Dauguma žmonių laukia, kol bananai pagels, prieš juos valgydami. Bet tie žali, neprinokę bananai, gulintys tavo vaisių dubenyje? Jie ne tik valgomi – kai kuriais atžvilgiais jie gali būti net sveikesni.
Skirtumas slypi viename dalyke: atspariajame krakmole. Žaliuose bananuose jo gausu. Bananams nokstant, tas krakmolas virsta cukrumi. Šis paprastas pokytis turi realios įtakos cukraus kiekiui kraujyje, žarnyno sveikatai ir sotumui.
Štai ką rodo tyrimai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Žali vs. geltoni bananai – koks skirtumas?
Bananai skinami žali, kad per daug neprinoktų, kol pasieks parduotuves. Jiems stovint, fermentai skaido krakmolą į cukrų, keisdami tiek skonį, tiek tekstūrą.
Pagrindiniai skirtumai:
| Savybė | Žali bananai | Geltoni bananai |
|---|---|---|
| Skonis | Mažiau saldūs, šiek tiek kartūs | Saldūs |
| Tekstūra | Kieti, vaškine | Minkšti, kreminiai |
| Krakmolo kiekis | 70-80% sausos masės | Apie 1% |
| Cukraus kiekis | Mažas | Didelis |
| Lupimas | Sunkus | Lengvas |
Nė vienas nėra „geresnis“ – jie tiesiog siūlo skirtingą naudą.
Bananui nokstant, keičiasi jo angliavandenių sudėtis
Štai čia viskas tampa įdomu. Angliavandenių transformacija nokimo metu visiškai pakeičia tai, kaip tavo kūnas apdoroja vaisius.
Atsparusis krakmolas
Žaliuose bananuose yra daug atsparaus krakmolo – krakmolo tipo, kuris atsparus virškinimui plonojoje žarnoje. Jis elgiasi labiau kaip skaidulos, o ne kaip tipiškas krakmolas.
Tyrimas, analizuojantis bananų krakmolą, parodė, kad neprinokusiuose bananuose yra 8,5 gramo atsparaus krakmolo 100 gramų šviežių vaisių. Bananams nokstant, šis kiekis dramatiškai sumažėja iki mažiau nei 1 gramo.1
Pektinas
Žaliuose bananuose taip pat yra daugiau pektino – tirpiųjų skaidulų, kurios suteikia vaisiams tvirtą struktūrą. Pektinas suyra bananams nokstant, todėl pernokę bananai tampa minkšti.
Tiek atsparusis krakmolas, tiek pektinas siūlo metabolinę naudą, kuri išnyksta bananui sunokus.
Tiek žali, tiek geltoni bananai yra maistingi
Mikroelementų kiekis išlieka maždaug toks pat, nepriklausomai nuo prinokimo. Vidutinis bananas (118 g) suteikia:
- Skaidulos: 3g (daugiau žaliuose bananuose dėl atsparaus krakmolo)
- Kalis: 9% RPN
- Vitaminas B6: 25% RPN
- Vitaminas C: 11% RPN
- Magnis: 7% RPN
- Manganas: 14% RPN
Bananai beveik visiškai sudaryti iš angliavandenių su minimaliu riebalų ir baltymų kiekiu. Daugiau informacijos:
Žali bananai padeda jaustis sotiems ir gali sumažinti apetitą
Atsparusis krakmolas didina sotumą taip, kaip to nedaro įprastas krakmolas. Kadangi jis nėra virškinamas plonojoje žarnoje, jis suteikia tūrio be tipiško cukraus kiekio kraujyje šuolio.
Sisteminis tyrimas parodė, kad atsparaus krakmolo vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu apetitu ir padidėjusiu sotumo jausmu, palyginti su virškinamuoju krakmolu.2
Šis poveikis atsiranda dėl kelių mechanizmų:
- Lėtesnis skrandžio ištuštinimas
- Padidėjusi sotumo hormonų gamyba
- Fermentacija storojoje žarnoje, gaminanti trumpųjų grandinių riebalų rūgštis
Jei stengiesi kontroliuoti savo svorį, didelis skaidulų kiekis žaliuose bananuose gali padėti efektyviau kontroliuoti apetitą nei prinokusiuose.
Žali bananai gali pagerinti virškinimo sveikatą
Atsparusis krakmolas veikia kaip prebiotikas – maistas tavo naudingosioms žarnyno bakterijoms. Užuot absorbuotas, jis pasiekia storąją žarną, kur bakterijos jį fermentuoja į trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (SCFA), ypač butiratą.
Metaanalizė parodė, kad atsparaus krakmolo papildymas žymiai padidino išmatų trumpųjų grandinių riebalų rūgščių koncentraciją ir pagerino žarnyno sveikatos rodiklius.3
Butiratas konkrečiai:
- Maitina storosios žarnos ląsteles
- Mažina uždegimą žarnyno gleivinėje
- Gali apsaugoti nuo storosios žarnos vėžio (nors žmonių įrodymai yra riboti)
Bendrajai žarnyno sveikatai žali bananai siūlo privalumų, kurių prinokę bananai nesuteikia.
Rekomenduojama perskaityti: Bananų kalorijos ir angliavandeniai: maistinė informacija
Žali bananai naudingi tavo cukraus kiekiui kraujyje
Tai tikriausiai yra pats reikšmingiausias skirtumas tarp žalių ir geltonų bananų.
Žalių bananų glikemijos indeksas (GI) yra apie 30. Prinokę geltoni bananai siekia apie 60. Tai didelis skirtumas, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje.
Sisteminis tyrimas ir metaanalizė parodė, kad atsparaus krakmolo vartojimas žymiai sumažino gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir pagerino jautrumą insulinui žmonėms, turintiems medžiagų apykaitos sutrikimų.4
Žmonėms, kontroliuojantiems cukraus kiekį kraujyje, žali bananai yra akivaizdžiai geresnis pasirinkimas. Atsparusis krakmolas lėtina virškinimą ir neleidžia greitai padidėti gliukozės kiekiui, kurį gautum nuo prinokusio banano.
Susijęs skaitymas: Bananai ir diabetas
Ar žali bananai kokiu nors būdu nesveiki?
Žali bananai yra saugūs daugumai žmonių, tačiau yra keletas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti.
Virškinimo diskomfortas
Kai kurie žmonės patiria pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar vidurių užkietėjimą valgydami žalius bananus, ypač jei jie nėra įpratę prie daug skaidulų turinčio maisto. Atsparaus krakmolo fermentacijos procesas gamina dujas, kurios gali sukelti diskomfortą.
Jei esi naujokas žalių bananų vartojime, pradėk nuo mažo kiekio ir palaipsniui didink, kad tavo žarnynas prisitaikytų.
Latekso-vaisiaus sindromas
Žmonės, turintys alergiją lateksui, gali reaguoti į žalius bananus. Neprinokusių bananų baltymai yra struktūriškai panašūs į latekso alergenus. Simptomai gali būti niežulys, patinimas arba retais atvejais anafilaksija.
Jei turi alergiją lateksui, būk atsargus su žaliais bananais ir kitais kryžmiškai reaguojančiais vaisiais, tokiais kaip avokadai ir kiviai.
Kiek žalias turi būti bananas?
Tau nereikia valgyti visiškai žalių bananų, kad gautum atsparaus krakmolo naudos. Perėjimas vyksta palaipsniui:
- Visiškai žalias: Maksimalus atsparus krakmolas, minimalus cukrus
- Žalias su geltonais galiukais: Vis dar daug atsparaus krakmolo
- Geltonas su žaliais atspalviais: Vidutinis atsparus krakmolas
- Visiškai geltonas: Minimalus atsparus krakmolas
- Dėmėtas geltonas: Beveik jokio atsparaus krakmolo, maksimalus cukrus
Norėdamas kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ar gauti naudos žarnyno sveikatai, rinkis bananus, kurie yra žali arba tik pradeda gelsti. Greitai energijai ar kai reikia greitai virškinamų angliavandenių, prinokę bananai tinka geriau.
Žalių bananų tekstūra ir skonis tinka ne visiems. Jei negali jų valgyti žalių, pabandyk juos virti – žali bananai puikiai tinka pikantiškiems patiekalams, panašiai kaip plantanai.
Rekomenduojama perskaityti: Ar bananai storina, ar padeda numesti svorio? Faktai ir nauda
Santrauka
Žali bananai turi ryškių pranašumų prieš prinokusius: daugiau atsparaus krakmolo, mažesnis glikemijos poveikis, geresnis sotumas ir prebiotikų nauda žarnyno sveikatai.
Kompromisas yra skonis ir tekstūra – jie yra tvirtesni, mažiau saldūs ir sunkiau lupami. Kai kurie žmonės patiria virškinimo diskomfortą, ypač pirmą kartą juos vartodami.
Cukraus kiekio kraujyje valdymui ar žarnyno sveikatai, žali bananai yra verti apsvarstymo. Greitam užkandžiui ar energijos papildymui po treniruotės, prinokę bananai yra tinkami. Abu turi savo vietą sveikoje mityboje.
Englyst HN, Cummings JH. Digestion of the polysaccharides of some cereal foods in the human small intestine. Am J Clin Nutr. 1985;42(5):778-787. PubMed ↩︎
Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015;6(2):198-205. PubMed ↩︎
Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. PubMed ↩︎
Wang Y, Chen J, Song YH, et al. Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2019;9(1):19. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
