Lengva pasiklysti, kai kalbama apie sveikatą ir mitybą. Net kvalifikuoti ekspertai dažnai atrodo, kad laikosi priešingų nuomonių, todėl gali būti sunku suprasti, ką turėtum daryti, kad optimizuotum savo sveikatą.
Vis dėlto, nepaisant visų nesutarimų, daugelis gerovės patarimų yra gerai pagrįsti tyrimais.
Štai 28 sveikatos ir mitybos patarimai, kurie yra pagrįsti moksliniais įrodymais.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App Store1. Ribok saldžius gėrimus
Saldūs gėrimai, tokie kaip gazuoti gėrimai, vaisių sultys ir saldintos arbatos, yra pagrindinis pridėtinio cukraus šaltinis amerikiečių mityboje.
Deja, kelių tyrimų išvados rodo, kad cukrumi saldinti gėrimai didina širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką, net ir tiems žmonėms, kurie neturi antsvorio.
Cukrumi saldinti gėrimai yra ypač kenksmingi vaikams, nes jie gali prisidėti ne tik prie vaikų nutukimo, bet ir prie ligų, kurios paprastai neatsiranda iki suaugusiųjų amžiaus, tokių kaip 2 tipo diabetas, aukštas kraujospūdis ir nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga.
Sveikesnės alternatyvos apima:
- vandenį
- nesaldintas arbatas
- gazuotą vandenį
- kavą
2. Valgyk riešutus ir sėklas
Kai kurie žmonės vengia riešutų, nes juose daug riebalų. Tačiau riešutai ir sėklos yra nepaprastai maistingi. Juose gausu baltymų, skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų.
Riešutai gali padėti tau numesti svorio ir sumažinti 2 tipo diabeto bei širdies ligų riziką.
Be to, vienas didelis stebėjimo tyrimas pastebėjo, kad mažas riešutų ir sėklų vartojimas buvo potencialiai susijęs su padidėjusia mirties nuo širdies ligų, insulto ar 2 tipo diabeto rizika.
3. Venk itin perdirbtų maisto produktų
Itin perdirbti maisto produktai yra maisto produktai, kurių sudėtyje yra ingredientų, kurie yra žymiai pakeisti nuo jų pradinės formos. Juose dažnai yra priedų, tokių kaip pridėtinis cukrus, labai rafinuotas aliejus, druska, konservantai, dirbtiniai saldikliai, dažikliai ir kvapiosios medžiagos.
Pavyzdžiai apima:
- užkandžių pyragaičius
- greitą maistą
- šaldytus patiekalus
- konservuotus maisto produktus
- traškučius
Itin perdirbti maisto produktai yra labai skanūs, o tai reiškia, kad juos lengva per daug suvalgyti ir jie aktyvuoja smegenų sritis, susijusias su atlygiu, o tai gali sukelti per didelį kalorijų suvartojimą ir svorio padidėjimą. Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų, gali prisidėti prie nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir kitų lėtinių ligų.
Be prastos kokybės ingredientų, tokių kaip uždegiminiai riebalai, pridėtinis cukrus ir rafinuoti grūdai, juose paprastai trūksta skaidulų, baltymų ir mikroelementų. Taigi, jie daugiausia suteikia tuščių kalorijų.
4. Nebijok kavos
Nepaisant tam tikrų ginčų, kava turi daug naudos sveikatai.
Joje gausu antioksidantų, o kai kurie tyrimai susiejo kavos vartojimą su ilgaamžiškumu ir sumažėjusia 2 tipo diabeto, Parkinsono ir Alzheimerio ligų bei daugelio kitų ligų rizika.
Naudingiausias suvartojimo kiekis atrodo 3–4 puodeliai per dieną, nors nėščios moterys turėtų jį riboti arba visiškai vengti, nes tai buvo susiję su mažu gimimo svoriu.
Tačiau geriausia kavą ir bet kokius kofeino turinčius produktus vartoti saikingai. Per didelis kofeino vartojimas gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip nemiga ir širdies plakimas. Norėdami mėgautis kava saugiai ir sveikai, vartokite ne daugiau kaip 4 puodelius per dieną ir venkite didelio kaloringumo, didelio cukraus kiekio priedų, tokių kaip saldintas grietinėlė.
5. Valgyk riebią žuvį
Žuvis yra puikus aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų šaltinis. Tai ypač pasakytina apie riebią žuvį, tokią kaip lašiša, kurioje gausu priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių ir įvairių kitų maistinių medžiagų.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo žuvį, turi mažesnę riziką susirgti keliomis ligomis, įskaitant širdies ligas, demenciją ir uždegimines žarnyno ligas.
Rekomenduojama perskaityti: 17 veiksmingų būdų, kaip atsikratyti „gelbėjimosi ratų“
6. Pakankamai miegok
Pakankamo kokybiško miego svarbos negalima pervertinti.
Prastas miegas gali sukelti atsparumą insulinui, sutrikdyti apetito hormonus ir sumažinti tavo fizinį bei protinį pajėgumą.
Be to, prastas miegas yra vienas stipriausių individualių rizikos veiksnių svorio padidėjimui ir nutukimui. Žmonės, kurie nepakankamai miega, linkę rinktis maistą, kuriame yra daugiau riebalų, cukraus ir kalorijų, o tai gali sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą.
7. Maitink savo žarnyno bakterijas
Bakterijos tavo žarnyne, bendrai vadinamos žarnyno mikrobiota, yra nepaprastai svarbios bendrai sveikatai.
Žarnyno bakterijų sutrikimas yra susijęs su kai kuriomis lėtinėmis ligomis, įskaitant nutukimą ir daugybę virškinimo problemų.
Geri būdai pagerinti žarnyno sveikatą apima probiotinių maisto produktų, tokių kaip jogurtas ir rauginti kopūstai, valgymą, probiotikų papildų vartojimą – kai nurodyta – ir daug skaidulų valgymą. Pažymėtina, kad skaidulos veikia kaip prebiotikas, arba maisto šaltinis tavo žarnyno bakterijoms.
8. Būk hidratuotas
Hidratacija yra svarbus ir dažnai nepastebimas sveikatos rodiklis. Buvimas hidratuotu padeda užtikrinti, kad tavo kūnas veiktų optimaliai ir kad tavo kraujo tūris būtų pakankamas.
Vandens gėrimas yra geriausias būdas išlikti hidratuotam, nes jame nėra kalorijų, cukraus ir priedų.
Nors nėra nustatyto kiekio, kurio visiems reikia per dieną, stenkitės gerti tiek, kad tavo troškulys būtų tinkamai numalšintas.
9. Nevalgyk stipriai apdegusios mėsos
Mėsa gali būti maistinga ir sveika tavo mitybos dalis. Joje labai daug baltymų ir ji yra turtingas maistinių medžiagų šaltinis.
Tačiau problemos kyla, kai mėsa apdega arba sudega. Šis apdegimas gali sukelti kenksmingų junginių susidarymą, kurie gali padidinti tavo riziką susirgti tam tikrais vėžiais.
Kai kepi mėsą, stenkitės jos neapdeginti ir nesudeginti. Be to, ribok raudonos ir perdirbtos mėsos, tokios kaip dešrelės ir šoninė, vartojimą, nes jos yra susijusios su bendra vėžio rizika ir storosios žarnos vėžio rizika.
10. Venk ryškių šviesų prieš miegą
Kai vakare esi veikiamas ryškių šviesų, kuriose yra mėlynos šviesos bangų ilgių, tai gali sutrikdyti tavo miego hormono melatonino gamybą.
Kai kurie būdai, kaip sumažinti mėlynos šviesos poveikį, yra dėvėti mėlyną šviesą blokuojančius akinius – ypač jei ilgą laiką naudoji kompiuterį ar kitą skaitmeninį ekraną – ir vengti skaitmeninių ekranų 30 minučių iki valandos prieš miegą.
Tai gali padėti tavo kūnui geriau gaminti melatoniną natūraliai vakare, padedant tau geriau miegoti.
11. Vartok vitaminą D, jei tau jo trūksta
Dauguma žmonių nepakankamai gauna vitamino D. Nors šis plačiai paplitęs vitamino D trūkumas nėra tiesiogiai kenksmingas, pakankamo vitamino D lygio palaikymas gali padėti optimizuoti tavo sveikatą, gerinant kaulų stiprumą, mažinant depresijos simptomus, stiprinant imuninę sistemą ir mažinant vėžio riziką.
Jei daug laiko nepraleidi saulėje, tavo vitamino D lygis gali būti žemas.
Jei turi galimybę, puiku būtų pasitikrinti savo lygį, kad prireikus galėtum jį pakoreguoti vartodamas vitamino D papildus.
12. Valgyk daug vaisių ir daržovių
Daržovėse ir vaisiuose gausu prebiotinių skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, daugelis iš kurių turi potencialų poveikį sveikatai.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau daržovių ir vaisių, linkę gyventi ilgiau ir turi mažesnę riziką susirgti širdies ligomis, nutukimu ir kitomis ligomis.
13. Valgyk pakankamai baltymų
Pakankamai baltymų valgymas yra gyvybiškai svarbus optimaliai sveikatai, nes jie suteikia žaliavų, kurių tavo kūnui reikia naujoms ląstelėms ir audiniams kurti.
Be to, ši maistinė medžiaga yra ypač svarbi sveiko kūno svorio palaikymui.
Didelis baltymų suvartojimas gali padidinti tavo medžiagų apykaitos greitį – arba kalorijų deginimą – tuo pačiu suteikiant sotumo jausmą. Tai taip pat gali sumažinti potraukį ir norą užkandžiauti vėlai vakare.
14. Judėk
Aerobiniai pratimai, arba kardio, yra vienas geriausių dalykų, kuriuos gali padaryti savo psichinei ir fizinei sveikatai.
Tai ypač veiksminga mažinant pilvo riebalus, kenksmingą riebalų tipą, kuris kaupiasi aplink tavo organus. Sumažėję pilvo riebalai gali žymiai pagerinti tavo medžiagų apykaitos sveikatą.
Pagal Amerikos fizinio aktyvumo gaires, turėtume siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos kiekvieną savaitę.
Rekomenduojama perskaityti: 15 pagrindinių priežasčių, kodėl nelieknėji laikydamasis mažai angliavandenių dietos
15. Nerūkyk, nevartok narkotikų ir gerk tik saikingai
Rūkymas, žalingas narkotikų vartojimas ir piktnaudžiavimas alkoholiu gali rimtai neigiamai paveikti tavo sveikatą.
Jei darai bet kurį iš šių veiksmų, apsvarstyk galimybę sumažinti arba mesti, kad sumažintum lėtinių ligų riziką.
Yra internetinių išteklių – ir tikriausiai tavo vietinėje bendruomenėje taip pat – kurie gali padėti. Pasikalbėk su savo gydytoju, kad sužinotum daugiau apie prieigą prie išteklių.
16. Naudok ypač tyro alyvuogių aliejaus
Ypač tyras alyvuogių aliejus yra vienas sveikiausių augalinių aliejų, kuriuos gali naudoti. Jame gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir galingų antioksidantų, turinčių priešuždegiminių savybių.
Ypač tyras alyvuogių aliejus gali būti naudingas širdies sveikatai, nes žmonės, kurie jį vartoja, turi mažesnę riziką mirti nuo širdies priepuolių ir insultų, remiantis kai kuriais įrodymais.
17. Sumažink cukraus suvartojimą
Pridėtinis cukrus yra labai paplitęs šiuolaikiniame maiste ir gėrimuose. Didelis jo suvartojimas yra susijęs su nutukimu, 2 tipo diabetu ir širdies ligomis.
Amerikos mitybos gairės rekomenduoja, kad pridėtinio cukraus suvartojimas sudarytų mažiau nei 10% tavo dienos kalorijų, o Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja sumažinti pridėtinio cukraus kiekį iki 5% ar mažiau tavo dienos kalorijų, kad būtų užtikrinta optimali sveikata.
18. Ribok rafinuotus angliavandenius
Ne visi angliavandeniai yra vienodi.
Rafinuoti angliavandeniai yra labai perdirbti, kad būtų pašalintos jų skaidulos. Juose santykinai mažai maistinių medžiagų ir jie gali pakenkti tavo sveikatai, kai vartojami per daug. Dauguma itin perdirbtų maisto produktų gaminami iš rafinuotų angliavandenių, tokių kaip perdirbti kukurūzai, baltieji miltai ir pridėtiniai cukrūs.
Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, gali būti susijusi su persivalgymu, svorio padidėjimu ir lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip sumažinti insulino kiekį: 14 patikrintų patarimų
19. Nebijok sočiųjų riebalų
Sotieji riebalai buvo prieštaringi, ir anksčiau buvo manoma, kad jie yra pagrindinis širdies ligų sukėlėjas.
Nors tiesa, kad sotieji riebalai didina cholesterolio kiekį, jie taip pat didina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir mažina mažas, tankias MTL (blogojo) cholesterolio daleles, o tai yra susiję su mažesne širdies ligų rizika.
Nauji tyrimai suabejojo sočiųjų riebalų suvartojimo ir širdies ligų sąsaja. Atrodo, kad sotieji riebalai gali neturėti jokio poveikio arba turėti šiek tiek teigiamą poveikį bendrai sveikatai, jei tavo bendra mityba yra sveika ir maistingai subalansuota.
20. Kelk sunkius svorius
Jėgos ir pasipriešinimo treniruotės yra vienos geriausių pratimų formų, kurias gali atlikti, kad sustiprintum savo raumenis ir pagerintum kūno sudėtį.
Tai taip pat gali lemti svarbius medžiagų apykaitos sveikatos pagerėjimus, įskaitant pagerėjusį jautrumą insulinui – o tai reiškia, kad tavo cukraus kiekį kraujyje lengviau valdyti – ir padidėjusį medžiagų apykaitos greitį, arba kiek kalorijų sudegini ramybės būsenoje.
Jei neturi svorių, gali naudoti savo kūno svorį arba pasipriešinimo juostas, kad sukurtum pasipriešinimą ir gautum panašią treniruotę su daugeliu tų pačių privalumų.
Amerikos fizinio aktyvumo gairės rekomenduoja atlikti pasipriešinimo treniruotes du kartus per savaitę.
21. Venk dirbtinių transriebalų
Dirbtiniai transriebalai yra kenksmingi, žmogaus sukurti riebalai, kurie yra stipriai susiję su uždegimu ir širdies ligomis.
Jų vengti turėtų būti daug lengviau dabar, kai jie buvo visiškai uždrausti Jungtinėse Valstijose ir daugelyje kitų šalių. Atkreipk dėmesį, kad vis dar gali susidurti su kai kuriais maisto produktais, kuriuose yra nedideli natūraliai atsirandančių transriebalų kiekiai, tačiau jie nėra susiję su tokiais pat neigiamais padariniais kaip dirbtiniai transriebalai.
22. Naudok daug žolelių ir prieskonių
Šiandien turime įvairių žolelių ir prieskonių, daugiau nei bet kada anksčiau. Jie ne tik suteikia skonio, bet ir gali pasiūlyti keletą naudos sveikatai.
Pavyzdžiui, imbieras ir ciberžolė turi stiprų priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, kuris gali padėti pagerinti tavo bendrą sveikatą.
Dėl jų galingo potencialo sveikatai, turėtum siekti įtraukti įvairias žoleles ir prieskonius į savo mitybą.
23. Puoselėk savo socialinius santykius
Socialiniai santykiai – su draugais, šeima ir artimaisiais, kuriais rūpiniesi – yra svarbūs ne tik tavo psichinei gerovei, bet ir fizinei sveikatai.
Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys artimų draugų ir šeimos, yra sveikesni ir gyvena daug ilgiau nei tie, kurie neturi.
24. Kartais stebėk savo maisto suvartojimą
Vienintelis būdas tiksliai žinoti, kiek kalorijų suvalgai, yra sverti maistą ir naudoti mitybos stebėjimo priemonę, nes porcijų dydžio ir kalorijų suvartojimo įvertinimas yra nepatikimas.
Stebėjimas taip pat gali suteikti įžvalgų apie tavo baltymų, skaidulų ir mikroelementų suvartojimą.
Nors kai kurie tyrimai nustatė ryšį tarp kalorijų stebėjimo ir sutrikusio valgymo tendencijų, yra tam tikrų įrodymų, kurie rodo, kad žmonės, kurie stebi savo maisto suvartojimą, linkę būti sėkmingesni numetant svorį ir išlaikant svorio kritimą.
25. Atsikratyk pilvo riebalų pertekliaus
Per didelis pilvo riebalų kiekis, arba visceralinis riebalas, yra unikaliai kenksmingas riebalų pasiskirstymo tipas, susijęs su padidėjusia kardiometabolinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, rizika.
Dėl šios priežasties tavo juosmens dydis ir juosmens bei klubų santykis gali būti daug stipresni sveikatos rodikliai nei tavo svoris.
Rafinuotų angliavandenių mažinimas, daugiau baltymų ir skaidulų valgymas bei streso mažinimas (kuris gali sumažinti kortizolio, streso hormono, kuris skatina pilvo riebalų kaupimąsi) yra visos strategijos, kurios gali padėti tau atsikratyti pilvo riebalų.
26. Venk ribojančių dietų
Dietos paprastai yra neveiksmingos ir retai veikia gerai ilgalaikėje perspektyvoje. Ankstesnės dietos yra vienas stipriausių būsimo svorio padidėjimo prognozuotojų.
Taip yra todėl, kad per daug ribojančios dietos sumažina tavo medžiagų apykaitos greitį arba sudegintų kalorijų skaičių, todėl sunkiau numesti svorio. Tuo pačiu metu jos taip pat sukelia alkio ir sotumo hormonų pokyčius, kurie tave labiau alkina ir gali sukelti stiprų potraukį maistui, kuriame gausu riebalų, kalorijų ir cukraus.
Visa tai yra receptas atšokusiam svorio padidėjimui arba „jo-jo“ dietai.
Vietoj dietos, pabandyk priimti sveikesnį gyvenimo būdą. Sutelk dėmesį į savo kūno maitinimą, o ne į jo atėmimą.
Svorio kritimas turėtų sekti, kai pereisi prie visaverčio, maistingo maisto – kuris natūraliai labiau sotina, o jame yra mažiau kalorijų nei perdirbtame maiste.
27. Valgyk visus kiaušinius
Nepaisant nuolatinių diskusijų apie kiaušinius ir sveikatą, mitas, kad kiaušiniai tau kenkia dėl cholesterolio kiekio. Tyrimai rodo, kad jie turi minimalų poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje daugumai žmonių, ir jie yra puikus baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis.
Be to, apžvalga, apimanti 263 938 žmones, nustatė, kad kiaušinių vartojimas neturėjo jokio ryšio su širdies ligų rizika.
28. Medituok
Stresas kenkia tavo sveikatai. Jis gali paveikti tavo cukraus kiekį kraujyje, maisto pasirinkimą, jautrumą ligoms, svorį, riebalų pasiskirstymą ir dar daugiau. Dėl šios priežasties svarbu rasti sveikus būdus, kaip valdyti stresą.
Meditacija yra vienas iš tokių būdų, ir ji turi mokslinių įrodymų, patvirtinančių jos naudojimą streso valdymui ir sveikatos gerinimui.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 48 žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, 2 tipo diabetą arba abu, tyrėjai nustatė, kad meditacija padėjo sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir uždegimą, palyginti su kontroline grupe. Be to, meditacijos grupės dalyviai pranešė apie pagerėjusią psichinę ir fizinę gerovę.
Santrauka
Keletas paprastų žingsnių gali labai prisidėti prie tavo mitybos įpročių ir gerovės pagerinimo.
Vis dėlto, jei stengiesi gyventi sveikesnį gyvenimą, nesutelk dėmesio tik į maistą, kurį valgai. Mankšta, miegas ir socialiniai santykiai taip pat yra svarbūs.
Su aukščiau pateiktais moksliškai pagrįstais patarimais, lengva įvesti nedidelius pokyčius, kurie gali turėti didelį poveikį tavo bendrai sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
