Jogurtas yra fermentuotas pieno produktas, populiarus visame pasaulyje.
Pastaraisiais metais specifinė rūšis, vadinama graikišku jogurtu, išpopuliarėjo tarp sveikos gyvensenos entuziastų.
Tiek graikiškas, tiek paprastas jogurtas yra kupini aukštos kokybės maistinių medžiagų ir teikia daug naudos sveikatai, tačiau tau gali kilti klausimas, kuo jie skiriasi.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis paaiškina skirtumus tarp graikiško ir paprasto jogurto, kad padėtų tau nuspręsti, kurį pasirinkti.
Kaip jie gaminami
Paprastas ir graikiškas jogurtas yra kultivuoti (arba fermentuoti) pieno produktai, kartu su grietine, pasukomis ir kefyru.
Fermentuoti pieno produktai gaminami laktozę – natūraliai piene esantį cukrų – paverčiant pieno rūgštimi, naudojant tam tikras bakterijas, dar vadinamas raugo kultūromis.
Tiesą sakant, tiek paprastas, tiek graikiškas jogurtas gaminami iš tų pačių pagrindinių ingredientų – šviežio pieno, plius Streptococcus thermophilus ir Lactobacillus bulgaricus kaip raugo kultūrų.
Tačiau jų skonis ir maistinės medžiagos skiriasi dėl gamybos būdo.
Paprastas jogurtas
Paprastas jogurtas gaminamas kaitinant pieną, pridedant bakterijų ir paliekant fermentuotis, kol pasiekiamas rūgštinis pH, maždaug 4,5. Atvėsus, gali būti pridedama kitų ingredientų, pavyzdžiui, vaisių.
Galutinis produktas turi lygią konsistenciją, tačiau gali skirtis tirštumu. Dauguma jogurtų yra geriami arba valgomi šaukštu.
Dėl savo rūgštinės prigimties, natūralus jogurtas gali būti šiek tiek rūgštus. Vis dėlto, jis paprastai yra saldesnis nei graikiškas jogurtas.
Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas, dar žinomas kaip koncentruotas arba nukoštas jogurtas, gaminamas pašalinant išrūgas ir kitus skysčius iš paprasto jogurto.
Kadangi nukošimo procesas sumažina bendrą tūrį, graikiško jogurto gamybai reikia žymiai daugiau pieno nei paprasto jogurto, norint pagaminti tokio paties dydžio partiją.
Tradiciškai jogurtas nukošiamas per audinio maišus iki trijų kartų, kol pasiekiama norima tekstūra. Šiuolaikiniai gamybos metodai naudoja centrifugas, kad pasiektų tą patį efektą.
Kai kurios įmonės gali naudoti tirštiklius ar kitus sausus ingredientus, tokiu atveju galutinis produktas vadinamas praturtintu arba graikiško stiliaus jogurtu.
Kadangi didžioji dalis skysčio pašalinama, graikiškas jogurtas yra daug tirštesnis ir rūgštesnis nei paprastas jogurtas. Jis taip pat paprastai yra brangesnis, nes jam reikia daugiau pieno.
Santrauka: Paprastas ir graikiškas jogurtas yra fermentuoti pieno produktai, tačiau graikiškas jogurtas yra nukošiamas, kad taptų daug tirštesnis ir rūgštesnis nei paprastas jogurtas.
Maistinių medžiagų palyginimas
Paprastas ir graikiškas jogurtas turi labai skirtingus maistinių medžiagų profilius. Žemiau pateikiamas 8 uncijų (245 gramų) kiekvieno neriebaus varianto palyginimas:
Paprastas jogurtas (nriebus)
- Kalorijos: 154
- Angliavandeniai: 17 gramų
- Cukrus: 17 gramų
- Baltymai: 13 gramų
- Riebalai: 4 gramai
- Kalcis: 34% dienos normos
- Natris: 7% dienos normos
Graikiškas jogurtas (nriebus)
- Kalorijos: 179
- Angliavandeniai: 10 gramų
- Cukrus: 9 gramai
- Baltymai: 24 gramai
- Riebalai: 5 gramai
- Kalcis: 22% dienos normos
- Natris: 4% dienos normos
Abu jogurtai taip pat yra puikus magnio, vitamino B12 ir jodo šaltinis.
Kaip matai, graikiškame jogurte yra maždaug perpus mažiau angliavandenių ir cukraus nei paprastame jogurte, o baltymų – beveik dvigubai daugiau. Jame taip pat yra mažiau kalcio ir natrio.
Šie skirtumai atsiranda dėl jogurto nukošimo proceso.
Viena vertus, pašalinus išrūgas iš graikiško jogurto, pašalinama dalis jo laktozės, sumažinant bendrą angliavandenių ir cukraus kiekį. Kita vertus, baltymai išlieka nepakitę viso nukošimo proceso metu, todėl graikiško jogurto tankis suteikia daug daugiau baltymų.
Atmink, kad aukščiau pateiktas palyginimas pagrįstas neriebiais abiejų produktų variantais. Tie, kurie pagaminti iš nenugriebto pieno, turi daug daugiau riebalų ir kalorijų.
Pavyzdžiui, tokia pati porcija paprasto jogurto, pagaminto iš nenugriebto pieno, suteikia 8 gramus riebalų, o tokia pati porcija nenugriebto pieno graikiško jogurto – 12,25 gramo – atitinkamai padvigubinant ir beveik patrigubinant jų riebalų kiekį.
Santrauka: Graikiškame jogurte yra dvigubai daugiau baltymų ir maždaug perpus mažiau angliavandenių bei cukraus nei paprastame jogurte.
Rekomenduojama perskaityti: 7 įspūdinga jogurto nauda širdžiai ir svoriui
Panaši nauda sveikatai
Graikiškas ir paprastas jogurtas turi daug bendros naudos sveikatai dėl juose esančių probiotikų ir baltymų.
Gausu probiotikų
Probiotikai yra draugiškos bakterijos, randamos fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas.
Jie padeda virškinimui, subalansuodami tavo žarnyno mikrobiomą – draugiškas bakterijas tavo virškinimo sistemoje – o tai gali sumažinti uždegimo ir įvairių ligų riziką.
Keli tyrimai rodo, kad subalansuota žarnyno mikrobioma gali stimuliuoti ir (arba) moduliuoti tavo imuninę sistemą ir apsaugoti nuo alergijų, viduriavimo, depresijos ir 2 tipo diabeto.
Tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės
Žmonės, netoleruojantys laktozės, paprastai patiria nemalonių virškinimo simptomų, įskaitant pilvo pūtimą ir viduriavimą, jei valgo pieno produktus.
Tačiau jie gali toleruoti jogurtą, nes jo probiotikai palaiko laktozės virškinimą.
Be to, natūraliai mažesnis graikiško jogurto laktozės kiekis gali padaryti jį ypač tinkamu žmonėms, turintiems šią būklę.
Gali apsaugoti širdies sveikatą
Jogurtas gali pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant aukštą kraujospūdį ir cholesterolį.
Fermentuotų pieno produktų vartojimas siejamas su mažesne apnašų kaupimosi ir arterijų standumo rizika, kurios yra susijusios su aukštu kraujospūdžiu.
Tyrimas, atliktas su 73 882 suaugusiaisiais, turinčiais aukštą kraujospūdį, nustatė, kad valgant 2 ar daugiau porcijų jogurto per savaitę, vyrų insulto rizika sumažėjo 21%, o moterų – 17%, palyginti su tais, kurie valgė mažiau nei 1 porciją per mėnesį.
Panašiai, tyrime, atliktame su 1 981 sveiku vyru, tie, kurie vartojo daugiau fermentuotų pieno produktų, turėjo 27% mažesnę širdies ligų riziką nei tie, kurie vartojo mažiau. Tyrimas taip pat nustatė, kad nefermentuoti pieno produktai buvo susiję su didesne rizika.
Probiotikai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, slopindami tam tikrus fermentus.
Tyrimas, atliktas su 60 žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, parodė, kad kasdienis 10,5 uncijos (300 gramų) jogurto su probiotikais vartojimas sukėlė 4,5% ir 7,5% bendro ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekio sumažėjimą, palyginti su kontrolinė grupe.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įrodymais pagrįsta kefyro nauda sveikatai, kurią turėtum žinoti
Gali padėti numesti svorio
Tyrimai sieja jogurtą su mažesniu kūno svoriu, kūno riebalais ir svorio padidėjimu.
Jo probiotikai padidina sveikų bakterijų dalį tavo žarnyne, o tai gali prisidėti prie svorio valdymo, riebalų pasiskirstymo ir cukraus bei riebalų apykaitos.
Be to, tiek paprastas, tiek graikiškas jogurtas yra puikūs baltymų šaltiniai.
Didelis baltymų suvartojimas sukelia ilgalaikį sotumo jausmą, o tai gali sumažinti tavo suvartojamų kalorijų kiekį. Savo ruožtu tai gali skatinti svorio metimą.
Pavyzdžiui, vienas nedidelis tyrimas, atliktas su 15 sveikų moterų, nustatė, kad graikiško jogurto užkandis, kuriame buvo 24 gramai baltymų, sumažino alkį ir atidėjo kito valgio laiką, palyginti su mažai baltymų turinčiu užkandžiu.
Nepaisant to, daugelis komercinių prekių ženklų turi daug pridėtinio cukraus, o tai gali trukdyti tavo svorio metimo tikslams.
Santrauka: Tiek paprastas, tiek graikiškas jogurtas gali padėti virškinimui, širdies sveikatai ir svorio metimui.
Skirtingas panaudojimas virtuvėje
Paprastas ir graikiškas jogurtas yra ypač universalūs. Nors abu gali būti valgomi atskirai arba sumaišyti su vaisiais, riešutais ar granola, receptuose jie naudojami skirtingai.
Pavyzdžiui, dėl savo tirštumo graikiškas jogurtas yra dažnas ingredientas padažuose ir padažuose, tokiuose kaip tzatziki, kuris yra graikų virtuvės pagrindas.
Be to, jį gali naudoti majonezui, grietinei ir pasukoms pakeisti daugelyje receptų, nors aukštoje temperatūroje jis gali sutraukti. Jo tekstūra taip pat puikiai tinka kepimui, ypač jei nori drėgnos, tankios tekstūros.
Priešingai, paprastas jogurtas dažniausiai naudojamas kokteiliuose (graikiškas jogurtas taip pat yra geras pasirinkimas), padažuose ir kituose klampiuose patiekaluose. Pavyzdžiui, gali pagaminti skanų marinatą vištienai, sumaišydamas jį su citrinos sultimis ir prieskoniais.
Santrauka: Gaminant maistą, graikiškas jogurtas geriausiai tinka padažams, padažams ir kepiniams, o paprastas jogurtas – kokteiliams, padažams ir marinatams.
Rekomenduojama perskaityti: Pasukų pakaitalai: 14 pieno, bepienių ir veganiškų variantų
Kurį pasirinkti?
Paprastas ir graikiškas jogurtas yra maistingi maisto produktai, kurie puikiai tinka užkandžiui ir yra sveikas priedas prie tavo mitybos.
Nepaisant to, saldinti bet kurios rūšies jogurtai yra kupini pridėtinio cukraus. Lėtinis didelis cukraus suvartojimas gali sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą, taip pat dantų ėduonį, 2 tipo diabetą ir širdies ligas.
Todėl geriausia rinktis natūralius jogurtus, kad sumažintum pridėtinio cukraus suvartojimą. Jei nori, gali įpilti šiek tiek medaus arba įdėti vaisių, kad pats pasisaldintum.
Jei nori padidinti baltymų suvartojimą, graikiškas jogurtas yra idealus. Paprastas, neriebus jogurtas gali būti geriausias tiems, kurie nori kontroliuoti savo kalorijų ir baltymų suvartojimą.
Kadangi abu yra sveiki, turėtum pasirinkti tą, kuris atitinka tavo mitybos poreikius.
Santrauka: Tiek paprastas, tiek graikiškas jogurtas yra labai maistingi, nors turėtum atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų. Geriausia pirkti natūralų bet kurios rūšies jogurtą, o tada, jei nori, pasisaldinti jį pats.
Santrauka
Paprastas ir graikiškas jogurtas gaminami iš tų pačių ingredientų, tačiau skiriasi maistinėmis medžiagomis. Nors paprastame jogurte paprastai yra mažiau kalorijų ir daugiau kalcio, graikiškame jogurte yra daugiau baltymų ir mažiau cukraus – ir daug tirštesnė konsistencija.
Abiejų tipų jogurtuose yra probiotikų, ir jie palaiko virškinimą, svorio metimą ir širdies sveikatą.
Atsižvelgiant į tai, kad abu yra sveiki, turėtum tiesiog pasirinkti tą, kuris tau labiau patinka – nors geriausia vengti produktų su daug pridėtinio cukraus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
