Granola dažniausiai laikoma sveikais pusryčių dribsniais.
Tai skrudintas avižinių dribsnių, riešutų ir saldiklio, pavyzdžiui, cukraus ar medaus, mišinys, nors jame gali būti ir kitų grūdų, pūstų ryžių, džiovintų vaisių, sėklų, prieskonių ir riešutų sviesto.
Tačiau kai kurie ingredientai, tokie kaip šokoladas, aliejai ir sirupai, gali turėti daug pridėtinio cukraus ir riebalų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje paaiškinama, ar granola yra sveika, ir nagrinėjama jos nauda bei trūkumai.
Šiame straipsnyje
Granolos maistinė vertė
Granola yra kaloringa ir turtinga baltymų, skaidulų bei mikroelementų. Visų pirma, ji gali suteikti geležies, magnio, cinko, vario, seleno, B grupės vitaminų ir vitamino E.
Tačiau jos maistinė vertė labai skiriasi priklausomai nuo naudojamų ingredientų.
Žemiau pateikiamas vidutinis granolos maistinių medžiagų kiekis:
- Kalorijos: 220
- Baltymai: 6 gramai
- Riebalai: 7 gramai
- Angliavandeniai: 30 gramų
- Skaidulos: 4 gramai
- Cukrus: 13 gramų
Granola su daugiau džiovintų vaisių ar pridėtinio saldiklio paprastai turi daugiau cukraus; riešutų ir sėklų pagrindu pagamintos rūšys turi daugiau baltymų, o tos, kuriose yra daugiau viso grūdo, turi daugiau skaidulų.
Santrauka: Granolos maistinės medžiagos skiriasi priklausomai nuo ingredientų, nors kai kurios yra geras mikroelementų ir skaidulų šaltinis. Tam tikri prekių ženklai gali turėti daugiau kalorijų, baltymų, skaidulų, riebalų ar cukraus nei kiti.
Granolos nauda
Nors apie pačią granolą atlikta nedaug mokslinių tyrimų, įprasti ingredientai, įskaitant avižas, linų sėmenis, ispaninio šalavijo sėklas ir migdolus, yra susiję su daugybe naudos sveikatai.
Granola yra soti ir turi daug skaidulų
Dauguma granolos yra turtinga baltymais ir skaidulomis, prisidedančiomis prie sotumo jausmo.
Baltymai netgi veikia svarbių sotumo hormonų, tokių kaip grelinas ir GLP-1, lygį.
Daug baltymų turintys granolos ingredientai gali būti riešutai, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, ir sėklos, tokios kaip kanapių, moliūgų ir sezamo.
Be to, daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip avižos, riešutai ir sėklos, lėtina skrandžio ištuštinimą ir pailgina virškinimo laiką, o tai gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir gali padėti kontroliuoti apetitą.
Kita galima granolos nauda sveikatai
- Granola gali pagerinti kraujospūdį. Įrodyta, kad daug skaidulų turintys ingredientai, tokie kaip avižos ir linų sėmenys, padeda sumažinti kraujospūdį.
- Granola gali sumažinti cholesterolio kiekį. Avižos yra geras beta-gliukano šaltinis – tai skaidulų rūšis, kuri mažina bendrąjį ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, du širdies ligų rizikos veiksnius.
- Granola gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Viso grūdo produktai, džiovinti vaisiai, riešutai ir sėklos gali padėti sumažinti ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač žmonėms, turintiems nutukimą ar prediabetą.
- Granola gali pagerinti žarnyno sveikatą. Nustatyta, kad granola padidina sveikų žarnyno bakterijų kiekį, palyginti su rafinuotais pusryčių dribsniais.
- Granola gali suteikti daug antioksidantų. Ingredientai, tokie kaip kokosas, ispaninio šalavijo sėklos ir braziliški riešutai, yra geri uždegimą mažinančių antioksidantų, tokių kaip galo rūgštis, kvercetinas, selenas ir vitaminas E, šaltiniai.
Lengva pasiimti su savimi
Granola ilgą laiką buvo populiarus pasirinkimas žygeiviams ir kuprinėtojams, nes ją lengva laikyti ir ji ilgai išlieka šviežia.
Kaip ir kelioninis mišinys, ji suteikia papildomos energijos ir baltymų ištvermės reikalaujančios veiklos metu.
Granola taip pat gaminama batonėlių pavidalu, kuriuos lengviau porcijuoti ir supakuoti. Tačiau jie yra labai perdirbti ir prikrauti pridėtinio cukraus, aliejų ir priedų.
Santrauka: Daugelio rūšių granola turi sveikų ingredientų, kurie gali suteikti daug naudos, įskaitant sumažintą uždegimą ir pagerintą kraujospūdį, cholesterolio kiekį, cukraus kiekį kraujyje ir žarnyno sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių negendančių maisto produktų ilgalaikiam laikymui
Granolos trūkumai
Nors granola turi keletą sveikų ingredientų, ji gali būti kaloringa ir prikrauta pridėtinių riebalų ir cukraus.
Riebalai, tokie kaip augalinis aliejus, kokosų aliejus ir riešutų sviestas, dažnai dedami, kad padėtų sujungti ingredientus, suteiktų skonio ir padėtų skrudinimo procese.
Tačiau jie gali suteikti per daug kalorijų. Valgant daugiau nei nurodyta porcija, gali atsirasti nepageidaujamas svorio padidėjimas, didinantis nutukimo ir metabolinės ligos riziką.
Be to, JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja apriboti cukraus suvartojimą iki 10% visų dienos kalorijų, o tai atitinka maždaug 12 arbatinių šaukštelių (50 gramų) cukraus žmogui, vartojančiam 2000 kalorijų per dieną.
Kai kurios granolos turi beveik keturis arbatinius šaukštelius (17 gramų) cukraus vienoje porcijoje. Kadangi dažnai valgoma daugiau nei standartinė porcija, viename dubenyje gali būti didelis cukraus kiekis.
Per didelis cukraus vartojimas gali padidinti daugelio ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, nutukimas, širdies ligos, dantų ėduonis ir net kai kurios vėžio rūšys, riziką.
Todėl atkreipk dėmesį į ingredientus, tokius kaip šokolado drožlės, medus ir džiovinti vaisiai su pridėtiniu cukrumi.
Santrauka: Granola gali paskatinti svorio padidėjimą, jei valgoma per daug, nes ji gali būti kaloringa dėl pridėtinių riebalų ir cukraus. Be to, cukrus yra susijęs su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos ir nutukimas.
Kaip pasirinkti sveiką granolą
Kadangi ingredientai labai skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo, perkant granolą svarbu atidžiai perskaityti maistines etiketes.
Patikrink ingredientų sąrašą, vengdamas produktų, kuriuose cukrus ar saldikliai – įskaitant natūralius saldiklius, tokius kaip medus – yra tarp pirmųjų ingredientų.
Vietoj to, pirmieji ingredientai turėtų būti viso grūdo produktai, tokie kaip avižos, riešutai, sėklos ir džiovinti vaisiai.
Taip pat gali norėti ieškoti rūšių, kuriose yra daug baltymų ir skaidulų. Siek bent 3–5 gramų skaidulų vienoje porcijoje.
Be to, turėtum atidžiai apsvarstyti porcijų dydžius, kurie svyruoja nuo 2 valgomųjų šaukštų (12,5 gramų) iki 2/3 puodelio (67 gramų). Ypač mažos porcijos gali būti klaidinančios, nes greičiausiai suvartosi daugiau nei tas kiekis.
Galiausiai, gali pasigaminti granolą pats, kad sumažintum arba pašalintum pridėtinį cukrų ir riebalus. Tačiau atmink, kad riešutai ir sėklos vis dar yra kaloringi, todėl stebėk savo porcijas, net ir namuose gamintų rūšių.
Santrauka: Geriausia vengti granolos, kurioje yra daug pridėtinio cukraus, o rinktis tas, kuriose yra daugiau skaidulų ir baltymų. Pabandyk pasigaminti šį skanų pusryčių maistą namuose, kad galėtum atidžiau kontroliuoti ingredientus.
Rekomenduojama perskaityti: Miuslis vs Granola: Kas sveikiau? Pagrindiniai skirtumai
Santrauka
Granola yra maistingi, sotūs dribsniai.
Tačiau daugelis rūšių yra kaloringos ir prikrautos per didelio cukraus kiekio, kuris gali pakenkti tavo sveikatai.
Būtinai atidžiai perskaityk etiketes, rinkdamasis produktus su viso grūdo ingredientais – tokiais kaip razinos, sėklos ir riešutai – kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
