Obuoliai yra vieni populiariausių vaisių – ir tam yra rimta priežastis.
Tai išskirtinai sveikas vaisius, turintis daug tyrimais pagrįstos naudos.
Štai 10 įspūdingų obuolių naudos sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App Store1. Obuoliai maistingi
Vidutinio dydžio obuolys – maždaug 7,6 centimetro skersmens – prilygsta 1,5 puodelio vaisių. Kasdien rekomenduojama suvartoti du puodelius vaisių, laikantis 2 000 kalorijų dietos.
Vienas vidutinio dydžio obuolys – 6,4 uncijos arba 182 gramai – suteikia šias maistines medžiagas:
- Kalorijos: 95
- Angliavandeniai: 25 gramai
- Skaidulos: 4 gramai
- Vitaminas C: 14% dienos normos
- Kalis: 6% dienos normos
- Vitaminas K: 5% dienos normos
Be to, ta pati porcija suteikia 2–4% dienos normos mangano, vario ir vitaminų A, E, B1, B2 bei B6.
Obuoliai taip pat yra gausus polifenolių šaltinis. Nors maistinių medžiagų etiketėse šių augalinių junginių nėra, jie greičiausiai yra atsakingi už daugelį naudos sveikatai.
Kad gautum kuo daugiau naudos iš obuolių, palik odelę – joje yra pusė skaidulų ir daug polifenolių.
Santrauka: Obuoliai yra geras skaidulų ir vitamino C šaltinis. Juose taip pat yra polifenolių, kurie gali turėti daug naudos sveikatai.
2. Obuoliai gali būti naudingi metant svorį
Obuoliuose gausu skaidulų ir vandens – dvi savybės, dėl kurių jie yra sotūs.
Vieno tyrimo metu žmonės, kurie valgė obuolių griežinėlius prieš valgį, jautėsi sotesni nei tie, kurie vartojo obuolių tyrę, obuolių sultis ar visai nevartojo obuolių produktų.
Tame pačiame tyrime tie, kurie pradėjo valgį obuolių griežinėliais, taip pat suvalgė vidutiniškai 200 kalorijų mažiau nei tie, kurie to nedarė.
Kitame 10 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 50 antsvorio turinčių moterų, dalyvės, kurios valgė obuolius, numetė vidutiniškai 1 kg svorio ir suvalgė mažiau kalorijų, palyginti su tomis, kurios valgė avižinius sausainius su panašiu kalorijų ir skaidulų kiekiu.
Tyrėjai mano, kad obuoliai labiau sotina, nes jie yra mažiau energijos turintys, tačiau vis tiek suteikia skaidulų ir tūrio.
Be to, kai kurie natūralūs junginiai juose gali skatinti svorio metimą.
Tyrimas su nutukusiomis pelėmis parodė, kad tos, kurioms buvo duotas maltų obuolių ir obuolių sulčių koncentrato papildas, numetė daugiau svorio ir turėjo mažesnį „blogojo“ MTL cholesterolio, trigliceridų ir bendrojo cholesterolio kiekį nei kontrolinė grupė.
Santrauka: Obuoliai gali padėti numesti svorio keliais būdais. Jie taip pat ypač sotūs dėl didelio skaidulų kiekio.
3. Obuoliai gali būti naudingi tavo širdžiai
Obuoliai siejami su mažesne širdies ligų rizika.
Viena iš priežasčių gali būti ta, kad obuoliuose yra tirpių skaidulų – tokių, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Juose taip pat yra polifenolių, kurie turi antioksidacinį poveikį. Daugelis jų yra koncentruoti žievelėje.
Vienas iš šių polifenolių yra flavonoidas epikatechinas, kuris gali sumažinti kraujospūdį.
Tyrimų analizė parodė, kad didelis flavonoidų suvartojimas buvo susijęs su 20% mažesne insulto rizika.
Flavonoidai gali padėti išvengti širdies ligų, mažindami kraujospūdį, mažindami „blogojo“ MTL oksidaciją ir veikdami kaip antioksidantai.
Kitas tyrimas, lyginantis kasdienio obuolio valgymo poveikį su statinų – vaistų, žinomų dėl cholesterolio mažinimo – vartojimu, padarė išvadą, kad obuoliai būtų beveik tokie pat veiksmingi mažinant mirtį nuo širdies ligų kaip ir vaistai.
Tačiau, kadangi tai nebuvo kontroliuojamas tyrimas, išvadas reikia vertinti atsargiai.
Kitas tyrimas susiejo baltos spalvos vaisių ir daržovių, tokių kaip obuoliai ir kriaušės, vartojimą su sumažėjusia insulto rizika. Už kiekvienus suvartotus 25 gramus – maždaug 1/5 puodelio obuolių griežinėlių – insulto rizika sumažėjo 9%.
Santrauka: Obuoliai keliais būdais skatina širdies sveikatą. Juose gausu tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolį. Juose taip pat yra polifenolių, kurie siejami su mažesniu kraujospūdžiu ir insulto rizika.
Rekomenduojama perskaityti: Apelsinai: maistinės medžiagos, nauda sveikatai ir sultys
4. Jie siejami su mažesne diabeto rizika
Keli tyrimai susiejo obuolių valgymą su mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Vieno didelio tyrimo metu kasdienis obuolio valgymas buvo susijęs su 28% mažesne 2 tipo diabeto rizika, palyginti su nevalgymu jokių obuolių. Net ir kelių obuolių per savaitę valgymas turėjo panašų apsauginį poveikį.
Obuoliuose esantys polifenoliai gali padėti išvengti kasos beta ląstelių audinių pažeidimo. Beta ląstelės gamina insuliną tavo organizme ir dažnai pažeidžiamos žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Santrauka: Obuolių valgymas siejamas su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Tai galbūt dėl jų polifenolių antioksidantų kiekio.
5. Jie gali turėti prebiotinį poveikį ir skatinti gerąsias žarnyno bakterijas
Obuoliuose yra pektino, skaidulų tipo, kuris veikia kaip prebiotikas. Tai reiškia, kad jis maitina gerasias bakterijas tavo žarnyne.
Tavo plonoji žarna neabsorbuoja skaidulų virškinimo metu. Vietoj to, jos patenka į storąją žarną, kur gali skatinti gerųjų bakterijų augimą. Jos taip pat virsta kitais naudingais junginiais, kurie cirkuliuoja atgal per tavo kūną.
Nauji tyrimai rodo, kad tai gali būti priežastis, kodėl obuoliai apsaugo nuo nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų.
Santrauka: Obuoliuose esančios skaidulos maitina gerasias bakterijas ir galbūt yra priežastis, kodėl jos apsaugo nuo nutukimo, širdies ligų ir 2 tipo diabeto.
6. Obuoliuose esančios medžiagos gali padėti išvengti vėžio
Mėgintuvėlių tyrimai parodė ryšį tarp obuoliuose esančių augalinių junginių ir mažesnės vėžio rizikos.
Be to, vienas tyrimas su moterimis pranešė, kad obuolių valgymas buvo susijęs su mažesniu mirčių nuo vėžio skaičiumi.
Mokslininkai mano, kad jų antioksidacinis ir priešuždegiminis poveikis gali būti atsakingas už jų galimą vėžio prevencijos poveikį.
Santrauka: Obuoliuose yra keletas natūraliai atsirandančių junginių, kurie gali padėti kovoti su vėžiu. Stebėjimo tyrimai susiejo juos su mažesne vėžio ir mirčių nuo vėžio rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 12 įrodytų vynuogių naudos sveikatai ir gerai savijautai
7. Obuoliuose yra junginių, kurie gali padėti kovoti su astma
Antioksidantų gausūs obuoliai gali padėti apsaugoti tavo plaučius nuo oksidacinės žalos.
Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 68 000 moterų, parodė, kad tos, kurios valgė daugiausiai obuolių, turėjo mažiausią astmos riziką. Kasdien suvalgius apie 15% didelio obuolio, buvo susiję su 10% mažesne šios būklės rizika.
Obuolių žievelėje yra flavonoido kvercetino, kuris gali padėti reguliuoti imuninę sistemą ir sumažinti uždegimą. Tai du būdai, kuriais jis gali paveikti astmą ir alergines reakcijas.
Santrauka: Obuoliuose yra antioksidacinių ir priešuždegiminių junginių, kurie gali padėti reguliuoti imuninius atsakus ir apsaugoti nuo astmos.
8. Obuoliai gali būti naudingi kaulų sveikatai
Vaisių valgymas siejamas su didesniu kaulų tankiu, kuris yra kaulų sveikatos rodiklis.
Tyrėjai mano, kad vaisiuose esantys antioksidaciniai ir priešuždegiminiai junginiai gali padėti skatinti kaulų tankį ir stiprumą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad būtent obuoliai gali teigiamai paveikti kaulų sveikatą.
Vieno tyrimo metu moterys valgė patiekalą, kuriame buvo šviežių obuolių, nuluptų obuolių, obuolių tyrės arba jokių obuolių produktų. Tos, kurios valgė obuolius, prarado mažiau kalcio iš savo organizmo nei kontrolinė grupė.
Santrauka: Obuoliuose esantys antioksidaciniai ir priešuždegiminiai junginiai gali skatinti kaulų sveikatą. Be to, vaisių valgymas gali padėti išsaugoti kaulų masę senstant.
9. Obuoliai gali apsaugoti nuo skrandžio pažeidimų, sukeltų skausmą malšinančių vaistų
Skausmą malšinančių vaistų klasė, žinoma kaip nesteroidiniai priešuždegiminiai vaistai (NVNU), gali pažeisti tavo skrandžio gleivinę.
Tyrimas mėgintuvėliuose ir su žiurkėmis parodė, kad liofilizuotas obuolių ekstraktas padėjo apsaugoti skrandžio ląsteles nuo NVNU sukeltų pažeidimų.
Manoma, kad du augaliniai junginiai obuoliuose – chlorogeno rūgštis ir katechinas – yra ypač naudingi.
Tačiau norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikalingi tyrimai su žmonėmis.
Santrauka: Obuoliuose yra junginių, kurie gali padėti apsaugoti tavo skrandžio gleivinę nuo NVNU skausmą malšinančių vaistų sukeltų pažeidimų.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodymais pagrįstų žaliosios arbatos privalumų sveikatai
10. Obuoliai gali padėti apsaugoti tavo smegenis
Dauguma tyrimų sutelkta į obuolių žievelę ir minkštimą.
Tačiau obuolių sultys gali būti naudingos su amžiumi susijusiam protiniam nuosmukiui.
Tyrimuose su gyvūnais sulčių koncentratas sumažino kenksmingas reaktyviąsias deguonies rūšis (ROS) smegenų audinyje ir sumažino protinį nuosmukį.
Obuolių sultys gali padėti išsaugoti acetilcholiną, neurotransmiterį, kurio kiekis gali mažėti su amžiumi. Mažas acetilcholino kiekis siejamas su Alzheimerio liga.
Panašiai, tyrėjai, kurie maitino senas žiurkes sveikais obuoliais, nustatė, kad žiurkių atminties rodiklis buvo atkurtas iki jaunesnių žiurkių lygio.
Vis dėlto, sveiki obuoliai turi tuos pačius junginius kaip ir obuolių sultys – ir visada sveikiau valgyti vaisius sveikus.
Santrauka: Remiantis tyrimais su gyvūnais, obuolių sultys gali padėti išvengti neurotransmiterių, dalyvaujančių atmintyje, mažėjimo.
Santrauka
Obuoliai yra neįtikėtinai naudingi tau, o jų valgymas siejamas su mažesne daugelio pagrindinių ligų, įskaitant diabetą ir vėžį, rizika.
Be to, jų tirpių skaidulų kiekis gali skatinti svorio metimą ir žarnyno sveikatą.
Vidutinio dydžio obuolys prilygsta 1,5 puodelio vaisių – tai yra 3/4 rekomenduojamos kasdienės 2 puodelių vaisių normos.
Kad gautum didžiausią naudą, valgyk visą vaisių – tiek žievelę, tiek minkštimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
