Migdolai yra vieni populiariausių riešutų pasaulyje.
Jie yra labai maistingi ir gausūs sveikųjų riebalų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų.
Štai 9 migdolų nauda sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App Store1. Migdolai suteikia didžiulį kiekį maistinių medžiagų
Migdolai yra valgomosios Prunus dulcis sėklos, dažniau vadinamos migdolų medžiu.
Jie kilę iš Artimųjų Rytų, tačiau dabar JAV yra didžiausia pasaulio gamintoja.
Parduotuvėse parduodami migdolai dažniausiai būna be kevalo, atskleidžiantys valgomąjį riešutą viduje. Jie parduodami žali arba skrudinti.
Jie taip pat naudojami migdolų pienui, aliejui, sviestui, miltams ar pastai – taip pat žinomai kaip marcipanas – gaminti.
Migdolai pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu. 1 uncijos (28 gramų) migdolų porcijoje yra:
- Skaidulos: 3,5 gramo
- Baltymai: 6 gramai
- Riebalai: 14 gramų (iš kurių 9 yra mononesotieji)
- Vitaminas E: 37% tavo dienos poreikio
- Manganas: 32% tavo dienos poreikio
- Magnis: 20% tavo dienos poreikio
- Juose taip pat yra nemažai vario, vitamino B2 (riboflavino) ir fosforo.
Visa tai iš nedidelės saujos, kuri suteikia tik 161 kaloriją ir 2,5 gramo virškinamų angliavandenių.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad tavo kūnas neįsisavina 10–15% migdolų kalorijų, nes kai kurie riebalai yra neprieinami virškinimo fermentams.
Migdolai taip pat turi daug fitino rūgšties – medžiagos, kuri suriša tam tikrus mineralus ir neleidžia jiems įsisavinti.
Nors fitino rūgštis paprastai laikoma sveiku antioksidantu, ji taip pat šiek tiek sumažina geležies, cinko ir kalcio kiekį, kurį gauni iš migdolų.
Santrauka: Migdolai yra labai populiarūs riešutai. Juose gausu sveikųjų mononesočiųjų riebalų, skaidulų, baltymų ir įvairių svarbių maistinių medžiagų.
2. Migdolai yra kupini antioksidantų
Migdolai yra fantastiškas antioksidantų šaltinis.
Antioksidantai padeda apsisaugoti nuo oksidacinio streso, kuris gali pažeisti tavo ląstelių molekules ir prisidėti prie uždegimo, senėjimo ir ligų, tokių kaip vėžys.
Galingi antioksidantai migdoluose daugiausia koncentruojasi rudame odelės sluoksnyje.
Dėl šios priežasties blanširuoti migdolai – tie, kurių odelė pašalinta – nėra geriausias pasirinkimas sveikatos požiūriu.
Klinikinis tyrimas su 60 rūkančių vyrų parodė, kad maždaug 3 uncijos (84 gramai) migdolų per dieną sumažino oksidacinio streso biomarkerius 23–34% per keturias savaites [^1].
Šie rezultatai patvirtina kito tyrimo, kuris parodė, kad migdolų valgymas su pagrindiniais patiekalais sumažino kai kuriuos oksidacinės žalos žymenis, rezultatus [^2].
Santrauka: Migdoluose gausu antioksidantų, kurie gali apsaugoti tavo ląsteles nuo oksidacinės žalos, kuri yra pagrindinė senėjimo ir ligų priežastis.
3. Migdoluose gausu vitamino E
Vitaminas E yra riebaluose tirpių antioksidantų šeima.
Šie antioksidantai linkę kauptis tavo kūno ląstelių membranose, apsaugodami tavo ląsteles nuo oksidacinės žalos.
Migdolai yra vieni geriausių vitamino E šaltinių pasaulyje, vos 1 uncija suteikia 37% rekomenduojamos dienos normos.
Keli tyrimai susiejo didesnį vitamino E suvartojimą su mažesniu širdies ligų, vėžio ir Alzheimerio ligos dažniu [^3, ^4, ^5].
Santrauka: Migdolai yra vieni geriausių vitamino E šaltinių pasaulyje. Didelis vitamino E kiekis iš maisto yra susijęs su daugybe naudos sveikatai.
4. Migdolai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Riešutuose mažai angliavandenių, bet daug sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų.
Tai daro juos puikiu pasirinkimu žmonėms, sergantiems diabetu.
Dar vienas migdolų privalumas yra jų nepaprastai didelis magnio kiekis.
Magnis yra mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 kūno procesų, įskaitant cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Dabartinė magnio RDI yra 310–420 mg. 2 uncijos migdolų suteikia beveik pusę šio kiekio – 150 mg šio svarbaus mineralo.
Įdomu tai, kad 25–38% žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, trūksta magnio. Šio trūkumo pašalinimas žymiai sumažina cukraus kiekį kraujyje ir pagerina insulino funkciją [^6].
Žmonės be diabeto taip pat pastebi didelį atsparumo insulinui sumažėjimą, kai vartoja magnio papildus [^7].
Tai rodo, kad maistas, kuriame gausu magnio, pavyzdžiui, migdolai, gali padėti išvengti metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto, kurie abu yra didelės sveikatos problemos.
Santrauka: Migdoluose yra ypač daug magnio – mineralo, kurio daugelis žmonių nepakankamai gauna. Didelis magnio suvartojimas gali žymiai pagerinti metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto būklę.
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveiki riešutai, kuriuose mažai angliavandenių
5. Magnis migdoluose taip pat teigiamai veikia kraujospūdžio lygį
Magnis migdoluose taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį.
Aukštas kraujospūdis yra viena pagrindinių širdies priepuolių, insultų ir inkstų nepakankamumo priežasčių.
Magnio trūkumas yra stipriai susijęs su aukštu kraujospūdžiu, nepriklausomai nuo to, ar turi antsvorio [^8].
Tyrimai rodo, kad magnio trūkumo pašalinimas gali žymiai sumažinti kraujospūdį [^9].
Jei nepasieki rekomenduojamos magnio paros normos, migdolų įtraukimas į tavo mitybą gali turėti didžiulį poveikį.
Santrauka: Žemas magnio kiekis yra stipriai susijęs su aukštu kraujospūdžiu, o tai rodo, kad migdolai gali padėti kontroliuoti kraujospūdį.
6. Migdolai gali sumažinti cholesterolio kiekį
Didelis MTL lipoproteinų kiekis tavo kraujyje – taip pat žinomas kaip „blogasis“ cholesterolis – yra gerai žinomas širdies ligų rizikos veiksnys.
Tavo mityba gali turėti didelį poveikį MTL lygiui. Kai kurie tyrimai parodė, kad migdolai veiksmingai mažina MTL [^10].
16 savaičių trukmės tyrimas su 65 žmonėmis, sergančiais prediabetu, parodė, kad dieta, kurioje 20% kalorijų sudarė migdolai, sumažino MTL cholesterolio kiekį vidutiniškai 12,4 mg/dL [^11].
Kitas tyrimas parodė, kad valgant 1,5 uncijos (42 gramus) migdolų per dieną, MTL cholesterolis sumažėjo 5,3 mg/dL, išlaikant „gerąjį“ DTL cholesterolį. Dalyviai taip pat numetė pilvo riebalų [^12].
Santrauka: Valgant vieną ar dvi saujas migdolų per dieną, gali šiek tiek sumažėti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Migdolų miltai: mityba, nauda ir naudojimas
7. Migdolai apsaugo nuo žalingos MTL cholesterolio oksidacijos
Migdolai ne tik mažina MTL lygį tavo kraujyje.
Jie taip pat apsaugo MTL nuo oksidacijos, kuri yra esminis žingsnis širdies ligų vystymuisi.
Migdolų odelėje gausu polifenolinių antioksidantų, kurie apsaugo cholesterolį nuo oksidacijos mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimuose [^13, ^14].
Poveikis gali būti dar stipresnis, kai derinamas su kitais antioksidantais, tokiais kaip vitaminas E.
Vienas tyrimas su žmonėmis parodė, kad migdolų užkandžiavimas vieną mėnesį sumažino oksiduoto MTL cholesterolio kiekį 14% [^15].
Tai turėtų sumažinti širdies ligų riziką laikui bėgant.
Santrauka: „Blogasis“ MTL cholesterolis gali oksiduotis, o tai yra esminis žingsnis širdies ligų vystymuisi. Įrodyta, kad migdolų užkandžiavimas žymiai sumažina oksiduoto MTL kiekį.
8. Migdolų valgymas sumažina alkį, mažindamas bendrą kalorijų suvartojimą
Migdoluose mažai angliavandenių, bet daug baltymų ir skaidulų.
Tiek baltymai, tiek skaidulos žinomi dėl to, kad didina sotumo jausmą. Tai gali padėti tau suvalgyti mažiau kalorijų.
Vienas keturių savaičių tyrimas su 137 dalyviais parodė, kad kasdienė 1,5 uncijos (43 gramų) migdolų porcija žymiai sumažino alkį ir norą valgyti [^16].
Daugybė kitų tyrimų patvirtina riešutų alkį mažinantį poveikį [^17, ^18].
Santrauka: Nors riešutuose mažai angliavandenių, juose gausu baltymų ir skaidulų. Tyrimai rodo, kad migdolų ir kitų riešutų valgymas gali padidinti sotumą ir padėti tau suvalgyti mažiau kalorijų.
9. Migdolai gali būti veiksmingi svorio metimui
Riešutuose yra keletas maistinių medžiagų, kurias tavo organizmui sunku suskaidyti ir suvirškinti.
Tavo organizmas neįsisavina apie 10–15% riešutų kalorijų. Be to, kai kurie įrodymai rodo, kad riešutų valgymas gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą [^19].
Dėl savo sotumo savybių riešutai yra puikus priedas prie veiksmingos svorio metimo dietos.
Kokybiški tyrimai su žmonėmis tai patvirtina.
Viename tyrime, mažo kaloringumo dieta su 3 uncijomis (84 gramais) migdolų padidino svorio metimą 62%, palyginti su dieta, praturtinta kompleksiniais angliavandeniais [^20].
Kitas tyrimas su 100 antsvorio turinčių moterų parodė, kad tos, kurios vartojo migdolus, numetė daugiau svorio nei tos, kurios laikėsi dietos be riešutų. Jos taip pat parodė pagerėjimą juosmens apimtyje ir kituose sveikatos rodikliuose [^21].
Nepaisant to, kad migdoluose gausu riebalų, jie tikrai yra svorio metimui palankus maistas.
Migdolai ir kiti riešutai turi labai daug kalorijų. Kaip užkandis, jie turėtų būti įtraukti į persivalgytojų juodąjį sąrašą.
Santrauka: Nors migdoluose gausu kalorijų, jų valgymas, atrodo, neskatina svorio augimo. Kai kurie tyrimai netgi rodo priešingai, kad migdolai gali pagerinti svorio metimą.
Rekomenduojama perskaityti: 11 įrodytų čija sėklų naudos geresnei mitybai
Santrauka
Migdoluose yra daug sveikųjų riebalų, skaidulų, baltymų, magnio ir vitamino E.
Migdolų nauda sveikatai apima mažesnį cukraus kiekį kraujyje, sumažintą kraujospūdį ir mažesnį cholesterolio kiekį. Jie taip pat gali sumažinti alkį ir skatinti svorio metimą.
Apskritai, migdolai yra beveik tobuli, kiek maistas gali būti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
