Ar kada nors esi jautęs nuojautą ar drugelius pilve?
Šie pojūčiai, sklindantys iš tavo pilvo, rodo, kad tavo smegenys ir žarnynas yra susiję.
Be to, naujausi tyrimai rodo, kad tavo smegenys veikia žarnyno sveikatą, o tavo žarnynas gali netgi paveikti tavo smegenų sveikatą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreKomunikacijos sistema tarp tavo žarnyno ir smegenų vadinama žarnyno-smegenų ašimi.
Šiame straipsnyje nagrinėjama žarnyno-smegenų ašis ir maisto produktai, kurie yra naudingi jos sveikatai.
Kaip susiję žarnynas ir smegenys?
Žarnyno-smegenų ašis – tai terminas, apibūdinantis komunikacijos tinklą, jungiantį tavo žarnyną ir smegenis.
Šie du organai yra susiję fiziškai ir biochemiškai keliais skirtingais būdais.
Klajoklinis nervas ir nervų sistema
Neuronai yra ląstelės, randamos tavo smegenyse ir centrinėje nervų sistemoje, kurios nurodo tavo kūnui, kaip elgtis. Žmogaus smegenyse yra maždaug 100 milijardų neuronų.
Įdomu tai, kad tavo žarnyne yra 500 milijonų neuronų, kurie yra susiję su tavo smegenimis per nervus tavo nervų sistemoje.
Klajoklinis nervas yra vienas didžiausių nervų, jungiančių tavo žarnyną ir smegenis. Jis siunčia signalus abiem kryptimis.
Pavyzdžiui, tyrimuose su gyvūnais stresas slopina signalus, siunčiamus per klajoklinį nervą, ir taip pat sukelia virškinimo trakto problemas.
Panašiai, vienas tyrimas su žmonėmis nustatė, kad žmonės, sergantys dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) arba Krono liga, turėjo sumažėjusį klajoklinio nervo tonusą, rodantį sumažėjusią klajoklinio nervo funkciją.
Įdomus tyrimas su pelėmis parodė, kad maitinant jas probiotikais sumažėjo streso hormono kiekis jų kraujyje. Tačiau, kai jų klajoklinis nervas buvo perpjautas, probiotikas neturėjo jokio poveikio.
Tai rodo, kad klajoklinis nervas yra svarbus žarnyno-smegenų ašyje ir jo vaidmenyje streso atžvilgiu.
Neuromediatoriai
Tavo žarnynas ir smegenys taip pat yra susiję per chemines medžiagas, vadinamas neuromediatoriais.
Smegenyse gaminami neuromediatoriai kontroliuoja jausmus ir emocijas.
Pavyzdžiui, neuromediatorius serotoninas prisideda prie laimės jausmo ir taip pat padeda kontroliuoti tavo kūno laikrodį.
Įdomu tai, kad daugelį šių neuromediatorių gamina ir tavo žarnyno ląstelės bei trilijonai ten gyvenančių mikrobų. Didelė serotonino dalis gaminama žarnyne.
Tavo žarnyno mikrobai taip pat gamina neuromediatorių, vadinamą gama-aminosviesto rūgštimi (GABA), kuri padeda kontroliuoti baimės ir nerimo jausmus.
Tyrimai su laboratorinėmis pelėmis parodė, kad tam tikri probiotikai gali padidinti GABA gamybą ir sumažinti nerimą bei į depresiją panašų elgesį.
Žarnyno mikrobai gamina kitas chemines medžiagas, kurios veikia smegenis
Trilijonai mikrobų, gyvenančių tavo žarnyne, taip pat gamina kitas chemines medžiagas, kurios veikia tavo smegenų veiklą.
Tavo žarnyno mikrobai gamina daug trumpųjų grandinių riebalų rūgščių (SCFA), tokių kaip butiratas, propionatas ir acetatas.
Jie gamina SCFA virškindami skaidulas. SCFA įvairiais būdais veikia smegenų funkciją, pavyzdžiui, mažina apetitą.
Vienas tyrimas nustatė, kad propionato vartojimas gali sumažinti maisto suvartojimą ir sumažinti smegenų aktyvumą, susijusį su atlygiu už didelės energijos maistą.
Kita SCFA, butiratas, ir jį gaminantys mikrobai taip pat yra svarbūs formuojant barjerą tarp smegenų ir kraujo, kuris vadinamas kraujo-smegenų barjeru.
Žarnyno mikrobai taip pat metabolizuoja tulžies rūgštis ir amino rūgštis, kad gamintų kitas chemines medžiagas, kurios veikia smegenis.
Tulžies rūgštys yra kepenų gaminamos cheminės medžiagos, kurios paprastai dalyvauja absorbuojant riebalus iš maisto. Tačiau jos taip pat gali paveikti smegenis.
Du tyrimai su pelėmis nustatė, kad stresas ir socialiniai sutrikimai sumažina tulžies rūgščių gamybą žarnyno bakterijų ir keičia genus, dalyvaujančius jų gamyboje.
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveiki maisto produktai, kurie natūraliai gerina nuotaiką
Žarnyno mikrobai veikia uždegimą
Tavo žarnyno-smegenų ašis taip pat yra susijusi per imuninę sistemą.
Žarnynas ir žarnyno mikrobai atlieka svarbų vaidmenį tavo imuninėje sistemoje ir uždegime, kontroliuodami, kas patenka į organizmą ir kas pašalinama.
Jei tavo imuninė sistema per ilgai aktyvuota, tai gali sukelti uždegimą, kuris yra susijęs su keliais smegenų sutrikimais, tokiais kaip depresija ir Alzheimerio liga.
Lipopolisacharidas (LPS) yra uždegiminis toksinas, gaminamas tam tikrų bakterijų. Jis gali sukelti uždegimą, jei per daug jo patenka iš žarnyno į kraują.
Tai gali atsitikti, kai žarnyno barjeras tampa pralaidus, o tai leidžia bakterijoms ir LPS patekti į kraują.
Uždegimas ir didelis LPS kiekis kraujyje buvo susiję su keliais smegenų sutrikimais, įskaitant sunkią depresiją, demenciją ir šizofreniją.
Santrauka: Tavo žarnynas ir smegenys yra fiziškai susiję per milijonus nervų, svarbiausia – klajoklinį nervą. Žarnynas ir jo mikrobai taip pat kontroliuoja uždegimą ir gamina daug skirtingų junginių, kurie gali paveikti smegenų sveikatą.
Probiotikai, prebiotikai ir žarnyno-smegenų ašis
Žarnyno bakterijos veikia smegenų sveikatą, todėl pakeitus žarnyno bakterijas, gali pagerėti tavo smegenų sveikata.
Probiotikai yra gyvos bakterijos, kurios, vartojamos, suteikia naudos sveikatai. Tačiau ne visi probiotikai yra vienodi.
Probiotikai, kurie veikia smegenis, dažnai vadinami „psichobiotikais“.
Kai kurie probiotikai, kaip įrodyta, pagerina streso, nerimo ir depresijos simptomus.
Vienas nedidelis tyrimas su žmonėmis, sergančiais dirgliosios žarnos sindromu ir lengvu ar vidutiniu nerimu ar depresija, nustatė, kad vartojant probiotiką, vadinamą Bifidobacterium longum NCC3001, šešias savaites, simptomai žymiai pagerėjo.
Prebiotikai, kurie paprastai yra skaidulos, fermentuojamos tavo žarnyno bakterijų, taip pat gali paveikti smegenų sveikatą.
Vienas tyrimas nustatė, kad vartojant prebiotiką, vadinamą galaktooligosacharidais, tris savaites, žymiai sumažėjo streso hormono, vadinamo kortizoliu, kiekis organizme.
Santrauka: Probiotikai, kurie veikia smegenis, taip pat vadinami psichobiotikais. Tiek probiotikai, tiek prebiotikai, kaip įrodyta, mažina nerimo, streso ir depresijos lygį.
Rekomenduojama perskaityti: 6 maisto produktai, kurie padeda sumažinti nerimo simptomus
Kokie maisto produktai padeda žarnyno-smegenų ašiai?
Kelios maisto produktų grupės yra ypač naudingos žarnyno-smegenų ašiai.
Štai keletas svarbiausių:
- Omega-3 riebalai: Šių riebalų yra riebioje žuvyje ir dideliais kiekiais žmogaus smegenyse. Tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad omega-3 gali padidinti gerųjų bakterijų kiekį žarnyne ir sumažinti smegenų sutrikimų riziką.
- Fermentuoti maisto produktai: Jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir sūris – visuose juose yra sveikų mikrobų, tokių kaip pieno rūgšties bakterijos. Įrodyta, kad fermentuoti maisto produktai keičia smegenų veiklą.
- Daug skaidulų turintys maisto produktai: Viso grūdo produktai, riešutai, sėklos, vaisiai ir daržovės – visuose juose yra prebiotinių skaidulų, kurios yra naudingos tavo žarnyno bakterijoms. Prebiotikai gali sumažinti streso hormonų kiekį žmonėms.
- Polifenolių turintys maisto produktai: Kakava, žalioji arbata, alyvuogių aliejus ir kava – visuose juose yra polifenolių, kurie yra augalinės cheminės medžiagos, virškinamos tavo žarnyno bakterijų. Polifenoliai didina sveikų žarnyno bakterijų kiekį ir gali pagerinti pažinimo funkcijas.
- Triptofano turintys maisto produktai: Triptofanas yra amino rūgštis, kuri paverčiama neuromediatoriumi serotoninu. Maisto produktai, kuriuose gausu triptofano, yra kalakutiena, kiaušiniai ir sūris.
Santrauka: Kai kurie maisto produktai, tokie kaip riebi žuvis, fermentuoti maisto produktai ir daug skaidulų turintys maisto produktai, gali padėti padidinti naudingų bakterijų kiekį tavo žarnyne ir pagerinti smegenų sveikatą.
Santrauka
Žarnyno-smegenų ašis reiškia fizinius ir cheminius ryšius tarp tavo žarnyno ir smegenų.
Milijonai nervų ir neuronų jungia tavo žarnyną ir smegenis. Neuromediatoriai ir kitos cheminės medžiagos, gaminamos tavo žarnyne, taip pat veikia tavo smegenis.
Pakeitus bakterijų tipus tavo žarnyne, gali būti įmanoma pagerinti tavo smegenų sveikatą.
Omega-3 riebalų rūgštys, fermentuoti maisto produktai, probiotikai ir kiti polifenolių turintys maisto produktai gali pagerinti tavo žarnyno sveikatą, o tai gali būti naudinga žarnyno-smegenų ašiai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
