šiais atvejais.
Pavyzdžiui, celiakija yra autoimuninė liga, kuri paveikia apie 1% Vakarų gyventojų. Ji sukelia tavo organizmo klaidingą glitimo, kviečiuose esančio baltymo, interpretavimą kaip grėsmę, priversdama tavo imuninę sistemą veikti per dideliu greičiu.
Tai gali sukelti žarnyno uždegimą, kuris gali sukelti rimtų maistinių medžiagų trūkumų ir kitų virškinimo problemų. Žmonės, sergantys celiakija, turi pašalinti visus glitimo turinčius grūdus iš savo mitybos.
Panašiai, kai kurie žmonės yra alergiški kviečiams ir turi vengti visų maisto produktų, kuriuose jų yra. Kiti gali netoleruoti glitimo ar kitų grūduose esančių junginių, nors ir neserga celiakija ar kviečių alergija.
Žmonės, turintys tokį ne celiakinį glitimo jautrumą, dažnai praneša apie simptomus, tokius kaip pilvo skausmas, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, viduriavimas, egzema, galvos skausmai ar nuovargis valgant grūdus. Jiems gali būti naudinga pašalinti juos iš savo mitybos.
Galiausiai, 6 savaičių tyrime su žmonėmis, sergančiais uždegimine žarnyno liga (IBD), mityba be grūdų pagerino simptomus 73% dalyvių.
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be glitimo: pradedančiųjų vadovas su mitybos planu
Mityba be grūdų gali sumažinti uždegimą
Grūdai gali prisidėti prie uždegimo, kuris, kaip manoma, yra daugelio lėtinių ligų priežastis.
Kai kurie mėgintuvėlių, gyvūnų ir žmonių tyrimai rodo ryšį tarp kasdienio kviečių ar perdirbtų grūdų vartojimo ir lėtinio uždegimo.
Tačiau ne visi tyrimai sutinka.
Sutarimo trūkumą gali paaiškinti tiriamų grūdų tipas. Pavyzdžiui, nors rafinuoti grūdai gali padidinti uždegimą, viso grūdo grūdai, atrodo, turi minimalų poveikį uždegimui ir kai kuriais atvejais netgi gali jį sumažinti.
Be to, atsisakius grūdų, kai kurie žmonės gali natūraliai padidinti suvalgomų vaisių ir daržovių kiekį ar įvairovę – abu gali padėti sumažinti uždegimą.
Vis dėlto, verta paminėti, kad viso grūdo grūdai gali turėti savo priešuždegiminės naudos. Jei neturi celiakijos, kviečių alergijos ar ne celiakinio glitimo jautrumo, tau greičiausiai nereikia visiškai atsisakyti grūdų, kad sėkmingai kovotum su uždegimu.
Mityba be grūdų gali padėti numesti svorio
Mityba be grūdų gali skatinti svorio metimą, nes joje natūraliai nėra perdirbtų grūdų, randamų kaloringuose, maistinių medžiagų neturinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip balta duona, balti makaronai, pica, spurgos, sausainiai ir kiti kepiniai.
Be to, atsisakius visos maisto grupės iš savo mitybos, gali sumažėti bendras kasdienis kalorijų suvartojimas, sukuriant kalorijų deficitą, reikalingą svorio metimui.
Tačiau tyrimai rodo, kad tol, kol sukuri kalorijų deficitą, numesi svorio – nepriklausomai nuo to, ar tavo mityboje yra grūdų. Tiesą sakant, įrodymai rodo, kad viso grūdo grūdų valgymas gali skatinti svorio metimą ir pagreitinti tavo medžiagų apykaitą.
Taigi, visų grūdų pašalinimas iš tavo mitybos nėra reikalavimas svorio metimui.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškos keto dietos gidas: maistas, nauda ir 1 savaitės meniu
Mityba be grūdų gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Grūdai natūraliai gausūs angliavandenių.
Štai kodėl mityba, turtinga grūdų, gali kelti susirūpinimą žmonėms, kuriems sunku susidoroti su dideliais angliavandenių kiekiais, pavyzdžiui, sergantiems diabetu ar metaboliniu sindromu.
Rafinuoti grūdai, tokie kaip randami baltoje duonoje, baltuose makaronuose ir daugelyje kitų perdirbtų maisto produktų, yra ypač problemiški, nes juose trūksta skaidulų.
Dėl to jie virškinami labai greitai, paprastai sukeldami cukraus kiekio kraujyje šuolį netrukus po valgio.
Vis dėlto, skaidulų turtingi viso grūdo grūdai gali padėti stabilizuoti ir užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams. Taigi, visų grūdų pašalinimas nėra vienintelis būdas sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Kita galima mitybos be grūdų nauda
Mityba be grūdų taip pat gali turėti kitos naudos sveikatai:
- Gali pagerinti psichinę sveikatą. Tyrimai sieja glitimo turinčias dietas su nerimu, depresija, nuotaikos sutrikimais, ADHD, autizmu ir šizofrenija. Tačiau šiuo metu neįmanoma žinoti, ar grūdai sukelia šiuos sutrikimus.
- Gali padėti sumažinti skausmą. Dietos be glitimo gali padėti sumažinti dubens skausmą moterims, sergančioms endometrioze – liga, dėl kurios gimdos gleivinės audinys auga už jos ribų.
- Gali sumažinti fibromialgijos simptomus. Dietos be glitimo gali padėti sumažinti plačiai paplitusį skausmą, kurį patiria žmonės, sergantys fibromialgija.
Nepaisant daug žadančių preliminarių rezultatų, reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas šis poveikis.
Taip pat verta paminėti, kad dauguma šių tyrimų nagrinėjo tik glitimo turinčių grūdų poveikį. Nėra įrodymų, kad visų grūdų pašalinimas iš tavo mitybos yra būtinas norint pasiekti šią naudą.
Santrauka: Mityba be grūdų gali sumažinti uždegimą, padėti numesti svorio ir pagerinti virškinimą bei cukraus kiekį kraujyje. Ji taip pat gali pagerinti psichinę sveikatą ir sumažinti skausmą žmonėms, sergantiems fibromialgija ar endometrioze, nors reikia daugiau tyrimų.
Galimi mitybos be grūdų trūkumai
Mityba be grūdų taip pat gali turėti tam tikrų trūkumų.
Mityba be grūdų gali padidinti vidurių užkietėjimo riziką
Mityba be grūdų, ypač be skaidulų turtingų viso grūdo grūdų, gali apriboti tavo skaidulų suvartojimą.
Neprocesuoti grūdai yra puikus netirpių skaidulų šaltinis. Šios skaidulos suteikia tūrio tavo išmatoms, padeda maistui efektyviau judėti per žarnyną ir sumažina vidurių užkietėjimo riziką.
Jei laikaisi mitybos be grūdų, pabandyk padidinti skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, ankštinės daržovės, riešutai ir sėklos, suvartojimą, kad sumažintum šią riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška dieta svorio metimui: maisto sąrašas ir planas
Mityba be grūdų gali apriboti maistinių medžiagų suvartojimą
Viso grūdo grūdai yra geras maistinių medžiagų šaltinis, ypač skaidulų, B grupės vitaminų, geležies, magnio, fosforo, mangano ir seleno.
Kita vertus, perdirbti grūdai, kurių sėlenos ir gemalai buvo pašalinti, neturi daugumos savo skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų naudingų augalinių junginių.
Tyrimai rodo, kad be reikalo laikantis mitybos be grūdų, gali padidėti maistinių medžiagų trūkumo rizika, ypač B grupės vitaminų, geležies ir mikroelementų.
Gali to išvengti tam tikru mastu, padidindamas pseudogrūdų, tokių kaip bolivinė balanda, burnočiai ir grikiai, suvartojimą, nes juose paprastai yra daug tų pačių maistinių medžiagų kaip ir viso grūdo grūduose.
Be to, padidinus kitų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, ankštinės daržovės, mėsa, žuvis ir kiaušiniai, suvartojimą, gali padėti kompensuoti visas maistines medžiagas, kurių nebesuteikia grūdai.
Mityba be grūdų gali būti be reikalo ribojanti
Nors tyrimai patvirtina tam tikrų grūdų pašalinimą iš tam tikrų žmonių mitybos, trūksta įrodymų apie visų grūdų pašalinimo iš visų žmonių mitybos naudą.
Be to, dauguma mitybos be grūdų privalumų gali būti pasiekti būdais, kurie nereikalauja pašalinti visos maisto grupės iš tavo valgių.
Be to, visų grūdų pašalinimas iš tavo mitybos gali sumažinti įvairovę ir padaryti tavo mitybą be reikalo ribojančią. Tai gali padaryti šį valgymo būdą mažiau tvarų ilgalaikėje perspektyvoje.
Be to, be reikalo demonizuojant grūdus sveikatos pretekstu, gali būti skatinamas ekstremalus fiksavimasis į sveiką mitybą, kas yra dažna tarp žmonių, turinčių ortoreksijos sutrikimų.
Santrauka: Mityba be grūdų gali apriboti maistinių medžiagų suvartojimą, padidinti vidurių užkietėjimo riziką ir būti sunkiai palaikoma ilgalaikėje perspektyvoje. Be reikalo demonizuojant grūdus dėl tariamų sveikatos priežasčių, taip pat gali būti skatinamas ortoreksinis valgymo elgesys.
Maistas, kurį galima valgyti laikantis mitybos be grūdų
Šios maisto kategorijos gali būti įtrauktos į mitybą be grūdų:
- Vaisiai. Leidžiami visų rūšių vaisiai, tiek švieži, tiek džiovinti, tiek šaldyti.
- Daržovės. Jos gali būti valgomos žalios, virtos arba įtrauktos į salotas ar sriubas. Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, moliūgai ir švieži kukurūzai, yra geros, angliavandenių turinčios grūdų alternatyvos.
- Baltymų turintys gyvūninės kilmės produktai. Šiai kategorijai priklauso mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas.
- Baltymų turintys augalinės kilmės maisto produktai. Ankštinės daržovės, tofu, tempeh, edamame, natto, sojų pienas, sojų jogurtas ir mėsos pakaitalai be grūdų pagrindo ingredientų gali būti valgomi laikantis mitybos be grūdų.
- Pseudogrūdai. Tai apima bolivinę balandą, grikius ir burnočius.
- Riešutai ir sėklos. Tai apima visų rūšių riešutus ir sėklas, taip pat iš jų pagamintus sviestus ir miltus.
- Ne grūdų pagrindo miltai ir iš jų pagaminti maisto produktai. Leidžiami migdolų, linų sėmenų, avinžirnių, sojų, raudonųjų lęšių, kokosų miltai, makaronai, duona ir kiti iš jų pagaminti kepiniai.
- Riebalai. Tai apima alyvuogių, sviesto, kokosų ir avokadų aliejų.
Taip pat gali pasirinkti įtraukti marinatus ir salotų padažus kaip papildomus riebalus ir saldiklius, tokius kaip cukrus, klevų sirupas ar medus. Vis dėlto, tau rekomenduojama sutelkti dėmesį į sveikus, minimaliai apdorotus maisto produktus.
Santrauka: Mityba be grūdų leidžia daugumą maisto produktų, jei juose nėra grūdų. Tai apima vaisius, daržoves, ankštines daržoves, mėsą, žuvį, jūros gėrybes, kiaušinius, pieno produktus, pseudogrūdus, riešutus, sėklas ir ne grūdų pagrindo miltus.
Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis mitybos be grūdų
Mityba be grūdų paprastai neįtraukia šių maisto kategorijų:
- Dauguma kepinių: grūdų pagrindo duona, riestainiai, tortilijos, takos, pica ir kt.
- Dauguma pyragaičių: grūdų pagrindo spurgos, sausainiai, kruasanai, keksiukai ir kt.
- Dauguma makaronų: makaronai, ryžių makaronai, ramen makaronai, udon makaronai ir kt.
- Pusryčių dribsniai: musliai, avižinė košė, kviečių kremo košė ir kt.
- Grūdų pagrindo miltai: universalūs miltai, graham miltai, kukurūzų miltai ir ryžių miltai, taip pat visi iš jų pagaminti maisto produktai
- Daugelis užkandžių: spragėsiai, krekeriai, musli batonėliai, ryžių krekeriai ir kt.
- Grūdų pagrindo garnyrai: ryžiai, orzo, soros, kuskusas, polenta ir kt.
- Grūdų pagrindo mėsos pakaitalai: seitanas ir kt.
- Grūdų pagrindo pieno alternatyvos: avižų pienas, ryžių pienas ir kt.
Taip pat gali norėti vengti grūdų pagrindo alkoholinių gėrimų, tokių kaip alus, džinas, viskis, sake ir škotiškas viskis, bei maisto produktų, kuriuose yra iš grūdų gautų ingredientų, tokių kaip ryžių sirupas ar didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas.
Santrauka: Mityba be grūdų neįtraukia visų grūdų turinčių maisto produktų. Ji taip pat gali apriboti iš grūdų gautų alkoholinių gėrimų ar maisto produktų, kuriuose yra iš grūdų gautų ingredientų, suvartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariškos keto dietos planas: nauda, rizika, maistas ir idėjos
Mitybos be grūdų pavyzdinis meniu
Štai tipiškas 3 dienų meniu, tinkamas mitybai be grūdų.
1 diena
- Pusryčiai: kiaušinių arba tofu kiaušinienė su daugybe daržovių ir naminiais bulvių paplotėliais
- Pietūs: salotos su tavo pasirinktomis daržovėmis, virtais burnočiais, rūkytu tofu arba lašiša ir aviečių vinegreto padažu
- Vakarienė: kokosų ir laimo kario su krevetėmis arba marinuotu tempeh ant žiedinių kopūstų ryžių pagrindo
2 diena
- Pusryčiai: kokteilis, pagamintas iš pieno (arba augalinės, be grūdų alternatyvos), šaldytų mangų, linų sėmenų, špinatų ir pasirinktinai šaukštelio baltymų miltelių
- Pietūs: soti moliūgų, morkų ir baltųjų pupelių sriuba su skrudintais anakardžių riešutais
- Vakarienė: orkaitėje kepta saldžioji bulvė su čili, šviežiais kukurūzais, smulkintais salotų lapais, gvakamole ir salsa
3 diena
- Pusryčiai: mini pusryčių kišai su špinatais
- Pietūs: mėsos arba daržovių mėsainis be bandelės, su skrudintais pipirais, humusu, avokadu ir grikių makaronų salotomis
- Vakarienė: spiralizuoti cukinijų makaronai su mėsos arba tofu Bolonijos padažu, skrudintais kedro riešutais ir parmezanu arba maistinėmis mielėmis
Santrauka: Gerai subalansuota mityba be grūdų gali apimti įvairius vaisius, daržoves, riešutus, sėklas, ankštines daržoves ir šiek tiek mėsos, žuvies, jūros gėrybių, kiaušinių ir pieno produktų.
Lengvi užkandžiai be grūdų
Štai keletas paprastų, bet maistingų užkandžių be grūdų idėjų, kad išsilaikytum tarp valgių:
- švieži vaisiai su jogurtu
- kelioninis mišinys
- chia pudingas
- linų sėmenų krekeriai su alyvuogių tapenada
- kokteiliai
- be grūdų riešutų ir vaisių batonėliai
- lapinių kopūstų traškučiai
- humusas ir daržovės
- jūros dumblių užkandžiai
- migdolų miltų keksiukai
- obuolių traškučiai
- riešutų sviesto vaisių padažas
- naminai šaldyto jogurto ledinukai
- kokosų, datulių ir riešutų rutuliukai
Santrauka: Yra daug būdų, kaip įtraukti užkandžius į mitybą be grūdų. Aukščiau pateikti deriniai gali būti valgomi tarp valgių.
Santrauka
Nors tam tikrų grūdų sumažinimas gali būti naudingas sprendžiant tam tikras sveikatos problemas, visiškas jų vengimas nėra būtinas kiekvienam ir netgi gali pakenkti tavo sveikatai.
Be to, teigiami mitybos be grūdų privalumai paprastai gali būti pasiekti nepašalinant visos maisto kategorijos iš tavo valgių.
Todėl verta pasverti šios dietos privalumus ir trūkumus prieš pradedant jos laikytis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
