Maitinantis maistingai ir reguliariai sportuojant gali pailgėti tavo gyvenimo trukmė. Kiti veiksniai, tokie kaip persivalgymas ir didesnis nei saikingas alkoholio vartojimas, gali sumažinti tam tikrų ligų riziką.
Daugelis žmonių mano, kad gyvenimo trukmę daugiausia lemia genetika.
Tačiau genai vaidina daug mažesnį vaidmenį, nei manyta iš pradžių. Pasirodo, aplinkos veiksniai, tokie kaip mityba ir gyvenimo būdas, yra esminiai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠtai 13 įpročių, susijusių su ilgaamžiškumu.
1. Venk persivalgymo
Ryšys tarp kalorijų suvartojimo ir ilgaamžiškumo šiuo metu kelia didelį susidomėjimą.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad 10–50% sumažinus įprastą kalorijų suvartojimą, gali pailgėti maksimali gyvenimo trukmė.
Žmonių populiacijų, garsėjančių ilgaamžiškumu, tyrimai taip pat pastebi ryšius tarp mažo kalorijų suvartojimo, ilgesnės gyvenimo trukmės ir mažesnės ligų tikimybės.
Be to, kalorijų apribojimas gali padėti sumažinti antsvorį ir pilvo riebalus, kurie abu siejami su trumpesne gyvenimo trukme.
Ilgalaikis kalorijų apribojimas dažnai yra nepalaikomas ir gali turėti neigiamų šalutinių poveikių, tokių kaip padidėjęs alkis, žema kūno temperatūra ir sumažėjęs lytinis potraukis.
Ar kalorijų apribojimas lėtina senėjimą ar pailgina tavo gyvenimo trukmę, nėra visiškai suprantama.
Santrauka: Kalorijų ribojimas gali padėti tau gyventi ilgiau ir apsisaugoti nuo ligų. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
2. Valgyk daugiau riešutų
Riešutai yra maistinių medžiagų jėgainės.
Jie gausūs baltymų, skaidulų, antioksidantų ir naudingų augalinių junginių. Be to, jie yra puikus kelių vitaminų ir mineralų, tokių kaip varis, magnis, kalis, folatas, niacinas ir vitaminai B6 bei E, šaltinis.
Keli tyrimai rodo, kad riešutai naudingi sergant širdies ligomis, aukštu kraujospūdžiu, uždegimu, diabetu, metaboliniu sindromu, pilvo riebalų kiekiu ir vėžiu.
Vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie suvartojo bent 3 porcijas riešutų per savaitę, turėjo 39% mažesnę priešlaikinės mirties riziką.
Panašiai, dvi naujausios apžvalgos, apimančios daugiau nei 350 000 žmonių, pastebėjo, kad tie, kurie valgė riešutus, turėjo 4–27% mažesnę mirties riziką tyrimo laikotarpiu – didžiausias sumažėjimas pastebėtas tarp tų, kurie valgė 1 porciją riešutų per dieną.
Santrauka: Įtraukus riešutus į savo kasdienę rutiną, gali padėti išlikti sveikam ir gyventi ilgiau.
3. Išbandyk ciberžolę
Kalbant apie senėjimą stabdančias strategijas, ciberžolė yra puikus pasirinkimas. Taip yra todėl, kad šiame prieskonyje yra galingo bioaktyvaus junginio, vadinamo kurkuminu.
Dėl savo antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, manoma, kad kurkuminas padeda palaikyti smegenų, širdies ir plaučių funkciją bei apsaugo nuo vėžio ir su amžiumi susijusių ligų.
Kurkuminas siejamas su ilgesne gyvenimo trukme tiek vabzdžiams, tiek pelėms.
Tačiau šie rezultatai ne visada buvo pakartoti, ir nėra tyrimų su žmonėmis.
Nepaisant to, ciberžolė tūkstančius metų vartojama Indijoje ir paprastai laikoma saugia.
Santrauka: Kurkuminas, pagrindinis bioaktyvus junginys ciberžolėje, turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad jis gali pailginti gyvenimo trukmę.
4. Valgyk daug sveikų augalinių maisto produktų
Vartojant įvairius augalinius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, viso grūdo produktai ir pupelės, gali sumažėti ligų rizika ir skatinti ilgaamžiškumą.
Pavyzdžiui, daugelis tyrimų sieja augalinės kilmės mitybą su mažesne priešlaikinės mirties rizika ir sumažėjusia vėžio, metabolinio sindromo, širdies ligų, depresijos ir smegenų degeneracijos rizika.
Šie poveikiai priskiriami augalinių maisto produktų maistinėms medžiagoms ir antioksidantams, kurie apima polifenolius, karotinoidus, folatą ir vitaminą C.
Atitinkamai, keli tyrimai sieja vegetarišką ir veganišką mitybą, kurioje natūraliai daugiau augalinių maisto produktų, su 12–15% mažesne priešlaikinės mirties rizika.
Tie patys tyrimai taip pat praneša apie 29–52% mažesnę mirties nuo vėžio, širdies, inkstų ar su hormonais susijusių ligų riziką.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis mėsos vartojimas padidina priešlaikinės mirties ir tam tikrų ligų riziką.
Tačiau kiti tyrimai praneša apie neegzistuojančius arba daug silpnesnius ryšius – neigiamas poveikis, atrodo, yra susijęs būtent su perdirbta mėsa.
Vegetarai ir veganai taip pat paprastai linkę būti labiau rūpestingi savo sveikata nei mėsėdžiai, o tai gali bent iš dalies paaiškinti šiuos rezultatus.
Apskritai, valgant daug augalinių maisto produktų, tikėtina, bus naudinga sveikatai ir ilgaamžiškumui.
Santrauka: Valgant daug augalinių maisto produktų, tikėtina, padės tau gyventi ilgiau ir sumažins įvairių dažnų ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 13 paprastų būdų, kaip natūraliai sumažinti trigliceridus
5. Būk fiziškai aktyvus
Nenuostabu, kad fizinis aktyvumas gali išlaikyti tave sveiką ir pridėti metų prie tavo gyvenimo.
Vos 15 minučių mankštos kasdien gali padėti tau pasiekti naudos, įskaitant papildomus 3 gyvenimo metus.
Be to, tavo priešlaikinės mirties rizika gali sumažėti 4% už kiekvienas papildomas 15 minučių kasdienės fizinės veiklos.
Naujausia apžvalga pastebėjo 22% mažesnę ankstyvos mirties riziką tarp asmenų, kurie sportavo – nors jie mankštinosi mažiau nei rekomenduojamos 150 minučių per savaitę.
Žmonės, kurie pasiekė 150 minučių rekomendaciją, turėjo 28% mažesnę tikimybę mirti anksti. Be to, šis skaičius buvo 35% tiems, kurie sportavo daugiau nei ši rekomendacija.
Galiausiai, kai kurie tyrimai sieja intensyvią veiklą su 5% didesniu rizikos sumažėjimu, palyginti su mažo ar vidutinio intensyvumo veikla.
Santrauka: Reguliarus fizinis aktyvumas gali pailginti tavo gyvenimo trukmę. Geriausia sportuoti daugiau nei 150 minučių per savaitę, tačiau net ir nedideli kiekiai gali padėti.
Rekomenduojama perskaityti: Kava ir kofeinas: kiek gerti kasdien?
6. Nerūkyk
Rūkymas yra stipriai susijęs su ligomis ir ankstyva mirtimi.
Apskritai, rūkantys žmonės gali prarasti iki 10 gyvenimo metų ir 3 kartus dažniau mirti priešlaikinai nei tie, kurie niekada nerūkė.
Atmink, kad niekada nėra per vėlu mesti.
Vienas tyrimas praneša, kad asmenys, kurie metė rūkyti iki 35 metų, gali pailginti savo gyvenimą iki 8,5 metų.
Be to, metimas rūkyti būnant 60-ies gali pridėti iki 3,7 metų prie tavo gyvenimo. Metimas būnant 80-ies vis dar gali suteikti naudos.
Santrauka: Metimas rūkyti gali žymiai pailginti tavo gyvenimą – ir niekada nėra per vėlu mesti.
7. Saikingai vartok alkoholį
Didelis alkoholio vartojimas siejamas su kepenų, širdies ir kasos ligomis bei bendra padidėjusia ankstyvos mirties rizika.
Tačiau saikingas vartojimas siejamas su sumažėjusia kelių ligų tikimybe ir 17–18% sumažėjusia priešlaikinės mirties rizika.
Vynas laikomas ypač naudingu dėl didelio polifenolinių antioksidantų kiekio.
29 metų tyrimo rezultatai parodė, kad vyrai, kurie pirmenybę teikė vynui, turėjo 34% mažesnę tikimybę mirti anksti nei tie, kurie pirmenybę teikė alui ar stipriesiems gėrimams.
Be to, viena apžvalga pastebėjo, kad vynas ypač apsaugo nuo širdies ligų, diabeto, neurologinių sutrikimų ir metabolinio sindromo.
Norint išlaikyti saikingą vartojimą, moterims rekomenduojama siekti 1–2 vienetų ar mažiau per dieną ir ne daugiau kaip 7 per savaitę. Vyrai turėtų vartoti mažiau nei 3 vienetus per dieną, o ne daugiau kaip 14 per savaitę.
Svarbu pažymėti, kad nėra stiprių tyrimų, rodančių, kad saikingo gėrimo nauda yra didesnė nei susilaikymo nuo alkoholio.
Kitaip tariant, nereikia pradėti gerti, jei paprastai nevartoji alkoholio.
Santrauka: Jei vartoji alkoholį, saikingas vartojimas gali padėti išvengti ligų ir pailginti tavo gyvenimą. Vynas gali būti ypač naudingas.
8. Suteik pirmenybę savo laimei
Jausmas laimingam gali žymiai padidinti tavo ilgaamžiškumą.
Laimingesni asmenys turėjo 3,7% sumažėjimą ankstyvos mirties per 5 metų tyrimo laikotarpį.
Tyrimas su 180 katalikių vienuolių analizavo jų pačių praneštus laimės lygius, kai jos pirmą kartą įstojo į vienuolyną, o vėliau palygino juos su jų ilgaamžiškumu.
Tos, kurios jautėsi laimingiausios būdamos 22 metų, turėjo 2,5 karto didesnę tikimybę būti gyvos po šešių dešimtmečių.
Galiausiai, 35 tyrimų apžvalga parodė, kad laimingi žmonės gali gyventi iki 18% ilgiau nei jų mažiau laimingi kolegos.
Santrauka: Laimė tikriausiai turi teigiamą poveikį tavo nuotaikai ir gyvenimo trukmei.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra kofeinas ir ar jis naudingas, ar kenksmingas sveikatai?
9. Venk chroniško streso ir nerimo
Nerimas ir stresas gali žymiai sutrumpinti tavo gyvenimo trukmę.
Pavyzdžiui, moterys, kenčiančios nuo streso ar nerimo, pranešama, kad du kartus dažniau miršta nuo širdies ligų, insulto ar plaučių vėžio.
Panašiai, priešlaikinės mirties rizika yra iki trijų kartų didesnė neramiems ar stresuotiems vyrams nei jų labiau atsipalaidavusiems kolegoms.
Jei jautiesi įtemptas, juokas ir optimizmas gali būti du pagrindiniai sprendimo komponentai.
Tyrimai rodo, kad pesimistiški asmenys turi 42% didesnę ankstyvos mirties riziką nei optimistiški žmonės. Tačiau juokas ir pozityvus požiūris gali sumažinti stresą, galbūt pailgindami tavo gyvenimą.
Santrauka: Sumažinus nerimo ir streso lygius, gali pailgėti tavo gyvenimo trukmė. Optimistinis požiūris į gyvenimą taip pat gali būti naudingas.
10. Puoselėk savo socialinį ratą
Tyrėjai praneša, kad palaikant sveikus socialinius tinklus, gali padėti tau gyventi iki 50% ilgiau.
Turint vos 3 socialinius ryšius, gali sumažėti tavo ankstyvos mirties rizika daugiau nei 200%.
Tyrimai taip pat sieja sveikus socialinius tinklus su teigiamais pokyčiais širdies, smegenų, hormonų ir imuninės sistemos funkcijose, o tai gali sumažinti tavo lėtinių ligų riziką.
Stiprus socialinis ratas taip pat gali padėti tau mažiau neigiamai reaguoti į stresą, galbūt toliau paaiškinant teigiamą poveikį gyvenimo trukmei.
Galiausiai, vienas tyrimas praneša, kad paramos teikimas kitiems gali būti naudingesnis nei jos gavimas. Be to, kad priimi rūpestį iš savo draugų ir šeimos, atsakyk tuo pačiu.
Santrauka: Puoselėjant artimus santykius, gali sumažėti streso lygis, pagerėti imunitetas ir pailgėti gyvenimo trukmė.
11. Būk sąmoningesnis
Sąmoningumas reiškia asmens gebėjimą būti savarankiškam, organizuotam, efektyviam ir orientuotam į tikslus.
Remiantis tyrimo duomenimis, kuriame buvo stebimi 1500 berniukų ir mergaičių iki senatvės, vaikai, laikomi atkakliais, organizuotais ir drausmingais, gyveno 11% ilgiau nei jų mažiau sąmoningi bendraamžiai.
Sąmoningi žmonės taip pat gali turėti žemesnį kraujospūdį, mažiau psichiatrinių sutrikimų ir mažesnę diabeto bei širdies ar sąnarių problemų riziką.
Tai gali būti iš dalies dėl to, kad sąmoningi asmenys rečiau imasi pavojingų rizikų ar neigiamai reaguoja į stresą – ir labiau linkę sėkmingai dirbti ar būti atsakingi už savo sveikatą.
Sąmoningumą galima ugdyti bet kuriame etape, tvarkant stalą, laikantis darbo plano ar būnant punktualiam.
Santrauka: Sąmoningumas siejamas su ilgesne gyvenimo trukme ir mažiau sveikatos problemų senatvėje.
12. Gerk kavą ar arbatą
Tiek kava, tiek arbata siejamos su sumažėjusia lėtinių ligų rizika.
Pavyzdžiui, žaliosios arbatos polifenoliai ir katechinai gali sumažinti tavo vėžio, diabeto ir širdies ligų riziką.
Panašiai, kava siejama su mažesne 2 tipo diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio bei smegenų ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos, rizika.
Be to, kavos ir arbatos gėrėjai turi 20–30% mažesnę ankstyvos mirties riziką nei negeriantys.
Atmink, kad per didelis kofeino kiekis taip pat gali sukelti nerimą ir nemigą, todėl gali norėti apriboti savo suvartojimą iki rekomenduojamos 400 mg dienos normos – maždaug 4 puodelių kavos.
Taip pat verta atkreipti dėmesį, kad kofeino poveikis paprastai išnyksta per šešias valandas. Todėl, jei tau sunku pakankamai kokybiškai išsimiegoti, gali norėti perkelti savo suvartojimą į ankstesnę dienos dalį.
Santrauka: Saikingas arbatos ir kavos vartojimas gali būti naudingas sveikam senėjimui ir ilgaamžiškumui.
13. Išsiugdyk gerą miego režimą
Miegos yra labai svarbus ląstelių funkcijos reguliavimui ir tavo kūno gijimui.
Naujausias tyrimas praneša, kad ilgaamžiškumas tikriausiai siejamas su reguliariais miego režimais, tokiais kaip ėjimas miegoti ir kėlimasis maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
Miego trukmė taip pat atrodo esanti veiksnys, nes tiek per mažai, tiek per daug yra kenksminga.
Pavyzdžiui, miegas mažiau nei 5–7 valandas per naktį siejamas su 12% didesne ankstyvos mirties rizika, o miegas daugiau nei 8–9 valandas per naktį taip pat gali sutrumpinti tavo gyvenimo trukmę iki 38%.
Per mažai miego gali skatinti uždegimą ir padidinti tavo diabeto, širdies ligų ir nutukimo riziką. Visa tai siejama su sutrumpėjusia gyvenimo trukme.
Kita vertus, per didelis miegas gali būti susijęs su depresija, mažu fiziniu aktyvumu ir nediagnozuotomis sveikatos būklėmis, kurios gali neigiamai paveikti tavo gyvenimo trukmę.
Santrauka: Išsiugdžius miego režimą, kuris apima 7–8 valandas miego kiekvieną naktį, gali padėti tau gyventi ilgiau.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodymais pagrįstų žaliosios arbatos privalumų sveikatai
Santrauka
Ilgaamžiškumas gali atrodyti nepriklausomas nuo tavo valios, tačiau daugelis sveikų įpročių gali nuvesti tave į ilgą senatvę.
Tai apima kavos ar arbatos gėrimą, mankštą, pakankamą miegą ir alkoholio vartojimo ribojimą.
Kartu šie įpročiai gali pagerinti tavo sveikatą ir nuvesti tave į ilgą gyvenimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
