Kiaušiniai yra baltymų ir maistinių medžiagų jėgainė, kurią galima dėti į daugelį patiekalų ir paruošti įvairiais būdais.
Kietas virimas yra vienas paprasčiausių gaminimo būdų. Kietai virti kiaušiniai puikiai tinka salotoms ir yra skanūs vieni su žiupsneliu druskos ir pipirų.
Štai viskas, ką tau reikia žinoti apie kietai virtų kiaušinių maistinę vertę.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kietai virtų kiaušinių maistinė vertė
Kietai virti kiaušiniai pasižymi įspūdinga maistine verte, turėdami palyginti nedaug kalorijų. Vienas didelis kietai virtas kiaušinis (50 gramų) suteikia:
- Kalorijos: 77
- Angliavandeniai: 0,6 gramo
- Bendras riebalų kiekis: 5,3 gramo
- Sotieji riebalai: 1,6 gramo
- Mononesotieji riebalai: 2,0 gramo
- Cholesterolis: 212 mg
- Baltymai: 6,3 gramo
- Vitaminas A: 6% dienos normos
- Vitaminas B2 (riboflavinas): 15% dienos normos
- Vitaminas B12 (kobalaminas): 9% dienos normos
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): 7% dienos normos
- Fosforas: 86 mg, arba 9% dienos normos
- Selenas: 15,4 mcg, arba 22% dienos normos
Turėdami tik 77 kalorijas, 5 gramus riebalų ir minimalų angliavandenių kiekį, kietai virti kiaušiniai yra mažai kaloringas, maistingas maistas.
Jie taip pat yra puikus liesų baltymų šaltinis, suteikiantis apie 6 gramus vienam kiaušiniui. Kiaušiniuose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, todėl jie yra visavertis baltymų šaltinis.
Kietai virti kiaušiniai taip pat suteikia vitamino D, cinko, kalcio ir visų B grupės vitaminų. Jie ypač geri riboflavino (vitamino B2) ir vitamino B12 šaltiniai.
Dauguma kiaušinio maistinių medžiagų yra trynyje, o baltymas daugiausia sudarytas iš baltymų.
Santrauka: Kietai virti kiaušiniai yra mažai kaloringi ir gausūs vitaminų, mineralų bei aukštos kokybės baltymų. Trynys turi daugiausiai maistinių medžiagų, o baltymas beveik visas yra baltymas.
Kietai virti kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis
Baltymai yra būtini raumenims ir kaulams statyti, hormonams ir fermentams gaminti bei bendrai sveikatai palaikyti.
Kiaušiniai suteikia apie 6 gramus aukštos kokybės baltymų kiekvienas. Jie yra vieni geriausių baltymų šaltinių, nes juose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys.
Dažnas klaidingas įsitikinimas yra, kad baltymai randami tik kiaušinio baltyme. Iš tikrųjų, beveik pusė kiaušinio baltymų gaunama iš trynio.
Valgydamas visą kiaušinį – įskaitant trynį – gauni visą jo baltymų ir maistinių medžiagų naudą.
Santrauka: Kiaušiniai yra puikus visavertės baltymų šaltinis. Tiek baltymas, tiek trynys turi baltymų, todėl valgant visą kiaušinį maksimaliai padidėja maistinė nauda.
Kietai virti kiaušiniai turi daug cholesterolio, bet greičiausiai nepadidina širdies ligų rizikos
Kiaušiniai buvo kontroversiški dėl savo cholesterolio kiekio.
Viename dideliame kietai virtame kiaušinyje yra 212 mg cholesterolio, o tai sudaro 71% dienos normos.
Tačiau tyrimai rodo, kad maistinis cholesterolis mažiau veikia kraujo cholesterolį, nei manyta anksčiau. Daugumai žmonių kiaušinių valgymas žymiai nepadidina „blogojo“ MTL cholesterolio ar širdies ligų rizikos.1
2023 m. Šiaurės šalių mitybos rekomendacijų apžvalga padarė išvadą, kad vieno kiaušinio per dieną valgymas vargu ar neigiamai paveiks bendrą ligų riziką sveikiems suaugusiems.2
Atnaujinta metaanalizė, apimanti daugiau nei 1,7 milijono dalyvių, nustatė, kad vidutinis kiaušinių vartojimas nebuvo susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, koronarinės širdies ligos ar insulto rizika.1
Kiaušiniai iš tikrųjų gali pagerinti cholesterolio profilį, padidindami „gerąjį“ DTL cholesterolį.
Vis dėlto, diabetu sergantys žmonės turėtų būti atsargesni. Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant 7 ar daugiau kiaušinių per savaitę, šiai populiacijai gali padidėti širdies ligų rizika. Norint išsiaiškinti šį ryšį, reikia daugiau tyrimų.1
Santrauka: Nors kiaušiniuose yra daug cholesterolio, atrodo, kad jie nepadidina širdies ligų rizikos daugumai sveikų žmonių. Vienas kiaušinis per dieną laikomas saugiu daugumai suaugusiųjų.
Rekomenduojama perskaityti: Kiaušinio kalorijos: visa mitybos informacija ir nauda sveikatai
Kietai virti kiaušiniai palaiko smegenų ir akių sveikatą
Kiaušiniai suteikia svarbių maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie palaiko smegenų ir akių sveikatą.
Cholinas
Cholinas yra esminė maistinė medžiaga, kurią tavo organizmas gamina tik nedideliais kiekiais. Daugumą jo turi gauti iš maisto.
Cholinas yra labai svarbus sveikai nervų sistemai palaikyti. Jis padeda gaminti acetilcholiną, neurotransmiterį, dalyvaujantį atmintyje ir mokymesi.
Ši maistinė medžiaga palaiko smegenų vystymąsi visą gyvenimą – nuo vaisiaus vystymosi nėštumo metu iki pažintinės funkcijos vyresnio amžiaus žmonėms.
Pakankamas cholino vartojimas nėštumo metu taip pat gali sumažinti nervinio vamzdelio defektų riziką.
Viename dideliame kietai virtame kiaušinyje yra 147 mg cholino, o tai sudaro 27% dienos normos. Kiaušiniai yra vienas koncentruočiausių cholino šaltinių mityboje.
Liuteinas ir zeaksantinas
Liuteinas ir zeaksantinas yra antioksidantai, žinomi dėl savo vaidmens akių sveikatai.
Jie padeda kovoti su kenksmingais laisvaisiais radikalais, kurie gali kauptis tavo akyse, ir įrodyta, kad jie lėtina kataraktos susidarymą bei apsaugo nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD).
Kiaušinių tryniai yra puikus šių karotinoidų šaltinis. Dėl trynio riebalų kiekio tavo organizmas labai efektyviai absorbuoja liuteiną ir zeaksantiną iš kiaušinių.
Santrauka: Kiaušinių tryniuose gausu cholino, kuris palaiko smegenų sveikatą ir vystymąsi, bei liuteino ir zeaksantino, kurie saugo akių sveikatą.
Kietai virti kiaušiniai vs kepti kiaušiniai
Kietai virti kiaušiniai gaminami dedant neluptus kiaušinius į šaltą vandenį ir verdant, kol trynys sukietėja. Papildomo sviesto ar aliejaus nereikia.
Keptiems kiaušiniams reikia papildomų riebalų, o tai padidina kalorijų kiekį.
Vienas didelis kietai virtas kiaušinis turi 77 kalorijas ir 5,3 gramo riebalų, palyginti su 90 kalorijų ir 7 gramais riebalų viename dideliame keptame kiaušinyje.
Be kalorijų ir riebalų, kietai virti ir kepti kiaušiniai turi panašų vitaminų ir mineralų profilį. Baltymų ir maistinių medžiagų kiekis tarp jų žymiai nesiskiria.
Santrauka: Kietai virti kiaušiniai turi mažiau kalorijų ir riebalų nei kepti kiaušiniai, nes jiems nereikia papildomo aliejaus ar sviesto. Abu gaminimo būdai išsaugo panašų maistinių medžiagų kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek baltymų yra kiaušinyje? Baltymų kiekis paaiškintas
Santrauka
Kietai virti kiaušiniai yra mažai kaloringas, maistingas maistas.
Jie yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis ir gausūs B grupės vitaminų, cinko, kalcio bei svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip cholinas, liuteinas ir zeaksantinas.
Nors juose yra daug cholesterolio, atrodo, kad kiaušiniai nepadidina širdies ligų rizikos daugumai sveikų žmonių.
Kietai virti kiaušiniai turi mažiau kalorijų ir riebalų nei kepti kiaušiniai, nes jiems nereikia papildomo aliejaus.
Jie yra vienas paprasčiausių ir maistingiausių papildymų tavo mityboje.
Xu L, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Geiker NRW, et al. Eggs - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
